人类卧推，深蹲，硬拉 极限应该多少

就目前记录来看，这三项的极限分别是：

1、卧推世界纪录

瑞恩肯奈利是1074磅相当于480公斤。

2、深蹲世界纪录是著名大力士白熊（Donnie

Thompson）在SPF北Myrtle海滩传统大赛上创造的1260磅。

3、硬拉世界纪录是MarkFelix在2013年阿诺德赛上创造的1128磅。

这三项记录所代表的只是人类目前的极限，不会是记录的终点。记录代表的只是过去，人类一直在尝试着不断地超越前人，创造新的历史。就如博尔特横空出世之前，谁能想到人类可以跑到9秒6以内呢？随着训练和营养越来越科学化，人体的潜能会不断被开发，各种记录也会随之不断地被刷新，所以极限只是暂时的。

1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

中世纪的欧洲战场上，约有百年期间，长弓犹如今日的飞弹。奇怪的是：只见英格兰拥有长弓部队，当时她的主要对手是苏格兰与法国，明知长弓的优势，而且屡战屡败，但仍执着地用强弩对抗。同样地，春秋战国就有强弩部队，甚至延用到明朝，也出现火枪部队，但为何中国一直没有长弓部队？

明朝《军器图说》：轮流发弩、轮流放铳

弓与弩是中国早就娴熟的武器，《战国策·西周策》有百步穿杨之说（“楚有养由基者，善射，去叶者百步而射之，百发百中”），但中国和法国、苏格兰类似，都没有发展出大规模的长弓部队，这当然不是技术的约制，而是有意选择不用。没有长弓部队，遇到蒙古骑兵自然不是对手，因为车兵与步兵的移动速度不如骑兵，又不能用长弓远距杀敌，结果就是元朝入主。

欧洲史学者对此现象困惑已久。Allen和Leeson（2015）这两位经济学者，提出一种解答，或许可用来探讨，为何中国史上有欧式的强弩与火枪部队，但却少见英式长弓部队。Allen与Leeson的假说是：这是制度性的选择，而非技术上的障碍，理由很简单。长弓的技术门坎不高，比起强弩所需的机械原理容易许多，成本也更低廉，英格兰因而擅用长弓部队。但法国为何不“师夷长技以制夷”，反而用更贵更不易打胜的强弩（或称十字弓）？那是因为法国的政局不稳，若不禁用长弓，地方诸侯容易集结民兵，训练战力强大的长弓部队，执政者担心无法有效压制。

十字弓（弩）这种武器，就像枪枝容易学习，优点是操作标准化，射程远过长弓。但十字弓有个大缺点：如前图所示，必须首排发弩（射击），次排进弩（预备），末排上弩（装填）。长弓则无此缺点：熟练者每分钟每人可瞄准射出6箭；若不瞄准，可射出10箭，制造箭如雨下的优势，对骑兵尤其有杀伤力。

再者，长弓兵可集结成阵，也可依地形山川河流各自移动，寻找掩护狙击，攻守皆便。但长弓部队要密集发射才有克敌效益，养成训练期长（2—3年），更需时常操练，培训成本较高。换言之，长弓部队必须培养大批弓手，整体成本较高。

由左至右：英格兰长弓、欧洲扁弓、欧洲弯弓、蒙古弓、现代猎弓，英国长弓几乎是现代猎弓的两倍长

我们可以得出一个概念：法国与苏格兰统治者，明知长弓优势，但也担心内部反叛，所以面临选择的难题（trade-off）：若不禁长弓，就容易内部叛变；若禁长弓，就只能用弩，容易被外敌（英国）打败。外患压力（攘夷）的成本，若低于内部叛乱（安内）的压力，就会选择明知的劣势武器（十字弓）。

（二）史例

1333年7月19日，苏格兰第二次独立战争时，Archibald Douglas率领15万雄兵集结Halidong山坡，敌方是英王爱德华三世，只有8000人。英军居高临下，把部队分成三股，前有长弓破敌。苏格兰从山脚仰攻，英军箭如雨下，对方不支溃散，英方骑兵追击，至夜方休。苏方死伤数以千计，英方只损伤14人。

英法百年战争期间，有一场重大的克雷西战役（Battle of Crécy 或Créssy，1346年8月26日）。下图中有长弓者是英方，弩兵是法方。下图战场布阵图中，左上方红色标记是英方，右下蓝色是法方。英方的红色箭头就是长弓部队。法方前面是热内亚的十字弓队（弩军），后面的方阵是5000名骑兵。英方总共14万人，其中有5000长弓手。法方2万—3万人，其中有6000弩兵。法方弩兵发起十多次冲锋，英军长弓手以“左射右、右射左”交叉火网迅速打败法军。法方损失1500至4000武装兵，步兵死伤无计。英方损失100至300人，再度验证长弓的威力。

克雷西战役（Battle of Crécy 或Créssy），1346年8月26日

克雷西战役战场布阵图

Allen和Leeson（2015，页690表1）整理1298—1453年间的25场战役，英军的对手有四：法国、苏格兰、Lancaster、Percy。这25场中英军胜16场：1327年之前败了4场，主因是尚无长弓部队，有了之后共败5场。只要出动长弓部队，且规模上千，几乎无战不胜。英格兰在200年内，要面对四方敌人，能有此战绩已很不容易。让人困惑的是：长弓部队的优势有目共睹，为何只有英格兰采用？

（三）制度因素

长弓的高度与射手相近，满拉时弦可到耳边。中世纪长弓的制作材料，以单片紫彬木为主，长约2米，拉力约120磅，箭长约1米，射程约百米。传统短弓的拉距约07米，拉力约40磅，一般成年人的拉力约40—60磅。大型十字弓（强弩）的制作成本，约比长弓贵6倍。英格兰的自由农需服兵役，因而提供丰富长弓兵源。经过两三年培训，熟练者每分钟可射6箭，而强弩每箭约需1分钟。当时的火枪填装射击的间距可能更久，长弓有高速连发的密集优势，也较能随地形地势调整队形。

英方部署以长弓兵为核心，佐以长矛手和骑兵保护。若每人每分钟射6箭，3000长弓兵可在1分钟，同时射出18万支，箭雨遮蔽蓝天，锐利声响呼啸如雨下，犹如今日的机关枪部队。这在战场上很有震撼力，对骑兵与步兵也很有杀伤力。长弓的制作成本不高，杀敌效果明显，屡战屡胜，史例昭昭。为何不采用本小利高的优势武器？必有不得已的考虑。

英国长弓兵

有人认为英方时常得胜，未必是长弓之功，而是战略与战术优越。以英法百年战争（1337—1453）为例，失败方有很宽裕时间，检讨敌方优势改善缺失。英方的主要对手是法、苏，心知肚明长弓厉害，要模仿也没多大困难，但却一直没成立，必另有隐情。另有一说：长弓起源于韦尔斯，猎人习用长弓在林中狩猎，开阔的苏格兰高地与法国平原则无此传统，所以不习用长弓。其实英法地理上差异有限，经济行为也类近，但选用武器的型态却明显反差，且明知优劣，仍长期稳定不变。

还有一项制度性因素，在日本和法国都显现过。火枪传入日本后，比起传统武士道所重视的武器（骑、射、刀）优势明显。但军队的传统是武士道，需要长期锻练才能取得尊重。引入火枪后，只要短暂时间就能熟悉武器，更能遥取修炼多年的武士性命。此事严重破坏武士道价值观，所以正统武士做出现在看来不理性的选择：鄙视可轻易上手、百步外杀人的洋枪，否则传统的武士道将如何自处？

同样的道理，法国骑士有长久的自傲（职业与地位），但战场上敌不过长弓杀人于远距。所以明知长弓优势，也必须抗拒这种优势武器，否则如何维护骑士的传统尊严与荣耀？这项假说看似有理，但长期吃败仗的代价，远高过尊严的收益。骑士被长弓大量屠杀，又失去大片领土，实在完全没理由不改用长弓。幕府时代结束后，明治维新起就迅速走船坚炮利路线。为何法国特别顽固？必然有制度性的约束。

法国的政局有多不稳：下图是1086—1422年间的状况。（1）黑色是统治者实际掌控区：每百年的范围都不同，甚至连区域都有大变化。（2）网状区是属于法国，但不承认皇家的治理权。（3）斜线区是英国掌控。若你我是11—15世纪的法王，还敢在国内发展长弓部队？

来源：Allen and Leeson（2015）页700图2。

现在把视角转过来，审视长弓的特点。

（1）长弓部队需人数众多，才能发挥箭如雨下、左右交射的效果。这和百步穿杨的效果不同：不靠个人独特技巧，靠的是团队发挥震撼效果。

（2）统治者要掌控优势性的长弓部队，必须长期设置配套措施：举办射箭比赛、颁发奖金吸引高手、制定法律优惠长弓手。例如1363年颁布的“长弓法”：禁止长弓手出国境、禁用十字弓（弩）、规定星期日不能做长弓以外的运动，否则违法。这就像荷兰为了发展航海，规定星期五晚餐必须吃鱼，支持渔业与远洋活动。两百年后（1595）长弓法才废除，主因是火枪已兴起，远射型的热兵器（火药推动），已取代人力与机械原理的冷兵器。

（3）长弓制作成本低，民间可迅速大量制造，也因而易聚众成军。若统治者长期培养长弓军事文化，必然诱引领主诸侯仿效。对统治者而言，这是严重的潜在威胁：发展长弓部队是养虎贻患。英国敢发展，主因是因政局稳定，叛乱倾向低（家无恶犬）。法国与苏格兰不具备这项条件，因家有恶狼。简言之，长弓军有几项缺点：易培养、易聚众、易滋事、易失控。对统治者而言，武器的优势次要，政权的稳固优先：若失去治理权，打胜仗何益？在“安内永远比攘外优先”的考虑下，统治者的理性选择是强弩而非长弓。

长弓的战斗力有多强？试举三例。La Roche-Derrien之役，双方人数比是629（法）比1（英）。Dupplin Moore之役，（苏格兰）5比（英）1。Agincourt之役，（法）4比（英）1。这三战英军皆大胜，绝非只是战术或战略的优势，“飞弹”（长弓）角色重要。火炮兴起前，长弓在海战中也有远距杀敌的效果。以Sluys的海战（1340）为例，法方用强弩，英方用长弓，结果法方损失213艘中的190艘，阵亡约16万—18万人。

长弓与十字弓各有优缺点：

·十字弓射程较远，但装填慢，每分钟的射出量至少差6倍。

·十字弓射程较远，但必须用列阵才能集中火力，无法产生箭如雨下的震撼效果。

·十字弓要用钢制才能射远，这比长弓更高成本、更高难度。

·天寒地冻，手脚僵硬，强劲的十字弓不易操作。天若太冷，钢弓硬拉还易断裂。

·长弓力道较弱，但成本低廉、可自制、简易轻便。

·加强版的长弓，拉力超过150磅，就能穿透轻装甲。若拉力超过160磅，射程可达300码（1码约09米）。15世纪的十字弓，最远可射375码，相差约20%。

·欧式盔甲要到1380年代才兴起，十字弓力道可穿透盔甲。长弓无此优势，在英法百年战争（1337-1453）前期，长弓仍能主导战局。

·在开阔大战场上，长弓手可较灵活调动。若势均力敌，通常是长弓这种Killing machine（杀人机器）胜出。

·训练成熟的弓箭手耗时耗成本，一旦损失较难补充。

·运用长弓也需要各种条件。第一，政权中央化，能培养出长弓所需的社会条件与文化（如前述）。第二，政权稳定，不怕内部叛变。

采用十字弓的政权，其实是选择既贵又慢又不便的武器。若真的有内乱，统治者就无优势武器（长弓）镇压。长期采用十字弓，若遇到长弓的外患，就要吃大亏了。政局的稳定性，是选择武器的重要因素。制度性的因素，反而优先于技术性的考虑。

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

硬拉180斤是高级水平。普通健身爱好者水平在硬拉120斤左右，硬拉180斤的成绩对于普通健身爱好者来说属于高级水平，这个成绩说明力量和肌肉发展相对较好。因此，硬拉180斤是高级水平。

建议你休息3至5天，然后在开始健身，重量和频率维持到休息之前，然后告诉你个小窍门，就是：每天在三餐之间加1至2次进餐（食物要选自己喜欢的）3餐要正常吃，将闹钟定制晚上12点至1之间，起来进餐一次（建议牛奶或蛋白粉），此方法能快速增长体重，算是个小窍门，但是，胃肠功能不良者，慎用！

希望可以帮到你~