肩部必练的5个好动作,助你打造完美宽肩

肩部必练的5个好动作,助你打造完美宽肩,第1张

三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。

如果你正在健身,想让自己身材更有型,穿衣更立体,练好肩膀是很关键的一步。如果肩部肌肉过于弱,还有可能出现溜肩等状况,非常影响人的形态。

那么如果通过运动,加强肩部的训练来改善呢?

本期就分享5个动作,助你强化肩部肌肉。

1 哑铃前平举

如果你的三角肌前束已经练得很好了,那么就没有必要再孤立刺激它了。

因为在平时的训练中卧推,肩推,俯卧撑等都可以训练到前束。

当你做这个动作的时候,不需要让哑铃举超过眼睛的高度,上抬的高度至与肩同高或高于肩均可。因为当你把哑铃举得过高的时候,斜方肌会代偿三角肌前束发力。

2 阿诺德哑铃推举

这是非常经典的练肩动作了,没练过这个动作的伙伴们可以试试,阿诺德哑铃推举其实就是在哑铃推举中加了一个旋转。但别小瞧这个旋转,它可以极大地扩大运动范围,也延长了肌肉在张力下的时间。就像做锤式弯举外旋时,你会感受到肌肉燃烧。旋转对三角肌中束和三角肌后束,都有较为明显的刺激。

3 过头杠铃推举

过头杠铃推举的标准动作很严格,身体必须在整个过程中保持稳定。

你可以选择颈前杠铃推举,也可以选择颈后推举。如果你的三角肌前束已经练得很牛掰了,那么请主动更改为颈后推举,可以更多地刺激到三角肌后束。

4 侧平举

侧平举对增加肩宽有奇效,这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。

为了保持新鲜感,你可以用哑铃,杠铃片,绳索等不同器械这样练。

通常来说,哑铃比较常做,因为数量足够多,不至于等。哑铃侧平举时,手臂带动哑铃向两侧打开,将哑铃提到手臂与肩同高的距离,然后缓缓下落,注意不要落到最低点,全程保持肌肉紧张。

5 绳索面拉

绳索面拉的目标肌肉是三角肌后束。大部分人肩部最弱的都是后束,所以一定要提上日程。

你可以使用蝴蝶机反向来做,也可以试试这种绳索来做。

如果你的肩膀有点向前倾,看上去有点驼背,那么其中一种原因可能就来自三角肌前束的过度所致。而绳索面拉可以刺激三角肌后束,从而平衡整个三角肌的发展,塑造肩膀后面的肌肉轮廓。

首先将龙门架滑轮调至略高于肩的位置,换上双头绳索,两手各握一头,保持站姿,后退约一步距离。同时收紧肩胛骨,将绳索往面部方向拉,拉到最底端时保持上臂平行于地面。在动作的收尾,记得用力收缩三角肌后束。

以上动作时,起初不宜用太重的负荷,因为一旦肩部肌肉受伤,上半身的训练也将跟着荒废掉,胸肌,背肌,手臂等肌肉都得跟着暂停了。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身,每日分享健身知识,让你我更有型。

1、哑铃推举,这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

2、杠铃推举,在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

3、器械单侧平举,练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

肩部对于每一个健身者来说都是无比重要,肩部对健身有着极大的影响,肩部练不好,不但影响身体的整体美感,同时对整个健身训练效果都有着极大影响,因为在上半身的训练中,几乎所有的训练动作都与肩部有着密切的关系,同时所有的动作都会对肩部有一定的磨损,如果训练者不注重肩部的力量训练以及肩部的训练保护,在训练时是非常容易使肩部受伤的,

所以健身者从训练一开始就应该重视肩部的训练,加强肩部肌群的力量,强壮有力的肩部是后期整体训练的安全保障,只要肩部力量充足,在训练时 就会极大降低各种训练意外,今天为大家整理一组非常强大的肩部训练计划,可以帮助健身者突破肩部训练的瓶颈期,达到更好的增肌效果

这次的肩部训练计划强度非常大,一定要找伙伴协助完成训练,部分动作比较特殊(例如:动作2,动作3),可以很好的参考,每个动作的完成都非常的注重动作的控制,肩部 - 更多的专注于动作的质量,而不全是重量,但是如果要想有突破的效果,重量还是非常重要的。所以这次训练尽量使用你能够控制的大重量完成训练,让肩部得到充分的刺激,让整体肌群突破增长瓶颈。

每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,可以用动作1( - 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成,做2 - 3组,就较轻的重量做,每组做15 - 20次,或者也可以用属于你自己的方式来充分热身,热身动作,你必须要做。

动作1 坐姿利用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组都递增一定的重量,最后几组利用较大重量完成,必要时需要肌友的辅助

动作2 站立利用绳索+直杆做后拉,你可以用拉背的器械完成,这个动作角度一定要选好,还有就是做后拉时的动作幅度,目标是三角肌后束,不用全程拉,拉到一定程度就好,更多的专注于三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

 

动作3 ,身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举,这个感受和站立完成侧平举不同,这个动作你值得尝试和拥有,注意拉伸到顶峰处时停顿1 - 2秒会更完美,详细见动态图。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作4,利用固定器械做侧平举,这个器械大多数健身都用,强化三角肌中束神器,这个动作全程移动重量,手臂抬到与地面平行的程度,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

说到肩部训练,大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项,但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练,其中还包含了两种动作结合的复合动作,所以训练强度比较大,如果你做好了准备,那就跟我们一起来看看,如何轰炸我们的肩部,将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧!

动作一:高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作,这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来,然后再向上推举两次,再下放到最低处,这算一次,一般来说我们要求一组做8-10次,那就是要将杠铃高翻8-10次,推举16-20次,这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来,当我们的核心没有力气的时候,我们的双腿就会代偿开始发力,所以这也能算是一个全面增肌的运动,而且这样的动作,可以让我们的心率变得更高,所以能够消耗更多能量,对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二:侧平举

侧平举想必不用我们的多说,这个动作对于任何人来说,都是熟悉得不能再熟悉的动作了,但是我们今天要告诉大家的是,在做这个动作的时候,我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激,由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经,唤醒你的肌肉,做10次以后,换35磅的哑铃做10次,这时候我们能够感受到一些泵感了,最后我们用25磅的哑铃进行收尾,再做10次,这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了,相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三:反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束,我们采用站姿,然后上半身俯身90度,手臂完全向两边打开,这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃,尤其是在动作快要结束的时候,双肩已经非常疲劳了,而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到,只要掌握好动作,效果一定不会差。

动作四:交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点,为什么这样说呢,看似简单的站姿哑铃推举,我们要让它不一样的点就是方法上去改变,怎样去做呢?

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃(若我们平时拿25KG的哑铃,此时我们就用175KG或者20KG),然后一只手先朝上推举,推举10次后换交替另一只手进行,关键点来了,这样重复,无限循环,指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练,这是一个致命的超级组,我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五:哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后,我们可以休息十分钟,然后进行最后一个动作,这个动作主要训练我们的斜方肌,但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的,所以我们也安排在肩部训练中,动作很简单,手握哑铃直上直下的耸肩,手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中,你可以尝试我们今天所推荐给你的动作,从一开始高翻推举到最后耸肩,一步一步来,看你能够坚持到哪一个动作,如果都坚持完,并且保证了动作的质量的话,我想你离虎头肩不远了!

5 哑铃卧举

仰卧在长凳上两腿弯屈,两脚分开触地,两臂在体侧伸直,两手各握一哑铃,然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

注意这个动作上举的时候吸气,还原的时候呼气。

6 杠铃颈后推举

两脚左右分开站立,两臂屈肘握住杠铃将杠铃放置在颈后的肩上,两臂用力伸直将杠铃举起,放下,还原,重复练习即可。

注意握住杠铃应该是宽握,举起杠铃的时候双手要伸直并且肩部要用力。

7 杠铃前上举

两脚开立,与肩同宽,两手握杠铃于体前,手臂伸直,拳眼相对,然后两手同时举起杠铃从体前经前平举继续向上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气,手臂伸直时肩部要用力。

8 上提壶铃

两脚分开站立,两侧在体侧伸直下垂,两手各握一壶铃,接着两臂屈肘侧平举,前臂下垂,上臂尽量向上抬起,稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的时候深深吸气,放下的时候呼气。

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