传统硬拉，13大常见错误动作（下篇）

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（本文2700字，12图，阅读预计需要16分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（下）篇，第七~十三段

之前在《深蹲篇》就讲过，深蹲和硬拉训练，要远离镜子看着镜子，一不小心就抬头了

深蹲硬拉时抬头的6大危害 ，点击蓝字跳转阅读

这里简单讲一下，硬拉时抬头会干扰动作模式，导致拱腰，抬头会对颈椎造成很大压力，导致颈椎病

硬拉时抬头，会混乱空间参照物，它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点

硬拉时抬头还会增加运动风险，特别是在一些大重量硬拉时的抬头，会增加头晕的几率

将目光聚焦在距离自己前方地面约12~15米远的一点，放一个杠铃片或者其他物品，盯住了，保持颈椎的中立位

如果训练的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势

找到参照的点之后，注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它

如果没有正确颈部姿势经验，可以尝试下巴夹网球的姿势来体验

很多新手会低头看杠铃不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置

像图中所示，在传统硬拉的准备动作阶段，臀部过低，杠铃就没法和肩胛骨对齐，并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线，而是一条弧线

同时，臀部过低，硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲，大腿前侧肌肉会发力过多，违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷

在弯腰握住杠铃时，要学会正确地屈髋，而不是屈膝

握住杠铃后，要启动核心肌群，然后膝盖向前屈，臀部下落

膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止，如果过度前屈，会把杠铃往前推，杠铃就无法和脚的中心对齐了

和上一条相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉

直腿硬拉也是个非常不错的训练动作，但今天讲的是是传统的屈腿硬拉，所以按这个标准，臀部过高在这里是错误的

如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线

所以传统硬拉的准备动作时，要防止臀部过高或过低

这是新手经常犯的一个意识错误，以为硬拉就是拉起来就结束了，拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉，快速地落下了杠铃

①降低训练效率

传统硬拉的准备姿势非常重要，花了大量的精力准备好了标准的姿势，如果第一次把杠铃拉起来之后，就快速下落，导致杠铃落到地面后出现了移动，不再和肩胛骨或中脚对其，那就需要再次调整准备动作了

为了避免做一次动作就需要调整一次姿势，我们在拉起杠铃后，要有控制地、慢慢地下落杠铃，使杠铃从同一个地方上升，在同一个地方下落

②扰乱动作发力模式

传统硬拉是一个将杠铃，在地上不动的情况下拉起的训练动作，杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起，一定要从一个向心收缩开始

如果杠铃快速下落，就会与地面反弹，而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃

如果用反弹的方式训练传统硬拉，比如连续做5次，那么其实只做了1次完整的传统硬拉，其他的4次都是靠反弹拉起来的

如果你的目地是为了学习硬拉这个动作，那就不要下落得太快，也不要靠“反弹”来拉起

③制造噪音

特别是在没有垫子的地板上，不受控制地。快速地砸下很重的杠铃，会制造巨大的响声，会引发其他训练者的投诉

传统硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环

传统硬拉，只需要先屈髋再伸髋，也就是先弯腰再挺腰，不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与

但很多新手在杠铃下落时，往往会先屈膝，然后再屈髋，因为他们经常会忘记屈髋

如果想要学会硬拉，这是一个必须要改的习惯！

先屈膝再屈髋，那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线，而且一条经过膝关节前方的弧线

所以在硬拉时，一定要记住先屈髋，再屈膝，一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃

①原因及表现

像上图，伸膝时，却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移

在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变，绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移

②危害

这样一来髋部伸肌的工作量就更大了，因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作

此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中，你的背部几乎平行于地面，它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中

③解决措施

解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮，而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼

正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉

实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生，因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动

如果在拉起大重量时，先伸髋再伸膝，就会把杠铃杆向后拉，撞到胫骨上，而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的

当重量很大的时候，杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的，因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置

膝内扣的问题，在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起

深蹲中的膝内扣，最全攻略

膝内扣不是一个稳定的姿态，如果在膝关节不稳定的状态下加上重量，就可能导致各种膝关节受伤，比如前交叉韧带损伤

①髋外旋肌肉过弱

髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等

如果髋外旋肌肉群过弱，而髋内旋肌肉群（大腿内侧肌肉）过强，在做任何屈膝动作时，髋关节就会自动地内收并内旋，导致膝盖内扣

②踝关节柔韧性不够

如果脚踝柔韧性不够，由于小腿肌肉过紧，下蹲时膝盖就无法向前屈，而脚就会向内塌，从而导致膝盖内扣

③动作模式的控制

最后一个原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉

很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强，但他们不熟悉，也不了解硬拉的正确动作模式，所以他们的大脑控制不了这个动作

把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中，解除关节限制，让身体提前适应硬拉的动作模式，都可以立刻改善这个问题

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（本文3000字，30图，阅读预计需要18分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

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传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（上）篇，第一~六段

常表现为杠铃没有和脚掌中心对齐

如果杠铃没能和中脚对齐，不仅拉不出一条垂直的轨迹，而且负荷的重量会被移到脚尖，导致膝盖向前屈，使股四头肌发力更多

在设置好双脚的位置之后，从上往下看的时候，杠铃一定要占整个脚掌的一半

这个位置会使杠铃很接近小腿，感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿，这是正常的

传统硬拉，是从一个动作最难部分开始的动作，所以准备姿势一定要到位，也就是肩胛骨、杠铃和脚的中心必须是一条直线

上图的左图就是错误的，右图是正确的，而左图错误的原因在于，很多人认为肩胛骨就是肩膀

肩胛骨是一对处在后上背部的三角形骨片，是组成肩膀的一部分，但不等于肩膀，所以右图才是正确的

如果要保证肩胛骨和杠铃对齐，“肩膀”要稍微处于杠铃的前面，也就是说，从侧面看，手臂并不应该和杠铃对其，而应该处于杠铃的前方

硬拉时是由双手握着杠铃，但双手只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用

如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输，如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率

所以，要想这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死

①脊柱

人类拥有26块脊椎，7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨

每块脊椎之间都有一个椎间盘（除了第1和第2颈椎以及尾骨之间），而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处

②脊柱中立位

图中模特的脊柱就处于一个中立位：

◆头部朝前，脖子没有过于向前倾（像猩猩的头一样）或向后仰，说明颈椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地挺胸，也没有特别地含胸，说明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地弯腰或弓腰，说明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

在遵守脊柱中立位的状态下，椎间盘没有受到多余的外界压力，所以这个姿态非常安全

③脊柱非中立位

左图： 弓腰，腰椎间盘前侧受到多余的压力

右图： 拱腰，腰椎间盘后侧受到多余的压力

④运动中的非中立位

如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

这就是为什么，在硬拉时弓背这么危险，也是在学习硬拉时第一要避免发生的事

①错误发力习惯

很多新手做硬拉时会出现弓背现象，一方面是由于从生活习惯中带来的错误肌肉记忆，就像上图弯腰捡钥匙一样，钥匙很轻，那如果是一个很重的东西呢？自然而然就弓腰了

硬拉，严格意义上不算“拉”，用“蹬”更合适，靠的是双腿的力量把重物从地上拉起来

②不良体态

由于现代人的工作和生活方式，90%的人都存在含胸驼背的不良姿态

如果一个胸驼背的人，又没有任何训练经验，那么在第一次尝试硬拉时，如果没有人指导，他就会直接用一个含胸驼背的姿态拉起杠铃

③柔韧性差

很多人的大腿后侧柔韧性差，会导致屈髋幅度受限，也就是在腰背绷直的情况下，不能向下俯身很多

尝试将腰背挺直，双手置于大腿前侧，俯身向下，如果仅能摸到膝盖以上，说明大腿后侧柔韧性不足，此时如果想要拉起地面的杠铃，必然会出现弯腰的现象

①动作调整

针对刚刚讲的柔韧性差，可以将杠铃垫高做硬拉，这样硬拉就不会因为受到后侧柔韧性限制，而出现弓背的现象了

但这样做的缺点就是动作不完整，每次做功会相对变少，对肌肉的刺激肯定是不如从地面拉来得大，所以，改善后侧柔韧性才是长久之计，比如俯身下压

这个动作也是很多训练者硬拉训练之前必做的热身动作

②动作意识纠正

如果想要避免硬拉时弓腰，导致腰椎受伤，在拉起杠铃之前，一定要做到“挺胸”

但很多人一不小心挺胸过度，就会出现下一个错误动作

这个错误动作新手一般不会犯，主要表现在有一定训练基础的人身上，训练过的人，知道“挺胸”的重要性，所以在做任何动作的时候把胸挺高，而胸挺得越高说明腰越拱

当然，新手偶尔也会拱腰，一方面是对动作模式不熟悉，动辄就会“矫枉过正”，另一个原因，可能受某些健身网红的错误引导，为了塑造曲线凹造型，往往在深蹲和硬拉时，都会过度的反弓腰椎

上一段“弓腰”部分讲了，如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

前几天的文章中讲过一个“启动核心肌群”的问题，那么在硬拉中，之所以多余的挺胸会导致拱腰，是因为只做到了挺胸，而没能做到其它肌肉的启动

想要避免拱腰，不仅要做到“挺胸”，还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌

在腹部肌肉放松的情况下挺胸，你会发现挺胸很容易，可以挺得很高

在腹部肌肉收紧的情况下挺胸，你会发现挺胸不能挺得那么高，因为腹肌正在“拉住”你的肋骨，防止多余的拱腰

所以在设置好双脚和握距之后，一定要遵守启动核心肌群的步骤，来激活所有的核心肌群

这个错误特别常见，很多人在拉起杠铃后，会继续向前顶髋，让腰部过伸，导致站立时拱腰

其实这种多余的拱腰，有害无益，会对腰椎造成伤害

①剪力

压缩力 指一个物体的两端同处受到两种方向相对的力

剪力指 一个物体的两端不同处受到两种方向相对的力

②站立时拱腰的剪力

在深蹲或硬拉的时候，由于杠铃的重量，每个脊椎都受到了一股压缩力，每个脊椎都被压缩了

但脊椎是可以被短时间压缩的，但如果在这时过度拱腰的话，就会有危险，因为脊椎在被压缩的同时还有另一个力试着“推出”腰椎，对椎间盘造成很大的压力

之所以很多人在拉起杠铃之后还会过于地拱腰，是因为他们的臀部没有夹紧、膝盖没有锁死，造成身体重心不平衡的状态

此时，杠铃在身体重心的前侧，试着把身体“向前拉”，为了重心平衡，很多人就会把上半身向后倾，试着让杠铃和重心对其，就会过于地拱腰

在拉起杠铃之后，只要臀部夹紧、锁定膝盖就好，不用再过于地拱腰

膝关节锁定，就是站直的样子，但是由于我们双手提着杠铃，髋关节的锁定经常被忽略

在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，并且没有腰椎的过伸（反弓）出现

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1 锻炼部位区别

罗马尼亚硬拉和屈腿硬拉的主动肌都是腘绳肌和股四头肌，但是在罗马尼亚硬拉中，股四头肌的参与度会大大减小。因此，罗马尼亚硬拉比屈腿硬拉更能锻炼腘绳肌，而股四头肌锻炼则少很多。

2 动作区别

在做罗马尼亚硬拉时，腿部较直，屈膝程度比屈腿硬拉小很多。

罗马尼亚硬拉不用将杠铃放到地上，而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后，就可以重新拉起。而屈腿硬拉一般需要拉完一次，然后将杠铃放到地上，再重新拉起来。

3 罗马尼亚硬拉和传统硬拉的比较

罗马尼亚硬拉区于屈腿硬拉和直腿硬拉之间。

1屈腿硬拉屈膝程度较大，直腿硬拉几乎没什么屈膝，而罗马尼亚硬拉屈膝程度比屈腿硬拉小，但是比直腿硬拉又大。区于两者之间。

2屈腿硬拉腿部是腘绳肌和股四头肌发力，直腿硬拉腿部是腘绳肌发力，而罗马尼亚硬拉虽然也是腘绳肌和股四头肌发力，但是股四头肌发力明显减小，腘绳肌发力增大。

4 选择哪种硬拉方式好

罗马尼亚硬拉可以更好的帮助锻炼腘绳肌和臀部肌肉，因此，如果想要发展腘绳肌和臀部肌肉部分，那么罗马尼亚硬拉是不错的选择。

传统硬拉也就是屈腿硬拉，可以更好的帮助提升全身力量，对全身可以比较综合的进行刺激，偏重不大。因此，如果想综合提高腿部力量和全身力量，那么选择传统硬拉时非常好的。

腹肌是每个健身的人都想拥有的，但是拥有的过程却很艰难，硬拉在健身动作里面算是有点难度的，但是效果绝对对得起你的付出。下面我给大家讲讲硬拉能练腹肌吗？硬拉可以练腹肌吗？

硬拉能练腹肌吗

硬拉是能锻炼到腹肌的力量的，但是硬拉主要锻炼的是核心肌肉，所以如果想要练腹肌还是要配合专门练腹的动作。

硬拉与深蹲主要用到的是背侧核心，而腹肌(腹直肌)是前侧核心。深蹲跟硬拉的时候腹肌的肌电活性不是很高，显示出深蹲跟硬拉并不是锻炼腹肌的好动作。

硬拉动作指导

1罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

2相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!

3六脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力

4离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

硬拉训练心得

如果一直在尝试有氧运动减脂或者控制饮食却没有好的效果、可以试试在自己的训练计划中加入复合动作的力量训练!比如今天要讲的经典复合动作，硬拉。在讲动作细节之前想先简单的用三句话介绍一下硬拉：

1硬拉很重要;

2硬拉很困难;

3硬拉很委屈。

首先第一点，硬拉很重要!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

第二点，硬拉很难受!确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段)，它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧!

第三点，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力去做梦吧!其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧!每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否!硬拉同学你受委屈了……硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!

对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)

对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

所以完美的减脂计划是、除了科学合理的饮食结构、你还应该把复合动作的力量训练和有氧运动相结合才能收获健康性感并且不反弹的好身材