练拳击和做俯卧生有没冲突？

练俯卧撑是拳击辅助训练中的一部分，不能等于拳击。

俯卧撑的确和拳击出直拳的方式很相似，但还不能等于拳击，拳击所有动作都是“随足而动”，也就是每一拳的击打都是先动脚，后动腰，最后动手，讲究整体发力。而俯卧撑仅是使用手臂力量，并且是二头肌、三头肌为主。俯卧撑是大多数运动练习上肢力量的一种方法。

首先俯卧撑会影响你发育，不要害怕，是影响你向好的放心发展。也就是促使你身体成长的运动，坚持下去。但俯卧撑有很多做法，可能你有的还不了解，俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

2宽距俯卧撑

一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3中距离俯卧撑　

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑　

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

效的锻炼身体。

例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

双脚太高俯卧撑

单腿俯卧撑

脚抬高与弹力球

单手俯卧撑

控制平衡俯卧撑

有些高手还经常使用：

击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和

远度。

多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

1增加训练强度 。

2通过变化动作使身体肌肉协调的发展

　武术的种类较多，不知道大家知不知道散打。下面我就带大家一起了解一下什么是散打，散打的入门与基本功有哪些。想要学散打的同志们，我还为你们整理了散打训练计划，让我们一起看一下吧!

　入门与基本功

　武术分类较多，散打就是其中一种。散打又称散手，是两个人在散打的比赛规则下，以以踢、打、摔等徒手攻防手段，进行格斗的对抗性运动项目。现在教大家一些散打的基本功。

　(一)柔韧性训练

　1、肩臂柔韧训练

　肩臂柔韧性训练主要是增进肩关节的柔韧性，加大肩关节的活动范围，提高上肢运动的敏捷、松长、环转等能力。主要方法有压肩、握杆转肩、开肩合肩、单臂绕环、双臂前后绕环等。

　2、腿部柔韧性训练

　腿部柔韧性训练主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要训练方法如下。

　(1)压腿：正压、侧压、后压等。

　(2)劈腿：主要只横叉和竖叉两种。

　(3)踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆等。

　3、腰部柔韧性训练

　腰部的柔韧性训练对散打非常重要。腰部柔韧性越强，那么你活动的范围就越大。正如一句古话所讲：“练拳不练腰，终究艺不高。”，从这句话可知练腰对练武有多的重要。主要练习方法有甩腰、晃腰、下腰。

　(二)力量性训练

　1、上肢力量训练

　(1)俯卧撑：掌式、拳式、指式、单臂式等。

　(2)杠铃练习：握杠铃屈伸、仰卧推举、提拉杠铃等。

　(3)其他方法：引体向上、屈臂撑、倒立、推小车等。

　2、下肢力量训练

　主要方法有负重深蹲、蛙跳、跳绳、冲刺跑、中长跑等(其中包含速度、耐力训练)。

　3、躯干力量训练

　主要方法有(负重)仰卧起坐、(负重)俯卧体后屈、两头起等。

　基本技术

　(一)基本姿势

　两脚前后开立，距离稍大于肩;两脚尖微内扣，后脚跟稍离地;两膝微屈，身体重心落于两腿间;两臂弯曲，左臂屈肘约成90度，肘尖下垂，左拳置于体前，拳眼斜朝上，与鼻持平;右臂屈肘小于90度，护住下颌，肘自然下垂，下颌微收，两眼平视前方，左脚在前称为“右格斗式”右脚在前为“左格斗式”。

　(二)基本步伐

　(1)前进步：基本姿势站立(下同)，前脚向前前进半步，后退紧跟半步。

　要点：练习此步要注意，两脚之间的幅度不要太大，上身的姿势要始终保持不变，跟步不仅要快速而且要紧凑。练习此步时千万要记住这个要求。

　(2)后退步：后脚先向后退半步，前脚紧接着回收半步。

　要点：同上。

　(3)上步：后脚向前上一步，左右拳前后交换，两眼平视前方。

　要点：身体重心平稳，移动迅速，前后脚保持适当距离。

　(4)撤步：与上步相反。

　要点：同上。

　(5)垫步：后脚蹬地向前内侧并拢，同时前腿屈膝提起。

　要点：后脚向前并拢要迅速，垫步与提膝不可脱节、停顿;身体向前移动时，不能向上腾空。

　(6)插步：重心前移，后脚经前脚后面前插，两脚成交叉状，随之前脚向前上步

　要点：插步时上体略右转，插步后前脚上步要快。

　(三)基本拳法

　(1)直拳

　1前手直拳：基本姿势站立，右脚蹬地，上体微右转;同时左拳内旋，直线向前冲出，力达拳面，右拳收至下颌处。

　2后手直拳：右脚蹬地，前脚掌向内转，转腰送肩，上体右转;同时右拳内旋，直线向前冲出，力达拳面。左拳收至下颌处。

　要点：出拳时，上体不可前倾，腰要拧转;大臂催动前臂，不可先向后引拳再冲出。

　(2)摆拳

　1前手摆拳：上体微右转，同时左臂内旋，抬肘至水平，使拳成平面弧形横击，臂微屈，拳心朝下，力达拳面

　2后手摆拳：右脚蹬地，上体左转，同时右臂内旋，抬肘至水平，使右拳成平面弧形横击，拳心朝下，力达拳面。

　要点：击打时要借助转体的力量，转腰、发力协调一致;上体保持正直，不可掀肘，手腕不要弯屈，拳走弧形。

　(3)勾拳

　1左勾拳;上体先向左转，重心微下沉;随之左膝及上体瞬间挺伸，并向右转体;同时左臂外旋，左拳由下向前上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

　2右勾拳：右脚蹬地，扣膝合胯，腰稍右转，同时左臂外旋，右拳由下向上方勾起，拳心朝里，力达拳面。

　要点：发力时，上体不可后仰、挺腹;重心下沉，脚蹬地拧转，上体跟着拧转，以加大勾拳力度。动作要连贯顺达，用力由下至上，发力短促。

　(四)基本腿法

　(1)正蹬腿

　重心前移，左腿直立或微屈支撑，右腿屈膝向前抬起，勾脚，收于胸前，膝关节快速蹬伸，力达脚跟;亦可送髋，脚掌下压，力达前脚掌。

　要点：上体不可过于后仰，屈膝高抬，爆发用力，快速连贯。

　(2)鞭腿

　重心移至左退，上体向左转，前脚掌为轴，左脚跟内转：同时，右腿扣膝、绷脚背向右侧摆起，随即右腿经外向斜上、向里、向前鞭甩小腿，脚面绷平，力达脚背。

　要点：扣膝，绷脚背，发力时大腿带动小腿，力点准确。

　(3)侧踹腿

　重心右移，右腿直立或微屈支撑;同时左腿屈膝抬起与髋同高，小腿外翻，脚尖勾起，展髋，挺膝向前踹出，上体微侧倾，力达脚底。

　要点：上体、大腿、小腿和脚要成一条直线，大腿带动小腿直线用力。

　散打训练计划

　第一阶段

　内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。

　要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

　具体计划

　第1-2天：学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新会员尽快的适应训练内容和训练强度。

　第3-4天：学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习前一天所学内容。

　第4-5天：学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。

　第二阶段

　内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。

　要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

　具体计划

　第6-7天：学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。

　第8-9天：学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

　第三阶段

　内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。

　要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

　具体计划

　第10-11天：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。

　第12-15天：复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

　拓展：

　散打入门的'训练

　正确的握拳方法是：

　拳背和手臂形成直线成直角并和拳的正面形成直角。

　想作到快速的出拳，首先要做的是放松，放松腿脚，腰部，肩膀，手臂，手腕和手指，轻松的握拳不要用力。

　蹬左脚，迅速的往左边扭腰，肩关节由下向后再向上向前转动，把手臂快速的抖出去，打中目标时开始用力，握紧拳头即可。

　简单的发力练习

　双腿打开与肩同宽，双脚的内部成两条平行的直线，两膝微曲，全身挺直保持轻松。

　转动你的腰，带动肩膀转动，腰部用力，由下向后向上向前向下，二由上向后向下向前向上，循环进行。

　出拳的速度练习

　双腿打开与肩同宽，双脚的内部成两条平行的直线，两膝微曲，全身挺直保持轻松。

　双手轻握拳，放在下巴的左右两边，快速左右扭动腰部带动肩膀做左右运动，不要停。

　每秒钟能转动几次，就代表每秒钟能打出几次重拳。

　支撑力练习

　支撑力，指手臂等关节对力量适应能力。练习中训练发力流畅。

　把双腿打开与肩同宽，双脚的内部成两条平行的直线，两膝微曲，全身挺直保持轻松。

　双手握拳放在下巴的两侧，用直拳，勾拳，摆拳等等，攻击沙袋。

　保持发力动作的标准，养成良好习惯。