为何肩部越练越感觉小？原因出在哪？

是你的骨骼问题，天生的小骨架。你可以通过一些运动锻炼。把肩部的三角肌肉练得发达。这样你的肩膀看起来就会很宽了。宽肩的概念了解清楚后，我们再来了解肩部肌肉的结构。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

刚开始健身的时候，都以为任何的肌群只要大负重少次数（每组8～10次）就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，肩部会越来越小，白练了，跟没练一样。

所以对于肩部的练习，无需用大重量，想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌即可，而三角肌分为，前束、中束、后束。

锻炼三角肌的前束，一般像俯卧撑，仰卧杠铃推举，杠铃头上举，双杠臂屈伸，哑铃前平举，都可以有效的锻炼到三角肌的前束。那么三角肌的中束，必须用小重量多次数的测平举，（15～20次）才能更好地刺激三角肌的中束。同样三角肌的后束也是小重量多次数的锻炼，效果才好，最好的训练动作就是哑铃俯身飞鸟。

当净重增加时三角肌便会协助发力，因此强烈推荐不必大净重，小重量募资发力实际效果更强，仔细的你很有可能发觉反方向的蝴蝶机和伏身哑铃侧平举实际上是一样的发力，全是水准外旋姿势，与立束的外旋也很相似，仅仅后束的是与肩膀同平维持水准外旋，中束是左右外旋，因此一样的胳膊肘弯曲的方向强烈推荐不必低于120度。

1、双臂伸展运动瘦肩膀

①站立，将双腿打开至与肩同宽，然后张开双臂，手肘与肩膀呈一字型展开，然后下臂部稍微垂放。

②然后将大拇指朝下，上臂保持固定不动，下臂慢慢向两侧伸直。

2、肩膀上下提拉运动

①站立，然后将手肘转向后方的位置，将大拇指朝下。接着，将注意力放在肩膀的肌肉上，并且将手 臂短促地向上提、下压10次。

②接着，继续肩膀下压、上提的动作10次。下压的速度要放慢一点。

3、单臂扭转运动瘦肩膀

①站立，将左脚的膝盖稍微弯曲，右脚移到后方，然后右脚紧贴着地面。再将右手肩膀举高，左手的 肩膀往外拉，让腰侧和肩膀内侧的肌肉得到伸展。

②将高举的右臂放下来，同时自然地往右抬高盆骨。重复动作15次左右。

上面所讲的就是有关“怎样瘦肩膀上的肉才好”知识的介绍，相信通过上述的详细的介绍，大家对于怎样瘦肩膀上的肉的知识也是有所熟悉了，对于想要减掉肩膀上的肉的人们而言，可以积极的按照上面锻炼的方式去做的，这样不断的坚持下去，往往就能收获到自己想要的身材的。

练到斜方肌了，初学者很常见，

1练习的时候重量不要过重，否则就会有举不动了用其他肌肉借力的情况，斜方肌的力量比三角肌大很多。

2练习过程中注意力不要放在哑铃上，要放在肌肉上，认真去感受每一次的肌肉发力，是哪块肌肉发力，通过感觉来调整动作，保证每次都是三角肌发力。

3侧平举整个过程不要耸肩，举到于肩平即可，再举高就要用到斜方肌了。

瑜伽带瘦肩膀的动作

　瑜伽带瘦肩膀的动作，肩膀胖一般属于骨骼大，所以瘦肩膀会比较困难，但是瑜伽瘦肩膀的效果却很好，下面为大家分享瑜伽带瘦肩膀的动作。

瑜伽带瘦肩膀的动作1

　 瘦肩瑜伽动作推荐一

　 1、锻炼方法

　(1)开始准备：跪坐，臀部坐在小腿上，脊柱挺直，双臂置于身体两侧，五指伸开。

　(2)动作过程：A、双臂上抬升背后弯曲。

　B、两手背在颈后紧贴，保持20秒。

　C、双臂上举过头，手掌在头顶上方合十。

　D、手掌成合十状，回到后颈处，两臂夹紧双耳。该动作保持20秒。

　 2、减肥功效： 臂部延展通过伸展、拉伸肩部肌肉，达到美化肩部曲线的目的。同时还能增加肩部的灵活度和柔软度。

　 3、重点注意： 做完肩部延展后，建议闭上眼睛放松15一20秒，会感到有一股令人舒服、畅快的能量在肩部环绕，使人产生一种镇静的感觉。

　 4、其他功效： 该体位法可使肩部充分放松下来。

　 瘦肩瑜伽动作推荐二

　 1、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式

　功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　 2、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式

　双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行。一边呼吸的同时,右手伸向天花板。

　保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作。

　 瘦肩瑜伽动作推荐三

　 1、勇士三式瑜伽

　功效：强健肩膀和背部肌肉双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起，身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直。收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　 2、侧暮光式瑜伽

　功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉双脚并拢站立。吸气，慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转。

　轻轻地将右臀向后拉伸，并尽量保持两膝平行。保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，双脚用力蹬地并吸气，后背慢慢抬起，将姿势恢复到暮光式。左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气，同样，保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。

　 瘦肩瑜伽动作推荐四

　 1、仰望式

　练习步骤：需要身体趴下，跟海狮一样，腹部着地脸朝下，然后双脚伸直微微张开，手掌着地五指手指张开，手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎，双手撑地，头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身慢慢贴到地面，重复三到五次。

　 2、猫式

　练习步骤：膝盖跪地双手撑地，身体呈拱桥的形状。吐气的时候尾椎内卷，腹部内收，背部拱起让下巴靠近锁骨。吸气的同时，双手手掌心撑地，背部向前延展，眼睛同时看向前方。

瑜伽带瘦肩膀的动作2

　 1、贴墙静态拉身

　关于静态的放松斜方肌肉，正确的姿势应该是要让手臂做外旋，让腋下和肩胛骨肌肉被启动，肩膀维持在水平线上，斜方肌才能获得更好的伸展与收缩。我们侧身靠墙后，左手像身后水平伸展、手掌要朝上；右手则自然插腰并微微向后伸展，这时颈部会明显感受到拉伸，整个人也抬头挺胸了起来。

　 2、贴墙/椅子伸展

　居家瑜伽、放松筋骨，墙壁绝对是好帮手！我们高跪姿在瑜珈垫上后，双手举高贴墙。接着。慢慢将上身胸膛往地面贴近，停顿10秒后再将身体回正。动作时，会感觉的肩颈整个被舒展开来，对于低头族来说是很棒的矫正与放松动作！

　久坐上班族、整天低头盯电脑的人，一定要做这个动作！我们改借助椅子，同样高跪姿后将双手轴支撑在座垫上，尔后身体慢慢地向下伸展、起身。做完这两个动作，会明显感觉到肩膀轻松许多！编觉得身体放松后，也有不错的助眠效果呢。

　 3、筋膜球放松肌肉

　如果家中有筋膜球的人，我们可以将球放在地板或墙上，针对我们的`枕上肌群（脖子、后颈处），提肩夹肌、上背肌来做肌肉按摩，可以有效放松肩颈酸痛，并让肩膀线条更好看。没有筋膜球也没关系，运用网球或其他球体，也可以达到接近的放松效果唷！

瑜伽带瘦肩膀的动作3

　1、上身挺直，自然坐于椅子三分之二处，两脚打开与坐骨同宽。小腹内缩，左手轻放于大腿上，右手举起弯曲，放于头左侧，吸气。

　2、吐气，右手微微施力，放于左耳上方，将头部向右下方侧压，感觉颈部有拉紧感，吸气，维持此姿势5~10秒。

　3、回复到步骤的姿势，左右手交换，左手举起放于头右侧。

　4、左手把头往左下方侧压。

　5、回复坐姿，小腹内缩，吸气，两肩上抬。

　6、吐气，两肩向下压，肚子收缩，感觉头顶向上延伸。

　7、吐气，两肩平行后移，感觉胸口打开、胸骨挺起。感觉肩胛骨后绕，有紧实感。手臂带动肩膀顺时针画圈。

　8、逆时针画圈。

　功效:通过伸展颈椎下压的动作，训练肩颈周围的肌肉群，能有效松弛颈部肌肉，放松颈椎，缓解肩颈疼痛不适。利用肩膀下压后绕的动作，强化肩、颈部肌肉的力量，能改善计算机桌前长时间工作造成的颈肩肌肉紧绷酸痛，减少肩部赘肉，并有强化肩颈肌肉的力量。

　注意:练习时，尽量让头部的力量带动颈肩部的伸展。身体直立，手握力道需适中，勿猛压脊椎。全程背部打直，不可弯腰驼背;双手后移时，使肩膀与耳朵之间的距离尽量拉长。还可以拿矿泉水瓶增加联系效果。

对于高低肩和圆肩如何解决的问题，就我个人认为。我觉得应该先介绍一下什么是高低肩和圆肩，高低肩顾名思义，就是人站立时肩膀高度不一样，看起来有点难看，高低肩一般多出现在背单肩包的人群当中，不正确的背包姿势以及长期背单肩包导致两个肩膀高度不一样。其实高低肩是把你的脊柱弄弯曲了。圆肩呢呢其实说白了就是我们常说的驼背，圆肩虽然是驼背但是从驼背的状态来看圆肩要比驼背的状态稍微轻微一点。驼背嘛虽然很常见，但是某种程度上如果太严重的确会影响你的你的外形。所以说如何解决高低肩和圆肩的问题，我推荐以下几种方法：

一、高低肩的问题如果太严重需要通过矫正才能解决，在青少年时期可以通过穿戴类似于之前很火的背背佳之类的工具，可以有效的让你的站立姿势变得双肩平齐，坚持穿戴一段时间，直到矫正完成脱下这类矫正工具，你会发现你的脊柱弯曲程度明显好转，如果是轻微程度的高低肩，可以做一些训练例如低肩一侧手持哑铃（适当重量的），做前举、后举、侧举练习，每个方向做4次到6次就可以了。

二、圆肩的解决方法是锻炼肌肉群，主要是胸肌不发达加上脊柱的弯曲导致圆肩，所以可以做正手的划船，颈后的下拉等等等等。

三、最关键的是平时的防治，养好正确的坐姿，学会良好的读书习惯，生活中也要加强锻炼，可以有效防止这类问题的出现。

      肩部锻炼后可以采取身前交叉肩的方法拉伸，能放松背部的肌肉。双臂外展拉伸的动作也较适合肩部锻炼后的拉伸，动作时需要保持挺胸抬头的状态。肩胛伸展的动作可以放松肩部的肌肉，这个动作需要保持站立的状态。

1、身前交叉肩拉伸

nbsp;     肩部锻炼后可以采取身前交叉肩拉伸的方式放松肩上部的肌肉，防止高强度锻炼后出现肌肉拉伤的问题。做这个动作时需要将一只手臂举至肩部水平的位置，另一只手臂将其拉至身体，感觉到拉伸感便可。

2、双臂外展拉伸

nbsp;     双臂外展拉伸时需要保持挺胸抬头的姿势，将双手放置在身体后，手心向上，两手交叉，慢慢将手臂向前举高，拉伸的过程中保持挺胸抬头的状态，肩部不要向前倾斜，以免效果不佳。

3、肩胛伸展

      肩胛伸展的动作也可以放松肩背部的肌肉，做这个动作需要保持站立的姿势，双脚微微伸开，将一只手臂伸直越过身体，另一只手固定在其手肘上，手臂向前靠，直至肩部的肌肉绷紧。