做“拱桥”下腰这个姿体动作后怎么把身体立起来?

普通的颈桥不用下腰动作，身体后倒需要的弯曲度更多源于曲腿动作。

适宜人群：有一定力量基础者，尤其斜方肌发达者。颈桥对于有颈椎病或长期伏案工作没有力量基础者不宜尝试。

训练作用：

颈桥的训练效果在于加固颈椎，增加颈椎关节的本体感觉能力。人在摔倒、滑倒、打斗中被投摔时，良好的颈桥训练可以有效减小脖子的受伤机率。所以摔跤、柔道、巴西柔术这种有摔投技动作的训练者都常常训练颈桥。

颈桥的保健作用：

颈桥训练能有效预防颈椎病，并增加颈椎牢固度；但有颈椎病者不宜练颈桥；这就是某些功能性训练体现出的不可逆性。

颈桥的训练步骤——颈桥升级系统

1、预备训练1：臀桥。

动作详解：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、预备训练2：手托颈桥。

动作详解：在臀桥的基础上，后背贴地面左右摇摆并向前搓动，使肩部位置尽可能接近双脚，此时膝关节弯曲程度会增大。这就是我说的用曲腿代替下腰。然后两手伸到两肩上方，用力撑地使头顶顶底。此时，人的两手和头顶三点撑住上半身重量。保持这个动作，坚持20至60秒。然后先让头部回归臀桥体位，再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

提示：

（1）如果肩关节或腕关节柔韧性不好，可以用双拳撑地代替双手撑地。

（2）后背向前挫行的动作和巴西柔术前方垫面移动方法类似。有对巴西柔术感兴趣者，今后慢慢讲解。

3、预备训练3：杠铃耸肩。

训练目的：斜方肌能够起到很好保护颈椎的作用，增加斜方肌力量能有效减小颈椎受伤风险，所以预备动作中加入了该训练。

动作详解：

两腿直立，做一次杠铃硬拉动作，将杠铃拉至体前腰腹高度，两臂伸直并垂肩。然后肩部上耸，达到尽可能高的位置，保持1至2秒；再缓慢垂肩。耸肩时呼气，动作还原时吸气。

4、正式训练：颈桥。

动作详解：在手托颈桥的基础上，放开双手就完成真正的颈桥。坚持20至60秒。然后先回归手托颈桥体位，先放头再放手，以免直接放手对颈椎造成损伤。

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

1 描写人物外貌、语言、动作等等的作文

我说道，“爸爸，你走吧。”他望车外看了看，说，“我买几个橘子去。你就在此地，不要走动。”我看那边月台的栅栏外有几个卖东西的等着顾客。走到那边月台，须穿过铁道，须跳下去又爬上去。父亲是一个胖子，走过去自然要费事些。我本来要去的，他不肯，只好让他去。我看见他戴着黑布小帽，穿着黑布大马褂，深青布棉袍，蹒跚地走到铁道边，慢慢探身下去，尚不大难。可是他穿过铁道，要爬上那边月台，就不容易了。他用两手攀着上面，两脚再向上缩；他肥胖的身子向左微倾，显出努力的样子。这时我看见他的背影，我的泪很快地流下来了。我赶紧拭干了泪，怕他看见，也怕别人看见。我再向外看时，他已抱了朱红的橘子望回走了。过铁道时，他先将橘子散放在地上，自己慢慢爬下，再抱起橘子走。到这边时，我赶紧去搀他。他和我走到车上，将橘子一股脑儿放在我的皮大衣上。于是扑扑衣上的泥土，心里很轻松似的，过一会说，“我走了；到那边来信！”我望着他走出去。他走了几步，回过头看见我，说，“进去吧，里边没人。”等他的背影混入来来往往的人里，再找不着了，我便进来坐下，我的眼泪又来了。

-------朱自清 背影

2 描写人物神态,语言,动作,外貌的好作文

“神态”相关成语：

岸然道貌

不尴不尬

处之泰然

春风得意

从容不迫

疾首蹙额

炯炯有神

没精打采

眉飞色舞

木雕泥塑

泥塑木雕

咆哮如雷

善眉善眼

神采飞扬

神色自若

喜怒无常

喜行于色

喜形于色

喜溢眉梢

扬眉吐气

一颦一笑

意气自若

正颜厉色

“语言”相关成语：

不经之谈

齿牙余论

风言风语

街谈巷说

金口玉言

金石之言

谲怪之谈

口头禅

南腔北调

齐东野语

甜言蜜语

甜嘴蜜舌

一面之词

一面之辞

子曰诗云

“笑”相关成语：

抚掌大笑

付之一笑

哄堂大笑

回眸一笑

眉开眼笑

破涕为笑

千金一笑

强颜欢笑

忍俊不禁

似笑非笑

五十步笑百步

喜眉笑眼

喜笑颜开

笑容可掬

笑逐颜开

哑然失笑

嫣然一笑

掩口而笑

一笑百媚

一笑了事

一笑一颦

一笑置之

语笑喧阗

载欢载笑

外貌的就太多了，动作的也多，自己到成语大王上找一找

3 描写人外貌语言神态动作的作文600字

外貌：我们班有一个男生，你如果随便看他一眼，觉得没什么>_<；，可你如果仔细观察他一会儿，就会发现他很像电视剧《武林外传》中的燕小六儿`~啊！ 多像啊~！~圆鼓鼓的小小的眼睛。笑起来像一条线，鼻梁不高也不底，还有那弯弯的眉毛简直就是燕小六儿的化身，如果他的嗓音在嘹亮一点就更像勒。

动作：他久久没有回答我，死死地盯着窗外黑漆漆的天空。过了好一会。他才摇摇头，若有所思地对我说，又好像在自言自语：“闯世界，闯个鬼，十七岁太年轻，可笑，无知，还有奶腥味。”说完，他长长的叹了一口气。

语言：武松却揭起帘子，叫声：“何九叔在家么？”这何九叔却才起来，听得是武松来寻，吓得手忙脚乱，头巾也戴不迭，取了银子和骨殖藏在身边，便出来迎接道：“都头几时回来？”武松道：“昨日方回到这里，有句话闲说则个，请挪尊步同往。”何九叔道：“小人便去。都头且请拜茶。”武松道：“不必，免赐。”两个一同出到巷口酒店里坐下，叫量酒人打两角酒来。何九叔起身道：“小人不曾与都头接风，何故反扰？”武松道：“且坐。”何九叔心里已猜八九分，量酒人一面筛酒，武松更不开口，且只顾吃酒。何九叔见他不做声，倒捏两把汗，却把些话来撩他。武松也不开言，并不把话来提起。酒已数杯，只见武松揭起衣裳，飕地掣出把尖刀来，插在桌子上。量酒的都惊得呆了，那里肯近前。看何九叔面色青黄，不敢吐气。武松捋起双袖，握着尖刀，指何九叔道：“小子粗疏，还晓得‘冤各有头，债各有主’。你休惊怕，只要实说，对我一一说知武大死的缘故，便不干涉你！我若伤了你，不是好汉！倘若有半句儿差，我这口刀立定教你身上添三四百个透明的窟窿！闲言不道，你只直说我哥哥死的尸首，是怎地模样？”武松道罢，一双手按住胳膝，两只眼睁得圆彪彪地，看着何九叔。

神态：是李老师，她的眼睛几乎眯成了一条缝，流露出一种老师特有的打量坏孩子的眼光。她从上至下，似乎是很不相信的样子，那双眉之间结成了一个小块，而后，目光停到了我的脸上。

心理：他俩互相搀扶着在雨中行走，心中充满了快乐。到家以后，浑身上下都浇透了。他们干脆不进屋，在院子里的小石头凳上并排坐下，闭上眼睛，仰着脸儿，任那沁凉的雨水冲刷。他感觉你留在心房暗叫的黑影全被大雨冲走了，浑身清爽、轻松、舒畅……

有的是从网上找的，有的是从作文书上找的，打下来了，累死我了

4 外貌、动作、语言 作文

感 悟 父 爱

郁闷的最后一节课，伴随着老师的语声不绝和空中的雷声不断，郁闷的进行着。

引领望望窗外，飘泼大雨正无情地摧残着大地，噪乱的撞击声，扰烦了同学门的心，耳畔响起了同学的小声议论——他们害怕大雨！

随着时间一分一秒地过去，我如坐针毡。望着校门口的一辆辆各色个样的轿车、面包车、摩托车……我很焦虑，多么希望父亲不要来啊！

老师在讲台上讲些什么已记不清楚，事实上是根本听不进去，再次望望窗外，还好，父亲没有来。我长长地舒了一口气……

致命的下课铃响了，我一拎书包，飞一般地冲出教室，一头钻进茫茫的雨帘中。雨水迅速地从头顶直浇身上，但我很庆幸，庆幸父亲没有来。回头看看校门口，同学们一个个钻进温暖宽敞的车厢里，马达的声音渐渐地盖过了我的思绪……

“儿子！”一声炸雷把我从“梦”中惊醒，这熟悉的声音……不！循声望去，父亲来了！他手上撑着一把旧伞，扶着一辆老爷自行车，车上的锈迹像他脸上的皱纹一般，满无规律。他脸上带着微笑，尽管很慈祥，但我觉得一身的不自在。

“爸爸来迟了，对不起，快带上伞，爸爸送你回家。”他慢慢地说。

身旁开过一辆又一辆的小轿车，我感觉得到，车里的同学肯定在用鄙夷的目光注视着衰老的他和破旧的自行车。我的脸感到了 辣的烧痛……

他似乎知道了什么，从怀中掏出了一张破旧的五元纸币，小心翼翼地递给我，“我还有事先走了，你自己乘公交车回家吧。”说完，就慢慢地跨上那辆流着雨水的自行车，吃力地蹬起来，伴随着“吱嘎，吱嘎”的声音，父亲慢慢地离开了我；父亲那佝偻瘦弱的背影，也渐渐地模糊在茫茫的雨幕里。

我脸上 辣的，低下了头，忽然望见，在父亲站过的地方，只有密密匝匝的雨滴和两个还在冒烟的烟头，我知道，父亲是从来不吸烟的……

一股热流猛然涌上心头，鼻子一酸，眼泪流了下来。有人说，憋气可以使泪水不流出来，但我的泪水已无法自抑，迷糊了两眼。他是我的父亲啊，寒酸改变不了深深的父子情啊！

“等等我——”我喊着，跑着，飞步追上父亲，紧紧地和眼含泪花的父亲拥抱在一起……

一把褪了色的雨伞下，两颗火热的心融化了暴雨的寒冷；一辆破旧的自行车上，飞出世间最美最真的笑声……

5 运用动作、心理、外貌、语言写200字的片段,要合在一起的今天就要

我的妈妈我的妈妈留着一头乌黑亮丽的短发，她长着柳叶眉，一双大眼睛和一张不大不小的嘴，高高的鼻梁上面架着一副眼镜妈妈不仅对工作兢兢业业，对我的学习、生活等方面也尤为关心平时我住在奶奶家，只有星期六和星期天才能见到妈妈每逢星期天我写完老师布置的作文后，妈妈总要仔细阅读，并和我一起专心致志的修改病句改完作文后，妈妈又给我找一些类似的作文，一边读一边给我讲解，这篇作文哪些地方值得我学习，再结合着我的作文，哪些地方写得好，哪些地方写得不好妈妈不但关心我的学习，同时对我的生活方面也特别关心记得有一天，天空中纷纷扬扬地下着鹅毛大雪，不一会儿，整个城市就变成了雪的海洋，雪的乐园，雪的天地那天，我的乳牙还没有掉，恒牙却长了出来，妈妈非要带我去拔掉乳牙，我因为害怕疼，就不想去，还跟妈妈拗了好半天，妈妈最终硬拉着我向医院走去一路上，我一直没有和妈妈说话，还拿雪球砸妈妈心想：妈妈真不近人情，这么冷的天为什么非让我出来拔牙？不拔它自己也会掉的到了医院，医生给我打了麻药，就把乳牙拔掉了，一点儿也不觉得疼后来，我才知道妈妈的一番苦心妈妈说：“拔掉活动的乳牙，恒牙才会长整齐，如果不拔掉活动的乳牙，新长的恒牙就会长歪，回来一笑就不好看啦！”果然如此，因为我下面一排中间的几个乳牙全是拔掉的，所以长出的恒牙很整齐，笑时也不拘束了，也很开心我爱我的好妈妈。

6 描写人物神态外貌语言动作的作文 250字

好 叔 叔

说起捡破烂的人大家都会把他与“小偷”联系起来。我就认识一个捡破烂的叔叔。他经常到这里来捡破烂。可大伙儿谁不把他夸呀！他，只要能卖的东西都捡。就是被压在下面的烂薄膜，也会一点一点地挖出来，甚至连一根吸管也不放过。但是我们要的东西他绝对不拿，即使窗前放着的随手可得的瓷杯也不例外。要是大伙遇上什么困难，只要力所能及，他都会帮一把。

记得有一次，我看见叔叔来捡破烂，就怀疑他有不正当的行为。我跑到厨房一看，啊，一只杯子不见了。抬头一看，窗户开着，手伸进来正好！我猜想那个捡破烂的东西偷走了杯子。

我跑出去一看，他的口袋里果然有一个杯子，我断定他是“贼”，你瞧：他的衣服灰不溜秋，又脏又臭，还打着补丁。头发乱糟糟，脸黑得象煤，眼睛是挺大的，透出一种“狡猾”的光，活象一个“小偷”。他看见了我，指着后面的路，用一口生硬的普通话问：“小妹妹，那条路走得通吗？”我听了想：拿了人家东西还有脸问路。我就没好气地说：“不知道！你怎么这样，怎么可以偷人家的杯子！”他抬起头说：“我没偷！”然后蹲下来默不作声地捡破烂，任凭我怎么骂，也没有反应。

这时，有一个叫花子来了。那叫花子只有一只手了，有一只脚也受伤了，浑身上下裹着块破布。他恳求我说：“小姑娘，行行好吧！给我些钱吧，我已经是两天两夜没吃东西了，我饿极了！”啊，真可怜！正当我掏钱的时候，发现只有一张一元的，我犹豫了。这时那个叔叔扣下钮扣，从胸前衣袋里摸出一只袋子，然后小心翼翼地拆开，从里面拿出一叠钱。我探着脑袋一看，只有五元钱。只见他抽出一张一元的，然后把余下的钱包好塞进衣袋里，扣上钮扣，拍了又拍，深怕钱飞掉似的。他看看叫花子，又看看那钱，最后他把钱塞进叫花子手里，又拍了拍胸前的口袋，接着又默不作声地捡破烂了。我目瞪口呆了，没想到他一个捡破烂的也那么好心，就连自己也吃不饱，还去帮一个叫花子。我有点后悔了，觉得他并没有那么讨厌了。

回到家，我发现杯子好好地放在桌子上，刚才一时性急，没看清……啊，我的脸通红通红的……

我来到后门，看见那位叔叔已经来到工地上。看着工地上随手可得的东西，叔叔头也不回地走了……

啊，多么诚实，多么乐于助人的好叔叔！我真恨自己，竟然怀疑叔叔是小偷。是啊，他的外表并不漂亮，但他的心灵是美丽的！他的衣服虽然很脏，但他的心灵是洁白无瑕的！我会永远记住这件事，永远向叔叔学习。■

简评：作者用欲扬先抑的手法，通过对比：我对他的看法和他实际的为人的对比、我帮助别人时的态度、他自己生活的艰辛和他毫不犹豫地帮助他人的态度的对比，加上对他取钱的动作的刻画，展现人物的心灵。■

7 描写人物的作文,（必须有外貌,语言,动作,神态）

在（完美的晴天）的大作中提到：想飞，心却倦了。

不知从何时起，年轻的心总渴望独立。多少次，试过逃出父母双翼的庇护，独辟一条荆棘丛生之路，在暴风雨中镀炼自己的翅膀。

也许，老天爷发现了我这一贪念，让我进了这一所全日制的高中，终于可以摆脱妈妈的唠叨了。

高高的教学楼，宽畅的食堂，拥挤的超市，陌生的面孔，一切令我新奇而兴奋。然而，当一切都熟悉后，一种难以忍受的孤独和空虚却占据了我的心。繁重的学习让我感到压抑和沉闷，孱弱的身体使我整日昏昏沉沉，我感到痛苦，想回一次家，但昔日的壮志豪情使我忍了下来。

秋天似乎来得很早，刚入秋，就感到一丝寒意。瑟瑟的冷风漫无边际地刮着，使窗户随隙发出一阵阵鸣叫。

我呆呆地坐在座位上看杂志，看到了一篇关于母爱的文章，是我不禁想起了妈妈。。

以前有的晚上学习到很晚，这时，妈妈就会端来我最喜欢的绿豆汤，慈祥地看着我，把汤一口一口喝完。然后替我整理好床，劝我早点去睡觉；有时，在外面受了气，就在妈妈面前大发脾气，但妈妈从不计较，反而还安慰我，是我心情好起来；以前。。

我这时才体会到叨唠的优美，那昔日烦人的话现在回想起来是那么的温暖。

“铃---”下课的 打断了我的思绪，我一阵飞快来到电话亭，拨通了家里的电话号码，电话的另一头传来妈妈那慈祥的声音。

“喂，你找谁？”

“妈，是我。”我低声地说道。

“，你在学校好吗？身体好不好，一个人要当心身体。现在天气冷了，注意加衣服。吃得习惯吗？。。”

“好，一切都好。。”我说着说着就流下了眼泪。

曾经我一度认为，我是一个不会动情，不会流泪的人，然而在妈妈面前，却毫无掩饰地流下了泪。

周末，坐在回家的车上，心情特别开朗。我这才明白，无论我飞得多远，也永远像一只风筝一样离不开妈妈的视线。

母亲，是系在心头的线。拉得越久越远，心就越痛。

8 作文：猜猜他是谁不少于400字,必须要有语言描写,外貌描写,动

一个矮个子，是双胞胎中一个，他是哥哥，瘦瘦的身材，重28千克，一双小小的眼睛，只要转几圈，就想出好几个歪主意，小巧的嘴巴，总把一些怪话挂在嘴边，是个小顽皮鬼他热心助人，记得有一次，上美术课我忘了带彩笔，他连忙转过身来，说我和你一起用好吗？我说：“谢谢”我把彩笔用得快没水了，我拿去还给他，他却说：“没关系”他真大方他将来的理想是当一位科学家，像爱迪生发明许多东西，为人们造福打电脑、玩游戏、看作文书都是他的爱好，爱好还挺多的，可没有一样拿手写字糊涂上课不认真听都是他的缺点，记得有一次，上英语课时，老师在写单词，他不认真看却在和同学说话，老师看见了，把他留下来读单词，他脸红了说，“我不会”你知道他是谁了吗？请你猜一猜？。

9 描写人物外貌,语言,动作,心理,神态的文章

禁不住的泪

去年盛夏的一个早上，我们正在上课。一阵急促的敲门声把同学们的目光引向门口。当老师开开门时，我惊讶地发现是我爸爸？！我的心情不由自主地紧张起来。老师一边听爸爸说着什么，一边连连点头。然后轻轻走到我身边说：“你爸来请假，说家中有急事，你去吧！一路上小心。”

出了校门，车在门口，妈妈也在车上。车很快驶出市区，一头雾水的我，忙问爸爸去哪里？爸爸神情严肃地说：“奶奶家的镇上出事了，详细情况现在还不知道。”一路上，爸爸几次摧司机开快点。车未到奶奶家门口就停了。我们下了车，眼前的一切使我们目瞪口呆。去奶奶家经过的拱桥只剩一半，人们在临时搭建的木桥上来来往往。把镇子一分为二的河道积水很深。河道两岸的房子，有的地方东倒西歪，有的地方成片倒塌。有的居民在河边打捞着浮在水面的东西。河岸两边隐隐约约传来哭声。我来不及想这里倒底发生了什么事，慌忙地跟着爸爸妈妈往奶奶家走去。

到了奶奶家，奶奶疾步迎上来说：“你们可来了。差点见不到你们了。”奶奶接着说：“昨天傍晚下了半个多小时的暴雨，山洪下来，把这几年那些在河道两边乱建房倒到河里的建筑垃圾冲下去，堵住了桥洞，水一下涨高，进到岸上的房子里，低处的房子全被淹了。有几十个人被活活淹死。有的尸体现在还没找到。”说到这奶奶哭了。我也感到鼻子在发酸……

下午，爸爸带我去看亲戚，每家只有一个话题：“这都是强占河道惹的祸”。到处都在谴责那些破坏河道的行为。那些住在河岸边损失惨重的人，有的呆呆地看着没有退走的水，有的捶胸顿足，后悔莫及……

夕阳下，爸爸妈妈带奶奶回城。离开小镇时，奶奶一步三回头。我们站在那座被毁的半座桥上，看到的再不是河边垂柳婆娑、饮烟袅袅小镇，再也听不到那暮归的老牛在唱歌。被大水冲走的和我小时候一块玩耍的小伙伴，香香、存儿，还有最调皮的尕虎儿的面孔在我的脑子里越来越清晰……

车启动了，我捂住脸，情不自禁地大声的痛哭起来……

几个动作让你修炼成最man的腿

几个动作让你修炼成最man的腿，是哪几个动作呢？这年头不止女人想要细长有型的大腿，就连男人也想要有魅力非常man的双腿。下面就给大家分享几个动作让你修炼成最man的腿。

几个动作让你修炼成最man的腿1

一、俯身腿弯举

练习肌群：大腿后侧腘绳肌。

要领：动作节奏流畅、均匀，保持呼吸顺畅，并在双脚放松的情况下，配合器材将小腿向上钩起至最大限度，同时注意在小腿向下还原至起始位置时，膝关节不要锁紧。

二、深蹲

练习肌群：臀大肌、竖脊肌、股四头肌、小腿肌、腹肌。

要领：挺胸、抬头、沉肩、收腹。杠铃着力点应放在颈后斜方肌上，切忌不要让杠铃压到颈椎。下蹲时上肢略微前倾，臀部向后位移，同时大腿下落至与地面平行即可。切忌此时膝关节在弯曲后不能超过脚尖，并始终保持和脚尖在同一水平线上。

三、俯卧举腿

练习肌群：臀肌、腰背肌。

要领：始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与上肢平行即可，同时小腿应与大腿呈90度角为宜。反复数次后，双腿交换练习。

四、仰卧直腿拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、腘绳肌、股四头肌、腹肌。

要领：在仰卧拱桥单腿静立的基础上，将练习腿向上伸直至最大限度并保持静止。同时用臀、腿、腰部的肌群收缩带动身体进行上下起落的练习。切记应始终保持臀部不与地面接触。在反复数次后双腿交换练习。

五、仰卧拱桥

练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌。

要领：身体仰卧后，两臂自然放于体侧，双脚向臀部移动至与地面成90度角。此时双脚和双肩自然成为身体的两个支点，同时利用臀部肌肉收缩带动髋部向上顶起，并在最高点保持数秒后慢慢回落，依此反复直至力竭。切记要始终保持臀部不与地面接触。

六、仰卧拱桥单腿静立

练习肌群：臀肌、腰背肌、绳肌、股四头肌、腹肌。

要领：在仰卧拱桥的基础上，以支撑腿和双肩作为支点，练习腿向上伸直至与支撑腿大腿部平行后保持静止，坚持数秒后还原换腿。切记在练习过程中上肢和大腿部应始终保持180度状，不可下落。

七、弓步蹲

练习肌群：臀肌、股四头肌。

要领：抬头、挺胸、沉肩、收腹。双腿均匀发力，臀部收缩，同时注意身体在下落和还原时，双腿间距应始终保持与肩同宽。身体下落时，应始终保持后支撑腿的大腿部与上肢在同一水平线上，呈180度状，并注意保持膝关节不与地面接触。身体的下落完成，以前支撑腿的大腿部与地面平行、两腿的大腿部分别与小腿部形成自然的90度角为准。切记身体的下落与还原，应始终由髋部的起落所带动。

八、直立单腿撑

练习肌群：臀肌、股四头肌、小腿肌、三角肌、竖脊肌、腹肌。

要领：双臂平行展开，保持沉肩。由于身体的下落是由臀部做自然向后坐状所带动完成的，所以膝关节此时要注意不要向前倾。为达到最佳练习效果，应以身体下落至支撑腿大腿部与小腿部呈90度角为宜。踢出腿应与支撑腿大腿部保持平行，以此坚持数秒后还原，换腿。

九、仰卧球上拱桥

练习肌群：臀肌、绳肌、竖脊肌、腹肌。

要领：仰卧后双脚自然放于球上，并在脚踝脚跟部作为支点控制球的稳定的同时与双肩形成支撑点。利用臀、腰、腹、大腿后侧肌群带动身体向上拱起，同时双脚自然地逐渐移至脚底面完全踩于球上，保持数秒后，慢慢还原。此外，在练习过程中，髋部应尽力向上顶起至最大限度，臀部也应始终保持不与地面接触。

几个动作让你修炼成最man的腿2

一、杠铃深蹲

千年不变的腿部训练之王深蹲，我们就不必多说了，深蹲的重要性太多的网络文章都描述过了，我相信懂的人自然不用再重复。而需要再强调的就是深蹲一定要量力而行，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步的向上加，科学的训练才是最安全的。

二、负重台阶

双手各握住一个哑铃或者其他重物也行，往一个高处单腿去攀登，另一只腿向上高抬腿，然后高抬腿的这一侧原路返回回到起点重复进行，我们可以单侧进行15次再交替进行，这个动作也非常考验下肢的综合能力，而且在单腿的攀登过程中也需要我们的稳定能力，起到锻炼核心的作用。

三、臀桥（臀冲）

说到下肢，臀部肌肉也是其中之一，当然不能少了，臀桥需要我们双脚稳在地面上，双手握住杠铃将杠铃放在我们的髋部，动作开始时利用我们的髋部去向上顶出，做出一个顶髋的动作，这个动作主要训练我们的伸髋能力以及臀大肌。

四、单腿深蹲

单腿深蹲与深蹲比起来虽然少了很大的负荷，但是要求的核心力量极高，在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体，保持身体不倒。

五、后侧硬拉

前侧的硬拉我们见得多了，从后拉的硬拉我相信很多人都没有做过，这个动作也是一个训练下肢力量的，而且比传统硬拉好的一点就是，这个动作不会让动作变形，对我们的腰部没有多余的负荷，很大程度上避免了受伤的可能，如果传统硬拉掌握得不好的朋友可以尝试一下这个动作。

六、杠铃前蹲

杠铃前蹲主要能够孤立刺激我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。