拳击如何发力

兄弟，以下是泰森对一名拳击手力量训练的看法，希望对你能有帮助。

“以前的拳击教练总是告诉拳击手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯·达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并非不可兼得，索尼·利斯顿（前重量级拳王，以力量著称）能纵劈叉，尽管他的大腿有36英寸（1英寸=254厘米）。

用拳击的眼光重新认识身体的各个部位

首先是大腿，在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，那么大腿的耐力对拳击手并不十分重要。因此大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传递到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅（1磅=0 45公斤）的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子起到很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨型球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把他练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中非常重要的4个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一样，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述4个部位体现了4种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。接下来，我们就要关注身体其他部位。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，结果可想而知。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，那就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的惟一要求就是肌肉发达，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一般的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求很相似。所以，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的练习动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能有好处，但也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就越现得笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都是可以发达前臂的。很多家伙上臂很粗，比前臂粗的多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是中看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的铠甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌，那如果不是作秀，就肯定是门外汉”

拳击实战，是看对手的眼睛还是肩膀？为什么？

泰森曾经说过最先是大腿，在搏击的每一个姿势里，大腿都起着不可替代的功效。大腿的首要工作是在猛击时发力，绝对力量越大越好，假如你能像火箭弹一样运行是较好的。你无法每一拳都憋足了劲打，那麼大腿的耐力对拳击手并不十分关键。

因而大腿该怎么练习就十分清晰了。以猛击工作能力闻名的重量级拳王的负重深蹲考试成绩都是在1000;磅之上，我的最佳战绩是1017磅。练习时总体目标十分清晰，便是提升净重，提升绝对力量，我从未做每一组频次超出6次的训练。

腹部是实力的安全通道，把大腿的能量传输到上半身，腹部自身也可以造成较大的能量。腹部造成的能力比大腿小，但采用的频次高些，岗位拳击手的每一拳都需要完全依靠腰部力量。对腹部绝对力量的标准能够低一些，但耐力不可以忽略。我一般用400~500磅（1磅=045;KG）的净重，每一组做6~10次。

颈部针对拳击手是一个非常重要的部位。野牛一样的颈部具有不错的抗震功效。如果你的颈部又细又长，头顶部被击打时便会像梨型球一样摆来摆去。颈部不主动发力，因而能量和耐力也不关键，关键的是全身肌肉，也就是要把他练粗。我就用头倒立，侧卧颈伸屈来做到这一目地，彻底选用肌肉锻炼法。这儿我不会关注净重和频次，只需能长块就可以了。

哪一个部位是拳击手用得较多的？大腿？腹部？肩部？恰当的回答是小腿。如果你不愿变成 活的沙包，就得维持挪动，小腿就需要一直维持焦虑不安。发力时小腿要有优良的延展性，才可以流畅地发力。小腿最重要的是耐力，练习关键是频次，时间。我就用500磅做每一组300次的提踵练习。听说阿里的练习每一组1000;次，但我也不知道它用的总重量是多少。

之上是拳击手的肌肉训练中特别关键的4个部位，他们构成了身体牢靠的躯体。你也许会对我将脚部归于躯体觉得怪异。脚部的用劲方法和躯体是完完全全一样，它是躯体的拓宽，并且比躯体更关键。我很喜欢科学研究小动物，我分析了霸主霸王龙，老虎狮子，熊和澳洲袋鼠，他们全是十分健壮的小动物，后面一种尽管没有锋利的牙齿，则是大自然最佳的拳击手。结果十分一致，健壮的腿部，腹部和头颈是生活的最佳资产。并且以上4个部位展现了4种根本不一样的规定，别的每个部位，都能归于在其中的某一类。下面，大家还要关心人体别的部位。

肩膀是拳击手最重要的部位，一切行为都必须肩膀。但这绝不代表着你需要把肩膀练得像羽毛球一样。肩膀并并不是发力的部位，它的协调能力才算是最重要的。因而，肩膀应当像小腿一样训练。最好是的行为是侧平举和站立下拉，我一般用5磅的小哑铃和20磅的哑铃，能做几回就做几回，一般每一组不少于200;次。那样你才可以一直维持标准的拳架。假如你到第8连击手臂就抬不起来了，结果显而易见。

拳击手有一个部位可能是全部选手中最繁荣的，那便是腹部肌肉。它要十分健壮，才可以耐得住寂寞猛击。这一部位的唯一规定便是壮实，俯卧撑，仰卧抬腿，悬垂举腿，需要什么就练哪些。钢材一般的腹部肌肉才算是拳王真真正正的金腰带。

后背是发力部位，但仅仅是协助的。对它的需求和腹部类似，但能量上的规定更低，耐力上的需求高些，这一规定事实上和肌肉锻炼的规定很类似。因此，许多职业拳击手都是有好看的背部肌肉。杠铃划船是较好的训练姿势。

乳房的规定非常简单，能量，耐力规定也不高。壮实些很有可能有益处，但也极少有些人被打中乳房倒下的。总而言之，这一部位规定更低。太过练它反倒会给出拳和防御导致阻碍。卧推作为比较发达上半身的基本上训练或是应当练的，但无需花很大活力。

手臂是最易于造成误会的部位。手臂自身的发力是很不足的，你越积极让手臂焦虑不安，就会越现得愚钝。手臂应当像钩子，而不是起重设备，那就是脚部该几件事。对二头肌和三头肌的需求便是耐力。你能挑一副杠铃，随后就逐渐数一数吧。可是上臂的规定各有不同，它是直接接触部位，非常容易负伤。它的能量，耐力和全身肌肉，你都需要较为注意。杠铃腕伸屈，握力器全是能够比较发达上臂的。许多家伙手臂太粗，比上臂粗的多，这种家伙毫无疑问并不是拳击手。拳击手的上臂比手臂更关键，手臂多细都可以，但上臂一定要比较发达。

　摆拳

　摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法。由于从侧面击打，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用。但摆拳走的路线较长，容易被对手发现，而且因力量大，一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比直拳慢，一般不作开始的引拳。

　左摆拳击头、腹

　要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。

　击打对方腹部正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。

　左摆拳练习时的注意事项：①击打时不可有预拉动作。②左摆拳出击时，右拳微向上举，保护下纵③左拳出击后立即收回，还原成预备姿势。

　右摆拳

　右摆拳击头、腹

　要领：与左摆拳大致相同，唯腰、腿和胯的发力动作较左摆拳更为明显。右摆拳动作大，速度也较慢，但拳较重。当对手大意或其进攻时疏于防守出现空隙时，可用右摆拳给予出其不意的击打和还击，但一般使用机会较少。

　右摆拳多与左手拳的击打配合运用。在对手被击中，注意力分散时，以有摆拳击打可以收到极具威胁的效果。在对手疏于防守或体力不支或处于双手护面被动防守时，也可使用这种拳法给予重击。

　右摆拳击上体，常用于与左撇子对手对阵时，出击时要紧缩身体，出击后身体要向左前方运动，以防对手迎击头部。

　摆拳练习中要注意以下几点：

　第一，先原地徒手练习，体会发力、转体、转胯带动手臂前摆等动作要点。出拳时，要注意手腕内族动作，用拳峰部位接触击打部位。

　第二，在基本掌握动作方法的基础上，结合步法练习出拳。

　第三，运用打手靶的练习，可在原地与移动中进行，改进与提高动作质量，提高击打准确性。

　第四，利用打沙包进行练习，一方面改进动作，一方面锻炼击打力量。

　第五，进行实战练习，提高运用的能力。

　钩拳

　钩拳是一种中、近距离的击打拳法，钩拳通常配合直拳或摆拳组成组合拳进攻对手。

　上钩拳

　一场拳击比赛中运动员的进攻与防守是多种多样的，这体现在调整距离上，要靠步法的灵活和判断的准确。如果说直拳与摆拳更注重中、远距离的进攻，那么上钩拳主要在中、近距离击打对方。

　上钩拳既可发短拳也可发长拳。发长拳时手臂几乎伸直，上、前臂夹角大于90o，发短拳时上、前臂夹角小干90o。当对手两手高举成防头部的姿势时，或当对手击打头部而落空时，可发上钩拳击对手的上体(胃、腹或助部)。

　当对手上体前倾处于俯身低姿势时，则可发上钩拳击其头部，击打时拳心朝内，拳峰向上。

　当对手处于直立姿势时，绝不能用上钩拳进攻，因为这种拳太短，会遭致对手用直拳来迎击。只有当对手身体前倾时才能在进攻中使用上钩拳，或在组合拳进攻对手时配合使用上钩拳。

　上钩拳的力量来自突然的挺身和同时转体的动作，在拳头接触目标的一刹那，手臂突然发力，以增加击打的爆发力量和速度。

　(1)左上钩拳击头

　当对手身体前顿时出左上钩拳击其头部，发拳时一般侧对对手，同时抬起右手防护，尤其远距离发上钩专更要注意侧身，以便加长发拳的距离。这时重心前移，落在前腿上，在击打的瞬间，上体猛然向右稍转体，同时挺直身体持基本姿势，左前臂弯曲，拳头自下向上作短促的击打。

　练习左上钩拳击头时易犯的错误：

　①从预备姿势出拳时，左拳拳心没有向里翻转就击打。

　②没有利用，蹬腿和左髋向前上方猛烈伸展的动作，只用 手臂力量进行击打。

　③出拳击打时左肘下落后拉过大。

　(2)左上钩拳击上体

　这种拳法在中、近距离的进攻中运用较多。实战中多在 运用其他拳法进攻或佯攻，破坏对手的防护后，以左上钩拳迅速击打对手上体的腹、肋部。近战中，应寻找对手上体防护上的漏洞，在一瞬间果断地用左上钩拳击打上体。当拳头接近目标时要加速，利用腹、背、双腿以及腰部转动的力量， 利用左臂肌肉的爆发力完成击打。

　要领：左脚用力蹬地，左腿尽量伸直，左髋猛力向前上 伸展，在击打时右脚跟向内转动，为获得良好的发力姿势，右肩要略超过左肩。

　易犯错误：

　①出拳时左拳拳心没有翻转向上。

　②击打时左腿弯曲或屈髋。

　上钩拳练习注意事项：

　①在原地击打基础上结合滑步移动出拳，加强击打的准 确性。

　②出拳时要注意蹬腿伸髋，不要有挺胸动作。

　③发力短促充分。

　3)右上钩拳击头

　当对手正面对着自己，其左或右手没有注意护住下领时， 可发有上钩拳击其头部。在实战中，通常是在原地或上前一步发右上钩拳击头部。原地发拳时，双腿伸直，身体由右向左转体的同时右肩探出，右前臂向上冲，拳心朝内向着自己， 拳心向上，左拳护住头部，左肘护住身体左侧部。上步发右上钩拳时，由右脚蹬地开始，同时身体重心移到左腿上，然后右脚向前跟上，靠近左腿或留在后边，身体动作和原地发拳相同。

　4)右上钩拳击上体

　身体动作与左上钩拳击头的动作一样，右上钩拳击上体 的同时，左手抬起防护头部。与左手在前右手在后的有势对手实战时，发右上钩拳击上体很难奏效，因为对手的左手挡住了击向目标的路线，只有当对手抬起左手时才能发这种拳。

　当对手的身体挺直时，他的身体就会暴露出很大空当，这时可发右上钩拳，沿斜线由下向上击打上体。击打时身体重心可移到左腿上，也可移到右腿上，既可原地发，也可以上步发。

　平钩拳

　(1)左平钩拳

　要领：由实战姿势开始，先将左肘提起与肩平，肘部约成80o角，利用身体腰、肩部突然转动的力量，上体向右方向转，但不超过 90o，臂部肌肉由放松到突然紧张，之后再迅速放松，打击对方的右侧，这时重心移到右脚上，击打后立即收回还原成实战姿势。

　注意事项：①出击时，拳不应有向后拉的准备动作。②左拳击出同时有拳微上举，保护下颏。

　(2)右平钩拳

　要领：出拳要领与用力方法都与左平钩拳大致相同。

　左、右乎钩拳都可以配合前进步法练习，即作前滑步同时击打左乎钩拳或右平钩拳。

　刺拳

　刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法，以左刺拳为多。拳走的路线比直拳短，拳的力量较轻，能起试探对手的作用，并配合其它拳法以连续进攻。

　要领：出拳比直拳快而突然，腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。

　振拳

　此拳法多用在短兵相接、近距离搏斗时，贴近对手击打。

　要领：借腰部突然快速转动，出击时两臂贴近身体，上、前臂之间小于90度角。

　组合拳

　组合拳大家都知道几种拳法连贯起来叫组合拳，组合拳因为可以连续性的击打对手也可以压迫对手。我们大家就讨论一下组合拳。组合拳首先需要的是协调性和连贯性，平时我们训练的时候其实对组合拳并没有多大的训练，我们都是从12出拳到123出拳慢慢的1234出拳以后会有更多的连续性出拳，组合拳抓的是机会打的是连贯和协调，假如不协调那你出了这拳就不知道下一拳怎么出怎么打。

　假如不连贯，在你打完2拳以后中间断开了连续性的攻击那么对你的对手是一个漏洞，他就可以进行闪躲或者反击了。所以简单的说组合拳并不是一种训练时规定死的一种拳法，它靠的是我们自己的想象和实践，你的连贯性和协调性练习好了，那么你再慢慢构想出一套组合拳出来用于什么时候进行什么样的攻击。

　比如我们训练时的左右直拳，等我们训练到一定时候对左右直拳熟悉了也能在实战中应用了那么教练会让我们加一个左摆拳，那么就变成了一种新的技术连贯动作了，现在就是左右直拳打完再打一个左摆拳。

　喜欢拳击的朋友看文章可能觉得很困难，真正当你接触到拳击，跟着教练学习交流的时候才会发现它的精彩之处，想象自己一天挥汗如雨，想象自己将负面情绪发泄出来的舒畅，想象自己因为交到同样爱好的朋友

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1出拳

第三定律解析，力的作用是相互的，同时出现同时消失。

出拳用相互作用力来分析，不能用平衡力。

第二定律解析，加速度跟力大小成正比，跟质量成反比，方向矢量。

所以只出拳只考虑力的大小，因为胳膊质量一定，所以力越大越好。

出拳是个质点加速度矢量运动。矢量方向指向前方，勾拳等等也可以这样考虑。所以必然有反作用力指向后背方向，反作用力越大则出拳越凶猛。所以人出拳时一只脚在前一只脚在后，后脚猛力蹬地。蹬地越凶猛，则出拳越大。

力的传递。大家都知道力在物体中传递是要需要时间的，这是应力波，应力波的速度跟声波在物体中传递速度基本一致。但是人体是软的啊，能活动啊，有的人走一步路腰能晃三晃，这样的人猛力蹬地力只会传递到全身啊，全身都动。我们要的是光胳膊动，所以腰得能传递力到胳膊上。

腰。腰可以绷紧，拳击中腰是锁住的，这里的锁住是前后方向锁住，也就是腹肌绷紧。身体向前弓腰，这是为了传递腿的力量。但是腰还可以前后拧转，提供第二个合力。所以拳击手的腰粗，而不是健美追求的腰细，因为锻炼腹部横肌内外斜肌。

胳膊。肱三头肌可以提供出拳的力量，给予身体一个向后的反作用力。这是第三个合力。

好了，可以总结出拳怎么用力了。1腿蹬地，2锁腰，3拧腰，4肱三头肌出力。蹬地锁腰拧腰是同时进行的。只有胳膊是否出力就随意了。因为如果练习时间长了就能够掌握胳膊不出力光靠腿腰就能打出力量的拳了，胳膊就像鞭子的末梢一样，不用胳膊出力也是为了节省体力。

2出腿。大家讨论的主要是鞭腿发力。

鞭腿从下往侧上踢，踢出一个圆弧。

同样可以简单分析，一条腿站立，另一条腿若踢出一个圆弧，人还能保持平衡，必然用第三定律平衡力分析。

相互平衡的两个力可以单独存在，但是必须同时存在同时消失。平衡力作用在同一个物体上。

人踢腿成圆弧，必然身体某部分提供反作用力，腿的大致作用点在胯部，并且是从下往侧上方踢出，并且另一条腿保持平衡，必然腰部以上给予拮抗力，并且腰部以上的运动方向必然是相对于站立腿从上往侧下运动。

根据平衡力，正力等于反作用力，反作用力越大，则正力越大，想踢腿力越大，则腰部以上拧动并弓腰的力量越大。如果出拳可以简单直接用力来分析的话。那么出腿就得用动量冲量了，因为腿慢，拳可以看做瞬间到达，出腿就可以看成蓄力了，腿质量不变，动量跟速度成正比。动量等于冲量，一个人的腰腿力量一定，则幅度越大，作用时间越长，则冲量越大。

所以，提高出腿力度，1是提高腰腿力量，这是实打实的。2是增大幅度，不过增大幅度作用时间长，对方容易闪躲，这是个技巧。这是个条件抛物线函数的关系。

腰腿力量一般就那个样。所以在在技巧上可以提高。

所以出鞭腿的正确姿势如下，以出右鞭腿为例，右腿在后

1后腿蹬地同时腰部以上往左下侧方转身，右腿曲膝向右侧提起，速度越快越好，但是注意幅度，不要太大，幅度太大人家一看就知道你要起腿。

2腰部以上从左下侧方快速用力向右上侧方拧动，提供一个破坏身体平衡的力。同时右腿曲膝用力划圆弧向前挥出，在腰部快要拧动到正身位的时候，股四头肌用力把小腿甩出，脚尖绷直，用脚背抽对方的脸，最好是光着脚，啪一声，很爽的。

所以踢鞭腿，力量训练是基本的。技巧就在于腰部以上快速转身，然后腰部以上快速回正，为了保持身体平衡，腿必然要做出一个动作。腰部以上回正的越快，腿甩的越快，如果不快就必然摔倒，大脑必然尽全力来甩腿。另外同样的，腰要锁紧。腰锁紧大部分说的是腹直肌保持紧张状态，后背竖脊肌一般比较放松。