肩部怎么最快练出轮廓，肩部肌肉要练多久才能出轮廓呢？

知道自己想要做衣架，拥有完美的身材，拥有饱满宽阔的肩部肌肉线条是必不可少的，如何练习肩部以最快的速度勾勒出来？

如何练出最快的肩部轮廓？

如果你想尽可能快地看到肩膀的轮廓，并锻炼出丰满宽阔的肩膀，下面的动作是最有效的:

哑铃推：站或坐在平凳上，双脚自然张开平放在地面上，双腿稳定，臀部尽量靠近靠背，腰部收紧，不要贴在靠背上。铃铛双手抱在头两侧，哑铃双手抱在中间。从身体两侧举起它们，保持前臂和前臂之间的夹角为90度，手掌面向正前方。深呼吸，从身体两侧向上推哑铃，拳眼相对，在头顶正上方相交，但不要让哑铃相互接触。下落时吸气，反复练习。

杠铃推：选择靠背椅，整个背部与靠背充分接触，双肘自然分开，双手握杠铃，背部挺直，正手杠铃放在上胸。吸气，垂直向上推杠铃，动作完成后呼气。

哑铃侧举：站立时双脚分开与肩同宽，背部挺直，双手持哑铃挂在身体两侧。：从身体两侧水平举起哑铃，直到与身体平行。然后慢慢回落到位。

绳侧升降机：站在一个低滑轮的右侧，左手交叉身体，握住低滑轮的手柄。用手掌向后翻。双臂放在身体前方，右手要抓住机器支撑身体平衡。保持背部挺直，双脚分开与肩同宽。将左手向身体外侧拉，直到达到肩膀的高度。当你到达最高点时，停一分钟感觉到收缩，然后慢慢把手放回初始位置。

弯腰，水平举起哑铃：站立下来(双腿微曲，上身向前弯曲与地面平行)，双手握住哑铃，自然垂于肩关节下方。握住铃铛，将它举到上方。肘部之间的角度略大于90度。要求肘、肩、腕在同一垂直面。将其举至肩高以上，停留1-2秒，然后慢慢回到预备姿势。

反向胸部夹紧：在蝶泳机上反向做，双手握住手柄(虎口朝上)。然后双手放在胸前，保持手肘弯曲向外突出。手掌指向自己或掌心相对。做对面蝶泳机捏胸，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力，然后手臂尽量沿弧线向后摆动。用肩和肘而不是用手向后推手臂。向后摆动时保持手肘微弯，动作过程中保持腰部挺直。摆动手臂，直到它到达身体的一侧，然后挤压一会儿。在双臂的完全控制下，慢慢回到起始位置，以此类推。在整个练习过程中，保持肘部微微弯曲。

前哑铃举升：自然站立，双手举哑铃悬于腿前，握持距离与肩同宽；将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手或单手完成，常用于交替前的水平抬起。

哑铃在我们的生活中是很常见的一种运动器材，很多的男性都喜欢用哑铃锻炼胸肌，那么哑铃怎么练胸肌有效果呢？

哑铃练胸肌最好的方法 1下背部

与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2小腿部

部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3背部

与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌羣。

4胸部

仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

哑铃练胸肌动作 1、仰卧平躺哑铃推胸

主要锻炼整个胸大肌。

2、仰卧上斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌上沿。

3、仰卧下斜哑铃推胸

主要锻炼胸大肌下沿。

4、仰卧平躺哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

5、仰卧上斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

6、仰卧下斜哑铃飞鸟

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

7、仰卧哑铃臂屈伸

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃锻炼注意事项

1锻炼肌肉有很多方法，能有效 目标肌肉就可以，哑铃健身就是很好的方法，而且可以锻炼全身，动作在前面有详细的解析;

2在哑铃健身前，应该做好关节活动、热身、肌肉拉伸(时间为10分钟左右)，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物;

3哑铃健身要做好详细的计划，不要瞎练，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数;更多哑铃计划请访问肌肉网。

4呼吸规则：如果刚开始不习惯就随意呼吸，但终究要学会，建议发力时呼气、还原时吸气。千万不能憋气!

5饮水规则：健身过程中也需要饮水的，不然容易缺水。锻炼前准备一杯温水，每锻炼完一个动作就喝一小口水(50ML)——少量多次原则;

6如果腹部脂肪不是特别多，不建议每天都锻炼腹肌，隔天锻炼比较好;如果腹肌力量较大，就建议负重锻炼腹肌，锻炼次数太多效果会降低;

7要获得好的健身效果，除了锻炼，饮食会更重要，要学会搭配好饮食，这个以后我会开文章解析;

8健身知识对健身效果影响也比较大，具有丰富的健身知识，会更快的成长为肌肉男;

：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。哑铃健身每个动作之前都需要调节哑铃片(调节重量)，不要一个重量完成所有动作，因为不同肌肉的力量不一样，就算是去健身房，锻炼前都是调节器械的重量负荷，徒手健身也是调节动作姿势来变换难度——这个知识我讲了很多遍了，但每次都很有必要讲;

10如果只看过健身的动态图解就以为明白了动作的要领，那肯定是错误的，不明白可以看视频，一定要感受到目标肌肉的发力，掌握动作要领非常关键;

11做任何事情坚持是最重要的，健身也是如此。

肩部锻炼用的最多最实用的动作，就是肩上推举的动作，无论是杠铃推举还是哑铃推举，都是可以非常有效的去锻炼肩部肌肉的动作。

肩上推举又可以分成很多种变式动作，不同的变式都可以针对肩部肌肉，产生不同的锻炼效果，针对三角肌前束和中束，都可以达到很好的锻炼效果。

最典型的肩上推举，就是杠铃肩上推举。这个动作也是评价肩部力量的一个重要指标，就像杠铃卧推可以衡量胸肌力量一样。杠铃肩上推举对肩部肌肉意义重大！

练好这个动作，就可以把肩部肌肉练得差不多了，当然，想要练出非常完美漂亮的肩部肌肉，只靠这个动作还是远远不够的，但是它的的确确是我们肩部变强的一个重要动作！

尤其是健身新手，不懂得怎么锻炼肩部肌肉的人，这个动作是非常有好处的动作。

虽然这个动作对三角肌后束好处不多，但是它可以让肩部整体看起来进步很大。

做这个动作的要领就是，双手握住杠铃，让杠铃平置于锁骨上沿的位置，两只手之间的距离要大于肩宽，让我们在推举的时候，两只手臂尽量在身体的侧面运动。

只有手臂在身体侧面运动的时候，才能让我们三角肌中部得到很好的锻炼效果。很多人这一点都做的不够好。

有些人在做杠铃肩上推举的时候，身体不自然的喜欢晃动，或者有手臂不在身体侧面的情况。

练完了以后就觉得，自己的三角肌中束感觉不强烈，而胸肌或者背肌都有很不错的感觉。

当我们想用杠铃肩上推举锻炼，很多人会觉得自己肩部肌肉的中束，得到的锻炼效果不是很好。而自己前束的肌肉，却得到很好的锻炼效果。

这个动作有利有弊，它可以让我们的肩部力量提升，让肩部的肌肉赶紧成型。尤其是三角肌的前中部，都得到很不错的训练效果。

针对三角肌后束，一般都是用俯身飞鸟的动作来锻炼它。后束平时都是很少用得到的，锻炼它的人也非常少，但是不练好这个动作，我们的肩部还是不会呈现很好的样子。

网上流传的南瓜肩，其实就是锻炼三角肌的前中后三个部分。让肩部三个部分都练好了以后，这样肩部在展示的时候，就会看起来像小南瓜一样，非常漂亮。

当你刚进入健身房的时候，动作或许会让你感到很棘手，没有会的动作。但是只要你会了一些基本的原始动作，健身就不是什么难事了。

警棍盾牌操共由十二组动作构成，分别为劈弹戳击、上挑下切、撩劈下砸、左挡抡扫、横踢推击、抡扫下劈、左挡抄击、转身劈推、侧踹前戳、侧摆劈击、右格横扫、上架劈击。经过练习可增强单兵身体的灵活性和协调性，以及应用警棍盾牌的攻防应急能力。

劈弹戳击：左脚上前同时左手持盾牌向前，右脚跟进，收回盾牌，目视前方；右手持警棍向下劈击，盾牌置于身体左侧，目视前方；重心前移，提起右腿，大腿抬平，脚背绷直，猛力向前弹踢与腹部齐平，并迅速收回。

右脚平直向前落地，成右弓步，同时右手持警棍从腰一侧向前，警棍前部分略高于肩部，上体微前倾，左手持盾牌置于身体左侧，目视前方。

扩展资料

上挑下切

用途：挑击档、腹部、下颌，下切腹、大腿部位。

动作要领：

（1）左脚上步，右脚跟进成半马步的同时，左手持盾牌向前上挑击，左大臂抬起略低于肩，盾牌上沿高于头顶，右手持警棍收于腰侧，目视前方。

（2）左脚进步的同时，左手持盾牌向下切击，盾牌下沿与裆部同高，目视前方。

要求：盾牌上挑要猛，下切要狠。

—警棍盾牌操

肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

（一）屈：从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

（二）伸：从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。

（三）内收：从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。

（四）外展：从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌（中部纤维）和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。

（五）旋内：沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内（起点）向外（止点）从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

（六）旋外：从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

（七）环转：三角肌（三个束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

扩展资料：

肩关节损伤的预防

1、抑制：应使用抑制技术（自主筋膜放松技术）来减少肩关节周围的过度活跃肌肉的潜在触发点的张力和影响。

2、拉伸：在确定的过度活跃肌肉上进行至少30秒的静态拉伸，以帮助促进最佳的关节ROM和肌肉延展性。

3、激活：使用孤立的力量训练来促进肩胛骨肌肉的退化。进行这些练习时的听觉和触觉反馈也可以帮助开发适当的动力学链定位和控制神经肌肉激活。

4、整合：最后，通过结合整个动力链的活动来进行练习。在这些练习期间，应该指导会员保持肩胛骨回缩，凹陷和后倾，同时通过将肩胛骨保持在肋骨表面上来限制翼状肩胛骨的形成。

—肩关节

给你介绍真正的棒球术语

一 比赛目的、场地和器材

[1]:棒球运动是在规定的场地范围内，两队各出九名队员，在各自的教练员指导下，按照规则在一名或一名以上裁判员的裁决下进行比赛的一项体育运动。

[2]：比赛的目的是争取得分多于对方队而取得比赛的胜利。

[3]：在规定的有效比赛局数结束时，按照本规则判得分较多的一队为胜队。

[4]：比赛场地

（A）比赛场地是一个直角扇形区域，直角两边是区分界内地区和界外地区的边线。两边线以内为界内地区；两边线以外为界外地区。界内和界外地区都是比赛有效地区。界内地区又分为内场和外场。内场呈正方形，四角各设一个垒位，在同一水平面上在尖角上 的垒位是本垒，并依反时针方向分别为一垒、二垒和三垒。内场以外的地区为外场。比赛场地必须平整，不得有任何障碍物。

（B）场地大小

内场每边垒间距离为2743米。投手板的前沿中心和本垒尖角的距离为1844米。本垒后面和两边线以外不少于1829米的范围内为界外的有效比赛地区。两边线至少长7620米。两边线顶端连结线的任何一点距本垒尖角的距离都不应少于7620米。

本垒尖角后1829米处应设置后挡网。网高4米以上，长20米以上。场地周围设置围网，高度1米以上为宜。

（c）场地布置

场地应布置接手区、击球员区、跑垒指导员区、跑垒限制线、击球员准备区、野传球线、本垒打线和草地线。

1接手区：自本垒尖角后244米处画一条横线，线长110米，线的两端距本垒中心线各055米。然后再从两端向本垒方向各画一与本垒中心线平行的线，与击球员区界线连接，这个区域叫接手区。

2击球员区：在本垒的左右两侧，各画一个长方形的击球员区。该区长182米，宽122米。两区相邻近的内侧界线各距本垒板边沿为015米，以本垒横中心线为准，击球员区前后部分各长091米。

注：击球员区（包括标出该区的白线）为界外地区，但击出的球如停止在击球员区和边线所形成的三角区内时应判为界内球。

3跑垒指导员区：在一、二垒及二、三垒垒线与边线相交的点以外457米处向本垒方向各画一条与边线平行长610米的线，再在线的两端向场外各画一条长3米的垂直线，这三条线以内的区域为跑垒指导员区。在一垒一侧为一垒跑垒指导员区，在三垒一侧为三垒跑垒指导员区。

4跑垒限制线：由本垒和一垒的中点和沿边线至一垒后091米处各向场外画一条长091米的垂直线，并将两垂直线的终点连接在一起，就是跑垒限制线。这条线和边线所构成的长条区域就是跑垒限制道。 5击球员准备区：在本垒尖角396米处向本垒纵向中心线两侧各量1128米，并以该处为圆心各画一直径为152米的圆圈，此圈就是击球员准备区。

6野传球线：距两条边线外至少1829米处，各画一条与边线平行的线，该线一端与后挡网相连，另一端与本垒打线和边线末端相交的延长线相连，此线是野传球线，用以区分界外比赛有效地区和无效地区。

7本垒打线：以二垒垒位为中心为圆心，以圆心到边线顶点的距离为半径，画一弧线与两侧边线末端相交，此弧线即为本垒打线，作为判断本垒打的标志。[或直接打出界内围墙也是本垒打]

8草地线：在草皮场地上，从投手板前沿中心为圆心，2893米为半径，在界内连接两边线所划弧线，即为草地线。此线以外的外场地区为草地，以内为土地。

注：1场地上各线的宽度为76厘米，线的宽度包括在各区域的有效范围之内。

[5]：本垒板

用白色橡胶制作，呈五角形，应固定在地上，与地面齐平。本垒板尖角两边应与一垒和三垒边线外沿交角叠合。

[6]：垒包

一、二、三垒垒包均为3810厘米见方，厚76至127厘米的白色帆布包。一、三垒垒包应整个放在内场，二垒垒包的中心放在两垒线的交叉点上。垒包内装棕毛等细软物。垒包应钉牢在地上。

[7]：投手板和投手区

投手板用白色橡胶制成。板长61厘米，宽15厘米。投手板周围应有864厘米宽，152厘米长的平台。投手板应与平台齐平。投手板和平台置于高出地面025米、直径为548米圆形土墩内的投球区（圆心在投手板前沿中心正前方046米处），投手板前的斜坡应为平台前沿起向前183米，每向前305厘米降低254厘米，然后向四个垒位逐渐倾斜并与之齐平。

[8]：队员席

一垒及三垒两侧各设一个队员席，设于距两边线至少1829米的野传球线外侧。队员席上面应安置顶棚，背后和两侧都应是封闭的。

[9]：球

棒球是圆形软木、橡胶或类似物质作球心，绕以麻线，再以两块白色马皮或牛皮包紧平线密缝而成。球面应平滑。重量为1417克至1488克。圆周围229厘米至235厘米。

[10]：球棒

呈园柱形。棒面必须平滑无截面接头。金属棒的两端必须密封，握棒部分的棒帽末端可以制成直径为24_5厘米，棒长不得超过107米，最粗处直径不得超过7厘米。为便于握棒，从握棒的一端起至457厘米的长度内，可用布条、胶布带或橡胶包缠。

[11]：服装

比赛时，同队队员应穿着式样和颜色整齐一致的比赛服装（包括内衫和外露部分）。服装上不得有闪光的钮扣或附饰物，服装上衣背面应有不小于152厘米的明显的号码

[12]：接手手套

接手所用的连指手套，周长不得超过965厘米，上下端不得超过394厘米；虎口的上沿不得超过152厘米，下沿长不得超过102厘米，上下沿长不得超过152厘米。虎口处可用整块的皮革缝制，也可用皮条编成，但不得编成网兜状。

[13]：一垒手手套

一垒手所用的分指手套或连指手套上下端不得超过305厘米，掌面上部宽不得超过203厘米；虎口上沿长不得超过102厘米，下沿长不得超过89厘米，上下沿长不得超过127厘米。虎口处可用整块的皮革缝制，也可用皮条编成，但不得编成网兜状。 [14]：分指手套

连指手套限接手和一垒手使用。但任何队员都可使用分指手套。

[15]：投手手套

投手所用的手套包括皮条、缝线和指蹼都必须是同一种颜色，而且不得为白色或灰色。手套上不得有任何与手套颜色不一样的附饰物。

[16]：护具

接手必须戴护帽、护面、护胸和护腿。击球员和跑垒员都要戴带有护耳的护帽。

二 术语定义

[1]：判定（Adjudged）

裁判员根据判断所作出的决定。

[2]：申诉（Appeal）

守队队员对攻队队员的犯规行为要求裁判员判以出局的行为叫“申诉”。

[3]：投手犯规（Balk）

垒上有跑垒员时，投手的不合法行为叫“投手犯规”。这时判跑垒员安全进一个垒（但不判击球员一“球”）。

[4]：坏球（Ball）

投手合法投出的没有直接通过“好球区”而击球员又未挥击的投手投球叫“坏球”。

[5]：垒位（Base）

跑垒员为得分而必须按顺序踏触的、位于内场四角的四个位置叫“垒位”。垒位通常放置帆布垒包或塑料胶板作为标志。

[6]：跑垒指导员（Base Coach）

穿着与队员同样的运动服装，站在一、三垒外跑垒指导员区内指导击球员击球和跑垒员跑垒的同队成员叫“跑垒指导员”。

[7]：四坏球上垒（Base on Balls）

击球员击球时得四个“球”而安全进到一垒的判定叫“四坏球上垒”。

[8]：击球员（Batter）

在击球员区内击球的攻队队员叫“击球员”。

[9]：击跑员（Batter Runner）

完成击球任务后向一垒跑进的攻队队员叫“击跑员”。

[10]：击球员区（Batter's Box）

击球员击球时站立的区域叫“击球员区”。

[11]：投接手组（Battery）

投手和接手二人组成的小组叫“投接手组”。

[12]：队员席（Bench or Dugout）

为上场队员、替补队员和其他穿着运动服装的本队成员准备的座位叫“队员席”。

[13]：触击球（Bunt）

不挥动球棒但有意等球碰棒或使棒轻触来球，使球缓慢地滚入内场的击球叫“触击球”。 [14]：中止比赛（Called Game）

不论任何理由而由主裁判员宣布中止的比赛叫“中止比赛”。

[15]：接住（Catch）

守场员没有用他的帽子、护具、口袋或运动服装的任何部分来接球，而是在球落地前牢固地把球握在手套或手中的防守行为叫“接住”。但如果在他接球同时或接球后立即和队员或挡墙相撞摔倒以致将球失落时不算“接住”。如果守场员触及的腾空球又触及攻队队员或裁判员时，即使被其他守场员接住也不算“接住”。如果守场员把球接住后在传球时失手将球失落，仍可判“接住”。在这种情况下，对“接住”的有效性应按守场员有足够的时间把球握住从而证明已把球控制住，同时传球又是自觉和有意等来确定。 注：1接球时即使接球不稳，球在手套上弹跳，但只要最后在落地前接牢或由其他守场员接牢都算“接住”。

2跑垒员在第一个守场员一接触腾空球时即可离垒。

3守场员可跨越围墙、篱笆、栏杆、围绳或其他野传球线去接球。他可以跳上位于界外的栏杆、帐篷接球，他可以冒险这样做。守场员跨越围墙、篱笆、栏杆、围绳乃至进入看台接球时，不得加以妨碍，但如发生妨碍行为，不作妨碍判处。

4守场员跑到队员席边缘接球时，如倒地前被队员（不论哪方队员）扶持而把球牢牢接住，判“接住”。 [16]：接手（Catcher）

位于本垒后面的守场员叫“接手”。

[17]：接手区（Catcher's Box）

投手企图投故意四球时，接手在投手投球出手前必须站立的区域叫“接手区”。

[18]：教练员（Coach）

由主教练指定在场上执行主教练所赋予的任务并穿着本队比赛服执行任务的本队队员叫“教练员”。他并不限于担任“跑垒指导员”。

[19]：死球（Dead Ball）

根据规则暂停比赛的击球、传接球或投球叫“死球”。这种暂停比赛的局面叫“死球局面”。

[20]：守队或守队队员（Defense of Defensive）

在场上进行防守活动的队或任何守场员叫“守队或守队队员”。

[21]：连赛两场（Double Header）

按赛程一日内连续参加两场比赛叫“连赛两场”。

[22]：双杀（Double Play）

守场员无失误而使攻队两名队员连续出局的防守行为叫“双杀”。有两种“双杀”。

（A）双封杀：（Force Double Play）

两个封杀造成的双杀叫“双封杀”。

（B）封触双杀：（Reverse Force Double Play）

先用封杀，再用触杀造成的双杀叫“封触双杀”。

注：封触双杀的例子：一垒有跑垒员，一人出局，击球员击出地滚球到一垒手。一垒手接球触踏一垒（一个封杀出局）后传给二垒手或游击手，使一垒跑垒员在二垒被触杀出局（触杀成双杀）。 另一例子是：满垒，无人出局，击球员击出地滚球到三垒手，三垒手接球触踏三垒（一个封杀出局）传给接手触杀三垒跑垒员成双杀。

[23]：界内球（Fair Ball）

合法击出的球如遇下列任一情况时均为“界内球”：

（A）停止在本垒至一垒或本垒至三垒之间界内地区时；

（B）击球在界内地区触地后越过一、三垒垒位后从垒位后面的界内地区滚出外场时；

（C）触及一垒、二垒或三垒垒包时；

（D）先落在一、二垒及二、三垒的垒线上或该线外的界内地区时； （E）在界内触及裁判员、比赛队队员身体时；

（F）从界内地区上空直接越出本垒打线时。

注：1在边线上包括边线标杆接球时，应按守场员手套触球时与地面的垂直线判定。在边线内（包括在边线上）为界内球。不应以守场员触球时是站在界内或界外地区来判定。

2腾空球落在内场后，如在一、三垒前没有触及任一比赛队队员或裁判员而弹出界外地区时判“界外球”。如停留在界外地区或界外地区被队员触及时亦判“界外球”。但是腾空球落在一、三垒上或落在一、三垒后面的外场界内地区然后弹出界外地区时判“界内球”。 3击球员区在界内地区的小三角为界内地区，如果击出的球停止在小三角内为界内球。击球员在所站立的击球员区内无意触及该球为界外球，如有意碰触判击球员出局。如果击球员碰触了另一个击球员区小三角内的球，不管有意无意均判击球员出局。

[24]：界内地区（Fair Territory）

从本垒经一、三垒边线其延长线直到挡墙或围网（包括垂直面的空间）以内的区域叫“界内地区”。

[25]：守场员（Fielder）

进行防守的任一队员叫“守场员”。

[26]：守场员选杀（Fielder's Choice）

守场员在处理界内地滚球时不传杀击跑员而传杀前位跑垒员出局的防守行为叫“守场员选杀”。

守场员选杀也适用于记录员记录：

（A）击跑员由于守场员处理击出的安打球时选杀前位跑垒员而多进一个垒或一个以上的垒。

（B）跑垒员由于守场员传杀其他跑垒员而取得的进垒（偷垒或守场员失误的进垒除外）。

（C）跑垒员由于守场员的疏忽的进垒（如无防守偷垒）。

[27]：腾空球（Fly Ball）

击向空中的高飞球叫“腾空球”。

[28]：封杀（Force Play）

守场员对击跑员进行传杀或对由于击跑员上垒而被迫进垒的跑垒员进行传杀的防守行为叫“封杀”。这种攻守局面叫“封杀局面”。 例如：

1一垒有跑垒员，一人出局，击球员击出一迅猛的地滚球到一垒手。一垒手接住后立即触一垒使击跑员出局。这时封杀局面就不再存在。守场员对进入二垒的跑垒员必须触杀。如果当时二垒或三垒有跑垒员而任一跑垒员在进入二垒的跑垒员被触杀出局以前已进入本垒得分，则得分有效。如果一垒手接球后不是先踏一垒而是传球到二垒，则是两个封杀，二垒或三垒跑垒员的得分就无效。

2一人出局，一、三垒有跑垒员，击球员击出腾空球被接住，成二人出局，三垒跑垒员在接杀后离垒跑进本垒得分。但一垒跑垒员离垒过早，球先传到一垒被申诉判三人出局。这时如果裁判员判定三垒跑垒员进入本垒在先，传杀申诉在后，则得分有效。 [29]：弃权比赛（Forfeited Game）

由于一方违反规则，裁判员宣布另一方以9:0获胜而结束的比赛叫“弃权比赛”。

[30]：界外球（Foul Ball）

合法击出的球如遇下列任一情况时为“界外球”。

（1）停止在本垒到一垒或本垒到三垒之间的界外地区时；

（2）地滚球在经过一、三垒垒位时，从垒位外侧界外地区滚入外场或继续滚出界外地区时；

（3）腾空球在第一个落点在一、三垒垒位后界外地区时；

（4）在界外触及裁判员、比赛队队员的身体或其他障碍物时； 注：1击出的球在没有触及守场员前击中投手板然后反弹到本垒到一垒或到三垒之间反弹出界外地区时判“界外球”。

2击球员击出球之后在尚未离开击球员区时，再次被击出的球无意碰触身体或球棒时为“界外球”。

[31]：界外地区（Foul Territory）

从本垒经过一、三垒边线及其延长线直到挡墙或围网（包括垂直的空间）以外的区域叫“界外地区”。

[32]：擦棒球（Foul Tip）

碰触球棒后迅猛而直接地到达接手手中并被接住的击球叫“擦棒球”。没有接住就不是“擦棒球”。每一擦棒球均判一“击”，继续比赛。擦棒的击球如先触及接手的手或手套再触身体并在落地前接牢时，为直接接住，判擦棒球。但先触及接手的手或手套以外的东西，如身体、护具等不判直接接住。 [33]：地滚球（Ground Ball）

在地面滚动或弹跳的击球叫“地滚球”。

[34]：主队或后攻队（Home Team）

某队在本队球场或本地球场进行比赛时，该队即为“主队”，按惯例先守又叫“后攻队”。如在第三者的球场进行比赛时，则先攻队按事先排定的赛程或比赛开始前用抽签法或抛钱币确定。

[35]：不合法（Illegal Or Illegally）

与本规则的规定相违背叫“不合法”。

[36]：不合法投球（Illegal Pitch）

投手违反下列任一规则的投球均判“不合法投球”：

投手的轴心脚没有踏投手板而向击球员投球；

急速向没有准备好的击球员投球。

“不合法投球”判击球员一“球”。垒上有跑垒员时的“不合法投球”判“投手犯规”，垒上跑垒员安全进一个垒，但不判击球员一“球”。

[37]：内场手（Infielder）

在内场各位置进行防守的队员叫“内场手”。

[38]：内场腾空球（Infield Fly）

在两人出局前，一、二垒或一、二、三垒都有跑垒员时，击球员合法击出落在内场或内场附近并为守场员（包括外场手）轻易接住的界内腾空球（平直球和用触及法击出的腾空球除外）叫“内场腾空球”。这时判击球员出局，继续比赛。

在上述局面下，如果击出的球明显是“内场腾空球”，裁判员为了保护跑垒员应立即宣布：“内场腾空球，击球员出局！”如果击出的球接近边线，一时难以决定是界内球或界外球时，裁判员应立即宣布：“如果是界内，内场腾空球！”或者只宣布“内场腾空球”同时将右臂向前上方伸出，作出延期宣判的手势，直至肯定是界内球时再宣布：“击球员出局！”。“内场腾空球”是继续比赛局面，跑垒员可以冒被杀出局的危险进垒，或者球被接住后返垒再进垒，如同对待一般的腾空球一样。如果击成界外球、则改按界外球处理。

同样两人出局前，一、二垒或一、二、三垒有跑垒员时，击出腾空球并未碰触守场员，落地后在一、三垒前弹出界外则应判“界外球”；如落在边线外又在一、三垒前弹入界内应判“内场腾空球，击球员出局！”。

[39]：飞行（In Flight）

指击出、传出或投出的球在触及守场员前还未触及地面或其他物体时的状态。

[40]：出局危险（In Jeopardy）

指在继续比赛过程中攻方队员有可能被判出局危险的状态。

[41]：局（Inning）

局是全场比赛的一部分。比赛双方分别因三人出局而交换攻守各一次为“一局”。一方一次进攻为半局。 注：先攻队进攻时为上半局，后攻队进攻时为下半局。

[42]：妨碍行为（Interference）

凡影响比赛队员进行正常攻守活动的行为叫“妨碍行为”。

（A）攻队妨碍行为是指攻队队员对正在防守的守场员进行妨碍或干扰。如果裁判员宣布击球员、击跑员或跑垒员因妨碍行为而出局，则所有跑垒员都得回到裁判员认为在妨碍行为发生时他们合法占有的最后垒位，除非另有规定。

注：发生妨碍行为时如击跑员没有达到一垒，则所有跑垒员都要回到投手投球时原占垒位。但已判出局的跑垒员除外。

（B）守队妨碍行为是指守场员妨碍或干扰击球员击球。 （C）裁判员妨碍行为是指：1阻碍或影响接手传杀偷垒的跑垒员；2击出的界内球在穿过守场员前（投手除外）在界内碰触裁判员。

（D）观众妨碍行为是指在继续比赛时，观众走出看台或进入比赛场地而触及正在进行攻守的传球、击球或投球。

注：一旦发生妨碍行为并成立时即成死球局面。

[43]：合法（Legal or Legally）

与本规则的规定相符合叫“合法”。

[44]：平直球（Line Driver）

迅猛而直接飞向守场员而未触及地面的击球叫“平直球”。

[45]：活球（Live Ball）

处于继续比赛过程中的球叫“活球”。 [46]：主教练（Manager）

负责本队场上比赛事宜并代表本队同裁判员和对方队进行联系的本队成员叫主教练。队员经主教练指派也可临时代行主教练职责。

（A）各队应于比赛开始前30分钟将主教练姓名写在“上场队员名单”上交主裁判员；

（B）主教练对全队的行为、规则的遵守、服从裁判员判定等负责。

（C）如果主教练离开场地，应指定一个教练员或运动员作为他的替补者。因此替补者拥有作为主教练的职责、权力和义务。如果主教练离开场地时没有指派替补者，则由主裁判员代为指派。

[47]：阻挡（Obstruction）

守场员没有持球，也不是在接球而阻碍跑垒员进垒的行为叫“阻挡”。

注：如果守场员正在接传来的球，而传来的球直接飞向该守场员以致必须在其所占的位置上接球时，应看作是“在进行接球”。这时守场员究竟是否“在进行接球”，完全取决于裁判的判断。在守场员准备接球而又漏接后发生阻碍跑垒员跑垒的行为时，就不再看作“在进行接球”而应判为“阻挡”。例如内场手扑地接球，但未接住，球滚至身后，如果他继续躺在地上因而延误了跑垒员的跑垒时就要判“阻挡”。

[48]：攻队或攻队队员（Offense or Offensive）

轮及击球、跑垒的队叫“攻队”；进行击球或跑垒的任一队员叫“攻队队员”。

[49]：正式记录员（Official Scorer）

由比赛主办单位指派担任比赛记录和技术统计工作的人员叫“正式记录员”。

[50]：出局（Out）

攻队队员被取消击球、跑垒或得分的权利或者防守队为使本队改守为攻，使进攻队失去三次进攻条件之一叫“出局”。

[51]：外场手（Outfielder）

在外场位置上进行防守的队员叫“外场手”。

[52]：滑出垒位（Overslide of Oversliding）

攻队队员除从本垒进入一垒外，凡因滑垒过头致离开垒位的行为叫“滑出垒位”。

[53]：处罚（Penalty）

对违规行为根据规则进行处理叫“处罚”。 [54]：运动员或裁判员的“身体”（The Person of A Player or An Umpire）

指运动员或裁判员的身体、衣服及其用具的任何部分。

[55]：投球（Pitch）

投手投给击球员的球叫“投球”。

注：“投球”不同于“传球”，详见“传球”条。

[56]：投手（Pitcher）

向击球员投球的守队队员叫“投手”。

[57]：投手的轴心脚（The Pitcher's Pivot Foot）

投手在投球时踏触投手板的脚叫“投手的轴心脚”。

[58]：比赛开始或继续比赛（Play）

裁判员宣布开始进行比赛或遇死球局面时宣布恢复比赛的命令。

[59]：提出抗议（Protest）

比赛队对裁判员执行规则上的错误，向裁判员提出改判要求的行为叫“提出抗议”。

[60]：急投（Quick Return Pitch）

击球员尚未作好击球准备，投手突然急速向其投球企图使击球员失去平衡的行为叫“急投”。这是不合法投球。

[61]：正式比赛（Regulation Game）

[62]：再踏垒（Retouch）

跑垒员按规定再次返回原占垒位的行为叫“再踏垒”。

[63]：得分（Run or Score）

攻队队员击球后跑垒并依次踏触一、二、三垒，最后安全踏触本

垒的进攻行为叫“得分”。

[64]：夹杀（Run Down）

守场员对跑在两个垒位之间的跑垒员进行传杀的防守行为叫“夹杀”。 [65]：跑垒员（Runner）

正在进行进垒、触垒或回垒的攻队队员叫“跑垒员”。

[66]：牺牲打（Sacrifice）

击球员牺牲自己安全上垒的权利而使跑垒员进垒得分的击球叫“牺牲打”。牺牲打根据攻守局面和击球方法的不同分“腾空球牺牲打”和“触击球牺牲打”。

[67]：安全（Safe）

裁判员对跑垒员合法取得欲占垒位的判定叫“安全”。

[68]：侧身投球（Set Position）

投手以身体一侧对着击球员投球的姿势叫“侧身投球”。它是两种合法投球姿势的一种。

[69]：抢分触击（Squeeze Play）

在三垒有跑垒员时，运用触击法使三垒跑垒员抢进本垒得分的一种进攻战术叫“抢分触击”。

[70]：击（Strike）

投手的合法投球如符合下列任一情况时为“击”。

（A）击球员击球未中（包括触击）；

（B）击球员未挥棒击球，但该投球的任何部分在飞行状态中通过了好球区的任何部分；

（C）两“击”前击成界外球；

（D）触击成界外球；

（E）击球未中而球触及身体；

（F）未落地而通过“好球区”的球触及击球员；

（G）“擦棒球”。

[71]：好球区（Strike Zone）

在本垒板的垂直上空，高度在击球员肩部上沿与裤腰上沿之间的水平线，低限在双膝上沿之间的立体区域叫“好球区”。好球区按击球员准备迎击投球时所采取的站立姿势判定。（图4）

[72]：改期续赛（Suspended Game）

裁判员因故宣布提前中止比赛并另行定期继续将其赛完的比赛叫“改期续赛”。

[73]：触杀（Tag）

守场员用手或手套牢固地将球握住，同时以身体任一部分触垒或持球的手或手套碰触跑垒员的防守行为叫“触杀”。

[74]：传球（Throw）

守场员用手或手臂把球送到既定目标的防守行为叫“传球”。“传球”与投手向击球员的“投球”应予区别。

[75]：平局比赛（Tie Game）

裁判员宣布两队得分相等的有效比赛叫“平局比赛”。

[76]：暂停（Time）

裁判员按规定暂时中断比赛时所宣布的口令。此时场上成死球局面。

[77]：碰触（Touch）

触及场上队员或裁判员身体、衣服或其用具的任一部分叫“碰触”。

[78]：三杀（Triple Play）

守队队员防守无失误而将攻队三名队员连续传杀出局的防守行为叫“三杀”。

[79]：暴投（Wild Pitch）

偏离本垒板致接手无法经过正常努力接住的投球叫“暴投”。

[80]：正面投球（Wind-up Position）

投手以身体正面对着击球员投球的姿势叫“正面投球”。它是两种合法投球姿势的一种。