想要加强肩部训练,哪些动作最实用?

想要加强肩部训练,哪些动作最实用?,第1张

肩部对于每一个健身者来说都是无比重要,肩部对健身有着极大的影响,肩部练不好,不但影响身体的整体美感,同时对整个健身训练效果都有着极大影响,因为在上半身的训练中,几乎所有的训练动作都与肩部有着密切的关系,同时所有的动作都会对肩部有一定的磨损,如果训练者不注重肩部的力量训练以及肩部的训练保护,在训练时是非常容易使肩部受伤的,

所以健身者从训练一开始就应该重视肩部的训练,加强肩部肌群的力量,强壮有力的肩部是后期整体训练的安全保障,只要肩部力量充足,在训练时 就会极大降低各种训练意外,今天为大家整理一组非常强大的肩部训练计划,可以帮助健身者突破肩部训练的瓶颈期,达到更好的增肌效果

这次的肩部训练计划强度非常大,一定要找伙伴协助完成训练,部分动作比较特殊(例如:动作2,动作3),可以很好的参考,每个动作的完成都非常的注重动作的控制,肩部 - 更多的专注于动作的质量,而不全是重量,但是如果要想有突破的效果,重量还是非常重要的。所以这次训练尽量使用你能够控制的大重量完成训练,让肩部得到充分的刺激,让整体肌群突破增长瓶颈。

每个动作做4 - 5组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,可以用动作1( - 坐姿利用哑铃做推举)的动作来完成,做2 - 3组,就较轻的重量做,每组做15 - 20次,或者也可以用属于你自己的方式来充分热身,热身动作,你必须要做。

动作1 坐姿利用哑铃做推举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,每一组都递增一定的重量,最后几组利用较大重量完成,必要时需要肌友的辅助

动作2 站立利用绳索+直杆做后拉,你可以用拉背的器械完成,这个动作角度一定要选好,还有就是做后拉时的动作幅度,目标是三角肌后束,不用全程拉,拉到一定程度就好,更多的专注于三角肌后束,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

 

动作3 ,身体依靠在平板健身椅用绳索+把柄做平躺侧平举,这个感受和站立完成侧平举不同,这个动作你值得尝试和拥有,注意拉伸到顶峰处时停顿1 - 2秒会更完美,详细见动态图。使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作4,利用固定器械做侧平举,这个器械大多数健身都用,强化三角肌中束神器,这个动作全程移动重量,手臂抬到与地面平行的程度,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

今天我们要给大家推荐四个训练动作,这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部,锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个,锻炼背部的也会给大家介绍两个,这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作,就把它加入到自己的健身计划中去,加强自己的练习,如果想让自己的肌肉训练效果更好,那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练,加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前,可以先做一些适当的热身动作,这能让我们的身体更好的投入到训练状态,也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身, 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候,一定要减轻我们的训练重量,用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作,第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举,这是一个利用哑铃来完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要找到一对重量合适的哑铃,用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直,双腿与肩同宽站立,做好这些动作后,就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作,你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习,只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中,你也可以慢慢加大你的训练重量,循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举,那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举,这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作,我们在做这个动作的时候,也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做,那么就减轻你的训练重量,减少你的训练次数,不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了两个肩部训练的动作,那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作,哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作,你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的挺直,这样会让我们背肌更好的参与发力,同时也会减少手臂的力量参与,这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作,我们给大家分享一个背部训练动作,这是一个哑铃划船动作,我们在做哑铃划船的时候,一定要注意我们的站立姿势,同时,还要让我们的背部保持挺直,不要弯曲,在做划船动作的时候,一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做,和上面的要求一样,如果你是做热身,那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间,不要让自己的身体做得太疲惫,这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话,那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下,你也可以给我们留言,告诉我们你的问题,我们会尽力为你解答你的疑问,让我们共同的进步!

5 哑铃卧举

仰卧在长凳上两腿弯屈,两脚分开触地,两臂在体侧伸直,两手各握一哑铃,然后两臂直臂用力将哑铃往胸上举起至两臂垂直于身体。

注意这个动作上举的时候吸气,还原的时候呼气。

6 杠铃颈后推举

两脚左右分开站立,两臂屈肘握住杠铃将杠铃放置在颈后的肩上,两臂用力伸直将杠铃举起,放下,还原,重复练习即可。

注意握住杠铃应该是宽握,举起杠铃的时候双手要伸直并且肩部要用力。

7 杠铃前上举

两脚开立,与肩同宽,两手握杠铃于体前,手臂伸直,拳眼相对,然后两手同时举起杠铃从体前经前平举继续向上举至头顶上方。

注意举臂时吸气放下还原时呼气,手臂伸直时肩部要用力。

8 上提壶铃

两脚分开站立,两侧在体侧伸直下垂,两手各握一壶铃,接着两臂屈肘侧平举,前臂下垂,上臂尽量向上抬起,稍停片刻再慢慢放下。

注意上拉的时候深深吸气,放下的时候呼气。

1、哑铃推举,这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错,因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时,我们先坐在凳子上,背部靠在凳子上,双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确,动作要尽量的跟自己身体协调,让我们身体三角肌充分的得到刺激。

2、杠铃推举,在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确,不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿,集中注意力在自己肩部,让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位,动作要作得好,最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起,这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

3、器械单侧平举,练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的,锻炼时要使用到的器械是拉力器,首先需要将机器调整好,一只拉动器械,一只手可以放到你的身后,可以避免在练习时姿势乱动,因为只有一只手在进行平举锻炼,所以,只需要保持直立站姿就好了,不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

目录方法1:锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2:锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3:训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好,双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4:制定训练计划1、做重量训练,专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀,你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1:锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果,通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练,因为它能提供更大的推举重量。不过,用哑铃来做肩上推举时,你需要花更多的力量来保持协调,有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时,最好是保持站姿。掌心向外,握住杠铃或哑铃,双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前,肩部以上。坐着也可以做这个动作,不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题,可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上,为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直,双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶,直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置,过一会儿后,慢慢放低杠铃或哑铃,恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟,然后重复动作。慢慢来,注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡,不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时,肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时,每次训练做2-4组,每组推举4-8次。

方法2:锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好,双臂垂于身体两侧,两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直,直到与地面平行。手肘微微弯曲,双手前倾,就像在倒饮料一样。双臂伸直,握住哑铃,等待片刻。然后慢慢放下哑铃,恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后,放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组,做1-2组,或以6-10次动作为一组,做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举,一秒放下手臂,两秒举起手臂。在两组动作之间,你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时,保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲,将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯,但弯曲幅度不要过大,这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直,动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作,但训练时,最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3:训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似,不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作,也可以坐在卧推凳上,俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上,帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好,双手握住哑铃。挺胸,背部挺直。如果坐着练这个动作,就俯身向前,压住膝盖,让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作,俯身弯腰,让胸部与地板平行。双手握住哑铃,垂于胸前。保持手肘微微弯曲,两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃,直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂,确保两边动作对称,用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间,然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4:制定训练计划

1、做重量训练,专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时,做重量训练,每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样,你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量,以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了,你的肩部肌肉才会变大。

例如,在上一次锻炼中,你用25公斤的哑铃做肩上推举,每组7次。下次训练时,就挑战自己,保持相同的重量,将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次,但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称,试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚,它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作,集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作,避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升,一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时,你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候,你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉,还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点,尤其是涉及到大重量时!

每组动作做完时,你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量,而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步,这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分,保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

肩部肌肉锻炼的方法

 肩部肌肉锻炼的方法,在日常生活中,很多人都希望自己能拥有肌肉,特别是男生,其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的,下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法,一起来了解一下吧。

肩部肌肉锻炼的方法1

  起始姿势

 两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

  动作过程

 直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

  呼吸方法

 上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点

 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

  三角肌中部: 侧平举

  起始姿势

 两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

  动作过程

 收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

  呼吸方法

 上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

 注意要点

 上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

  三角肌中部:单臂侧平拉

  起始姿势

 全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

 动作过程收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

  呼吸方法

 上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

  注意要点

 上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

  三角肌后部:俯身侧平举

  起始姿势

 两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

  动作过程

 收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

  呼吸方法

 上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点

 上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。:三角肌后部:直立推举

  起始姿势

 把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

  动作过程

 两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

  呼吸方法

 上举时吸气,下落时呼气。

  注意要点

 上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

肩部肌肉锻炼的方法2

  什么运动锻炼肩部肌肉

  颈后引体向上

 引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了,但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式,也就是说,跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候,大家在引体向上,头部越过单杠的时候,要把头部往单干的前方伸,也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前,这一点是非常重要的,而且有一定的难度,但是,这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

  倒立俯卧撑

 平时我们做俯卧撑的时候,应该都知道运动要领,但是如果要成倒立俯卧撑的话,可能很多人就不知道应该怎么做了,其实,倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势,然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上,然后两只手还是撑在地板上的,然后在倒立之后,我们要做出运动,而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后,我们要把手往前后不停的移动,让自己的身体也跟着移动,这样才能够有锻炼效果,而且整个身体的刺激都留在了肩膀,所以锻炼肩膀是很有利的。

  军式推举

 这个动作其实是非常常见的,经常都是被大家利用来锻炼肩膀,在动作一开始先把两脚分开,并且保持与肩同宽的距离,然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来,并且两手伸直尽量的贴近地板,手臂伸直之后,双手也要伸直,让自己的背部和腿部直立,然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉,然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作,做完以后也要停留两秒过后,再将身体往回推,这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。

  俯卧撑

 俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束,该做这项运动的时候,大家也知道俯卧撑是有很多种形式的,通常大家做的'都是标准的俯卧撑,而在锻炼三角肌的时候,尽量选择做宽距俯卧撑,想要将三角肌前束锻炼到,就是要把标准俯卧撑中,两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上,因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

  背包直立划船

 背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过,其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先,做这项运动需要把脚打开,保持与肩同宽,接下来,脊柱和盆骨在中立位置后,还要加核心肌群给收紧。此时,利用手将背包抓住,以此来让肩颈进行放松,放松过后就要晚上进行提拉了,这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力,并且在带动着这个重量。那么,这个过程中,我们可以让背包尽量地贴近身体,能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。

  折刀倒立撑

 折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作,所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动,首先我们先把两只腿撑住地,然后眼睛看着手掌的中间,让额头点地,这项训练的话,就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中,我们也可以采用窄距姿势来做,这样的话,对于肩膀的锻炼会更好一些,因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话,对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的,而且,这项训练每次做15下,每一次能够做到动作标准的话,一天做15次就已经足够了。

  平板支撑

 平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的,平板支撑动作是一个核心力量训练动作,所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行,注意此时我们身体需要在一条直线上,保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组,能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸,说明有锻炼效果。

  臀桥

 臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿,其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,此时我们双腿是打开的,差不多与肩同宽的距离,动作开始,我们双腿屈膝抬起,慢慢的让我们的臀部也离开地面,再往上上移,直到我们的腰部也离开地面,最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上,一直坚持这个动作30秒为一组。

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