俯卧背撑怎么个做法呀？

俯卧撑虽然动作简单但形式却是多种多样，按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势；按距离来分，可分为窄、中、宽、超长距离四种。下面将介绍八种正确的俯卧撑做法。

>01

铁牛耕地式

1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

>02

倒立式

2、刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

>03

夹肩式

3、动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

>04

扩胸式

4、以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

>05

手指功法

5、手指功法支撑点既主要为十指，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

>06

鲤鱼卧莲式

6、首先将身体侧卧，以单拳或单掌着地，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

>07

负重练习

7、动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

>08

单掌或单拳练习

8、单掌或单拳练习的动作与扩胸式和夹肩式基本一致，但以单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。

曲臂悬垂是一项重要的考核科目，在军事体育考核和体能考核都有他的身影。增强上肢屈肌和肩背肌群力量，提高克服自身体重能力等。屈臂悬垂作为《国家体育锻炼标准》测试项目，从90年代实行以来已近10年，在近10年的实践过程中，对此项目的意义褒贬不一。

扩展资料：

训练方法：

（一）哑铃或小杠铃胸前屈臂练习

受训者两脚开立与肩同宽，双手抓握哑铃或小杠铃，双臂自然垂直于体前。以肘关节为轴做前臂向上屈臂动作，臂折叠后还原至准备姿势，重复练习共计五组，每组25个，做完一组休息1分钟。

（二）斜身引体向上练习

受训者站在双杆侧面，双手正握杠面成直臂斜身悬垂动作姿势。在保持斜身平板动作的基础上，双手做拉杆引体向上，使躯干、胸部或下颌贴近杠面，还原成准备姿势。重复练习。

（三）俯卧平板支撑练习

受训者双手或前臂支撑于地面，双脚脚趾着地，双膝伸直与身体成斜身平板静力性动作，根据受训者的能力将该动作保持一定时间。

（四）弹力带练习

选择适当的弹力带悬挂于单杠杠面上，双脚踩在弹力带下端上，借助弹力带的收缩性，完成曲臂悬垂动作。

（五）帮助练习

帮助者站在受训者身后，双手抓握受训者髋部，当受训者出现身体向下沉时，给予适当向上助力。保护与帮助：帮助者站在受训者的身后，当受训者屈臂力量不足时，用手托其髋腰部向上助力。训练注意事项：把握训练步骤。首先进行提高基本能力训练，着重发展上肢、肩带力量，以及腰腹的核心力量。其次在帮助下自己体会动作感受，掌握动作要领，独立完成动作。

做俯卧撑对腹肌强度的提高作用不大。

俯卧静力的作用主要是增强胸大肌的强度，还有小臂肌肉的支撑力，对腹肌作用不大，主要就是上肢的运动。

俯卧静力可以很大限度的开发上肢肌肉的耐力，一般是做一个俯卧撑停10秒钟起来，继续做第二个，不要支撑的时间过长，会很疲劳，这样继续在做就没有多大效果。要分开多次做。比如：做十个休息一下肌肉，要揉一揉，抖一抖手臂，继续在做。

在现代生活中，越来越多的年轻人都会运动健身，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动。那么平板支撑怎么练呢？下面让我们具体来看看吧！

平板支撑怎么练

取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。

平板支撑标准姿势 俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑动作要领

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

一定要注意背部、肩部和臀部在一条平行线上，确保腰腹部发力，不要塌腰。

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

练平板支撑要注意什么

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势，用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状，并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直，并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加，手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方，腹肌的持续收缩发力(控制住)保持，臀部保持不比肩部高，脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十，在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移，我们的臀部就会下沉，因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾，能让颈部得到锻炼。

引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。

动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。

俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。

动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。

双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。

动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。

仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。

双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部

动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。

仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。

动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。

7蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就是1组连续跳3次。

　　1在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；

　　2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定

　　3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；

　　4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；

　　5每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；

　　6腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；

　　7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；

　　8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地；

　　9安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；

　　10一次完成不了的动作先分步完成

　　11分步完成不了的动作找辅助性训练

　　12你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；

　　13动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；

　　14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；

　　15去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；

　　请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，

　　也可以救你的命；

　　热身:

　　一慢跑: 为了让你的身体清醒过来，先慢跑10分钟，脚后跟不能着地，只用前脚掌点地跑，跑的过程中可以呈Z字形跑，也可以换姿势倒退跑，侧向跑(不做示范)

　　二 上半身的热身训练：

　　1头：大幅度环绕，前面尽量下巴贴到脖子，后面的位置头尽量后仰，正反方向各5个；

　　2颈：向一侧肩转脖子，每次转动尽量看到同侧肩的后侧，左右各4次，完成5组；

　　3肩：

　　1）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆开始向头两侧靠拢，尽量贴到头两侧。重复这个动作20次。

　　2）坐姿，双手握紧拳头，双臂伸值，后展到肩胛骨并到一起为止，双臂上摆45度左右开始做环绕动作，每次的动作都要尽量的深，保证关节充分活动，这个动作正方方向各重复10次；

　　4肘：一手举起，另一手托着肘关节，胳膊放松，左右侧肘关节正反环绕各15次

　　5手腕：

　　1）俯卧撑的姿势，双手放腰的两侧，胳膊紧贴身体，尽量前倾保持30s

　　2）下蹲身体前倾，手背着地，手指向内，转动胳膊，肘关节尽量向前，在自己手腕承受的压力到自己极限的时候保持30s

　　6．髋：双腿分开站立，做髋关节的环绕也就是扭胯的动作正反各15次

　　7 背：双腿分开站立，双臂伸直双手靠拢，以腰为轴，做大幅度的环绕动作，上半身下潜时胸尽量贴到大腿，起身时腰背尽量伸展，正反方向各10次

　　三．下半身的热身训练 :

　　1．膝盖和脚踝：

　　1）静蹲：脚后跟离地，挺胸抬头，双臂放身体两侧，膝盖不要超过脚尖的位置。

　　半蹲1分钟，深蹲1分钟。

　　深蹲5秒，半蹲5秒重复5--10次。

　　2）压脚：双脚一前一后站立，在前面的那只脚前脚掌踩墙面，脚后跟着地后面的脚脚后跟离地,脚掌向前顶,尽量身体尽量向墙面靠拢，拉伸跟腱和脚踝韧带，拉伸到自己的极限时保持3秒，回原位。左右脚各重复15次；

　　2 下肢韧带拉伸：

　　坐姿侧压腿和站姿正压腿：左右侧各拉伸30秒；(不做示范)

　　一下肢：

　　1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

　　2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

　　5抬腿跑，脚后跟离地（200-400米）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

　　13快速抬腿（30秒-60秒）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

　　15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

　　16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　17静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟

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　　二上肢：

　　1双臂伸直掌心向上平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　2双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　3双臂伸直贴头两侧保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　4双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　5双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟（送肩，三角肌收缩状态）

　　6双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速（30-60个）

　　7双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速（30-60个）

　　8大幅度转动肩关节，慢速（10个）

　　9夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

　　10大俯卧撑（10个2组）

　　11小俯卧撑（10个2组）

　　（10,11主练肱三后侧）

　　12夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）（主练三角肌前束）

　　13前后击掌俯卧撑（10个2组）

　　14换手夹臂俯卧撑（10个2组）

　　15挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　16挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

　　17倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

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　　三腰腹

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

　　2撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上（左右侧各20-个2-3组）

　　3俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（10个2-3组）

　　4肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟

　　5仰卧支撑挺身保持1分钟（2-3组）/2人配合（俯卧挺身30个2-3组）

　　6贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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　　四跑酷辅助动作练习：

　　1平地猫爬 （正反20米-30米）

　　2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

　　3平地金刚（正反20米-30米）

　　4平地平地金刚金刚（正反20米-30米）

　　5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

　　6平地直腿movedown（正反20米-30米）

　　7平地半转身movedown（正反20米-30米）

　　8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

　　9壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

　　10直腿挂墙走（正反20米-30米）

　　11曲腿挂墙走（正反20米-30米)

　　跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，再配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。

　　跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。锻炼时的基本功要求，简单的动作要求及锻炼方法：

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；

　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；

　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；

　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；

　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；

　　⒍**——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；

　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；

　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；

　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；

　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；

　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；

　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；

　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；

　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；

　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；

　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；

　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；

　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；

　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；

　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的

　　当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。如何“跑酷” 跑酷是人类根深蒂固的本能反应，这种本能就是运动，是一种需要真正勇士精神的运动。归根结底，跑酷是训练人体快速移动能力的一种自然的方式，它将我们周围任何可以利用的环境设施“为我所用”，这种“移动的艺术”既不需要特别的设备，也不需要专门训练。

　　人体是从事这项运动的唯一的工具，对所有人来说，这就是运动的规则，因为它结合了所有人体的自然能力，比如跑、跳、攀爬等。这是一项能够开发你潜在运动能力的一项体育活动。

　　无论你在城市，还是在乡村，这项运动要求你都要面对出现在你面前的障碍物，并“挑战它”。这就需要结合灵活性和控制性。运动装备很简单，一件T恤衫，一双轻便的跑步鞋以及一条运动裤。运动的时候，身体就像在驾驶舱的感觉一样，你会突然发现你能控制自己瞬间腾空的身体。 跑、跳、攀爬、翻滚以及其他一些方法都可以利用，它不仅吸引你，也吸引周围的人。所有这一切的目的就是，决不被障碍物所阻碍，无论它是墙、铁窗、栅栏、树木、岩石、交通工具、壕沟等。

　　这是北京跑酷CTRL提供的

　　北京跑酷公社--全套基础训练

　　一热身：

　　1慢跑，脚后跟离地（200-400米）

　　2后滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　3侧并腿滑步，脚后跟离地（200-400米）

　　4开蹲+闭蹲，脚后跟离地（200-400米）

　　5高踢腿（左右10个），踢腿外环（左右10个），踢腿内环（左右10个），后摆腿（左右10个）；

　　6颈(左右,前后,环绕正反各10个);

　　7扩胸（32个）;

　　8绕胯（4个八拍）,半身环绕(慢速10个3组);

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　　二膝关节训练：

　　1跪姿收腹提膝（20个3组）

　　2静蹲3分钟（脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟）

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　　三肩关节训练：

　　1徒手上摆（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向上各1分钟)

　　2徒手下拉（20个2组）/徒手侧,平,上举(掌心向下各1分钟)

　　3直臂环绕（小,中,大幅度各20个)

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　　四下肢：

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　6双脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　7双脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　8单脚前后跳（脚后跟离地，30-60个）

　　9单脚左右跳（脚后跟离地，30-60个）

　　10双脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　11单脚象限跳（脚后跟离地，10-20个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　12含胸，脚尖跳（膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个）

　　13快速抬腿（30秒-60秒）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　14半蹲跳+脚尖跳（脚后跟离地，30-60个）

　　15原地转身跳（脚后跟离地，正反各6-12个）

　　16剪蹲（脚后跟离地，左右侧各30-60个）

　　----------------------------放松:脚掌上下颠步（脚后跟离地）30个------------------------

　　17直立压脚（30个），弓字步压脚（30个2组);脚尖环绕(正反30个)

　　1倒立（1-2分钟/3-5分钟5组）

　　2大俯卧撑+转肩（慢速，10个2组）

　　3小俯卧撑（10个2组）

　　4夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑（10个2组）

　　5夹臂架腿俯卧撑（10个2组）

　　6壁虎爬(正反20米)

　　7前后击掌俯卧撑（10个2组）

　　8换手夹臂俯卧撑（10个2组）

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　　六腰腹力量

　　1屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒（10个2-3组）

　　2俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身（5102-3组）

　　3撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速收腹，双脚上障碍物(202-3组)

　　4撑住墙头（或者一个高于腰的障碍物）快速换腿上障碍物（左右侧各20-个2-3组）

　　7贴墙下蹲（双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个2组）

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　　七腰腹深层肌肉练习:

　　1肘支撑:负重俯身固,挺身固定各1分钟,左,右侧固,各保持1分钟;

　　2双人抗阻力练习:下腹,左右侧斜外腹各20个2组;

　　3双人配合俯卧挺身练习20个3组;

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　　八跑酷辅助动作练习：

　　1平地猫爬 （正反20米-30米）

　　2平地直腿猫爬（正反20米-30米）

　　3平地金刚（正反20米-30米）

　　4平地直腿金刚（正反20米-30米）

　　5平地movedown（下墙辅助动作，正反20米-30米）

　　6平地直腿movedown（正反20米-30米）

　　7平地半转身movedown（正反20米-30米）

　　8平地半转身直腿movedown（正反20米-30米）

　　9平地仰卧撑地走（正反20米-30米）

　　10壁虎爬（夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米）

　　11挂墙(直腿)走(正反20-30米)

　　12挂墙(曲腿)走(正反20-30米)

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　　休息20分钟，做跑酷动作训练；

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　　九:放松训练（2人配合）全部过程重复2-3次

　　上肢，下肢:

　　1）三角肌静拉（30秒）

　　2）三头肌静拉（30秒）

　　3）背阔肌静拉（30秒）

　　4）坐姿正压腿撑拉（30秒）

　　5）仰卧盘腿侧压（30秒）

　　6）站姿股四头肌拉伸（30秒）

　　肩，背，腰，腿：

　　1）俯卧拳压渗透上半身避开肾脏（30秒）

　　2）俯卧反扣上提腰固定（30秒）

　　3）俯卧反扣上提左右侧摆（30秒）

　　4）俯卧反扣上提上下摆（30秒）

　　5）俯卧拳压渗透下肢避开膝关节（30秒）

　　6）俯卧下肢左右侧摆（30秒）

　　7）俯卧下肢上下摆（30秒）

　　8）俯卧反扣上提至同伴膝关节固定（30秒）

　　9）保持固定姿势，同伴保持提踵，拳压斜方肌下侧，固定30秒

　　10）同伴正面上托肘关节左右侧摆（30秒）

　　11）同伴正面上托肘关节上下摆（30秒）

健身球操的动作要领

　运动是最佳的减肥方式，女人最喜爱的运动方式自然要数健身球操了，只需要一个健身球，在家都可以轻松练习健身球操。下面是我分享的健身球操的动作要领，一起来看一下吧。

 

　动作1：仰卧起坐

　动作要点：臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，重心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2～3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。完成10～15个。

　动作自检：在起身的时候，由于球是会滚动的，所以一定要掌握好平衡，以免从健身球上滚落下来。=

　塑身优势：腹部的肌肉得到锻炼，同时由于健身球操的柔软性，可以更好地锻炼到全身，起到塑身的效果，全方位提高你的柔韧、力量、平衡、姿态和心肺功能。

　动作2：斜躺踢腿

　动作要点：仰卧在地上，脚跟与小腿置于健身球上，双手朝下支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，脚尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放下。完成10组。

　动作自检：抬腿的时候，下巴要尽量靠近锁骨，臀部内收，腹部收紧，大腿内侧肌肉夹紧，腰部不能下塌。

　塑身优势：锻炼侧腰和臀部肌肉。而且韵律球塑身操最诱人的就是每45分钟就能消耗3000～6000卡路里，足以达到减肥目的`。

　动作3：抱球侧身

　动作要点：双腿并拢直立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2～3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手下，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2～3组。

　动作自检：在做这个动作时，手臂保持伸直状态，并用力向上够，用腰部力量带动侧身线条的倾斜。

　塑身优势：拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。

　动作4：平板支撑

　动作要点：小腿和胫骨置于健身球上，脸朝下，身体俯卧，双手撑地，人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌，保持2～3个呼吸。完成10组。

　动作自检：身体一定要保持在一条水平线上，特别是腰部要用力。手臂和脚尖都要绷直。

　塑身优势：这个动作看似简单，其实锻炼的部位特别多，手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。

　动作5：俯卧支撑

　动作要点：将健身球置于胸部和腹部，脸朝下，俯卧在健身球上，双手支撑在地上，左腿脚尖着地踮起，右腿尽量向后向上伸展，保持2～3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组，做10组。

　动作自检：抬起的那条腿脚尖要绷直，膝关节伸直，在向后向上伸展的时候，大腿内侧及臀部的肌肉要尽量收紧。

　塑身优势：锻炼大腿内侧和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的线条更加紧致、细长。

　拓展阅读：瘦身球操的好处

　一、疏通经络，调畅气血。人体的五脏六腑、四肢百骸、五官、皮肉、经脉等组成经络，是一个重要生理机能，就是输送气血到全身各部，营养周身。

　二、 内联脏腑，增强功能。中医认为，手掌与人体内部脏腑之间，通经络、神经、血管等，把两者紧密的联系起来，根据内脏与手、足心的这种特殊的表里关系，常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。

　三、 锻炼指力，增强体力。双手练健身球，各手指均需发力，拨弄旋转才协调，坚持长期锻炼，指力明显加强，体力也必然会随之增强。

　四、活动关节，消除疼痛。人体上肢有肩关节、肘关节和手关节，随着年龄不断增长，人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变，一般在五十岁以后，手、肘、肩等关节便开始欠灵活，有的疼痛不止。常练铁球防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。

　五、 舒筋活血，医治偏瘫。对轻度中风后遗症的病人，古代民间就有手转核桃、脚踏圆木棍的锻炼方法，但用铁球效果更好。

　六、调节神经，改善睡眠。手不仅是一个运动器官，也是一个十分灵敏的触觉器官。俗话说：十指连心，就是指手指对疼痛特别敏感，通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。还有降低血压、健脑益智、解除紧张、消除疲劳。

　七、摩擦生静电，缓解颈椎病。中医理论认为，在铁球转动，按摩穴位的同时，铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显著，能够很好的预防和缓解这些病症。

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