大重量深蹲时，应该如何呼吸？

在训练中使用何种呼吸模式存在很大的争议。有些人会认为“下蹲时吸气，起身时呼气”是在做一组深蹲的过程中降低血压峰值的好办法，并能降低训练过程中脑血管发生意外的概率。这样的建议其实是对相关机理的误解，夸大了运动相关的脑血管疾病的发病概率，却低估了一种非常常见的骨科疾病的发病概率。如果我们停止关于这个问题的争论，我们理应来理解深蹲中瓦式呼吸法的运用。

瓦式呼吸法指的是举重者屏住呼吸、封闭声门，同时用腹部和胸部肌肉对腹腔施加压力的方法。如果你的汽车在十字路口没油了，那你不得不首先把车推到路边，不然你就会被车撞死。你会打开车门，肩膀靠在门框上，深吸一口气，然后推汽车。除非为了快速吸另一口气，你大概不会呼气，直到人和车都离开了路面。再说明白点，你甚至不会去想这些，因为我们的祖先花了几百万年来推动重物，而教会了我们的中枢神经系统在推动重物时的正确呼吸方式。你也许会发展，你在发力的时候会发出咕噜声——一种由于声门处的气道受到明显压制而发出的声音。这种压制产生了类似于部分呼气法中的气压上升。这也许类似于武术中的“咿呀”——一种在瞬间集中力量并释放惊人打击力的发声方式。

吸气的时候你的隔肌收缩，胸腔的体积会增加。随着空气流进扩张的肺部，胸腔内外的压力达到平衡。当你强制屏住呼吸并绷紧躯干肌肉的时候，你会在身体内外建立一个压力差。当肌肉收缩的强度增大的时候，压力也会显著增加。因为胸腔和腹部之间只有隔肌分隔，所以腹腔的压力也会增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正确的位置。通过根本不可压缩的腹腔，静态压力传递到了脊柱上，使脊柱的正确位置得以巩固。

因此，你的腹腔和胸腔中的压力会从前侧和两侧传递到脊柱上。这时，竖脊肌会从后侧向脊柱施加压力。当你屏住一大口气的时候，胸腔中的压力增加了，腹直肌和腹斜肌的紧绷进一步增强了这种压力。对脊柱的支撑就这样被建立起来，就像一个刚性的柱体那样围住了脊柱。举重腰带增强了这种效果，它的主要功能是从前面和两侧支撑这个柱体，而不是从后侧施加压力。

传统观念认为，胸腔和腹腔的这种压力也会作用于躯干中的血管系统，这种压力的增加会通过血管被传递到头部，并可能导致脑血管意外，比如中风或脑动脉瘤破裂。但是，这种假定忽视了几个事实。其中最重要的是，如果横跨一个隔膜的压力会破坏隔膜的话，就必须存在一个压力差，也就是隔膜两侧的压力是不同的。否则隔膜是不可能破裂的。当我们在举起重量、使用瓦式呼吸法的时候，整个系统的压力同步什高了，任何分界处都不存在压力差。沿颈部血管向上进入头部动脉中的压力与椎管中作用于脑脊液的压力是一样的。这种液体由下而上通过头骨中的硬膜下腔，并向整个脑室系统传递压力，平衡了血液-大脑交界面的心血管压力，

传统的想法也忽视了这样一个事实——头骨实际上是一个压力容器，能够承受很高的压力。想象一下，把一只气球塞进一个玻璃瓶中，并试着把气球吹大并使之爆裂——这显然是不可能的，除非你能够使瓶子同步爆裂。压力容器阻止了气球和瓶子之间压力差的产生。头骨中跨膜的压力在骨骼容器的承受范围之内，后者能够控制并防止压力变化。而压力变化是脑血管意外疾病中内层膜破坏所必需的。因此在颅骨内部所有跨结构的压力都会保持相同，除非你吸气。

在负重时，肺部的压力增加、腹部肌肉收缩导致腹腔内部压力增加和竖脊肌收缩一起产生了稳定脊柱的综合效果。瓦式呼吸法增强了举重者产生这种压力以及稳定性的能力。在使用大重量时，最好在举起大重量的时候屏住一大口气。当我们在举重或用力推的时候，由前侧胸腔-腹腔压力提供的对脊柱的支持，就是我们很自然地使用瓦式呼吸的理由。

最重要的是，没有人不经过足够的训练就能够扛着400磅重的杠铃做深蹲。就像身体中其他组织和系统一样，心血管系统也会适应阻力训练，这种适应随着力量的增长而产生。任何能够用大重量做极限深蹲的人已经通过所有必要的方式来适应这一点了。没有那一位举重者会在硬拉800磅的同时呼气的。对任何一位训练者来说——当然也包括任何一位运动员——遵从“下蹲时吸气，起身时呼气”的建议实际上更可能导致骨科伤病，而不是预防中风。

实际上在进行最大负重的练习之前，你都会尽量地深吸一口气并屏住呼吸——这是一种很好的做法。在使用轻重量训练的时候，你要养成正确的呼吸习惯，这样当负重增加时，这种模式已经被很好地建立起来——成了你的一种习惯。与瓦式呼吸法可能导致的问题相比，它避免了很多的问题。

硬拉的标准动作：

一、身体的稳定：整个背部挺直，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。

二、动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。

三、动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

四、动作的角度：在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

五、动作的节奏：以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下，以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起，1代表停留1秒，4代表下放的过程要慢，数4秒刚好接触地面。

六、呼吸的配合：向上拉呼气，向下放吸气。

硬拉的注意事项

背部姿势：

避免下背部过度伸展（反弓），因为下背部过度伸展的状态与下背部弯曲的状态一样糟糕，甚至可能更差。负重条件下腰椎的过度伸展不仅会损伤腰椎间盘，还会造成椎间关节和周围神经根的损伤。

一个照镜子的自检方法：

肩胛骨、杠铃杆，脚中心点应在同一竖直平面内。

握法：

握力对硬拉来说是至关重要的，而且相比其他主要的训练项目，硬拉能更好地锻炼我们的握力。这对很多双手较小、手指较短，或者在训练时过分依赖助力带的训练者来说是个限制因素。

对握会导致肩膀受力不均衡，对某些人来说会导致或者加剧反握手的肱二头肌的肌腱问题。除此之外，肱二头肌的拉力很可能使举重者在反握的一侧出现杠铃杆向前推离脚中心点的趋势。

是否在大重量正式组中使用助力带，取决于举重者个人的喜好、其身体的柔韧性和其训练目标。如果你不用助力带做热身组，并能够以这种方式完成尽可能大的重量组的话，你的握力会从这项训练中大大受益，同时也消除了正反手握法可能带来的反握侧肩膀的问题。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

一：两种基本的呼吸方法：肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气；肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气这两种相反的呼吸方法，在过去几十年的实践中，很多专家有过讨论，但是，这两种方法，都有一个相同的要求，就是在用力过程中，避免较长时间的憋气二：在健身运动中一般采取的呼吸方法1：在极限和大量运动时采用二次呼吸方法动作未开始前，先进行二三次深呼吸，动作开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先做极短的吸气，紧接着连续地做短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气2：根据人体生理现象的呼吸方法不管在哪一个动作中，当胸肋骨和肺部在扩展时，采用吸气，胸肋骨和肺部处于压缩位置时，采用呼气，这种呼吸方法，是肺部不会产生受压缩或憋气现象3：在动作的全部过长中，从开始位到完成位，作为一个呼吸单元的呼吸方法它是在动作一开始就吸气，当回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气，直到回复到开始位

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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力量健身呼吸方法

　在健身房或者家里做器械力量训练时，要达到很好的效果，不仅仅要有标准的姿势，还要有正确的呼吸方法。接下来我搜集了力量健身呼吸方法，欢迎查看。

　 力量健身呼吸方法

　经常进行力量练习的人，尤其是有一定训练水平且训练量比较大的人，有时会体验到在力量训练过程中或刚刚结束动作时有头晕甚至头疼的感觉。头疼是神经性的，好像带着紧箍咒似的。这种头晕很短暂，几秒钟就会消失，但是头疼情况往往比较严重，只要做力量训练都会出现。很多训练者非常担忧，怀疑自己是否会因锻炼而引起血压不正常或更严重的问题。

　实际上，在力量训练过程中，出现的头晕或头疼的现象是由于大脑暂时缺氧引起的'，而大脑暂时缺氧则归咎于力量训练时不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一，人可以不吃不喝生存几天至几十天，但是窒息缺氧却能在几分钟内至人于死地。大脑所需要的氧气由血液通过。动脉运输，而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管很有弹性，而且还有心脏“泵给流动血液的压力(血压)，所以能够保证血液直到大脑。

　当进行力量训练时，情况就会发生变化，特别是在进行大重量的复合自由重量训练时，例如：下蹲、硬拉、卧推时，肌肉高度紧张，脊椎需要有一定的胸腔压力来保持稳定。这时运动者会自然而然地先吸气，再屏住呼吸，使得胸腔充气把脊椎固定，有利于最大限度地发挥力量。但憋气引起的胸压增高可能与肌肉收缩共同挤压动脉血管，使管径变细，血流量减少。这样流向大脑的血液携带的氧气可能比其需要量少，从而引起了头晕。头疼主要是因为训练时呼吸不充分，氧气摄取不足，造成大脑缺氧状态出现。头疼比头晕更加危险，长期缺氧会造成神经性的头疼症状。

　至于大脑暂时缺氧会不会对身体造成损害，要根据具体情况而定。有高血压及其它心血管疾病的人应该绝对避免用力时憋气。而对于健康的锻炼者，一般都会在建议保持呼吸，不要憋气。但是在训练中，当负重量在90%以上重量极限或进行每组最后一两次动作时，身体及大脑都需要足够的氧气，而且需要将身体固定住，不可避免地要短暂屏气。因此：正确的方式是用力时屏住呼吸或呼气，吸气不要太足，在用力过了“极点之后，要立即开始有控制地呼气减压。还原时吸气。只要掌握得当，一般不会出现不良反应。

　 几种正确的呼吸方式

　1、同步式呼吸

　同步式呼吸法就是每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　具体方法：

　1肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

　2肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

　2、非同步式呼吸

　非同步式呼吸法是呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　具体方法：

　1几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。

　2一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

　3、自由调节式呼吸

　自由调节式呼吸法是指在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。

　 动作举例

　1、躺卧推杆铃练习

　杠铃放下过程（臂外展、扩胸）应采用吸气，但不要吸太多。因为随着放下时胸部肌群的拉长，胸腔会扩张，此时是吸气的最佳时期。到底处时，屏住呼吸，开始推起杠铃。杠铃推起过程（臂内收、收胸）应采用呼气，要逐渐用牙缝间呼气，速度不能太快，控制时间在动作的最顶端刚好将气呼完。

　2、俯卧撑

　俯卧过程（两臂外展、胸扩展）采用吸气，撑起过程（两臂内收、胸内收）采用呼气。许多人在俯卧撑之时呼吸比较混乱的原因在于：它是幅度相对较小的运动，需要短而快的呼吸节奏。

　3、蹲起

　下蹲阶段深吸的同时，胸腔挺直，以缓解下背部的压力。呼气过程应该伴随整个起立阶段。（如果起立速度过快，呼气要短而急促；如果刻意控制速度缓慢起立的话，呼气要绵长缓慢）。

　 小贴士

　1在进行大负荷力量训练时，憋气可提高练习时的力量，但会引起胸廓内压力的增高，使血液循环受阻而导致脑贫血，应在教练的监护下合理使用。

　2青少年在力量练习时，切忌屏住呼吸。在用力阶段匀速呼气，在放松阶段匀速吸气，保持动作与呼吸的协调。

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要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。