S2套装属性:(2) +35 韧性等级
(4) 使你的能量值上限提高10点
★残酷角斗士的皮甲手套★
拾取绑定
手套 皮甲
268 护甲
+45 耐力
+31 敏捷
耐久度 40/40
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 使你的韧性等级增加 24点。
装备: 增加爆击等级 16点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 使你的致命投掷技能可以打断施法，并令目标在3秒内无法施放该系法术。
★残酷角斗士的皮甲头盔★
拾取绑定
头部 皮甲
348 护甲
+58 耐力
+37 敏捷
多彩插槽
红色插槽
镶孔奖励: +4 韧性等级
耐久度 70/70
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 使你的韧性等级增加 25点。
装备: 增加爆击等级 17点。
装备: 攻击强度提高44点。
★残酷角斗士的皮甲护腿★
拾取绑定
腿部 皮甲
375 护甲
+60 耐力
+41 敏捷
耐久度 90/90
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 40点。
装备: 攻击强度提高42点。
★残酷角斗士的皮甲护肩★
拾取绑定
肩部 皮甲
321 护甲
+45 耐力
+32 敏捷
红色插槽
**插槽
镶孔奖励: +3 韧性等级
耐久度 70/70
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 24点。
装备: 使你的韧性等级增加 25点。
装备: 攻击强度提高24点。
★残酷角斗士的皮甲外套★
拾取绑定
胸部 皮甲
428 护甲
+57 耐力
+37 敏捷
红色插槽
红色插槽
**插槽
镶孔奖励: +4 爆击等级
耐久度 120/120
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 使你的韧性等级增加 25点。
装备: 增加爆击等级 13点。
装备: 攻击强度提高40点。
S3套装属性:(2) +35 韧性等级。
(4) 使你的能量值上限提高10点
★复仇角斗士的皮甲手套★
拾取绑定
手套 皮甲
343 护甲
+49 耐力
+33 敏捷
耐久度 40/40
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 使你的韧性等级增加 24点。
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 攻击强度提高40点。
装备: 使你的致命投掷技能可以打断施法，并令目标在3秒内无法施放该系法术。
★复仇角斗士的皮甲头盔★
拾取绑定
头部 皮甲
443 护甲
+65 耐力
+31 敏捷
多彩插槽
红色插槽
镶孔奖励: +4 韧性等级
耐久度 70/70
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 使你的韧性等级增加 25点。
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 增加命中等级 12点。
装备: 攻击强度提高52点。
装备: 你的攻击无视目标的84点护甲值。
★复仇角斗士的皮甲护腿★
拾取绑定
腿部 皮甲
471 护甲
+67 耐力
+35 敏捷
耐久度 90/90
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 25点。
装备: 使你的韧性等级增加 40点。
装备: 增加命中等级 12点。
装备: 攻击强度提高50点。
装备: 你的攻击无视目标的84点护甲值。
★复仇角斗士的皮甲护肩★
拾取绑定
肩部 皮甲
400 护甲
+49 耐力
+34 敏捷
红色插槽
**插槽
镶孔奖励: +3 韧性等级
耐久度 70/70
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 27点。
装备: 使你的韧性等级增加 25点。
装备: 攻击强度提高30点。
★复仇角斗士的皮甲外套★
拾取绑定
胸部 皮甲
529 护甲
+64 耐力
+31 敏捷
红色插槽
红色插槽
**插槽
镶孔奖励: +4 爆击等级
耐久度 120/120
职业: 盗贼
需要等级 70
装备: 使你的韧性等级增加 25点。
装备: 增加爆击等级 17点。
装备: 增加命中等级 12点。
装备: 攻击强度提高48点。
装备: 你的攻击无视目标的84点护甲值。
S2武器:
★残酷角斗士的左拳刃★
拾取绑定
副手 拳套
102 - 191 伤害 速度 150
（每秒伤害977）
+27 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 10点。
装备: 攻击强度提高30点。
★残酷角斗士的右拳刃★
拾取绑定
主手 拳套
177 - 330 伤害 速度 260
（每秒伤害975）
+27 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 10点。
装备: 攻击强度提高30点。
★残酷角斗士的轻锤★
拾取绑定
单手 锤
177 - 330 伤害 速度 260
（每秒伤害975）
+27 耐力
耐久度 105/105
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 10点。
装备: 攻击强度提高30点。
★残酷角斗士的碎骨锤★
拾取绑定
副手 锤
102 - 191 伤害 速度 150
（每秒伤害977）
+27 耐力
耐久度 105/105
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 10点。
装备: 攻击强度提高30点。
★残酷角斗士的军刀★
拾取绑定
单手 剑
203 - 305 伤害 速度 260
（每秒伤害977）
+27 耐力
耐久度 105/105
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 10点。
装备: 攻击强度提高30点。
★残酷角斗士的迅捷之刃★
拾取绑定
副手 剑
102 - 191 伤害 速度 150
（每秒伤害977）
+27 耐力
耐久度 105/105
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 10点。
装备: 攻击强度提高30点。
★残酷角斗士的军刺★
拾取绑定
单手 匕首
140 - 211 伤害 速度 180
（每秒伤害975）
+27 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 10点。
装备: 攻击强度提高30点。
★残酷角斗士的刺刀★
拾取绑定
副手 匕首
95 - 178 伤害 速度 140
（每秒伤害975）
+27 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 19点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 10点。
装备: 攻击强度提高30点。
S3武器:
★复仇角斗士的切割者★
拾取绑定
副手 匕首
130 - 241 伤害 速度 180
（每秒伤害1031）
+30 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的刺刀★
拾取绑定
副手 匕首
101 - 188 伤害 速度 140
（每秒伤害1032）
+30 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的军刺★
拾取绑定
单手 匕首
148 - 223 伤害 速度 180
（每秒伤害1031）
+30 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的军刀★
拾取绑定
单手 剑
214 - 322 伤害 速度 260
（每秒伤害1031）
+30 耐力
耐久度 105/105
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的迅捷之刃★
拾取绑定
副手 剑
108 - 201 伤害 速度 150
（每秒伤害1030）
+30 耐力
耐久度 105/105
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的碎骨锤★
拾取绑定
副手 锤
108 - 201 伤害 速度 150
（每秒伤害1030）
+30 耐力
耐久度 105/105
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的轻锤★
拾取绑定
单手 锤
187 - 349 伤害 速度 260
（每秒伤害1031）
+30 耐力
耐久度 105/105
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的左拳套★
拾取绑定
副手 拳套
187 - 349 伤害 速度 260
（每秒伤害1031）
+30 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的右拳刃★
拾取绑定
主手 拳套
187 - 349 伤害 速度 260
（每秒伤害1031）
+30 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
★复仇角斗士的左拳刃★
拾取绑定
副手 拳套
108 - 201 伤害 速度 150
（每秒伤害1030）
+30 耐力
耐久度 75/75
需要等级 70
装备: 增加爆击等级 21点。
装备: 使你的韧性等级增加 12点。
装备: 增加命中等级 8点。
装备: 攻击强度提高34点。
装备: 你的攻击无视目标的49点护甲值。
你这个计划还是有点问题的。
一、只有上半身训练，缺乏腿部和有氧训练，腿部训练至少要练股四头肌就是大腿，股四头肌是全身最健壮的肌肉，对他的训练能带动全身大部分肌肉参与，对全身肌肉的生长都是有好处的，所以建议增加一天训练股四头肌，主要训练方法：杠铃深蹲或者哑铃深蹲，如果力量不够开始也可以不负重。
二、第一天练胸，第二天就不要训练肩部了，因为胸大肌的训练很多动作都需要肩部的参与，特别是肩部三角肌前束参与的很多，所以建议胸部训练之后第二天不安排肩部训练，改为背部训练。背部训练动作可以选择哑铃划船、直腿硬拉、引体向上。
三、前两天训练了胸大肌和背阔肌，这都是上半身的大肌群，对体能消耗很大，建议第三天安排有氧训练，跑步、游泳等训练。
四、肩部和二头三头放在一起，训练量太大了，不能保证三个肌肉群都受到足够的训练，建议第四天安排二头三头训练，这两个肌群是对抗肌群，一起训练效果是很好的。具体动作不再多说了。
五，第五天安排肩部和腿部训练，因为胸部和背部训练都要用到肩部三角肌，所以经过四天的休息，肩部已经基本恢复，这样容易上量，训练效果比较好。
现在一般流行五天或七天训练法。因为大肌群的恢复期一般都为四到七天，所以你刚开始的计划，训练间隔的有点短了，对恢复是有影响的，肌肉生长除了训练在之外，饮食和充分休息也是很必要的。计划如下：
第一天：胸大肌；第二天：背阔肌；第三天：有氧训练（强度可以降低），恢复；第四天：二头三头；第五天：肩部和股四头肌（腿部）；第六天：休息；
如果你的体能状态比较好的话，建议第六天可以直接进入下一周期训练。另外做好每天的训练计划，每个部位三到四个动作就可以了，训练时间一般不超过40分钟，组间休息2分钟左右，每三个月或半年，更换一下训练动作，增加新鲜感，同时从不同角度刺激同一肌群，使的肌肉全面生长。
最后祝你成功。
摘要：我相信，爱漂亮**姐都有这样的困惑，就是背部的赘肉实在是太难消除了。每个女人都不想有“虎背”，让他人从背影看着自己是个粗壮的女人。那么，什么方法可以有效的改变背部曲线，让自己拥有迷人的美背呢？瘦背方法有哪些？我们可以进行扩胸运动、立式俯卧撑运动、哑铃操运动和一些瑜伽动作帮助燃脂瘦背，具体内容一起来看看了解下吧！瘦背运动方法有哪些
1、向斜后方摆臂瘦背
其实当大家保持着站立姿势的时候也是能够瘦身减肥的，想要瘦背，那么就要腰身挺直，然后双手放在身体两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向斜后方摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，接着换右臂重复。
2、挺胸张肩瘦背运动
坐在椅子上，首先调整一下坐姿，坐在椅子1/3处身体保持挺直、抬头挺胸，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，每天保持此动作几分钟，会让背部更撩人。
3、扭腰交替摆臂
立正站好，抬头挺胸，双臂自然垂于身体的两侧，用腰部使力将身体向左侧转动，双臂顺势向后甩动，重复多遍，这个动作很简单，偶尔想偷懒的MM可以做这个哦。
4、每日扩胸运动
扩胸运动不但能丰胸，还能帮助燃烧背部的脂肪哦，只要一有时间，妹纸们不妨在家做起大幅度的扩胸运动，做的可以时而快速，时而缓慢，当你感到背部肌肉有热络感便是达到燃脂效果了。
5、立式俯卧撑运动
双手贴紧墙壁，身体前倾站立，手臂保持平行于地面，然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，然后将身体慢慢推回原位，坚持每天都练习，而且每次练习达到15个。
6、划桨练习运动
如果所在的地方没机会划船，那么在家也是可以模仿划桨的动作来练习，小编建议你在做这个瘦背运动的时候放上音乐，随着音乐的节奏时快时慢，这样既能让这个运动变得有趣起来，还能帮助快速瘦背哦。
7、随手哑铃操运动
握紧哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕，没有哑铃可用装满水的矿泉水瓶代替哦。
8、俯身提肩运动
俯身、腿可直可屈，双手拿着哑铃自然下垂，然后用力上提肩关节，内收肩胛，反复做10次左右，肘关节保持伸直，注意力气用在后背上。
9、匍匐
俯卧，屈肘撑地，来回匍匐。瘦背的最好匍匐办法是匍匐匍匐，格外适宜背部、颈椎简略疲惫的肥壮人群。匍匐动作可以有用地运动全身，格外是背部肌肉，耐久坚持操练，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
10、叉腰抖手臂
双腿翻开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后颤动，重复操练直至其感到疲累。
11、猫式拱腰法
早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。
瘦背部的瑜伽动作
1、蜥蜴式
练习方法：以金刚坐姿坐于垫子上，吸气，弯曲手肘，左右手交叉握住另一侧手肘，双手向前移动，双肘靠于垫子上，上半身跟着前倾，呼气，手肘尽量向前滑动，直到胸部贴地面，抬头望向前方，下半身起立，臀部翘向天空，大腿与小腿呈90°，背部呈一条直线，保持姿势约15秒，保持手肘不动，伸直腿部，抬高胸部和头部，全身放松。
练习这个姿势可以有效消除背部多余脂肪，美化背部线条，同时还能消除背部的僵硬和紧张感，使背部柔美挺拔。
2、伸展坐式
练习方法：端坐在地面上，腰背挺直，两腿并拢前伸，放松肩部，双手分别放在大腿上，眼睛平时前方，自然呼吸，上身保持挺直，眼睛平视前方，在右腿平直前伸的情况下弯曲左腿，将左腿放在右腿膝盖旁边，用双手抱住左小腿，呼气，双手抓住左脚脚后跟将左腿向上伸展，然后尽量把腿举高放到身体前面，双手手臂尽量伸展开，眼睛望向手脚交接处，将左脚向徒步拉近，使上半身紧贴在左腿上，并保持右腿平直前伸。保持此姿势10到20秒。休息半分钟后换另一侧继续练习。
练习这个姿势可使脊椎具有弹性，促进循环系统功能，提高循环系统活力，使背部线条清晰，重塑曲线玲珑的身躯。
3、半弓姿势
练习方法：脸朝下俯趴在瑜伽垫上，腰背挺直，双腿靠拢并绷紧，脚尖绷直，双臂在头部两侧向上平行伸直，掌心朝下，身体紧贴在地面上，呼气，弯曲右膝，上身后仰，用左手抓住右脚脚踝，右手继续保持前伸，吸气，用手继续拉脚踝，将其上提到最高点上，然后眼睛向上望，停留几秒，保持自然均匀的呼吸，做完后换身体另一侧练习。练习这个姿势可以去除背部的赘肉，重塑背部的美丽线条，并且能增强背部脊椎的柔韧性，增强下背部，腹部和骨盆血液流通。
4、金刚鱼坐式
练习方法：跪坐在地面上，臀部放在两脚的脚跟上，脚背紧贴地面，上身腰背挺直，双手自然舒适的下垂，并用指尖触摸地面，两眼平视前方，均匀自然的呼吸，双手放于身后两侧，指尖指向身体前方，然后后仰上半身，并将支撑身体的重心由徒步转换到手掌，颈部保持挺直，边呼气边慢慢躺下身体，先用一边肘关节触地，再放下另一边肘关节，最后头顶触地，用头顶支撑上半身力量，身体保持不动，双手合十，保持5到10秒后还原姿势。
练习这个姿势可以松弛颈部和背部，使脊椎具有弹性，提高循环系统的活力，重塑曲线玲珑的背部，使背部线条更加清晰迷人。
背部按摩瘦背的方法
1、精油按摩减肥方法
经过精油的按摩后，人体的穴位受到了刺激，进而精油渗入了皮肤，起到疏通淋巴组织和清除堆积毒素的效果。从而可以分解脂肪，排除体内的多余积水，起到排毒紧肤的疗效。
2、上背按摩方法
上背按摩作用于肺俞穴、心俞穴、督俞穴和膈俞穴。而刺激肺俞穴有着主治肺部疾病的好处；刺激心俞穴可以治疗心脏疾病；刺激督俞穴能够宽胸理气；刺激膈俞穴有理血、宽中和胃的好处。
3、下背按摩方法
上背按摩作用于肝俞穴、胆俞穴、脾俞穴等穴位。而刺激肝俞穴可以治疗肝脏疾病；刺激胆俞穴可以治疗胆囊疾病；刺激脾俞穴有着键脾、和胃、化湿的功效。
4、按摩左右肩胛法
对于左右肩胛的穴位按摩可以治疗头部、面部疾病；还对颈椎病、肩周炎有一定的治疗效果。
5、按摩背的侧部法
背的侧部按摩可以让你宽胸理气，肋间疼痛有所缓解。按摩颈肩膀的大椎和风门穴位时，按摩者需要尽量挺胸，肩胛向后。长期按摩可以治疗颈椎病。
要想拥有强壮的上臂。怎么能没有伟岸的肱二头肌呢？发达的肱二头肌让你的上臂充满了力量感，每个健身达人都拥有发达的肱二头肌。因此，雄起的肱二头肌成了健身达人的标配，做好这些训练，让你练出饱满健硕的肱二头肌。
训练一：器械拖板弯举
器械拖板弯举能够让肌肉的发力集中于肱二头肌上，在训练时，坐在弯举器械上，双手置于拖板抓握把手，上举器械到最大位置，停顿1秒，在下放到手臂伸直位置，当中可以调节训练重量。在训练过程当中注意控制呼吸节奏。建议重复8组，每组10次。
训练二：杠铃弯举
杠铃弯举是训练肱二头肌中强度最大的训练，所以说在训练过程当中要注意身体站姿平衡。双手抓握杠铃，向上弯举到于肩部同高，在下放至手臂稍微弯曲，整个过程当中上臂保持不动。训练过程当中可以调节重量，大重量组和轻量组结合，可以达到增长臂围的目的。建议重复8组，每组8次。
训练三：拉力弯举
拉力弯举可以借助器械调节身体平衡，同时还能刺激肱二头肌的发展。在进行训练时，双臂拉起拉力器，站直并且让膝盖稍微弯曲，上身挺直，向上拉动到与肩部同高，停顿1秒，再次返回。建议该训练重复8组。每组10次。
训练四：锤式哑铃弯举
这个是广大健身者训练肱二头肌的动作，这套动作可以分为单臂进行或是双臂进行，训练时，直立身体锤式握住哑铃，账心想身体躯干，膝盖稍微弯曲，上身平衡，动作进行时依据上快下满的原则。上臂固定不动。建议重复重复6组，每组10次。
训练五：集中弯举
集中弯举也能够让受力集中于肱二头肌上，可以让肱二头肌有更多的充血感和刺激。在进行该训练时，坐在凳子上，单臂弯举哑铃，眼睛观察肱二头肌处肌肉受力变化，上臂保持不动状态，双手交替进行，建议重复6组，每组8次。
训练六：上斜哑铃弯举
上斜弯举也可以给予肌肉很强的泵感，可以针对自由力量来采用这个训练，不必拘泥于大重量训练当中，训练时，调节座椅呈现上斜平躺式，双手抓举哑铃，统一发力向上，上臂尽可能与身体保持静止平衡。建议重复8组，每组10次。
训练七：俯身式杠铃弯举
俯身杠铃弯举是借助躺椅固定上身的锻炼肱二头肌的动作，需要调节躺椅呈斜上俯身趴于躺椅之上，可以让他人帮助拿起杠铃。
在训练时，肱二头肌向上发力，然后缓慢放松，保持上臂静止，重复进行，建议重复8组，每组8次。
新手健身，一对10斤的哑铃，怎么制定健身计划呐？
动作的话网上都有，看你需求你要练哪块肌肉就采取什么动作。然后采取分组，最关键是坚持。提醒一下运动前要热身
健身计划，一对哑铃我给你列举的方法完全有效果 ，就看你自己能不能坚持。
1 每天凌晨6点左右起床，视身体素质而定 ，最好晨跑1个小时（身体情况不行可以慢慢来 ，比如今天跑15分钟 ，明天20分钟之类的）。
2早上一杯牛奶外加一个数鸡蛋，生的也不错 ，甚至更有营养（不过我是不喜欢啦）
3上午上课回来之后吃过午饭休息半个小时接着拿相对自己而言重量刚好的哑铃锻炼肱二头肌和肱三头肌 ，以及胸大肌，每个部位花费30分钟（切记，不要做几个休息几秒这样子，因为我让你锻炼的这三个地方是需要高强度和高效率来完成的，没有持之以恒的决心，光靠简陋的工具是无法完成的），接着是腹肌，也如上锻炼30分钟。（锻炼的方法我就不阐述给你了 ，网上大把，或者上优酷搜视频，进行直观教学，网络是个好东西啊。）
4下午接着上课（哎，我也是苦逼大学狗一枚。），吃过晚饭后散步一个小时来缓慢消耗身体一天下来堆积的脂肪，然后跳绳一个小时，同上，坚持时间就身体素质而言稍稍加强少许，循序渐进，我建议最少都要跳一个小时，充分的燃烧全身的脂肪。
5,睡前两个小时，下面已经进入一天锻炼的最后阶段了，这个时间段可以尝试做一下俯卧撑，仰卧起坐之类的无需任何工具便可锻炼的项目，切记，不可断断续续 ，做这两个也需要高强度和高效率。（决定好锻炼之后就不要半途而废呢，否则太丢大老爷们的脸面了。）
6睡前一个小时 ，这时候我们应该已经舒舒服服的冲了个澡，准备睡眠了，不过在这之前我建议你缓慢的，有规律的 今天锻炼的各个部位，让紧绷了一天的它们好好的给享受一下，然后就可以进入睡眠了。
补充几点，想要拥有一个好身体，首先就得做到生活规律，一日三餐一顿不落，有条件可以少吃多餐（吃的东西就包括水果，全麦面包，牛奶等富含丰富营养的食品），基本上就这么多了 ，楼主只要按照我说的办不出两个月就会有显著的成效，反正咱大学狗大把的时间怕啥呀，楼主不要觉得我的计划会让你减少许多的业余时间，为了拥有一个好的身体，我觉得这么做是值得的，其实健身真的很简单 ，我只用了两个学期就拥有了一个很棒的身材，不需要太过复杂，按照我说的就OK了。
另外附注一点，这是我纯手工打造，希望兄弟你满意，还有什么要问的也可以百度hi我
求健身达人帮忙制定个哑铃健身计划哑铃健身计划：（初期）
第一天：肱二头肌和胸肌
肱二头肌：直立弯举3/12、坐姿弯举3/12、重锤举2/12
胸肌：俯卧撑4/15、哑铃卧推：2/10、飞鸟2/10
第二天：有氧，慢跑、跳绳、腹肌：吊杠举腿2/10、仰卧起坐2/20、两头起2/15
第三天：肱三头肌、肩部
肱三头肌：直立哑铃提拉3/10、俯身划船3/10、窄距俯卧撑3/15
肩部：侧平举、前平举、俯身侧平举各2/10。
第四天休息
第五天腿部
深蹲3/30、提踵3/15、弓步3/15，腹肌同上。
第六七天休息
然后循环。
试试
请帮忙制定哑铃健身计划一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，
好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。
作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的 他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
肩----------肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌
2，腰腹柔韧与力量
3，倒立：肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到 的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次
（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组
（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样
哑铃健身计划一、饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
二、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
一、8KG一只的哑铃不够，最好12KG以上。
二、跳绳练小腿肌，且对减肥效果较好，每天不要多跳。
三、哑铃健身计划：
1、胸肌：哑铃卧举与斜卧举，各五组，每组5~12个。
2、肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。
3、肱二头肌： 哑铃弯举与斜板哑铃弯举，各5组，每组8~12个。
4、背阔肌：哑铃划船或哑铃下拉，各5组，每组8~12个。或宽握引体向上，3~5组，每组尽力。
5、三角肌： 坐姿哑铃上举或哑铃侧平举， 各5组，每组8~12个。
6、斜方肌：哑铃耸肩或哑铃硬拉，各5组，每组8~12个。
7、大腿：哑铃深蹲
不太好吧……每天练的效果不会好的！一般是一天练两个部位！给你我的练习表：
周一，目标：胸肌，三头肌。
动作：哑铃卧推3×12，哑铃俯卧飞鸟3乘12，府卧撑20乘3，三头肌的动作我忘了叫什么了，你可以直接搜索，“哑铃练三头肌”（后面的都不说了，因为我记的名称都不准了，就按照这样的方法搜索！）
第二天：目标，背部，二头肌。
第三天：目标，腿部，三角肌。
第四天：休息，
就这样，四天一轮回，有和视频就尽量不要看文字描述的，还有，先用小重量的哑铃完全掌握动作！这东西不是闹着玩的！最后，可以看看健美吧的精品帖，增加对健美的认识！
男性标准三围计算方法和 哑铃一周健身方案
男性标准三围计算方法:
胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm )
腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm )
臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm ）
哑铃一周健身方案
日期 锻炼内容
有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习
周一 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
侧平举3×20
俯身哑铃划船3×30
仰卧起坐3×30
周二 慢跑（快走）50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟，拉伸练习15分钟
俯卧挺身3×20
哑铃弯举3×25
侧拉各2×25
周三 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周四 慢跑（快走）50分钟 休息 休息
周五 慢跑（快走）50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟，拉伸练习15分钟
坐姿哑铃推举3×20
俯身单手划船各3×25
仰卧举腿3×20
周六 慢跑（快走）50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟，拉伸练习15分钟
俯身哑铃划船2×100
深蹲起100次
仰卧起坐100次
周日 慢跑（快走）50分钟 休息 休息
注：1）3×30表示做3组，每组30个；30个是指做到力竭时，应依据个人条件进行调整。
2）组间应休息1-2分钟，在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。
3）健身一定要注意休息，饮食和坚持。
锻炼提示： 1确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划；这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。 3练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量（根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。） 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-10
2罗马尼亚式硬拉 10-12 6-10
3哑铃飞鸟 10-12 6-10
4垂直跨步 10-12 6-10
5双侧哑铃划船 10-12 6-10
6耸肩 10-12 6-10
7前弓步 10-12 6-10
8仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10
9站姿哑铃弯举 10-12 6-10
帮我制定个哑铃健身计划表你好！
欢迎选择为您量身打造的哑铃+全身训练训练
<1>哑铃
先用哑铃，每天这样做：
手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。
下面详细解答具体部位：
1、哑铃弯举，训练二头肌
2、哑铃屈伸，训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解，网上很多。文字说不清楚！每天练一个部位，每天至少8组，每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环，然后休息一天，保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
<2>
全身训练
1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：肩、上臂。
2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右 叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
效力点：收紧大腿、臀部和腹部。
饮食：我的建议
早上吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
新手怎么制定健身计划全身吗？俯卧撑每天三十个坚持和仰卧起坐四十个练上一个月增加个数增加十个也行做完做完一项运动中间休息个一两分钟俯卧撑和仰卧起坐之间休息五分钟 如果你有哑铃更好连力量 新手先玩甩的哑铃 如果你力气一般甩15kg或10kg左右做到极限甩的 如果想练腿部肌肉练蹲起 双腿与肩膀同宽做下去的时候双手举起来90度起来双手放下差不多了就这些
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