锻炼核心肌群的王牌动作有哪些？

我们在参与健身活动的时候，无论是教练也好还是健身大佬也好，或者有一点健身知识的人也好，他们都会告诉你要增强核心力量，那么什么是核心力量？我们为什么要增强它或者说有什么好处？今天小编就告诉你两个锻炼核心肌群的王牌动作，增强核心力量，提高运动能力！

一、硬拉

这个动作是公认的锻炼力量最好的动作，我们在做硬拉的时候，会让我们全身上下几百块肌肉都会协调的发力，单靠简单的腰背上的肌肉，我们是不可能完成这么复杂的动作的。普遍来说我们身上的几个重要的肌肉群，比如我们身体背面的竖脊肌、我们大腿上的前后侧的所有肌肉，以及我们整个肩袖肌肉群和我们的手臂。

这所有的肌肉都会发力，不只是表面的浅层的肌肉，更重要的是我们为了保持我们身体正常姿态，自己的深层的肌肉都会发力，从而避免我们弓腰、避免驼背以及帮助我们把那么重的负重从地上拉起来，这都会产生大量的能量消耗。

我们在做硬拉的时候，我们的脚尖可以稍微外八，或者向前，但是不要内八或者过分外八，我们的膝盖保持和脚尖同一个方向，蹲下去的时候我们的膝盖不能超过脚尖，这和我们做深蹲一样的要求。然后我们把屁股往后做一个撅屁股的动作，这可以帮助我们把背挺直保护自己不受伤。

 

然后我们的手一个正握一个反握，这可以最大程度的避免太大的重量，让你的肩膀受不了，而且有助于你发力，保证杠铃不乱晃，同时我们站直了以后要注意身体不要晃，不要做多余的动作，尤其是背部往后伸的动作千万不要做，这会对你的脊柱产生伤害！

二、平板支撑

这个动作不是大重量的练习，但是它的好处在于，我们可以在任何地方用它锻炼我们的核心肌肉，我们在做平板支撑的时候双肘着地，如果能力不够的可以双掌着地，两种方法都可以，只不过双手着地做起来轻松一些，而且在哪里都能做，毕竟我们很难随时随地的双肘着地。

做这个动作的时候我们的身体尽量看起来想一个平板，所以我们的肩膀我们的髋部位和我们的后脚跟，必须是在一条直线上的，当然，如果你做着做着没劲了或者你觉得腰开始发力了，你可以把屁股往上面顶一下，腰部会舒服很多。

同时，我们为了让我们在做这个动作的时候，核心的肌肉能更加的收缩紧一点，我们可以试着踮起脚尖，这样一来我们整个核心的肌肉群会整个的收缩起来，所以如果你做这个动作的话，你会明显的感觉到你的腹部你的大腿的前侧，整个就相当的紧致很有感觉。

这就是我们的核心的肌肉的锻炼方法，平板这个动作是为数不多的大部分人都能做的，而且技术要求也比较低的，锻炼核心肌肉的方法。而且很多人都会把这个动作放在腹部的训练计划里去，每次做一组支撑然后就做卷腹，这样你的腹部会有明显的的疼痛的感觉，只要你能坚持的住这个疼痛，你就能把核心功能练的相当的好，这样你以后无论做什么方向的训练，你都有一定的能力去完成它！

拳王泰森在自传里讲到，人类徒手面对最凶猛的动物，如果不借助武器是没有任何胜算的，也是非常脆弱的。

野兽与生俱来的野性和力量是人类难以比拟的，在残酷的自然法则下，银背大猩猩锻炼出了超乎寻常的速度反应和爆发力，它可以很轻松的用锋利的手爪扯烂一个人，即便这个人是重量级拳王。

所以我非常反感UFC中国团队拙劣的炒作，李景亮说街斗可以打败死神方便，仿佛MMA是最适合街斗的格斗技似的。事实上，人是因为规则而伟大，只有人可以按照规则比赛，脱离了规则去街斗人类哪怕最强大的拳王，也打不过一个大猩猩，这就是事实。

银背大猩猩体重、肌肉、打击力度都不是人类能比的，记得央视 科技 频道曾经有一个纪录片，银背大猩猩一拳打碎了动物园的钢化玻璃，还有一个银背大猩猩一掌拍在老虎背上，老虎的腰直接就断掉了。

成年的银背大猩猩根本没有天敌，豺狼虎豹都不敢惹它，而被看做地表最强壮男人的泰森差点被自己养的孟加拉虎吃掉。当泰森被孟加拉虎扑倒，他只能不住的抚慰老虎，不敢做任何反抗。

你试一试做引体向上，就知道那些整天在树上荡来荡去的家伙双臂力量该有多强，要知道他们的体重还要数倍人类。大猩猩的爪子锋利如刀，体重、力量、敏捷程度、防御力全面碾压人类，人类即便拿匕首赢面都不大。

总有人喜欢拿人类和一些野兽比较格斗，比如说人类能不能徒手战败老虎狮子豹子黑熊等等，可以说没有人傻到徒手和这些野兽决斗，即便是小说中的武松打虎，武松也是要拿哨棒和老虎打，虽然没有用上，其实人类和这些野兽徒手决斗的话基本没有胜算，因为他们都有利爪利齿，而且皮毛很厚，人类徒手对他们造成的伤害很小，但是却架不住他们的利爪利齿的攻击。

大猩猩和人类都是灵长类，但是大猩猩是地球上现存的最大的灵长类动物，主要分布在非洲，其他地方基本都是在动物园中才有，我们常说银背大猩猩，它是雄性成年大猩猩，背部的毛发呈白色，故名。雄性大猩猩平均体重约250斤左右，基本相当于两个成年人体重，不过有些圈养的体型巨大者可达600斤左右。

大猩猩的身高可达175米高，基本相当于成年人的身高，但是大猩猩的臂幅却比它的身长长得多，雄性大猩猩可达275米，所以在臂展上，大猩猩占了很大优势，人类几乎没有这么长的臂展，姚明的臂展不过2米20左右。所以如果拳击运动员和大猩猩打拳击的话，根本打不到大猩猩就被击倒了，而大猩猩的拳力道也是很大的，曾经有大猩猩一拳击碎了动物园观赏区的钢化玻璃，人肯定是受不了它这样的重击的。

但是大猩猩让人恐怖的并不只是它的臂展和拳击的力道，而是它长达五厘米的犬齿。作为灵长目中最壮实的野兽，大猩猩的攻击技术不只是它的巴掌，还有它的利齿，人类肯定受不了被它咬一口，所以即便是最强壮的人类和大猩猩决斗的话，也基本没有胜算。

作为拳击史上难以逾越的高度，泰森被认为是技术和力量完美结合的拳击选手，这哥们儿曾经圈养过五只印度虎，某天他带领一只老虎玩耍时不小心惹怒了它，结果被老虎一下子扑倒在地，根本没有反抗的机会和勇气，泰森自己说他当时一动不敢动，等着老虎怒气渐消试着抚慰它，才没有受到它的伤害，他表示在这种大型野兽面前真切的感受到了无助，觉得反抗也是徒劳的，所以才放弃了反抗，幸好得以安全脱身。

银背大猩猩的个头比印度虎要大，所以即便泰森徒手对阵银背大猩猩，也基本是没有胜算的。那么人类不用工具的情况下就真的胜不了这些野兽吗？也不是的！因为人类更聪明，人类有比野兽更强的心理和智慧，比如银背大猩猩，它也有个弱点，就是一旦感到疼痛，打斗的勇气就渐渐丧失，这也是狮子能捕食它的原因，所以如果人类足够勇猛，一交手就让大猩猩感受到痛楚，并且能在心理上让它感到恐惧，它或者会因为害怕而放弃打斗，所以徒手打败它也并非完全不可能。

同为灵长类，银背大猩猩的力量可不是人类能够比拟的。

银背大猩猩作为地球体型最大，力量最大的灵长类，与同属于灵长类的人类相比，有着巨大优势和无可厚非的力量。

泰森作为全球知名搏击高手，并不能说他就是力量最大的大力士。根据测试，人类最优秀运动员极限手臂拉力也就500多千克。而这对于银背大猩猩来说，只不过是随手一拉。单单银背大猩猩的手臂握力就能达到这个级别。拉力可以达到惊人的1700多千克。

成年银背野外除了人类，几乎可以说没有什么天敌，根据科学计算，它的肌肉密度是人类8倍左右，强度是人类的20倍。

人类抛开武器，不要说银背大猩猩，豺狼虎豹甚至一些其它动物都可以轻松杀死人类。大自然赋予人类聪明的大脑，可没有赋予人类速度，力量，还有惊人的咬合力等等！

所以即便泰森高达几百斤力量的重拳头，在银背大猩猩面前，也只不过是挠痒痒。

有个视屏不知大家看过没有，一头野猪攻击一位老人，旁边一个人用木棒用力击打野猪，野猪直接不理会。好像在说再用点力，我还可以。试问，那种力量的攻击打人会是什么概念？

基本上不可能。

首先，银背大猩猩确实是非常厉害的生物，从他们的身高体重上看：

而且从他们的体形以及骨骼上可以看出来，这种生物真的是虎背熊腰。人的那点儿细胳膊细腿跟他们相比实在是不值一提。

↑银背大猩猩全身照↑

↑人类与大猩猩骨骼的对比↑

人类可能凭借技巧取得优势，但是如果不是一个重量级，基本上没有可比较性。

实际上人类的搏击技巧中，有一些巧妙的方法可以以小博大，比如说最典型的巴西柔术，就是利用杠杆原理来巧妙用力。

↑十字固↑

↑十字固巧妙利用了力学原理↑

↑攻击人喉咙的绞技↑

还有比如说一些绞技和反关节技，在面对比自己强大的对手的时候，确实是可以起到一定的作用的。但是有一点不要忘了，这些技巧都是对付人类的。因为人类的身体是这样的：

↑人类的细胳膊细腿还有薄弱的喉咙↑

↑细脖子很好看，但是非常脆弱↑

人的胳膊很细，同时脖子也不粗壮，没有厚厚的毛发的保护。相比之下，猩猩及其粗壮的四肢、健壮的脖子，还有浓密的毛发的覆盖，我很怀疑就算你能够勒住猩猩的脖子，他也根本就不会在乎。

而且跟猩猩打架可是没有规则限制的，像反关节技、绞技这种，比较害怕被掰手指，所以说在UFC这种比赛里面是禁止这种小关节技的，但是猩猩可不管你那个，上来就给你指头掰折，那就没戏了。

↑猩猩的身材↑

更加不用说，猩猩还有可怕的獠牙，直接不管三七二十一，给你一口，不掉胳膊掉腿，开个口子流两分钟血你也受不了呀。

所以就不要想着跟猩猩打架了，老老实实的做个好人就行了。

这需要一定的技巧。首先，你要眯上眼睛凶狠的盯住银背大猩猩的眼睛，头微微低下，弓腰，双膝适当弯曲，并且一脚稍稍靠前一脚稍稍靠后。把常用手举起来，手臂弯曲蓄力，用力握拳，举到比视线略低的高度。一旦猩猩动了，立刻通过小腿带动大腿发力，向前迈步。把常用手向后抡，蓄力准备出拳。在出拳前判断好猩猩胸口的薄弱环节。最最重要的是，在最终出拳之前一定要大吼一声，因为这样做的话，下一秒就可以死的稍微有尊严一点。

同体重的话，人类根本不适合与野生动物格斗，除非拿武器，不然胜算几乎为零。大多数野生动物都是自带武器的，人类有吗？小口，钝牙薄指甲的，山羊都还有两个角纳！即便没角的羊用头骨和人类顶也够人喝一壶的。

猩猩和人的肌肉类型不一样，人类的耐力爆发力即便奥运冠军都差猩猩好几个档次，抗击打更不用说了，人家皮厚还有毛。

论格斗技巧，人类是练出来的，动物是一出生就每分每秒都在为生存磨炼的，而且动物野性十足，反应速度也比人类快。人类有一边的大脑用于思考问题，而动物用脑子要少的多，大部分哺乳动物是没有逆足的，人类再怎么锻炼，总有一边的手脚要差于另一边。

总的来说，泰森也好，李小龙也好，跟同体重的大猩猩打，只是一盘菜。

搏击运动员不行，但经验丰富的猎人有机会。搏击运动员专业不对口，他的知识和技巧是针对人类弱点去学习和训练的，面对力量更强却不了解的银背几乎不可能取胜。

能猎杀猛犸的勇士不一定打的过流氓，战斗，取胜关键不是参战人员的战斗力，而是此人对对手如银背大猩猩的弱点和行为模式有多深入的了解，徒手肉搏才会有机会战胜力量强大的银背，而如果不限定肉搏的话猎人也许简单做个陷阱就能抓捕银背。

这个问题应该换一种问法，重量级拳王给成年银背大猩猩挠痒痒，有没有效果！战胜就不要想了！

你可以查查成年银背大猩猩一天吃多少，拉多少，再想一想结果。不要说大猩猩，就是我们的国宝熊猫，一天吃60公斤竹子，拉11公斤粪便，你觉得那个拳王能打得过吗？ 何况银背大猩猩。

人类和成年雄性银背大猩猩决斗？我认为真是太天真了！哪怕是最厉害的拳击高手泰森，或者UFC综合格斗最牛的竞技高手。如果是徒手面对大猩猩，人类完全没有一点胜算。

我认为有以下两个原因：

第一，银背大猩猩是世界上最庞大的灵长类动物，他们和人类的基因非常接近，有24对染色体，他们的智商也非常高，驯化过的大猩猩还会手语。成年的银背大猩猩几乎没有天敌，狮子老虎他们也不怕，他们的肌肉非常强壮，只有小时候可能会被豹子偷吃。大猩猩最大的天敌是人类，当然是全副武装的人类。

据说银背大猩猩的普通握力几乎是在500kg左右，在爆发的时候甚至可以达到1吨。而人类硬拉世界冠军的力量在500KG左右，而且皮糙肉厚，徒手的人类对他们毫无办法。

第二，人类的力量有限，扛击打能力弱。俗话说，一力降十技。在绝对力量面前，人类非常脆弱。泰森为什么能常年战胜对手？是因为他的技巧比所有人都厉害吗？

并不是，比泰森技巧厉害，速度快的人多了去了。但是有如此出色的身体素质，力量和抗击打能力强的人就不多了。而且泰森的搏击技巧也是拳击者里面的佼佼者。无论是拳击还是格斗，他们所练习的各种技能都是针对人类的。这些招式和力道在银背大猩猩面前几乎就是挠痒痒。

我们听说过武松打虎，他可不是徒手对付老虎的啊，也用了木棍，木棍打断了还用石头之类的，后面才抡拳头打死的老虎。

所以，我认为徒手的人类无论你再强大，如果不利用武器和工具，在被激怒的银背大猩猩面前那就是它的玩具。人类毫无胜算！

物种的差距很难靠训练弥补，世界拳王泰森曾说：“人类徒手面对最凶猛的动物，如果不借助武器是没有任何胜算的，也是非常脆弱的。”泰森尚自认不如，其他人更难做到。

银背大猩猩是现存体型最大的灵长类动物，直立身高从 170公分到22米 左右，平均身高也赶上了人类的身高；而进化的差异导致黑猩猩的体格十分健壮，一身肌肉即便是最顶尖的健美运动员也自叹不如，成年银背大猩猩能达到 130公斤 体重，小一些的个体也能达到 七八十公斤 ，而人类的平均体重也不一定能达到这个数字；视觉上银背大猩猩也有着比人类更宽更厚的胸膛。野生动物在进化过程中，生存竞争使得生物的体型不断改变，天生的肌肉比人类强悍。

得益于一种限制肌肉发育的基因的缺乏，在相应的实验中，剃除相关基因的老鼠体重可增加两倍，肌肉量和宽度远超携带此基因的个体；人类在进化的历程中更多地靠智商而不是靠蛮力，智商使得群居的人类具备很强的战斗力，但也限制了人类个体肌肉和力量的发展，现代人类能连续做3个引体向上的都不多，大猩猩将自己挂在树上跟玩一样。

从躯体的构成上看，银背因为上肢协助在地上爬行和攀援，因此上肢的长度更长，肌肉量很大，不像人类因为直立行走腿部的肌肉更发达，虽然它们的后肢看起来更短，也不会刻意地锻炼肌肉，但是由于食草的特性，成年银背每天能吃下十来公斤的食物，而它们的身躯庞大体重更大，觅食活动不断地刺激着肌肉的发展。先天具备优势，后天的肌肉锻炼很多，使得银背黑猩猩超越人类有一身漂亮的肌肉，力量也相当惊人。更危险的是银背大猩猩嘴里保存了长达几公分的犬齿，咬合力也比人类更强悍，能咬碎坚果，嘴巴下颌的构造也使嘴巴能张开更大的角度，一口咬断人的脖颈也并非不可能。

要说缺点的话，银背大猩猩比较怕疼，这也是所有灵长类动物的缺点，由于大脑更发达，对外周的感知更敏感，痛觉也会更明显，这有利于尽可能地躲避不利生存的因素。在斗争中疼痛会使银背产生惧怕等因素而逃跑，一般不会殊死斗争。但银背毕竟是野生动物，皮糙肉厚相对人类更抗揍，人类和黑猩猩打起来，也许还没使黑猩猩感到疼痛，自己就被按地上摩擦了，银背战斗可以利用上下肢、嘴巴咬，比人类更多样灵活，野外遇到银背还是有多远逃多远最好。

大力士表演

19世纪，大力士表演成为欧洲民间一种流行的娱乐形式。职业大力士以力量表演为生，借助力量台、石块、原始杠铃等工具展现自己的力量。由于大力士表演的娱乐性特点，当时关于大力士力量和试举重量的记载很多都有很大夸张，而且还没有形成严格的比赛制度。当时的著名大力士包括Paul Trappen、Hermann Goerner、George Hackenschmidt、Henry Steinborn、Paul Edward Anderson等。

大力士表演的项目很多，但主要是展现极限力量，也就是能够移动的最大重量。其中最著名的项目是台式蹲和台式腿举，台式蹲类似于半蹲或浅蹲，台式腿举则相当于垂直方向上的腿举。在20世纪初，大力士表演达到最高峰，Paul Edward Anderson创造了6270磅的台式蹲世界纪录，Henry Steinborn创造了5000磅的台式腿举世界纪录。20世纪50年代以后，由于新兴的举重和力量举项目的冲击，大力士表演逐渐衰落，现已基本消失。

举重

举重的特点是以快速、借力的方式将杠铃从地面举至头顶，有很强的技术性，展现出强大的爆发力。优秀的举重运动员力量十分强大，一流的重量级运动员能挺举超过250公斤的重量，深蹲500公斤的重量，一流的轻量级运动员能挺举相当于体重3倍的重量，深蹲相当于体重5倍的重量。在大力士运动的各个分支中，举重是唯一进入奥运会的项目，也是最先规范化的运动。目前国际举重联盟共有189个成员国，其中俄罗斯、保加利亚、中国、土耳其、伊朗等国竞技水平最高。

20世纪50年代以前，美国是举重水平最高的国家。20世纪50年代以后，由于力量举运动的冲击，以及苏联专业训练体制优势的影响，美国举重逐渐衰落，举重界呈现苏联、保加利亚双雄争霸的局面。20世纪80年代，保加利亚运动员Antonio Krastev和苏联运动员Leonid Tarenenko分别创造了216公斤的抓举世界纪录和266公斤的挺举世界纪录。20世纪90年代以后，中国举重逐渐展现出超群实力，在轻量级、中量级牢固占据着霸主地位，俄罗斯、伊朗、德国运动员则在重量级具有较强竞争力。

力量举

力量举的特点是移动极限重量，动作相对简单，但对身体素质要求极高。力量举冠军有最强大的极限力量，一流的重量级运动员能深蹲接近600公斤的重量，硬拉超过400公斤的重量，一流的轻量级运动员能深蹲相当于体重6倍的重量，硬拉相当于体重4倍的重量。在大力士运动的各个分支中，力量举是开展最为普及的项目，也是非奥运领域最大的体育赛事——世界运动会的正式比赛项目。与举重不同的是，力量举国际组织众多，国际力量举联盟只是其中之一。力量举竞技水平最高的国家是美国、俄罗斯、芬兰、德国、波兰。

美国一直是力量举水平最高的国家。早在20世纪50年代，Paul Edward Anderson就创造了547公斤的深蹲世界纪录。20世纪90年代以后，俄罗斯力量举水平快速上升，力量举界呈现美国、俄罗斯、欧洲其他国家三足鼎立的局面。但其他很多国家也有很强的实力，以色列大力士Vladislav Alhazov一度保持着567公斤的深蹲世界纪录，目前的深蹲世界纪录则由芬兰大力士Jonas Rantanen保持。波兰、瑞典在轻量级实力较强，芬兰、英国在重量级实力较强，美国、俄罗斯在各个级别都有非常优秀的运动员。

壮汉

壮汉运动的特点是强调娱乐性和观赏性，对力量耐力要求较高，比赛规则比较宽松，多使用大体积的器械来增强视觉冲击力。壮汉运动不强调绝对的客观成绩，但一流的壮汉力量也是很强的。壮汉之王Zydrunas Savickas能深蹲427公斤，硬拉407公斤。国际壮汉联盟(IFSA)是壮汉比赛的管理机构，1995年在英国成立，目前位于苏格兰格拉斯哥。2004年之前，每年的世界第一大力士比赛由IFSA组织，国际大力士联盟目前已有60多个成员国。壮汉运动实力最强的国家是美国、立陶宛、冰岛和波兰。

早期壮汉比赛中，美国运动员保持着绝对优势。20世纪80年代以后，冰岛运动员异军突起，Jon Pall Sigmarsson和Magnus Ver Magnusson都4次获得WSM冠军。进入21世纪以后，立陶宛运动员Zydrunas Savickas和波兰运动员Mariusz Pudzianowski是壮汉界实力最强的大力士，前者已8次获得壮汉世界冠军，后者5次夺冠。由于壮汉比赛不分体重级别，国际赛事的冠军基本由欧美运动员包揽。 举重

中国举重开展时间较早，是3个大力士项目中开展最好的。早在20世纪50年代就在国际举重界崭露头角，轻量级举重运动员陈镜开是第一个打破世界纪录的中国大力士。1979年，吴数德第一次获得世界举重锦标赛冠军。1984年中国举重队第一次参加奥运会就获得4块金牌，显示出了强劲实力。此后，中国举重大力士在男子轻、中量级和女子比赛中一直占据着绝对优势。在2011年世界举重锦标赛上，中国男子举重队共获得10块金牌。

中国举重队高手如云，极限力量最强的运动员能深蹲430公斤。在传统优势领域——轻、中量级上，先后出现过陈镜开、吴数德、陈伟强、张祥森、兰世章、占旭刚、张国政、张湘祥、吕小军、苏达金、廖辉、吴景彪等高手，重量级也曾出现过崔文华、才力等猛将。

力量举

中国力量举开展时间较晚，一直没有真正的全国性组织和比赛，目前在3个大力士项目中水平相对较低。但一些区域性比赛中，中国运动员已经显示出不凡实力。其中已举办3届的河北力量举锦标赛水平最高，出现了深蹲340公斤的李昕、深蹲体重3倍的陈炳勇等一批高手。

壮汉

1999年国际壮汉联盟（IFSA）首次将此项运动引入中国，在广东番禺举行了世界最强壮男人壮汉赛，引起了社会各界的广泛关注和观众的极大兴趣。自1999年首届中国壮汉选拔赛在天津举办以来，已经有10余个城市参与承办了壮汉赛事项目，出现了顾彦利、李德全、龙武、张建军、赵伟等一批高手。2011年开始正规化发展已“中国大力士公开赛”为最高级别比赛。

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。