感觉自己肩膀很瘦小，怎样锻炼看起来能更加强壮呢？

肩部是身体整体形象的重要组成部位，如果肩部形象不好，就会严重影响一个人的身材形象魅力，给一个人的外貌体型带来极大的负面影响，尤其那些常见的高低肩，含肩，圆肩，塌肩等不良状况都是严重影响身体美感，而现在人们又经常低头玩手机，长期不良姿势坐在电脑前打游戏，年轻轻轻就给肩部造成严重的变形，如果这些情况不加以训练矫正，不但会严重影响身体的美感，而且以后还会给身体造成严重的痛苦，所以当肩部有出现不良状况的苗头时，一定要进行矫正训练，千万不可忽略，加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感，同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞，强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练，可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量（适用于已经有训练基础的健身者）肩部训练对于每一个健身者来说，都是非常困难的，因为肩部位置特殊，只有训练动作发力不对或者动作不够标准，就很难刺激到目标部位，而且肩部的位置特殊，在训练时如果没有一定的训练基础，是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要，中等的重量为主，更多的去控制。并且选择多个动作，让动作更多样化，达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作3，坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs， 使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作5，站立利用杠铃片做前平举(180°)，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作6，利用绳索+V绳做平躺前平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做提拉，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作8，利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组(每一边)做10次

女生居家健身美肩训练训练

女生居家健身训练计划瘦斜方[美肩训练

居家美肩训练

①练前拉伸上肢

伟大拉伸

一侧腿呈弓步前迈后侧腿伸直

·对侧手肘着地下压拉伸

·一侧保持30秒

+头顶胸部拉伸

·手指交叉双臂向上举起

·用力伸展躯干保持拉伸

·保持30秒

居家美肩训练

②练前激活肩部

L字伸展

·手肘夹紧身体小臂水平垂直

·拇指向外手臂向外旋转不要耸肩

·循环2组每组20次

+

徒手推举

·身体站直手掌握拳向内收

·将双手沿身体两侧举过头顶

·循环2组每组20次

居家美肩训练

③正式肩部训练

背部夹笔

·抬起双臂至于地面平行

·双手握拳用力收缩上背部后还原

·循环4组每组16次

+

俯身小哑铃划船

·俯身90°手肘微屈双臂垂直肚面

·夹肘上拉哑铃最高点停留

·循环4组每组16次

+

站姿小哑铃推举

·发力将哑铃推起在最高点控制

·缓慢下落还原至哑铃于耳朵同意高度

·循环4组每组16次

居家美肩训练

③正式肩部训练

小哑铃侧平举

·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行

·以肩为轴心整条手臂与哑铃为一个整体运动

·循环4组每组16次

+

静态侧平举

·下沉肩部侧平举举起哑铃至肩平行

·以肩为轴心整条手臂与哑铃为整体静止不动

·循环4组每组12秒

+

支撑平移

·俯撑双脚并拢核心收紧

·同手头脚向一侧平移

·循环4组每组16次

居家美肩训练

④结束放松上肢

过头三头拉

·侧肩肘关节微屈

·大臂尽可能贴近耳朵

·保持30秒重复2组

+

胸背拉伸

·找一支撑物手臂支撑高于头顶

·呼气腰部反弓下压

·保持30秒重复2组

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

如果说你只能练一个部位的肌肉，而这个部位的肌肉很大程度上影响了你的全身整体外观，那么这个部位的肌肉你会选择是哪一块呢？究竟是身体正面的胸部还是宽厚的背部，亦或者是强大的腿部肌肉，可能大多数人认可的还是肩部肌肉。

因为肩部肌肉练好了会显得整个人很宽，这样就凸显了你的腰细，可以最直接的呈现倒三角身材，而且从侧面看起来强壮的肩部也能让你的手臂线条看起来很好。所以今天就来告诉大家如何练就穿衣好看的强大肩部。

要想练好肩部，首先我们需要了解肩部的主要构造，肩部在锻炼时主要可以分为三个部位，这也是肩部被叫做三角肌的原因之一，分别是肩前束，中束和后束。肩前束起于锁骨止于肱骨，中束起于肩胛骨顶点同样止于肱骨，后束则起于肩胛骨后部止点也是肱骨。

由于肩关节很灵活，所以他的锻炼方式多种多样，不同的部位针对不同的运动方式也有不同的锻炼方法。

肩前束的主要作用是使肩关节屈曲，也就是向前方抬起手臂，最常见的比如前平举。而肩中束则是使肩关节外展，也就是我们常做的侧平举。而肩后束则是使肩关节水平后展，也就是我们做扩胸运动时手臂向后展的动作，也就是我们俯身飞鸟所锻炼的动作。在肩部训练前我们应当适当的活动肩袖，做一些简单的热身，这样子你在练肩时受伤的概率也会减小，也能延长你的锻炼寿命。

有研究表明，对于肩部三角肌的锻炼，高次数和低次数的训练结合可以最大化的刺激你的三角肌，使你的三角肌整体得到最好的发展。在任何肩部计划中肯定有推举类的练肩动作，而推类的动作是对于上身最好的训练动作。所以想要你的肩部强大好看，推肩的动作必不可少，而推类的动作几乎都会用到前束，所以不用刻意孤立前束，只要推肩就好。

很多人会说推肩的动作分为站姿坐姿和杠铃哑铃，究竟哪一个对于肩部更好？国外的研究表明，无论是站姿还是坐姿，哑铃推肩的效果都是比较出色的，刺激也是更加强烈明显。

当然这个动作对于整个肩部都是很好的训练动作，尤其是肩部的中束和前束。很多人在坐姿推肩时喜欢微微后仰，这使得肩前束更多的发力从而减少了肩中束的发力，所以我们在坐姿推肩时最好最在专门的推肩椅子上，下背部抵死才能在推肩时对于肩中束有最好的刺激。

而有研究表明锻炼肩中束最好的三个动作是哑铃的侧平举，龙门架绳索侧平举和直立的站姿杠铃划船。在做侧平举时，肩关节微微的内旋可以使肩中束有更好的刺激，也就是在侧平举时微微的抬高小拇指的部位，这是一个很小的细节，但是这么做之后就要控制好平举的高度，最好不要超过肩膀的部位。

当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。当然改用绳索的直立划船也是一个很好的选择，因为绳索可以打开，这一过程对于肩中束的刺激会更加的强烈和明显。

前束最好的锻炼动作是推肩，中束是平举，但是很多人会忽视后束的锻炼，健身讲究的是平衡发展所以千万不能遗漏。后束最好的锻炼动作有蝴蝶机的反向飞鸟，而掌心相对的飞鸟对于肩后束的刺激更加强烈，不过有些人会觉得掌心向下的飞鸟会更加刺激肩后束，这个就要看个人了。其他锻炼肩后束的动作还有俯身飞鸟和龙门架的反向十字也是很好的选择。

总结一下，肩前束的锻炼其实不需要刻意去孤立锻炼，推类的动作中很大一部分都会借用到肩前束的力量，而且平举的收益很小。但是肩中束则可以多做侧平举来锻炼，不过要注意安全，平举的角度最好不要超过肩部。而后束则是一些简单的飞鸟就能锻炼到的，也是比较好孤立的动作。最后就是推肩的动作很重要，也是肩部锻炼的主要大重量训练，所以必不可少。

肩关节是人体最灵活的关节，而关节的灵活运转是需要与之附着并相关的肌肉群来实现人体的各种动作的，比如拿东西，拿鼠标，拿手机，拿笔，吃饭等所有需要用到手的动作均是与我们的生活密不可分的。

对于你的肩膀及其拥有的强大的功能更是你应该注意的。如果你的肩膀发生了疼痛感，你会怎么做呢？不要慌，这里小编为你推荐的交叉训练方法就是专门针对你的这个困扰的。

然而这个训练是在阻力带（我们一般常见的阻力带）和矫正练习的基础上进行的，这是促进肩部肌群的激活，放置肩部再次受伤，帮助你减少肩部疼痛和增加肩部肌肉力量的最好训练方式之一。

接下来的4个肩部力量练习对你来说是完全可行的，因为这个计划旨在促进进行科学合理的肩部训练，帮助消除疼痛，减少运动损伤风险，解决你的肌肉不平衡和效率低下的问题！

这个阻力带的交叉训练除了有良好的训练效果之外，还便于携带，易于在很多地方使用。同时，你只需要5-10min的时候就可以完成这个训练。

预热：

在寒冷的冬天，进入正式的训练之间，你需要一些热身训练，先用这个简单的肩部训练激活肩部肌群吧！

跪姿俯卧撑：找一个瑜伽垫或柔软的垫子放在你的膝关节下方，双手伸直与肩同宽支撑于胸部下方的位置，要注意的是你的头部到膝关节的位置呈一个倾斜的平面与地面约45度角，做慢速俯卧撑即可。

1射手姿势训练（4组20次）

该动作对你肩部，稳定性的锻炼，有很大的益处。在你双手握住阻力带的两个手环的时候，身体是要保持倾斜的直立状态的。或者，你可以先站直，然后在胸前伸出你双臂后，竖起大拇指，先将一直胳膊向后拉，同时另一只手臂水平伸直与另一只手臂平行在同一高度。然后再做扩胸运动，将你刚来向后拉的胳膊用另一只隔壁的力拉谁去，也就是双臂的运动轨迹和刚才相反。每次胳膊向后拉倒极限的时候可继续保持2秒，再回到气质位置。左右各一次向后的拉动为一次，一组共20次。

2下拉训练（4组10次）

只是一个很好的训练动作，可以有效加强你肩部的稳定性和功能能力。

双臂伸直后抓住手柄后，双膝弯曲，臀部下蹲。面对阻力带后将你手臂向身体两侧后下方运动，你会感受到你的臀大肌收缩紧绷的感觉，肩胛骨回缩的挤压感，即使你没有感觉，你也要将注意力集中到这里。注意在双手向后拉倒拉不动的位置，就保持顶峰收缩2秒。10次为一组。

3天使交叉训练（4组10次）

在做这个练习的时候你一定会感觉很明显，因为这个交叉训练时专门肩部疼痛和稳定性的训练。

面对阻力带，伸出你的双臂后，举起你的双臂，阻力带在胸前交叉并用抓住手柄处的手环，然后双臂打开朝身体前上方两侧后上方拉，直至你的双臂不能向后拉动即可。感受你的肩胛骨收缩，三角肌紧绷，核心肌群绷紧的感觉。重要的是感受你的肩部肌群的力量压迫感。同样的，你需要在阻力带拉倒身体两侧停止处保持顶峰收缩2秒。10次为1组。

4拥抱训练（4组10次）

背对阻力带固定的一面，在斜卧姿势（胸部伸展）稳定的情况下，打开双臂，然后将阻力带拉至胸前的地方即可。你会感受到肩胛骨打开、伸展的感觉，就如同你要去拥抱一个人的感觉。然后再回到起始位置。一组10次。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。