怎么锻炼二头肌和三头肌和胸肌

肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸，引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力，若是体能很好，可以做两个动作，每个4组，每组8-12个，若是体能较差，就做一个动作，6组，每组8-10个。肱三动作就很多了，以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性，若是体能好，可以三个动作都做，各4组，每组8-10个，体能不好可以做一个动作（俯身臂屈伸或窄握卧推），6组，每组8-12个。要注意的就是体会动作，建议不适用爆发力匀速进行，保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行，正好都是隔一天，才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时，就一定可以出效果。

肌肉明显的前提就是肌肉纤维粗大，需要做无氧运动，也就是说必须刺激到位，能够对肌肉纤维造成轻度撕裂，使肌肉纤维在自我恢复过程中变得粗大。胸肌俯卧撑。俯卧撑会做的话几乎可以练到胸肌任何部位，只是中缝锻炼差一点。你可以根据自己的程度如下试一试，1手下垫20公分固定物，2脚下垫20公分固定物（最高可加到60公分），3单臂俯卧撑，4负重单臂俯卧撑，5负重单臂俯卧撑（脚下垫固定物）。当然，你追求围度的话，需要做卧推，那就要去健身房。

首先。如果你是在健身房锻炼的话。练胸就是平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。加上双杠，绳索。或哑铃飞鸟吧。这些动作主要练胸但是肩的前束。和肱三头肌是有参与发力的。所以你可以练完胸后带一点肩和三头。所以胸，肩，三头一起练。

其次。你要练背的话。就是引体向上。高位下拉。划船。硬拉。会带到二头和和肩后束。练完背后带一下二头。

腿的话。如果你不是搞专业健美的话，脱脂时的跑步。动感单车。的运动量就够了。不用刻意的练腿。但是如果你是要健美的话腿很重要。如果不练腿会限制你上半身力量的发展。

最后你如果不是太瘦的话就不要增肥。因为脂肪和肌肉是不会互相转化的。肌肉的增长不一定伴随脂肪的燃烧。一边练一边增肥很容易变成壮胖子。有肌肉都看不出来。所以除非特别瘦不然你只要锻炼肌肉就会增长，还可以吃些运动营养品如蛋白粉肌酸等等。最后脱脂塑形是没有错的。

希望对你有帮助。

总体把身体主要肌群分为6个部位，每两个共同发力肌群较少的部位组合在一起，避免肌肉过度疲劳，三天一个轮回，中间休息一天，然后重复这个循环即可。可以让身体各部位充分的休息生长。

臂部和肩部可以组合到一天；

主要锻炼动作有（每个动作根据自己能力定初始重量，后续逐步提高负重；每个动作3-6组，每组8-12个快到力竭为好）：

二头肌：

三头肌：

小臂肌肉：

肩部肌肉：

腹肌和胸肌组合到一天；

腹肌：

胸肌：

腿部和背部组合到一天；

腿部肌肉：

背部肌肉：

手臂力量对于每一个健身者来说，都好比是训练之魂，因为手臂力量在健身训练中发挥着无可替代的作用，若是一个健身者不注重加强手臂力量的训练，那他的健身绝对不会有太好的效果，因为在健身中有百分之八十的训练动作都需要手臂的力量作为基础支撑，如果一个健身者手臂力量不足，不但严重影响训练效果，而且还会极大的增加训练意外受伤几率，手臂力量不足时在使用一些器械训练时，在训练中后期力量力竭时，手臂就无法再完整控制器械，这样就很容易造成器械脱手，发生训练意外，给训练者带来极大安全威胁。

手臂力量不足在训练时有很多需要大重量刺激的训练，就无法完成，因为手臂根本无法支撑大重量压力，从而使健身整体效果极大减弱，所以健身者要想提升整体的训练效果和训练安全，在前期就一定要注重手臂力量的训练，将手臂力量提升上来，可以让健身者的训练效果事半功倍

小编为大家推荐一组肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，可以帮助大家有效的提升手臂整体力量，手臂的主要力量都集中在肱二头肌和肱三头肌两个部位，健身者只要将这两个部位练好，就会极大的提升手臂综合力量，同时这个两个部位肌肉也会让手臂整体看起都非常的好看壮实，穿衣服也会更加饱满有型。

把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，可以更好的使两个部位肌肉协同增长，手臂训练计划的重量一定要能够完全的控制，这样才能给手臂最完善的刺激，动作不一定多，更多的在于质量。

下面6个手臂力量训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先完成肱3头肌练习 -

动作1，利用EZ杆做屈臂拉伸肱3头肌，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作2，利用绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，利用绳索+把柄从单侧边开始做拉伸，使用的重量逐渐递增，每组(每一边)做12 - 10次

之后完成肱2头肌练习

动作4，利用绳索+直杆做弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用哑铃做交替弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举，使用的重量逐渐递增，每组做12 -10次