肩部训练动作有哪些？

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

动作二、站姿推举（重复3次，每次10个）

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉，动作一直保持速度稳定，不要太快。杠铃握住的要点，就是宽距抓取，两端握住杠铃的距离要一样。

动作三、俯身飞鸟（重复4次，每次12个）

这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候，腹部紧贴大腿，头部抬起，利用手臂和背部形成一条直线作为限制，上下提拉，肩胛骨尽量放松。

动作四、斜板飞鸟（重复4次，每次10个）

俯身把头抵在斜板上方，双臂尽量呈直线做开合动作。此时，用到的手臂力量是最大的，训练的重量要控制在5-75kg的重量，肩胛骨不动，继续做动作，不需要快。

动作五、侧平举（重复4次，每次10个）

站姿侧平举，要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起哑铃，孤立中束的训练，感受肩部的发力，从而促进肩部肌肉的增长。

现在，一字肩上衣，漏肩长裙越来越成为年轻女性的心头好，基本上每个女生的衣柜里都有这类服饰，但是同样的衣服，有些女生穿出来就很吸引路人的眼光，将自己的美丽展现出来。

但是同样的衣服有些女生穿出来的效果就不尽人意。不仅没有让衣服衬托出自己的美丽，反而使自己的缺点暴露出来，造成这种现象的出现很大一部分的原因是有一些女生的肩部肉多，或者天生溜肩，甚至是因为缺少运动而后天造成一个45度的肩膀。

接下来，就让我就给大家介绍两个很简单容易完成但是效果显著的动作让大家告别圆圆肩哪怕穿上一字肩衣服也仍然是人群中的焦点。

第一，保持站立的姿势，将双手交叉放与脑后，胳膊的小臂与大臂保持30度，手肘与手的小拇指成一条直线，头平视前方进行5次深呼吸，这个动作保持5秒。

这个动作会使你下垂一天的双肩得到放松，消除这一天肩部的疲惫感。同时活动你肩部运动不到的肌肉，做这个动作你会感觉肩部发酸，发涨。但同时也会感觉自己肩部有放松的感觉。

第二，在保持原姿势的基础上，继续深呼吸，将手臂缓慢伸直，手指依然交叉，在保持交叉的基础上将手心向上翻转，使手心朝上。双臂伸直，双臂不要向后仰，使手臂夹住耳朵，头依旧目视前方不要向下看，同时进行深呼吸。

并保持这个姿势，坚持5秒。这个动作会让你在上一个动作的基础上更加放松肩部肌肉，并起到锻炼肩部肌肉的功能。

这两个动作十个一组，做完一组休息30秒，做五组。建议每天做四回。坚持半个月你的肩部线条就会有很大的改善。

如果你肩部肌肉僵硬，这两个动作会让你僵硬的肌肉得到放松，如果你是肩部较为松软的肉肉比较多，那这两个动作会使你的肩部的肉初步形成一个好看的形状，也就是人们口中的直角肩。

这两个动作虽然简单，但是对改善溜肩，圆肩，45度肩有很大的效果，而且这两个动作不需要任何辅助工具你可以随时随地的进行肩部改善运动，非常适合上班族女性。

你可以选择在睡醒后，午饭前，午休后以及睡觉前进行这项肩部运动。相信半个月后你也会有一个漂亮的肩膀。

希望我的文章对你有帮助，可以改善你的肩型，变身气质女神。感谢阅读，欢迎赞转发关注。

具体方法如下：

1保持身体直立坐姿，后腰紧贴靠背，双耳和肩峰在一连线上。

2上下方向伸展上方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐抬头，让下巴指向天花板，保持5次的呼吸长度。下方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐的低头，让下巴靠近锁骨。保持5次呼吸长度。

3侧向的伸展身体保持正直，腰贴紧靠背。左手压在大腿下方，右手扶头轻向右到，手略微施加压力，保持5次呼吸长度左右各做3次。

4斜下伸展保持上面动作的同时，头略微向下旋转，让眼睛看向自己的胸部。

下面各动作都可以放松过度紧张的肩部肌肉，强化肩部肌肉，促进肩部血液循环，可循环练习一遍。

具体方法：

1、用右手肘夹住左手臂，头部向左肩方向扭转，双脚并拢。然后左右手交换，反复这个动作。

2、直直地抬起双手手臂，十指交叉。

3、进行钟摆运动，放松身体，俯身一只手扶在桌面上，轻轻滴前后，左右摆动手臂，再转一圈。

4、进行侧卧拉伸，侧卧身体，平放手臂，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感，保持按压住的姿势30秒，再休息30秒。

1 颈肩放松常识

颈肩放松常识 1放松肩颈和后背有哪些方法

1、双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。

停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。

另一侧同样反向做。 2、抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。

肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。

保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

3、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

同时 腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。

2做什么动作可以放松肩颈

第一节，前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前低头，同时呼气，双眼看地。

做此动作时要闭口，动作缓慢，低头时使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻。反复4次。

第二节，左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。反复4次。

第三节，提肩缩颈：双手自然下垂。双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

反复4次。 第四节，左右摆动：双手叉腰，头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴近左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

反复4次。

3如何能让肩部更好的放松

汉网消息 脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉，这在一定程度上可以说是“职业病”。有的学者曾统计指出，人们的头的重量约占体重的47%，约在5-10公斤之间，长期坐着读书，伏案工作，会使颈、肩部肌肉处于牵拉，紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而 神经，产生痛、麻、

沉的症状。有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。

脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。

肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：

1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。

2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。

3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。

4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。

详情请看： /gb/content/2008-12/02/content_953426

4如何放松颈椎

1 坐姿正确 ： 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。 2 活动颈部： 应在工作1~2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。 3 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。 4 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。 5 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。 6 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。 7 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。

5如何放松肩颈部肌肉

具体方法如下：

1保持身体直立坐姿，后腰紧贴靠背，双耳和肩峰在一连线上。

2上下方向伸展上方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐抬头，让下巴指向天花板，保持5次的呼吸长度。下方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐的低头，让下巴靠近锁骨。保持5次呼吸长度。

3侧向的伸展身体保持正直，腰贴紧靠背。左手压在大腿下方，右手扶头轻向右到，手略微施加压力，保持5次呼吸长度左右各做3次。

4斜下伸展保持上面动作的同时，头略微向下旋转，让眼睛看向自己的胸部。

6怎么放松肩颈和后背

双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。

停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。

另一侧同样反向做。 抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。

肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。

保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。

双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。

同时 腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。