有什么简单高效的练肩方法吗？

在健身日常当中，很多朋友把更多的时间放在腹部，胸部，臀腿等部位来做，而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看，结实的腹肌，壮硕的胸肌，紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下，肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲，相对于大肌群，作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是，我们真的是忽视了练肩的好处，从外形上来，肩部训练不但可以改善窄肩问题，还可以改善溜肩问题，不但如此，练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮，从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外，在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与，而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练，并且肩部的灵活度很高也容易受伤，而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中，需要循序渐近，量力而行，逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身，至正式训练，再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作，让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节，除了常规热身以外，还需要对于肩部的特定热身，可以参考以下两个动作来做。

热身动作一：肩部环绕

站立，挺胸收腹，保持身体稳定，手指放在肩部，屈肘

双臂慢慢画圈，做到自己最大幅度，动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二：俯身肩部激活

俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

在充分的热身以后，正式训练开始，在这组训练当中，一共有5个动作，让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一：站姿杠铃推举

站姿杠铃推举，主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部，对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用，而让后续的肩部训练中能够发挥的更好，并且减少受伤风险，所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是，这个动作并不适合新手，如果要做，新手可以换成坐姿动作。

站姿，腰背挺直，核心收紧，两手握住杠铃，宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定，不要晃动，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直，但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果，并且它属于独立动作，三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停，然后主动控制速度慢慢下放还原，不要让手臂自由落体

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作，三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽，双腿微屈，背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行，双手各握哑铃自然下垂，手肘微屈

保持手肘微屈，向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停，主动控制速度下放还原

动作四：哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作，双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束，并且动作相对独立，可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是，三角肌前束，在日常生活与锻炼当中会经常被用到，所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，背部挺直，两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈，一手哑铃向前上方举起，直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五：杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作，主要锻炼目标：三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立，双膝微屈，挺胸收腹，双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处，让双肘抬得更高

顶点稍停后，主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中，适当地减少重量，以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行，同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血，获得泵感，所以可以用每个动作12-20次，每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后，还需要进行针对性的拉伸来放松，可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一：三角肌前束拉伸20-30秒，换边

将双臂置于身体，双臂屈肘，小臂上移，向前挺胸，感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二：三角肌中束拉伸20-30秒，换边

将大臂贴近胸部，手肘弯曲，将手臂下压，感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三：三角肌后束拉伸20-30秒，换边

手臂向上，肘部远离背部，另一只手辅助向后方拉伸，感受三角肌后束的牵拉

好了，对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中，都需要注意要全身得到均衡协调的发展，不要只去练自己喜欢的部位，而冷落不喜欢的部位。并且，不管是对哪一个部位的训练，要出效果都需要不懈地坚持。

日常生活中，肩关节算得上是活动量最大的关节，不管是做家务还是正常的走路，不管是干农活还是做办公室，我们的肩关节都会随着身体而运动，所以它的运用最为频繁。然而不同的生活习惯和工作方式都会对肩关节造成损伤，比如长期久坐容易产生颈椎痛、肩周炎；坐姿不正还容易驼背；长期劳动力负荷过大也会让肩部造成肌肉坏死，久而久之就会变成一种困扰。

很多人觉得肩部锻炼比较难，也比较枯燥，认为只有大重量器械来刺激肩部才会有效果，其实我们的肩部是属于小肌肉群的，大重量既不能够有效的刺激这些肌肉，反而会让肩关节长期处在较大的压迫力下，容易造成机体的损伤。今天跟大家分享12组日常可用，难易程度也可以根据各人身体情况来取舍的动作，让你告别肩部困扰，变身健身一族。

NO1  哑铃侧平举

难度系数：★★☆☆☆

选择一对重量适合你肩膀的哑铃，双手分别握住他们，配合下蹲动作来完成可以同时锻炼下肢，下蹲的同时双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部的力量带动手臂向侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后即完成一组动作，然后重复进行，20个为一组。侧平举主要锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

NO2  杠铃盘前平举

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃盘或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度，然后慢慢放下还原重复，15-20个一组。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，使用杠铃片进行前平举会让你更稳固，杠铃片前平举是 健身 房中最常用的肩部训练动作之一！

NO3 哑铃组合举

难度系数：★★★☆☆

动作要领：自然站立，两手正握杠铃或 哑铃 垂于腿前，握距与肩同宽，把杠铃（或哑铃）分别以侧、前、上、前、侧的方向完成5个伸举动作为一组。15-20个一组。

组合举动作还是相对比较累的，特别是前面如果已经做了几组动作之后再做这个动作会让你感觉倍感吃力，但组合举对于锻炼肩部的各个肌肉模块都比较好，属于全方位肩部动作之一。

NO4 飞鸟转体拉

难度系数：★★☆☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，增加难度可以站在半圆球上，两手握紧U型环，双臂前平伸，将飞鸟或弹力绳通过肩部力量带动侧向转体，转体过程确保肩部用力跨部以下不做跟随动作，单边15-20个一组后换另一边。

侧向转体对于肩部的平衡发力锻炼很有帮助，同时还可以锻炼腰部及平衡能力。

NO5 绳索飞鸟斜拉

难度系数：★★★☆☆

动作要领：双脚站立与肩同宽，单手握紧U型环，将绳索飞鸟从右下侧往左上侧通过肩部发力拉举，过程中尽量保持身体平衡，不要借助腰部发力，单边15个换另一边。

绳索飞鸟斜拉可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。

NO6 双臂背后引体

难度系数：★★★☆☆

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的刺激全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。

双臂背后引体可以同时有效刺激背阔肌和肩部肌肉以及肱二头肌等，结合其他动作更能将动作效率更大化。

NO7 单杠背后引体

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿可以并拢或微开，通过肩部发力完成引体动作。

单杠背后引体属于双臂背后引体的加强版，对于背阔肌的刺激效果更好，可以协同锻炼到 三角肌 、冈下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二头肌 等，动作具有一定的危险性，不用刻意模仿。

NO8 半倒立俯卧撑

难度系数：★★★★☆

动作要领：双手撑开比肩略宽，双腿打开比肩略宽踩在仰卧凳上，调节位置使身体尽可能成垂直状，开始倒立俯卧撑的过程中双腿保持平直不弯曲，15-20个为一组。

倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力，倒立俯卧撑可以强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴辅助或直接靠墙倒立完成动作效果会更好。

NO9 倒立静止

难度系数：★★★★☆

需要借助同伴的协助，由对方双手扶持会比靠墙倒立更能协调平衡能力，倒立会减少脊椎骨之间的压力，背部疼痛当然会缓解，坚持每组40秒-1分钟为最佳。

NO10 单手交替俯卧撑

难度系数：★★★★★

单手俯卧撑，对力量、耐力、平衡力都有着比较高的要求，同时对于锻炼肱二头、肌长头、肱三头、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不错的效果，过程中 采取标准的俯卧撑姿势：两脚分开，收起一只手背后， 和标准俯卧撑一样，三秒放——零停顿——一秒升，但在一开始，放的多慢，放的多低，对力量的考验非常大。

NO11 鲤鱼打挺无手版

难度系数：★★★★☆

动作要领： 身体自然平躺，双手放于身体两侧或抱于胸前，尽全力抬起双腿，直至臀部抬空，此时腰部和肩背部是全身力量的支撑点，迅速摆下双腿，双腿着地位置尽量接近臀部所在位置，这一点非常重要，在双脚向下摆的过程中用肩头做支撑，向上挺起胯腰，在双脚着地时迅速收腹带动上半身挺直，这样，鲤鱼打挺就成功了。

无手借力的鲤鱼打挺在完成动作的一瞬间对于肩部的刺激非常大，一般标准的鲤鱼打挺完成3-5个次日肩部便会有明显的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明显，连续做还会对腰腹、颈椎等有较好的锻炼效果。

NO12 升级版站立健腹轮

难度系数：★★★★★

动作要领：站姿推健腹轮可以分为推出、滞留、回收三个步骤，推出和回收时，身体各部位肌肉并非同时均衡发力，而是有主有次，有的负责推（拉）动，有的负责支撑。推出过程中，双臂肌肉瞬间发力启动，然后负责支撑，接着是腹部肌肉发力，向前推出；当双臂与身体夹角超过90度时，肩部、背部肌肉接力将轮子推到尽头，双臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。

短暂滞留时，各部位肌肉同时发力，双臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。不过这个过程很短暂，瞬间完成。

回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉辅助回拉。当身体抬起后肩背停止回拉，仅作支撑，腹部、腰部、腿部肌肉继续发力上起回拉，直至站起。整个过程以腹腰部肌肉为主，腹腰不动肩背不动，腹腰欲停肩背先停。当感觉腹腰部肌肉无力上起时，肩背肌肉要立即停止回拉。这一点是防止身体前栽的关键。

不难看出，站姿健腹轮也是一项难度系数较大，但属于综合锻炼效果较好的一个动作，对于全身几乎都有不错的刺激，对于肩关节的拉伸效果也非常好，但过程中务必要量力而行循序渐进！

当然除以上动作之外，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前平举、杠铃推举、拉力器等，大家可以根据自身的身体情况合理选择行之有效的动作，让运动无处不在！

肩膀怕冷疼痛主要考虑与炎症、受凉、过度劳损、肩关节退行性病变等因素有关，需要根据具体的病因针对性地选择治疗方案，以免症状加重，平时要注意保暖防寒。

1、炎症：在肩膀的部位如果出现炎症，比如肩关节炎或者肩周炎，炎症的刺激容易影响局部血液循环，受凉时症状更加明显，所以会产生肩膀怕冷酸痛的症状。出现此种情况，可遵医嘱使用非甾体消炎药进行治疗，如布洛芬、阿司匹林等，以达到消炎止痛的目的；

2、受凉：如果肩膀长期接触寒冷的刺激，会导致局部受凉，从而影响血液循环，局部血运不畅，所以也会产生肩膀怕冷酸痛的症状，适当热敷之后症状会缓解，日常要注意保暖；

3、过度劳损：平时如果经常使用上肢搬抬重物，或者过度运动肩关节，容易导致肩膀周围过度劳损，所以会产生怕冷酸痛的症状。一般休息后症状可逐步缓解；

4、肩关节退行性病变：如果出现肩关节退行性病变，容易引起肩膀内部疼痛甚至结构的改变，从而会产生肩膀怕冷酸痛的症状，甚至影响活动范围。出现此种情况，可通过按摩、红外线、超声等物理方法改善症状，严重时需进行手术治疗。

此外，如果肩膀部位出现类风湿关节炎、骨关节炎等疾病，也会出现此类情况，如果症状持续的时间比较长，需要尽快到骨科就诊检查。平时注意对肩膀保暖防寒，症状没有缓解之前，不要过多地剧烈运动。

张承宇一到冬天肩膀酸痛、背痛就上身？当心凶手可能是「衣服」！日本专家指出，天冷时身体血液循环较差，是特别容易肩膀僵硬酸痛的季节，而且，凶手很可能不是只有寒冷的天气，天冷时我们穿着的厚重衣物，竟然也是造成肩膀僵硬酸痛的一大元凶，赶紧来看看如何改善！ 肩颈酸痛凶手竟是衣物太重！ 您也到了冬天就开始出现肩颈僵硬酸痛的问题吗？近年来这样的症状经常被提起，也引起网友一阵热烈讨论，尤其是身处寒冷地区的居民们更是经常抱怨，其中有人指出：「我有一件大衣很重，每次穿了晚上肩膀就很酸」；也有人表示，穿轻薄的羽绒衣没事，但穿厚大衣和棉衣肩膀颈椎就会特别疲累。 而这些情况很可能和衣物厚重有关，日本脊骨神经医学专家桧垣晓子表示，其实冬天肩膀僵硬酸痛的原因之一是身上衣物过于厚重，例如厚大衣就是其中一大元凶，容易压迫肩膀，如果平常就属于肌肉量少的族群、容易手脚冰冷、怕冷的族群，或有驼背问题等，就要特别注意。 （编辑推荐：天冷风寒易落枕、闪到腰！中医：注意足手背、膝盖不吹风） 如果再加上冬天天气寒冷，从温暖的室内走到户外后，身体血管会收缩，让老废物质在体内滞留，还会更容易引起血液流动不良、肩膀等处的肌肉僵硬疼痛等问题。 然而，日本熊本市民医院神经内科医师、脑中风专家桥本洋一郎也指出，我们体内的微血管负责运送营养，同时也将老废物质运离细胞，若是血液流动不良，有可能引起肌肉收缩、肩膀僵硬酸痛、头痛等问题。因此天冷非但不能少穿，桥本洋一郎更建议脖子、手腕、脚踝处的保暖要做确实，可以配戴手套、围巾来帮助保暖，能帮助维系微血管健康。 （编辑推荐：怕冷穿太多反而易受寒！保暖抗寒秘诀：这6部位千万冷不得！） 因此，既要穿得暖，又要穿得轻，才是冬季保暖的最佳方针，桧垣晓子推荐了一些简单的方法来帮助做到。张承宇一到冬天肩膀酸痛、背痛就上身？当心凶手可能是「衣服」！日本专家指出，天冷时身体血液循环较差，是特别容易肩膀僵硬酸痛的季节，而且，凶手很可能不是只有寒冷的天气，天冷时我们穿着的厚重衣物，竟然也是造成肩膀僵硬酸痛的一大元凶，赶紧来看看如何改善！ 肩颈酸痛凶手竟是衣物太重！ 您也到了冬天就开始出现肩颈僵硬酸痛的问题吗？近年来这样的症状经常被提起，也引起网友一阵热烈讨论，尤其是身处寒冷地区的居民们更是经常抱怨，其中有人指出：「我有一件大衣很重，每次穿了晚上肩膀就很酸」；也有人表示，穿轻薄的羽绒衣没事，但穿厚大衣和棉衣肩膀颈椎就会特别疲累。 而这些情况很可能和衣物厚重有关，日本脊骨神经医学专家桧垣晓子表示，其实冬天肩膀僵硬酸痛的原因之一是身上衣物过于厚重，例如厚大衣就是其中一大元凶，容易压迫肩膀，如果平常就属于肌肉量少的族群、容易手脚冰冷、怕冷的族群，或有驼背问题等，就要特别注意。 （编辑推荐：天冷风寒易落枕、闪到腰！中医：注意足手背、膝盖不吹风） 如果再加上冬天天气寒冷，从温暖的室内走到户外后，身体血管会收缩，让老废物质在体内滞留，还会更容易引起血液流动不良、肩膀等处的肌肉僵硬疼痛等问题。 然而，日本熊本市民医院神经内科医师、脑中风专家桥本洋一郎也指出，我们体内的微血管负责运送营养，同时也将老废物质运离细胞，若是血液流动不良，有可能引起肌肉收缩、肩膀僵硬酸痛、头痛等问题。因此天冷非但不能少穿，桥本洋一郎更建议脖子、手腕、脚踝处的保暖要做确实，可以配戴手套、围巾来帮助保暖，能帮助维系微血管健康。 （编辑推荐：怕冷穿太多反而易受寒！保暖抗寒秘诀：这6部位千万冷不得！） 因此，既要穿得暖，又要穿得轻，才是冬季保暖的最佳方针，桧垣晓子推荐了一些简单的方法来帮助做到。 挑选轻薄合身、设计合理的衣物，帮助预防肩膀僵硬酸痛问题 避免衣物过于厚重 桧垣晓子强调，当我们穿了过多衣物，经常有手臂活动受限的状况，而这样的情况正意味着肌肉正常活动受到压抑，因此建议在选择衣物上除了保暖外，也要更加重视质料的轻盈。 衣物不要穿太紧 许多人会为了穿起来更凸显身材，而选择尺寸略小的衣物，这可能导致肩线处狭窄，让肩膀周围更容易紧绷，务必避免这样的情况。 衣物太大件也不好 如果衣物过大、肩线过宽，或是袖子过长等问题，反而容易增加无谓的重量，使手臂处负担提高，引起脖子、肩膀周围的疲劳，若是放任不管，甚至有可能引起肩膀僵硬酸痛慢性化，最好要避免。 服饰设计要合理 若大衣的设计都是由后颈及肩膀处来提供支撑力，则可能让脖子后方肌肉的负担过度增加、更容易感觉到大衣的沉重，建议选购较能分散衣物重量的设计。 这样穿就很暖！多件保暖织物搭配「洋葱穿衣法」暖到骨子里 穿太多、太厚重除了让衣物过重导致肩颈酸痛等问题以外，日本秋津医院院长、血管专家、循环器内科医师秋津寿男也认为，考量到透气性的问题，天冷时最好不要穿太多件。 （编辑推荐：洋葱式穿法不够暖？专家教战1关键保暖度提升20％） 秋津寿男解释，如果我们穿4～5件以上的衣服，会让透气性变得很差，造成闷热、流汗等问题，而这样反而会让体温随着汗水被带走，更加寒冷。因此秋津寿男建议将穿衣重点摆在有粗大血管经过的手、脚、脖子等处，简单围上围巾、戴手套以及暖腿，能让保暖效果更佳。 而躯干处的保暖，文化学园大学服装学部教授佐藤真理子建议，可以利用「玉米式穿衣法」，不用穿得太厚重，注意最外面那件外套要买稍大一点的尺寸，这样衣服最外层和第二层之间的空气，会受人体体温影响而变温暖，能让保暖效果更佳，大约能提升保暖度20％。

问题分析：

你好，根据描述的症状多考虑肩周炎引起。多与冬季温度低，寒邪侵入引起。另外与居住环境不良，长期居住潮湿环境下造成，或者日常过于劳累，不良姿势导致。

意见建议：

及早去医院拍X线肩周片明确下，平时多休息，适当用红花油给肩膀做些按摩，推拿下，平时注意调理好日常生活饮食，清淡些，少吃辛辣、寒凉等食物，多吃些新鲜蔬菜、水果，好好调理，祝健康。

肩膀发凉，是肩膀处气血运行过慢，导致肩膀处获得气血能量较少，产生的热量少，不足以温暖肩膀，便会发凉。

它是如何导致的呢？

或是自身长期伏案久坐，导致肩膀处气血运行过慢，导致代谢废物难以排出而是瘀滞肩膀关节大，导致肩膀气血运行不通。

或是肩膀关节受寒，寒气阻塞气血运行，导致血行变慢。肩膀发凉常伴随着酸痛现象，传统医学讲，痛则不通，通则不痛。

恢复它，需要强健体质，养足气血，加快周身及肩膀处气血运行，畅通肩膀淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将肩膀淤堵垃圾及寒气随着汗液排出体外，久之，肩膀处气血运行通畅，便会得到恢复了。

怎么做呢？可以百度搜看此文《肩膀酸痛3大原因，一招传统锻炼方式教你改善恢复！ 》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你，望采纳。