推肩的标准动作有哪些？

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

以下五种动作练习开肩

1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔

对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以采用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔

跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽，大腿垂直垫面，俯卧在垫面上，双手臂延展，前额点地，胸腔慢慢的打开向下。

3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧

俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展，前额平放在瑜伽砖上，可以慢慢的将手臂更多的延展。

4、鸟王式手臂——打开肩部后侧

跪立在垫面上，双手臂相互缠绕，大臂与地面平行，鸟王式手臂可以帮助很好的延展。

5、牛面式——肩部的外旋/内旋

扩展资料：

开肩检验标准

手臂能够自动回弹，能打出“筋骨齐鸣”的“嘭嘭”声。

打开肩部关节，达到肩部“抻筋拔骨‘的目的，更好地便于劲力的传导，最终达到出手快如闪电，连绵不绝。同时开肩可以很好地改善驼背，颈椎病等问题。

如果你以下列方式锻炼，它可以帮助三角肌快速充血，增强细胞肿胀，并产生巨大的肌肉泵送感。大多数人几乎没有直接的后三角肌训练，只有在完成所有其他肩部训练后才能完成肩部训练。后三角肌缺乏训练会使你无法获得“3D”外观，并且由于前三角肌和后三角肌的大小和力量之间的不平衡，会有肩部受伤的风险。

与传统的后三角飞禽相比，本次训练采用同时进行三向绳索飞禽的方法，每次动作都在低、中、高位置之间旋转。在三角肌后部使用多个角度可以为你提供最大的整体成长。前倾哑铃直立划船:在训练外侧三角肌时，我们倾向于只使用隔离训练，但垂直训练是一种复合训练，如果正确进行，会给外侧三角肌和背三角肌带来很大的负荷。

通过使用哑铃，将肘部延伸到两侧，当肘部与肩部成一直线时停止运动，可以帮助限制施加在肩部和手腕上的压力。向前一点。像这样倾斜躯干，可以同时训练侧三角肌和后三角肌。横向或侧向抬高是肩部练习中最常见的练习之一，也是表现最差的练习之一。侧向举起时的主要错误是使用大量身体倾斜来增加重量，而不是肘部向前。

为了纠正这个错误，建议轮流坐着锻炼。当第一只手臂到达底部时，另一只手臂开始移动。因为你一次只能在一边工作，所以你必须稳定你的身体，避免失去平衡。关于不使用肘部引导，当您使用手腕和手引导进行侧向提升时，您将限制运动范围，从而限制侧向伸展运动。整个目的是训练三角肌外侧，它也会给肩袖带来不必要的压力，所以一定要注意你的肘部。

1、哑铃上斜前平举

在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

2、坐姿杠铃颈后推举

需要坐在平板凳上，保持上半身处于一个挺直的状态，双脚自然的放在地面上，小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上，双手紧握慢慢的做向上的推举动作。

3、绳索俯身单臂侧平举

绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。

4、斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

5、俯立绳索直臂下压

一手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

1、挤压肩胛骨。

站立，双脚分开与臀同宽，保持脊柱挺直；肩膀往后用力挤压肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要耸肩，或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开与臀同宽；将一只手放在墙壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到无法继续向上的位置，停顿一小会儿，再用同样的方法往下爬到起始位置；接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

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