圆肩驼背该怎么快速矫正？

在我们的生活当中，很多人因为长时间的低头或者是坐姿，以及睡姿不准确的话，就会导致我们出现圆肩驼背的现象，要知道圆肩驼背的现象比较严重的话，就需要我们采取一定的方法来矫正，接下来小编就为大家介绍一下。

一、圆肩驼背该怎么快速矫正？

首先我们要知道驼背分为两种，一种是先天性发育畸形，一种是后天长时间的低头，不管是哪一种，对于我们的影响都是很大的，要知道我们的体态一旦有圆肩驼背的现象，那么走起路来是非常难看的，同时整体的姿态也非常的丑，所以这个时候我们就可以通过一些肩颈部的练习来改正。其次我们可以采取靠墙站立的方式，这种方式不仅能够很好的改善我们的驼背，同时也能够加速血液的循环，起到一个减肥瘦身的效果。不过在靠墙站立的时候，一定要注意头、肩、屁股以及腿都是要靠在墙上的，这些部位呈一条直线这样做出来的效果才是比较好的。

二、帕梅拉肩颈动作训练也是比较不错的

除此之外也可以练一些帕梅拉的肩颈动作，要知道这些肩颈部的运动不仅可以帮助我们有效改善圆肩驼背的现象，同时也能够让我们的锁骨更加的突出，要知道锁骨对于女性朋友来说是很重要的一个东西，有锁骨不仅能够显得整个人的气态非常的好，同时也能够显得我们整个人更加的精神以及好看。

三、结语

最后小编想说，在我们的生活当中，一定不要长时间的站立或者是坐下，这对于我们的影响都是比较大的，另外也不要经常躺在沙发上，长时间的躺下就会导致我们的肩颈会更加的驼背，所以我们一定要坐直，保证腰部和头部处于一条直线上，另外长时间的低头也要起来活动一下自己的脖子，做一做扩胸运动都能够有效的帮助我们放松。

自己背驼的主要原因，一可能是遗传，二是自己读书学习时养成的习惯。不过都有解决的办法，不过可能要吃苦头的。建议你不必去买什么背背佳(十六岁了估计也没什么太大的作用，取了之后背还是驼的)或是做什么手术，你可以加强自己的身体锻炼，经常做一些肩部的活动，做一些俯卧撑锻炼背部肌肉，还可以到健身房去锻炼举一下亚宁。总之多做一些肩部的活动，做这样的活动：一可以使自己的肩部的肌肉和全身能够长得结实一点，这样能使你的肩部看起来更厚实一些。二经常锻炼可以使自己的骨骼变得很灵活，背部骨骼变灵活还可以使自己有意识的把背挺直。

还有就是在经常意识到自己背驼的时候，你应该主动的挺胸把背打直。大学军训的教官们说的以他们前背也是驼的可是他们说军姿站多了，平时不觉之中都是抬头挺胸的。这也印证了一句俗话“习惯成自然”

头大有什么不好的，别总是注意自己的缺点忘记了自己的优点，世界上的人各色各样，努力做好自己就是了。在送一句话“走自己的路，让别人说去吧！”

希望你好好锻炼身体，什么药呀或是手术都不要去弄，只要是锻炼好了，即使背驼，自己练的很壮了，自己也会变得很酷！

一个人的体态很能影响一个人的气质形象，提拔健康的体态会让整个人看上去更有气场更有气质，圆肩驼背真的是气质的最大杀手，那么圆肩驼背怎么矫正？教你如何矫正圆肩驼背。

圆肩驼背怎么矫正

1、矫正胸椎

坐在椅子上，双手环抱颈椎，不要过度仰头，上胸椎贴住椅背，向后伸展胸椎，去感受胸椎向前推的感觉。保持10秒，重复四组，注意不要用力过大。

2、强化上背部肌肉

这个动作叫俯身飞鸟，很多健身的同学应该比较熟悉。两手持哑铃向两侧举起，直至上臂与背部平行，稍停，然后放下哑铃还原。做的时候不要耸肩，每组15次，重复4组。

3、拉伸胸大肌

圆肩的人容易胸大肌紧张，拉伸胸大肌对于改善圆肩很重要，可以在家里找一扇门，双手抵在门框上，身体向前拉伸，每组坚持15-20秒钟，共3组。以上的“懒人健身法”整套做完也不会超过15分钟。我自己练了一段时间，还是有点用的。所以不妨花点时间试试。大多数人的问题都不严重，现在矫正还来得及。当然，最最重要的还是平时养成好习惯，有意识地去提醒自己。如果真的问题很严重了，要找医生或者专业人士及早纠正哦。

教你如何矫正圆肩驼背

首先拿起一条弹力带，先让弹力带交叠，就像数字8一样，再把弹力带合在一起，基本就是叠在一起，这不是很好处理，所以建议你们穿着T恤做。先将弹力带套上一边的肩膀，再绕过背部让我们的手可以穿过去，此时呢看着你就像背着书包一样。这时你会发现，弹力带已经开始矫正你的姿势了，挺胸的同时肩膀也会被往后拉，当你把手放下的时候，你的大拇指自然的会指向前方。我插一句你试试之后会发现这种感觉真的非常的好。而矫正圆肩也可以用弹力带做弹力带拉伸，首先先抓住弹力带，让大拇指指向彼此，然后在向外拉，让大拇指指向后方。这可不只是在做拉伸，而是利用外旋，让大拇指往后，到身体后方，让整个肩膀向后旋转。

简单一点就是先让大拇指指向彼此，再到身体后方。注意当你想要把手收回来的时候要减速，不可以利用弹力猛然的收回，这样肌肉就没有离心作用了。因为圆肩不是一天造成的，这是花了很长时间和你做了很多的训练导致的，所以建议圆肩的朋友们就准备一条弹力带，并且带着它，让这变成一个习惯。尤其是那些被圆肩驼背所困扰的人，可以早上做个50次，午餐时也做个50次，想到就做，试着改善自己的姿势。你做的次数越多，就越能帮助你开始改善姿势。一条小小的弹力带也有很大的作用，如果在看的朋友们想要改变自己的身姿，走起路来不再那么勾头驼背，看起来毫无精神的话，可以跟着我一起利用弹力带来矫正我们的圆肩驼背，相信上面的方法能够帮助你矫正。

圆肩的含义

圆肩就是含胸、肩膀内扣，这个问题我们以前说过了，属于那种大家心里有数，但生活中老是忘记的体态问题。这里我就再啰嗦一下。

Lily Rose Depp就因为这个被吐槽很多次，肩膀打开应该会更美吧。

小美女Kiernan Shipka圆肩也很明显，即使穿不露肩的衣服都会显得肩膀内扣，穿露肩装就更明显了，一点都不优雅，带着一种疲态。

感受一下我凯特女王打开肩膀的气质。

圆肩是指双肩向前弯曲，形成的一个半圆的弧线形。

长期久坐不动，而且站姿、坐姿不良，都很容易形成圆肩。

三秒判断下你是不是圆肩：双脚并拢站立，双手自然垂立在两侧，如果中指无法压在裤线上，你就属于圆肩了。

圆肩不仅影响形象，也会影响健康。它会造成心脏、胸部的负担，还会让肩部活动力下降。

为什么有些人的背会很厚

无非就是三个原因。

1圆肩、驼背

2脂肪堆积

3骨架大

现在几乎人人中招的背厚原因，就是圆肩驼背。

圆肩驼背多为日常不良习惯引起的，比如长期低头，长期打电脑玩手机，会导致脖子前倾，背就拱起来，然后出现肩膀内扣的情况。

所以你会发现，很多人明明很瘦，但是侧面看起来就是厚，比如杨幂和霉霉。

圆肩，驼背，脖子前倾，都会造成不好的仪态，而且长期含胸驼背，肩膀内扣，会导致肩颈肌肉紧张，可能形成粗壮的斜方肌。

斜方肌过于发达，就会显得脖子短，脸大，人很壮实，从背后看，还会有猥琐颈效果。

猥琐颈VS天鹅颈

圆肩驼背怎么办

我们先来讲讲是什么原因造成的含胸驼背或者说耸肩等这些不好的体态吧!主要的原因就是由一个张力过低这样一个概念导致的。那么什么叫张力过低呢：对于我们的上半身来说，我们的肋骨中间有很多软骨，而且我们的脊柱天然活动性就很高。所以当你的胸肌练得很好，但是跟胸肌对立的肌肉群，也就是你的背部肌群或说肩后束练得不够的时候，就会出现张力过低

我们的胸部肌肉比背部肌肉发达，使得我们的胸部肌肉会把背部肌肉往前拉，虽然你感受不到这个作用力，但它确实有作用力作用在你肌群上。有时候我们看到一个人含胸可能会觉得这个人看起来胸很小，所以会一直锻炼胸部，但你这样其实只会越来越糟。因为你看起来胸小是因为你含胸的体态，而造成这个体态的原因就是胸部相对于背部太过于发达。所以想通过锻炼胸肌来纠正含胸的体态是错误的方法。

那么自然而然，通过这一点造成的原因我们自然就可以看得出来我们应该去锻炼我们的背部来改正含胸的体态。主要就是背阔肌，因为它的目的就是让我们的手肘往下压，往里夹，所以锻炼好背阔肌你的背部自然会往后往下沉还有一点就是锻炼你的斜方肌，同样的目的让你的往上提，改正含胸造成的肩部向前向下压。以及肩后束，它可以让我们的肩膀往后缩，手肘往身侧靠，而不是含胸体态下的向前横着下垂。还有就是岗下肌，这个肌肉作用就是让我们的手肘外旋，所以含胸状态下的手肘内旋也可以通过增强这个肌肉群来纠正所以以上就是针对我所以说的原因列出来的改正含胸体态的四个要点。

那么接下来我给大家分享我所认为的最有效的改善含胸体态的训练。

第一个就是背部训练之王：传统硬拉。大家不要做成相扑拉法，因为相扑拉法重心大多集中在腿上，而传统硬拉更多的是在背部。

第二个动作就是杠铃划船。因为杠铃划船你可以上更大的重量，对刚刚提到的全部的四个肌肉群都可以刺激到。

第三个动作就是单臂的哑铃划船它其实更杠铃划船一样，只不过是一边一边的做，这样无非就是能更专注与背部肌肉的收缩。

第四个动作就是引体向上了。之所以把引体放在第四个就是因为引体的难度其实还是很大的，还不如把背部核心训练放在刚刚的几个动作上提高效率。如果引体对你来说确实很难的话你可以用高位下拉来替换这个动作。

第五个动作就是绳索脸拉了。大家可以通过动图看到它主要是拉向自己的脸部，所以是很上背的一个动作。主要是锻炼肩后束以及斜方肌的上部。最后一个动作就是我所说针对岗下肌的一个训练。就是利用龙门架让胳膊外旋，一定要记得固定好的你的手肘之后再外旋。不要手肘跟着一起向外展。

我知道你总是听到诸如“不要用坏的动作形式”，“不要用太重的重量”，或是“要进行全程的动作”这样的训练建议，但这真的只是从大方向上来讲，如果没人给你指出具体的错误，任何人都难以发现动作中细节上的错误，所以，这就是分享这个帖子的原因，我将给你指出常见的肩膀训练动作中的错误，获得更好的训练效果。

错误1：哑铃侧平举

侧平举重点刺激的部位是三角肌中束，也就是肩膀的外侧头，也是最直观显出狗头肩的部位。

通过收缩中束，能够让上臂从身体两侧抬起（肩关节外展），比较好的训练动作有侧平举，直立划船，其中关键的动作细节就是大臂的角度方向。

比较常见的动作是手肘低于肩膀，并且在身体前侧，而这样的动作并不能刺激到中束，也没有让肌肉获得完全收缩，相应的也达不到更有效的刺激。

而正确的动作应该是尽可能让大臂在身体两侧，抬高至平行地面，更像是扇动翅膀将要起飞的动作，只有这样才能全面动用到三角肌中束。

错误2：直立划船

多数人都在做，但多数人不知道锻炼到什么位置。

如果双手在身体两侧（或与肩同宽的握距），则能够最大限度锻炼到三角肌中束；

如果双手握距过窄，则会强调三角肌前束，但有一点你要知道，这样的动作可能会随着时间的推移，因为不良的姿势，导致肩部撞击症，肩袖损伤的问题出现。

错误3：站姿绳索反向飞鸟（后束）

肘关节在动作全程几乎是锁定状态，侧平举如此，俯身飞鸟如此，反向飞鸟亦是如此。

当你在让肘关节移动的时候，已经开始锻炼到肱三头肌，你会有一个不错的三头肌训练，糟糕的三角肌后束的体验。

所以，在此类动作中，微微弯曲肘关节，在过程中用你肩膀的力量进行运动，如果用绳索、哑铃比较难以维持肘部的角度，去试试固定器械吧。

错误4：站姿前平举

什么时候会感觉10kg的重量不太像10kg的重量呢？对了，当你延长或者伸展杠杆臂的时候，就和前平举一样，当你将重量靠近身体，会感觉容易，越远离身体则越难。（注意，此处一样需要适当的微曲肘关节）

但当你过度的屈肘，则变成了站姿划船的动作，而不是前平举，意味着着重锻炼的部位也有前束变为了中束。

错误5：大重量颈后推举

注意：绝对不要尝试大重量的颈后推举，此位置肩膀处于最弱，并且极大程度的增加肌腱韧带撕裂的风险。

如果做这个动作，不要下降低于耳朵水平面，使用适当（中等）的重量进行练习。

错误6：耸肩

不要旋转耸肩，这是很多人的一个错误，最直接的方式就是抵抗重力，做上下垂直的耸肩运动，滚动、旋转耸肩只会提高受伤风险。

错误7：低头进行耸肩

相信我，低头耸肩所出现的伤害，是你一生都不想要遇到的！保持颈椎在中立位，时刻让你的头处于直立状态，直视镜子中的自己，用镜子去提醒自己：“不要低头！”

错误8：用哑铃进行肩关节旋转肌群的训练

这可能是最浪费时间的训练，显然是照猫画虎所导致的，用错了器械，锻炼的意义就完全变了样，大小圆肌，冈上、冈下肌和肩胛下肌主要起到稳定肩关节和三角肌的作用。特别是当他们之间的不再处于平衡状态下，就会增加肩袖损伤的风险，所以为了肩关节的健康，也要进行旋转的训练。

绳索or弹力带是最佳的器械，小臂平行地面，绳索高度与小臂齐平，肘关节贴紧身体，才能让这个动作有效，你依然可以用哑铃进行内旋外旋的运动，但你必须侧躺或者平躺下。

一来为了你的训练能够更加有效

二来为了维护你的肩关节健康

这些错误是你必须要修正的。

“高低肩怎么矫正？高低肩是一种姿态性的异常，肩膀高低不等。1、可以尽量减少会造成高低肩的行为，特别是长期使用同一只手进行干活。2、可以配合呼吸做提肩胛骨放松的动作。先双肩向上提吸气维持一段时间，然后放气，一组20个，一天两组。可以适当地有意识地将肩膀的肌肉做同等的提升，另外两脚分开与肩同宽，上体直立，两手持哑铃下垂于体侧，然后吸气，同时两手用力做哑铃侧平举训练，可以使两侧肩膀的肌肉得到同等的锻炼。3、在日常生活中保持端正的姿势也很重要，站立的时候不要歪歪扭扭。如上操作后，高低肩的情况就可以得到纠正。”