感觉自己肩部的线条不是很好看，怎样塑造肩部线条呢？

无论你是要增肌力量训练，还是要减脂塑形训练，肩部都是你必须要重视训练的部位，它不仅影响着体型美感，更是影响着整体的健身训练，不管你是练上半身的哪个部位，肩部都会参与训练，所以对于肩部训练一定要重视，肩部的形态影响着整个身体的美感，肩关节的功能影响着整个的健身训练质量。

在身体美感上如果你的肩部出现任何的不良形态，就直接影响个人的体型发展和个人魅力，如现在非常常见的圆肩，高低肩等都是严重影响身体的美感的不良姿态，如果不进行矫正，时间就了甚至会影响身体的健康，所以如果你的肩部现在有任何的不良形态的出现，就要立即进行训练矫正，避免以后越来越严重，如果严重了就不太好矫正了，所以要从一开始就进行矫正训练。

关于肩关节功能，在健身训练每一个上半身的训练动作从起始到结束肩部都会全程参与，所以肩部的在整个训练中压力是最大的部位，如果训练者不进行肩部肌群的强化，那么当你使用大重量训练时就会很容易造成肩关节磨损，如果你在进行大重量训练时肩部有磨损的感觉，那么就要加强肩部肌群的强化，让强大的肌肉力量保护肩关节

今天给大家整理一组超级组虐肩训练计划，可以更好的强化肩部。

无论你是要塑型肩部，还是想找新的虐肩计划，这次的计划可以很好的参考，这次的虐肩训练计划选择的大部分动作都和之前的不同，但是杠铃推举还是作为第一个动作去完成。并且大多数的虐肩计划都安排两个动作组成的超级组来完成，目的就是增加整体的训练强度，超级组虐肩是一个非常好的选择，很酸爽。

全面的虐肩，也就是说在一次虐肩计划中安排多个动作，并且可以让三角肌每一个部分都能刺激到位，当然你也可以安排针对性的虐肩计划。练肩重要的不是你使用的重量，而是你是否可以控制你使用的重量，真正的感觉到肩部的发力，所以选择重量还是很重要的。以下9个虐肩动作训练时每个动作做3组，每组做完都要要有休息时间。推荐每组休息1分钟。

首先是热身动作，利用杠铃杆做推举，热身很重要，一定要完成，做3组，每组做15 - 20次

动作1，利用杠铃做颈前推举，这个动作她非常的推荐，虐肩超赞的动作，注意推起杠铃的幅度，杠铃下降到一定程度后返回，选择合适重量，更多的去感受肩部的发力，每组做10 - 8次

动作2，坐姿利用哑铃做侧平举，保证每次手臂移动和地面保持平行(到顶处时)，更多的去感受肩部的发力，全程的移动能让肩部受到更好的刺激，每组做12次

以下动作全部为两个动作组成的超级组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3俯身利用哑铃做侧平举12次后不休息直接去完成 - 动作4俯身利用哑铃做反飞鸟12次为1组，注意:动作3和动作4手握哑铃的方向不同，可以详细看动作

动作5+动作6组成超级组 - 完成5(图6，前半部分)利用小EZ杆做提拉(宽握距)12次后不休息直接去完成 - 动作6(图6，后半部分)利用小EZ杆做提拉(窄握距)12次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成7(图7，前半部分)身体依靠在健身椅利用哑铃做哑铃侧平举(要旋转手腕)12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)身体依靠在健身椅利用哑铃做前平举12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，注意动作的形式，选择合适的重量完成，每组做12次

一字肩想必是不少女孩们夏天的必备搭配单品之一，肩膀的设计不要太吸睛了，好看又魅力十足，还有一点小性感呢，对于拥有优越直角肩，精致锁骨的集美们，一字肩不要太适合了，一字肩难免会有些挑人，对肩膀手臂的线条要求比较高，果然瘦瘦的**姐天生就是衣架子，但是，肉肉的女生就一定不配拥有一字肩上衣了吗？当然不，看小作精虞书欣，有点小肉的身材穿一字肩希望非常好看！

为什么选择一字肩？ 一字肩的版型使上衣自带设计感，恰到好处的露肤面积，凸现**姐们小性感的一面，既成熟又显俏皮可爱气质，可盐可甜，看倪妮的这套白色一字肩简直气场全开，又飒又A就是姐姐本人啊！同时轻薄的面料非常适合夏天，搭配方面也非常简单不出错，搭配阔腿裤很显气场，一双小白鞋就可以轻松出街，不忘选择一对精致的耳饰，回头率满满，做精致的猪猪女孩！

选择一字肩其实就是选择高中低的不同款式，不同款式，不仅对身材的要求有不同的差别，还会穿出不一样的效果呢！一字肩可不只是瘦女孩的专属，小心机的设计反而会意外显瘦，非常遮肉哦，让我们来了解一下一字肩都有哪些不同的款式吧，一起选择一款适合你的一字肩单品吧。

1低肩款一字肩 一字肩单品中，对身材要求最高的当仁不让属于低肩款一字肩了，相对其他版型，低肩款使上半身大面积的肌肤露出来，对肩膀线条和手臂线条的要求不是一般高呢，如果没有标准的直角肩瘦手臂，不要轻易尝试这种款式，对于大胸的集美们，也最好不要轻易尝试这种款式，一不小心会非常显胖哦。但是如果**姐对自己的身材非常自信，当然要秀出来，这种款式的一字肩穿好非常好看！

2中度落肩款一字肩 相对于不友好指数排名第一的低肩款一字肩来说，中度落肩的款式就没有太多苛刻的要求了，荷叶边，喇叭袖等元素的融入，在视觉上减轻了大面积露肤的突兀感，同时非常显瘦，我们都知道张雨绮应该算身材骨架比较匀称的**姐，对于喇叭袖中度落肩的一字肩版型，姐姐可以完全hold住，非常显气质，不仅优雅，而且修饰身材线条，肩部线条非常好看，简直就是女神本人。

3微露肩款一字肩 微露肩款的一字肩就是我们肉肉女孩们的福音啦，谁说一字肩对肉肉的女孩都非常不友好，只是没有挑对款式而已，微落肩款一字肩相对前面两款来说只是微微的露出了一点肩部，即使有拜拜肉厚背颈的困扰也完全不怕，陈妍希就非常喜欢这样的一字肩，一件白色衬衫一字肩，随意搭配一件黑色半裙，温柔知性，实在是太好穿太显瘦了。

look1 一字肩上衣+牛仔裤

非常流行crop top短款上衣，一字肩的设计加入增添不少亮点，下身搭配一条宽松的破洞牛仔裤，不仅遮肉，还很显瘦显身材哦。宽松的版型随意又休闲，修饰腿型的同时，上窄下宽的搭配有一丝小性感呢，将衣服塞进裤子里，轻松打造大长腿既视感，青春气息扑面而来！

look2 一字肩上衣+中短款半身裙

想要一件简单基础款白色一字肩穿出轻盈感、就要在下装上多下功夫，看颖宝这身穿搭，一条中短款的半身裙，搭配白色一字肩上衣，非常干净气质，俏皮感也会增强。A字裙的版型非常显腿细，与一字肩搭配起来，减龄可爱，是满满甜美的风格，穿一双裸色细高跟，还可以演绎女性优雅成熟的韵味。

look3 一字肩连衣裙

一字肩连衣裙一定是plmm们非常钟爱的款式，一身one piece一字肩连衣裙轻松搞定出街look，这种福利谁能不爱呢，同时一字肩连衣裙出了名的对身材要求也很很高，平时不注重身材管理的集美们可能就要无缘仙仙的一字肩连衣裙了，看我们的大娟逆袭减肥成功后，一袭民族风一字肩连衣裙不要太美了，标准的直角肩线条又A又甜美，变瘦的大娟变化真的不要太明显，看来只有瘦才是硬道理，看到大娟集美们身材管理还不快安排起来！

集美们，get到一字肩的绝美穿搭了吗？选择适合自己款式的一字肩，肉肉的女孩也可以很性感，还不快pick起来！

改善圆肩可以经过长期适当修正坐姿与适当练习瑜伽可以改善。

只要是圆肩，不管穿什么衣服都会很跨，从侧面看起来还会显得整个人又厚又壮并且很没有气质。长期练习以下几个动作，就可以改善圆肩，练就直角肩。

按摩淋巴：一只手向上，另一只手按手臂肌肉，每个位置20秒，

按摩腋下：用指腹轻捏20秒。

按摩手部关节：手掌用力，顺着关节按摩到腋下，重复10次。

垫脚靠墙，双手抓住门把向后，身体慢慢往前顶胯出去，保持30秒。

手臂前后摆40次，双手合掌40次，前后击掌20次。

好看不仅要瘦，更要有气质，做到以下几点，让你美出新高度。

控制体重，有减肥的意识。

饭后站半小时，远离小粗腿。

每天靠墙站一会。

每天花一分钟捏一捏鼻头和鼻梁。

每天轮滑眼眶，与眼袋绝缘。

每天早上一杯蜂蜜水或淡盐水，排毒又健康。

每天一颗西红柿，美白又养颜。

养成泡脚的习惯。

学会化妆，学会打扮自己。

要相信，世界上没有丑女人，只有懒得打扮自己的笨女人。

岁月是一把杀猪刀，你不对自己狠一点，就有“人”对你非常狠。

如果不试试坚持下去，你走在街上的时候就只能看着别人穿好看的衣服被称作“女神”。

但如果咬咬牙坚持下去了，便就是谁都美不过你，撞衫都不会觉得尴尬，不管走到哪里都像在走T台，即使到了别人都年老色衰的时候，看起来也会风韵犹存。

一个人若是拥有了一个好的气质，那么那个人的相貌也不会差到哪里，虽说岁月是一把杀猪刀，但也只有懒女人，才能被称之为“猪”。

肩颈与肩部相交处的水平线与肩线形成小于15度的角。直角肩是平肩的升级版，不仅角度小于15度，而且肩膀的水平线与手臂自然垂下的线大致成直角。直角肩和平肩的区别在于肩膀的形状。直角是指肩膀所在的平面与手的上臂形成的直角，而平肩是指人的肩膀所在的平面比较平，看起来很机械化。当然，直角肩比平肩好，是完美的肩型。这种肩型的人无论是穿衣服还是背包都会显得非常高挑优雅，给人不一样的感觉，而且这种肩型的人往往有着修长漂亮的脖子。

平肩只是给人一种机械化的感觉，没有任何弧度和刚性，所以很多人不喜欢平肩。所谓直角肩，肩线与水平线的夹角很小，而肩与手臂的夹角近乎垂直，肩与手臂近似成直角。简而言之，斜方肌很小(否则脖子短，肩膀不平)，手臂没有多少肉(如果太多就是一个弧形)。平肩多是天生的，后天只能尽量减少这些地方的脂肪堆积，达到近似直角肩的状态。

据说你背的单肩包应该是直角肩，肩膀平了就走不掉了。每个人的肩形都不一样。有些人是直角肩，有些人是平肩。然而，人们并不知道直角肩和平肩的区别。常见的肩型有瘦肩、粗肩、光肩、平肩。近几年的直角肩其实是平肩的升级版，只不过是平的。肩膀主要分为四种：瘦肩、粗肩、斜肩、平肩。肩部：肩部与臀部基本一致，肩线比较直，与水平线的夹角小于15。肩膀：顾名思义，肩膀比臀部宽。如果没有赘肉，肌肉线条更好。这个肩膀是男人梦寐以求的。肩窄：肩磅比臀窄，这种肩容易出现大头娃娃的情况。Yo-shoulder:肩线与水平线的夹角大于20。这种肩膀通常是斜方肌发达。

肩部对于健身者来讲是一个重要的力量枢纽区域，几乎所有的上半身训练动作力量都需肩部进行缓冲疏解，如果健身者肩部力量较弱，就会影响整体的力量疏解，从而在训练中造成各部位发力部协调，甚至会增加训练意外的发生拉伤肩部，所以健身者想要提升整体的健身训练效果及安全，就要注重加强对肩部力量的训练，加强肩部力量的训练，可以刚好的帮助健身者控制器械力量，降低强大的器械力量对身体的压力。

肩部力量的作用就相当于核心力量的作用，都是力量的枢纽，区别在与核心力量是身体上下力量的枢纽，而肩部是上肢肌胸背的力量枢纽，所以在上半身训练时，大家一定要重视肩部力量的训练，

如果不加强肩部力量的训练，那么在大重量刺激训练时，就会增加训练意外的风险，有很多健身者经常错误的以为，除了肩部不能使用大重量训练以外，其他的部位都可以使用大重量训练，其实这样的观点是错误，应该是没有强大的肩部力量，其他部位的训练都不可贸然使用大重量训练，也就是说健身者想要上大重量训练胸肌或者背部。

那就首先要提升肩部的枢纽力量，当肩部力量提升上来以后，再进行大重量训练时就可以更安全的控制器械，从而提升健身训练的整体安全。

为大家整理一组非常强大的肩部力量，可以非常有效的帮助大家提升肩部整体的力量，为以后的大重量训练打安全训练的基础，这次的肩部训练和之前的肩部训练计划完成的不同(动作的选择以及一些动作完成的方式)，是时候给肩部一些新的体验，新的刺激感。这次的训练计划全部利用两个动作搭配而成的超级组来完成，虐肩 - 超级组是一种非常好的方式，强度很大，刺激感暴力，可以快速的提升肩部力量。

下面6个肩部力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)关于第一个动作 - 利用史密斯机做肩部颈后推举，如果你做这个动作让你的肩关节非常不舒服，那就换成史密斯机颈前推举。

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1 坐姿利用史密斯机负重做颈后推举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 站立俯身利用绳索从单侧一边开始做反飞鸟12 - 10次为1组，注意第一个动作完成的时候尽量的全程控制，史密斯杆下降到最低后推起，动作1和动作2都使用逐渐递增重量的方式完成

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3 利用小EZ杆/小杠铃做前平举(反手握杆)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4 利用哑铃从单侧的一边开始做阿诺德推举12 - 8次为1组，两个动作都是逐渐的递增重量，可以递增一次重量或者递增两次重量

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5 坐姿利用固定器械做侧平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 坐姿利用固定器械做反飞鸟12 - 10为1组