1、竞技健美操
竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：
(1)全国健美操比赛；
(2)全国职工健美操比赛；
(3)全国大学生健美操比赛。
竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人（三名运动员性别任选），集体操（五人性别不限），有氧舞蹈，有氧踏板。
单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米（混双，三人，集体操场地为10×10平方米）。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。
2、健身健美操
健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。
目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：
(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；
(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；
(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；
(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；
(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；
(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
3、拉丁健身操
拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。
拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。
拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
最好选择鞋底柔软的运动鞋；
全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
4、街舞
所用音乐一般为“Hip Hop”或“punk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。
如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。
适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础
运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。
5、搏击操
最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。
一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。
适合人群：
脂肪堆积过多的年轻人
注意事项
搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。
若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。
6、温柔健美操
人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
4、体侧抬腿：调节髋关节。
(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5、向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
6、侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
7、空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
8、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。
扩展资料
做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。
一、合理安排练习时间与次数
进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。
每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。
二、注意运动卫生
做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。
练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。
1、相关细节
健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。
从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。
2、跳健美操前的热身运动必须做
天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。
在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。
3、放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。
饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。
原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。
适合新手的健身操如下：
1、有氧健身操：这种操不仅可以消耗体内的脂肪，还可以帮助增强心肺功能。适合新手的有氧健身操包括跳绳、踩步操和跳舞等。
2、瑜伽：瑜伽是一种很好的身心健康锻炼方式，可以增强身体的柔韧性和平衡性。新手可以从简单的瑜伽体式开始练习，如莲花坐、树式和瑜伽姿势等。
3、力量训练：力量训练可以帮助增强肌肉，改善体形。新手可以通过自身重量训练、举哑铃等方式进行力量训练，但要注意不要负重过大。
4、拉伸操：拉伸操可以帮助缓解肌肉酸痛和僵硬，同时可以增强身体的柔韧性和舒适度。适合新手的拉伸操包括颈部和肩部的伸展，腿部的瑜伽式等。
健身的方式：
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械。
以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操。
这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。
体育健身操一共有12节。
分别是第一节：热身运动。
第二节：上肢运动。
第三节：摇摆运动。
第四节：手指腰腹运动。
第五节：拍手运动。
第六节：三步运动，（芦笙恋歌）。
第七节：肩部运动。
第八节：体侧运动。
第九节：耸肩垫步运动。
第十节：下肢运动。
第十一节：扩胸运动。
第十二节：髋部运动。
内容简介：
全身操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。
此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。
增进健康美功能“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。“健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。
健美操融体操、舞蹈、音乐于一体的，追求健与美的人体运动专案，它能够改善不良的身体姿态，健全端正，优美的体态。现在就跟着我一起来了解一下吧。
1背部练习
利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。
2采用坐姿
挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
3腿部练习
采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝摺叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成，根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是，进行办公室健身操要保证动作的缓慢，切忌大力拉伸和大力按压。
4颈部练习
身体保持坐姿状态，挺胸收腹，将头缓慢向后仰，直到达到头后仰的极点位置，感觉到颈椎有收缩挤压感觉，保持这个姿势15秒左右。
5力量练习
同样是采用坐姿，挺胸收腹，利用耸肩来锻炼身体颈部的斜方肌，在整个动作过程中要缓慢，尽量的用肩部去碰触耳朵，在耸肩的顶点处停顿1秒后，再连续做几次即可。
健美操运动的分类
按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。
一健身性健美操
健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。
二竞技性健美操
竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该专案起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛专案有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。
由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。
健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科的理论指导下进行创编的。其动作和程式具有明确的对整体和区域性目标的针对性。实践证明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效，而受到人们重视。大学生正处于生长发育期，是塑造形体的最佳阶段。对大学生的方方面面发挥着巨大的作用。
健美操动作的特殊要求
A、艺术性
成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。
B、完成
任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人六人成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。
C、难度
至少每类难度动作各一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。
第一节
热身运动
女兵走在大街上
1
、拍手行进走
2
、侧曲抬腿
3
、叉腰摆跨
第二节
肩部运动
杵歌
1
、垂臂耸肩走
2
、绕臂耸肩
3
、侧平耸肩
4
、曲臂耸肩
第三节
腰腹运动
草原醉
1
、曲直下摆走
2
、曲臂抓手
3
、直臂下摆
4
、侧举抓手
第四节
扩胸运动
舞步扩胸走
凤凰飞
第五节
体转运动
东北东北
1
、平曲体转走
2
、曲轴体转
3
、曲臂体转
4
、叉腰体转
第六节
伸展运动
激情广场舞
1
、上举伸展走
2
、单手平移
3
、上下交叉
4
、侧曲前伸
第七节
摆跨运动
我祝祖国三杯酒
1
、垂臂摆跨走
2
、叉腰摆跨
3
、体前伸展
4
、背手摆跨
第八节
抓手运动
爱情专属权
1
、曲臂侧平走
2
、曲臂下摆
3
、直臂下摆
4
、曲直下摆
第九节
下肢运动
士兵的桂冠
1
、踢腿侧步走
2
、点脚侧平
3
、踢腿捶膝
4
、点脚摆臂
第十节
拍打运动
火火的姑娘
1
、体前拍打走
2
、腰腹拍打
3
、颈胯拍打
4
、交叉拍肩
第十一节
跳跃运动
拍手跳跃走
火辣辣的情歌
第十二节
整理运动
二十年后再相会
1
、曲臂击掌
2
、交叉挥手
3
、叉腰摆手
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