骨架小，用哑铃练肌肉，能达到加宽肩膀宽度吗？明显吗？

我和你一样，天生小骨架，身高181cm，体重才130斤，08年12月买了一副15公斤的哑铃，每天晚上只练20分钟，而且只有2个动作，因为冬天，体型发生变化也没注意，09年春天去卖衣服，发现真维斯或者邦威的都穿不上，才发现自己的肩膀变得很夸张，这么给你说吧，看过《七龙珠》里那美克星人的肩膀吧，就是那感觉；前后大约3个月，体重增加至155斤，现在已经开始练肱二头肌和背部肌肉了；

如果你有耐心坚持3个月，到初夏的时候保准你穿短袖回头率高；

给你一个很简单但很实用的计划：

买哑铃，假如能弯举起来20公斤而且能3次以上，就买个15公斤的，安全不受伤；最好是能方便拆装的；

初期基本上用10公斤，剩下的后面加；

每次热身5分钟，用其中一个，双手抓两端做弯举和向上举；

然后做这2个动作

1坐靠椅上，两手持哑铃且掌心向前，置肩膀上面，向上举直至手臂伸直，略听2秒，缓慢放下，防止受伤，做3组，分别为15，14，12；

2站直身体略向前倾，双手持哑铃且掌心相对，手肘略微弯曲，将哑铃顺体侧拉起，直至与肩齐平，略停2秒，缓慢放下，做3组，分别为10，8，8；

大约坚持1个月就可以增加重量，一点一点的；

希望能坚持，从而帮你达到预期目的。

对于我们很多的男性朋友来说，如果想要让自己穿衣更好看，并且让自己看起来比较壮实的话，拥有一个宽阔的肩膀是必不可少的。

因为我们得要知道的是，只有让自己的肩膀更加宽阔一些，自己的肩宽才会大一些，穿衣服就会撑得越开，整个人看起来也会更为的壮实。

而对于自己的肩宽大小来说，我们得要知道的是，我们的肩宽一般是由两个方面决定的，一个是天生的骨骼大小，另一个就是可以由后天决定的肩部肌肉壮实程度了。

这也就是说，天生的骨骼大小，我们是改变不了的，我们可以去改变的，就是自己的肩部肌肉壮实程度了，我们可以把自己的肩膀练得更宽。

那我们该如何才能够把自己的肩膀练宽呢？小编我接下来就给大家介绍2个关于练肩的要点，希望能够在一定程度上，有效的帮助大家去进行肩部肌肉训练。

一，前中束的强化训练

对于肩部肌肉的强化训练，我们首先需要知道的是，自己的肩部肌肉主要是由三角肌的三个部分组成的。

其中，在三角肌的这3个部分中，在很大程度上决定我们肩膀宽度的2部分肌肉，就是我们三角肌的前中束了。

这也就是说，如果我们想要把自己的肩膀练宽，练大的话，所需要重视的，就是自己的三角肌前中束的强化训练了。

在我们三角肌前中束的强化训练中，有很多的训练动作，其中杠铃推举和哑铃推举这两个训练动作就是很不错的训练动作。

我们在做这两个动作的时候，在开始力量训练之前，一定需要去注意把自己的肩关节热身开，否则自己的肩关节很可能在训练中受伤。

其次，我们还需要注意的是，我们在进行三角肌前中束的强化训练中，训练强度可以不是很大，但是训练量一定得要达到，因为自己的肩部三角肌在一定程度上是比较特殊的。

自己的肩部肌肉需要大量的训练量，才能够在一定程度上，受到较好的训练效果，从而让自己的肩部肌肉练得更加宽大一些。

二，后束的强化训练

这一部分肌肉的强化训练，是我们很多人很容易忽略的训练，而这一部分的强化训练同样也是十分重要的。

因为如果我们光进行前中束的强化训练，而忽略了后束的强化训练的话，那么自己的肩膀很可能会练得不好看，甚至出现圆肩的情况。

练宽自己的肩膀： 不去健身房，家里要有哑铃，自己可以制作一套杠铃，不然有一些动作不能练习。

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

http://www5ifitcom/content/html/1105htm

给你个网址和一点资料，请你作为参考。希望你能有用，祝你朋友早日练出宽阔健美的肩膀