卧推，深蹲，硬拉这3大项的力量，注意这3点才能获得提升！

对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。

这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。

三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。

那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？

1不断冲击更大的重量。

不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。

那不冲击大重量行吗？

事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。

硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。

但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。

2小重量的训练不能丢

上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。

突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。

3辅助肌群的训练

前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。

另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

心情有点难过忍不住哭了的文案(篇一)

1后来我发现，你是留在我心里的一个倒影，轻轻浅浅，让我可以在某些时候想起。但那与真正的你，已经没有关系了。

2有时候，露出笑脸，只是不想让你担心或难过。但其实，我没有你想象中那么坚强。

3没有电话，没有问候，没有按时赴约，你太忙我明白。如果有一天我不爱你了，轮到你明白了。

4喜欢一个人没有错，错就错在喜欢一个不喜欢自己的人。

5也许是因为距离所以美丽，但就是因为距离，我丧失了爱的能力。

6爱是折磨人的游戏，最爱的人输得最彻底。

7我很想爱他，但是眼睛在说谎，隐瞒比较容易吧，免得感情变得复杂。

8宁愿像个孩子，不肯看太多的事，听太多的不是，单纯一辈子。

9平时疯疯癫癫的和人笑和人闹，不过就是不想一个人孤单而已。

10原来，我们这些人的青春，每一个人都是暗伤连城。

11我假装过去不重要。却发现自己办不到。

12总有一些事让我无能为力，比如倒数的成绩遥远的你。

13所有得不到回应的热情，都应该适可而止。

14你有很棒的梦想，为什么要放弃。

15岁月还漫长，你心地善良，终会有一人陪你骑马喝酒走四方。

16怕被伤害的人，永远抓不到真正的幸福；怕伤害的人，永远都会被别人有意无意的伤害。

17最可笑的恋爱：不知什么时候开始，不知什么时候结束。

18你说的永远，不过是永不可能得到的长远。

19我想要的很遥远，我想象的很美好。我看见的很残酷。

20为什么伤害隔着那么远都能做到，而安慰，却必须在身旁才行呢？

心情有点难过忍不住哭了的文案(篇二)

21诺言不过上一种谎言，那是种美丽的欺骗，可就是有人愿意为了它放弃一切。

22我们生活在不同的世界，难以互相理解，就像天空下起了雪，你觉得美，我觉得冷。

23别去打扰那些已活在你记忆中的人，也许这才是最适合你们的距离。

24有人说，爱一个人是那样的平平淡淡，而想一个人却是那样的撕心裂肺。

25当我正不知道用什么形容词来修饰我们爱情的时候，却发现它对于你来说却只是个不可数名词。

26总有一个人，一直住在心底，却消失在生活里。

27不要走，请逗留，不要再让我心痛，难道你认为伤我还不够。

28我做的一切都是默默的，有苦有甜，更多的是自己咀嚼心痛。

29现在，就算我在怎么想你，我也只会看着你的照片发呆，傻笑，再也不会去打扰你，祝你幸福。

30直到失去才明白，没有任何一种关系能够恒久不变，没有任何一个人会永远永远属于你。

31是不是我太过爱你，所以你才想要逃离。

32人们不去了解自己，却希望被别人了解。是啊，了解自己有什么用呢，被别人了解才有用。

33世界上最残忍的事，不是没遇到爱的人，而是遇到却最终错过，我们曾相爱，想到就心酸。

34我不想说，我不想难过，可事实，我的心还是很痛，还是想哭。

35痛不痛只有自己知道，变没变只有自己才懂。不要问我过得好不好，死不了就还好。

36爱有什么意思，给自己天价烦恼。

37记忆吹散了回忆，回忆漂浮着曾经，曾经刻画着过去。

38也许不能陪你走到天边的火花都枯萎，但真的想过与你并肩走到最后。

39那一年的盛世桃花迷乱了谁的眼，那一年的征伐天下输了谁的她。

40遇顺境，处之淡然，遇逆境，处之泰然。

心情有点难过忍不住哭了的文案(篇三)

41寂寞这种东西只能憋在心里，不能说出来，说出来就会变得恶俗和矫情。小时候的寂寞是没有朋友，而长大后的寂寞比没有朋友更可怕。

42假如你想要一件东西，就放它走。它若能回来找你，就永远属于你；它若不回来，那根本不是你的。

43地久天长在时间的流逝中，被一点一点抹灭。

44我们应该学会感恩，他来过，我爱过，就已经足够。

45人生就是一场旅行，不在乎目的地。

46分手后不要做朋友，我不善良不想看你牵她的手。

47这世界，有这么一种悲哀，大约就是，对于一个人，想爱，爱不得，想忘，却又忘不了。

48长长的时光，长长的诺言，长长的留在记忆里的少年。

49只有为你，我的心变成一座城堡，容纳的只有你，让你成为我生命里惟一的亮点！

50我怀恋的不是你。你不值得我怀恋。我怀恋的是曾经。曾经那个我、曾经的我们。

51我每天都在患得患失，怕你被别人喜欢，怕你喜欢上别人。

52时间流转着，我孤单了这么久，却回到了最初的模样。

53我看过很多场日落，温暖的抑或悲凉的。光线把空气里的温度带走，把燥热的泥土变得冰凉，把周围荆棘高草的轮廓涂抹进灰蒙蒙的暗夜。

54数着沵的回忆，竟是繁华和美丽。

55有些事明白是一回事情，看着他发生在眼前，又是一回事情。

56小时候觉得悲伤很酷，听催泪的情歌，写决绝的字句，生怕自己看起来没情绪。现在想来，当时真是多虑了，人生的疾苦都会在未来的路上埋伏好等你出现，一样也不会少你的，一样你都躲不掉。

57当你在心情沮丧的时候，最好你是能先独处一阵子，等平静之后再面对别人，否则，可能有人因为不知情而遭受池鱼之殃。心情的低落期，时间最好不要太长，学会自己让自己走出困境。

58我不知道我需要多长的时间才可以真正的把你忘记，我不知道我还是否有想你的勇气。

59明知你心里没有我，也永远做不到你想要得那个，却不由自主让你看到最真实的我，掩藏住受伤的我。

60你也不必冷淡，我没想过纠缠。

一个人emo有点悲伤的心情句子收藏六十条

一个人emo有点悲伤的心情句子(篇一)

1我也有段时间过的不顺心 那个时候就常想 如果有人见过我烂泥里打滚爬都爬不出来的模样 还能爱著我就好了

2这个世界上太多人不真诚，被爱就像中**。

3你不愿意种花。你说，我不愿意看见它，一点一点凋落。是的，为了避免结束，你避免了一切开始。

4看，在这个充满爱与被爱、伤害与被伤害的世界里，生命对我们是吝啬的，因为它总是让我们失望；可是，生命又是这么慷慨，总会在失望之后给予我们拯救。

5我的眼泪冇一颗落在你的心里。

6我太贪婪了竟然苛求他能发现我的不对劲，我有点伤心。可他又做错什么呢，他只觉得平常聊天的人不爱说话了。

7每天往“开心制造机”里投币，总会抓住一点开心吧

8慢慢的才知道太在乎别人了往往会伤害自己。

9我的心事比星星多，渴望世界温暖拥抱。

10时光老去，该散的，永远会散的，不必去挽留。

11“遇见你是一件很幸运的是 遗憾的是我们没有办法在一起了”

12刚认识的时候多好啊 我懂事你有心 现在不行了 我焦虑暴躁 你敷衍不堪

13我以为时间能冲淡一切 但并不是对所有人都有用

14我在离开，很慢但很坚定

15有些人，这一辈子都不会在一起，但是有一种感觉却可以藏在心里守一辈子。

16你知道吗 晚上和早上的风开始冷了 树叶也开始落了 下次见面就要穿外套了 骗你的 我们根本不会再见了

17你离开了，我却相信这只是为了你能再次回来。然而，你的离开，却不是回来的借口。

18聒噪的蝉终究会随着夏日离开

19我们的故事就真的结束了

20我干净坦诚且仅一份的爱意已经开过花了 错的时候也是拔根起了 至于以后如何栽种 不想了

一个人emo有点悲伤的心情句子(篇二)

21别人丢在垃圾桶里的花和爱， 我却没有拥有过。

22故事都讲烂了，他还是我心中的意难平。

23我也不想一个人，但是我就擅长一个人待着

24你的忽冷忽热令我着迷 ，但你高估了我的耐心， 忘了我最烦别人拿我的真心当筹码。

25梦里出现的人，到底是谁在想谁

26见面的日子遥遥无期

27成长或许就是放下了喜欢 也学会了闭嘴

28“我讨厌断断续续的聊天和漫无目的的等待”

29如果不能完全照亮我，就请不要出现在我的生命里，轻易给我希望。

30你是我枯水年纪里的一场雨 你下的酣畅淋漓 我淋的一病不起

31“我呢 你练爱路上的牺牲品吗”

32看透了世界也看不透你

33“我好像就只记得 那天我打字特别快 生怕你拉黑我 手一直抖 字一直打错 眼泪滴在屏幕上怎么也擦不干净”

34爱意时刻减淡，玫瑰不再浪漫

35耗尽所有的喜欢与执念也许才是解脱

36不以爱之名束缚任何人 或许一个人走会浪漫些

37我没统计，但我断言，人类史上出现次数最多的谎言必然是我爱你，而我也爱你紧随其后。

38叶子的离去，是树的不挽留，还是风的追求。

39故事不长emo句子伤感，也不难讲，相识一场，爱而不得。

40没有人不会走，也没有人会一直在

一个人emo有点悲伤的心情句子(篇三)

41你以为他不喜欢你实际上他还很烦你

42说自私点， 我希望除了我 ，他和任何人在一起我都不希望他幸福。

43拿什麼记著我呢 近视的眼 脸颊的痣 胳膊上的疤 接吻时爱咬你的舌头 还是四瓶不省人事的酒量

44有些爱却不得不各安天涯

45这个世界上太多人不真诚，被爱就像中**。

46那种满的快要溢出来的喜欢 好像这辈子都不会再有了

47感情稳定的时候 人是不会频繁更新动态的

48他就像Siri，有问必答，却从不主动发起谈话。

49我有一个梦想，不管什么境遇，什么时代，我们都会相亲相爱，永不互相伤害。将来不管我们面对的是冰冷都市还是九平住房，我们依旧能够春暖花开。

50“每个不满意的此刻，都有一个不努力的以前”

51以后再也没有深情可以让你辜负了

52那天他都睡了 你还在哭 可能不止那天

53没有回应的主动尴尬难堪又自厌

54e个人momo地哭。

55路的尽头，仍然有路，只要你愿意走。

56没有收到过喜欢的花，没有比我多的长篇作文消息，也没人爱我三五年

57一个人，很无助的站在街角看着人来人往。

58可网络就是短暂的陪伴和永远的离开

59什么都会结束，就是烦恼没完没了

60有一种坚持是心痛，有一种放弃是孤独，生命里剩下的只有等待与思念，说过不爱了，说过不想了，说过忘记了，说过放弃了;有时，人的记忆总是那么的脆弱。

深夜emo难以自已的文案收藏六十条

深夜emo难以自已的文案(篇一)

1他到底哪里好，值得你红了眼睛，还要笑着原谅。

2都已第二年立春又何必执着于那年盛夏

3迟不迟，晚不晚，能遇上就遇上，遇不上就这样

4**会落幕月亮会隐没我会忘记你

5总有一天你会明白合适比喜欢更重要

6你冇有舍不得，我也不好意思说我难过。

7“你怕不怕这辈子就是上辈子说的下辈子”

8你想开心了吗，想，可是他不想我

9这么多年做得最好的事情还是自欺欺人

10我多希望在一个夜晚或者凌晨，你会给我发一条长长的消息，短一点也没关系，告诉我这些日子里从来没有忘记过我。

11只是遗憾太心急竟然没有好好抱过你

12你的心情好吗借我一天，我的坏了

13心声不能抵达怎样付出都是偏差

14站在世俗里难免被遗忘

15会一直冷冰冰 ，直到遇见那个捂热我的人。

16丧失表达欲的那一刻我突然释然，或许我们本来就不是一路人，只是在等红灯的时候你从旁边经过看了我一眼而已。绿灯亮起，又各自分道扬镳

17等桃子腐烂 等天空变成克莱因蓝 等我变成21克

18“文案是偷的，伤感是装的，想你是假的，现实和牛马姐妹开心的不得了。”

19我推开了那么多人可还是没能等到你

20没有突如其来的冷淡，起初就没那么喜欢你

深夜emo难以自已的文案(篇二)

21我差一点就要碰到星星了， 只是后来天亮了。

22你自己都不爱你自己，为什麼还奢望彆人爱你呢？

23我的眼泪从来都没有砸进过你心里

24迩用谎言欺骗了爱情，莪却没有恨迩旳勇气。

25最痛苦的就是明明自己是个感性的人，但一直强迫自己理性看待所有事，那感觉就像是在雨中撑着伞，但其实雨淋满身。

26“和你刚认识的时候真好，你跟我打好多电话，能陪我聊天，聊到凌晨都不觉得困，现在不行了，我焦虑暴躁，你敷衍不堪。”

27求知要进一步想，处事要退一步想。

28你说的天花乱坠确实很动听 但自始自终你都冇敢看一眼我的眼睛

29我冇统计 但我断言 人类史上出现次数最多的谎言必然是我爱你 而我也爱你紧随其後

30黑眼圈是昨夜心事的落款

31虽然和朋友已经把你骂得烂透了，可我还是会去偷偷看不属于我的你

32人们感受到委屈的时候通常就说睡了

33“爱意时刻减淡，玫瑰不在浪漫”

34我难过的只是那些被浪费掉的爱

35抑郁不分早晚，我要emo整个世界。

36分开很难过在一起又没办法快乐

37其实女生呢，你越懂她她越温柔你越宠她她越离不开你，你跟她倔讲道理，最后赢了道理却会输了她

38时间过的很快 有些话记得早点说

39要不你把我删了吧

40“我想你这件事每天会发生无数次”

深夜emo难以自已的文案(篇三)

41不见面也有不见面的好，这样你永远是我记忆中的样子。

42我不会怪你，但我不会忘记每一次难过的原因

43我们的爱，就像来不及许愿的流星，再怎么美丽，也只能是曾经。

44什么都会结束，就是烦恼没完没了

45“稍微亲近就口无遮拦的毛病要改”

46“钱不到位就算了，爱也不到位，时间不到位就算了，陪伴也不到位，恶语相加时却句句到位，那我到底图什么呢”

47手掌就那么大 握不住的东西太多了

48如果不提起你，我还会大声的笑，认为自己是个爱笑的人。

49我太贪婪了 竟然苛求他能发现我的不对劲 我有点伤心。可他又做错什麼呢 他只觉得平常聊天的人不爱说话了。

50很久以前，我讨厌那些官方拗口缠绵悱恻的情话，可在某一天的伏案起身，才发现，我也为你写过好几页的文字。

51“好像喜欢的人都是突然遇见，突然消失的”

52空落落又满满当当昏昏沉沉又明明白白

53或许生活并不糟糕，糟糕的只是我自己

54爱意随风起风散爱消尽

55如果你和其他人一样迟早要走，我希望你从没来过

56其实让我崩溃的东西很简单，是你跟我说话的语气，是你不耐烦的情绪，是你各种忽略和无视，是你想怎样就怎样的态度。

57你为了他默默emo的时候，他已经往社交平台发布了一条又一条的求偶文案。

58爱你的人怎么舍得让你含着眼泪入睡。

59想要和你继续的人怎么可能会冷落你呢。

60清简如素的日子，采撷一份静暖，品味一盏茶的安静，一阕词的清幽，让温润在心间里开出明媚的花朵。

点赞率最高看完忍不住哭了的伤感句子（59句）

一、心累到一定的程度，连生气和计较的力气都没有了。在我们说“没事”的时候，却往往是最难受的时候。

二、感情里哪来那么多对错，爱得多的那一方永远都会先低头，心都给你了，还要怎么计较。

三、俗话说，日久见人心，阿琳和老郭在一起的时间越久，越能发现对方身上的闪光点。他不是讷言，而是会用行动去证明爱，他也不是不在乎你，而是把爱留在心底。

四、有那么一瞬间，在大街上看到一个熟悉的背影，心突然就跳乱了节拍，直到发现原来只是陌生人，于是一整天，全是回忆。

五、我不想和任何人共享你 要么你是我的只爱我一个人 要么我宁愿不要

六、感谢那些困难的日子，让你学会了成长。你选择了什么样的道路，就会拥有什么样的人生。

七、其实女人很敏锐，你爱不爱她，她一眼就能分辨出来，只不过有的装傻，有的自欺欺人，有的委曲求全，有的决定和你一起演。

八、大部份的痛苦，都是不肯离场的结果，没有命定的不幸，只有死不放手的执着。

九、人有时候会突然变得脆弱，突然地就不快乐，突然地被回忆里的某个细节揪住，突然地陷入深深的沉默不想说话。

十、哪有那么多喜欢 穿过人群找到你来爱你最后抛弃你

十一、原来爱一个人的时候，就是情愿和他说很多的话。爱一个人的时候，就是喜欢听你说很多话。

十二、我们做的最默契的一件事就是，我不联系你，你也不联系我，最后我们真的陌生。

十三、当你做对的时候，没有人会记得;当你做错的时候，连呼吸都是错。

十四、被人理解是幸运的，但不被理解未必不幸。一个把自己的价值完全寄托于他人的理解上面的人往往并无价值。

十五、不应该每天矫情的想七想八 ，不应该遇到点芝麻蒜皮的事就伤心，只要狠下心你会觉得自己很了不起。

十六、人生如茶，第一道苦若生命，第二道甜似爱情，第三道淡如清风。

十七、是不是我做的不够多，才让你有了分手的念头。

十八、你可以离开的，不必委屈自己留在我身边。

十九、下雨了，我害怕的不是打雷闪电，我怕的是你在跟别人撑伞雨中暧昧。

二十、这一刻困难，是每个人生活的常态。也因为这一刻的困难，你咬着牙走过去了，才能看到下一刻的风景。

二十一、对幸福开始渐渐的有所感悟，看看身边的人，有幸福的笑容，也有落寞的情绪。

二十二、有多少人，即使分手了，却还在原地等待……

二十三、世界上再也没有像你这样的人，让我求不得更舍不得。

二十四、曾经一起牵手走过热闹的大街，如今就剩我一个人细数悲凉。

二十五、有些错过是为了更好的相逢，有些错过是避免互相折磨；此刻你别为失去难过，有缘下个路口见，无缘从此不相欠。

二十六、我以为捂着心脏它就不会疼，我以为捂着眼睛它就不会流泪。

二十七、能不能借我你的肩膀，当是一种施舍。

二十八、每一个不懂爱旳人，都会遇到一个懂爱的人，然后经历一场撕心裂肺旳爱情，然后分开。后来，不懂爱的人慢慢懂了，懂爱旳人，却不敢再爱了

二十九、你让我四分五裂活得行尸走肉，我就让你情火焚身死的干脆利落。

三十、除了爱情什么都不缺的人 才有底气等待爱情

三十一、成年人的世界里，或许不存在“容易”两个字，即使有再多难过的事情，都会一个人往肚子里咽，因为我们懂得，没人心疼时自己要学会坚强。

三十二、终于明白不是所有的付出，都能换来对方的领悟。不爱你的人怎么会意识到，你最美的青春都在陪他吃苦。

三十三、好脾气就是一个人在社交和生活中，所能穿着的最佳服饰。只要有个好脾气，你的人生肯定差不到哪去。

三十四、缘分是在一起的理由，分开时的借口。

三十五、我在阳光下尽情的大笑着、掩饰着心中那抹空虚。

三十六、从某种意义上说，人类的肉眼，看到的一切都是过去。

三十七、一个很久很久不联系的人突然联系你，他多半最近过得很不好，过得好的人不会想起你。

三十八、本来就是鱼，放生了没什么可惜，你走了你的位置永远有人替。

三十九、发财不过人骗人，舒服不过人玩人，

四十、因为我知道总有一天，会有一个人取代你的位置，而我也会占据一个人的心。愿岁月静好，我们不要再见。

四十一、不主动就会失去，但主动多了真的好累。

四十二、窒息般的惊慌充斥着身边没有你的我。

四十三、你喝你的清茶，我尝我的烈酒，从此你我殊途不再相遇。

四十四、你闯进了我的世界，然后半途而废，我终于不情愿了，我也心痛。我可以爱你一天，但要忘记你却需要一辈子的时间。

四十五、不知道为什么，心里总是沉甸甸的，总是压不过气来，感觉好累，真的好累。

四十六、当日子成为照片，当照片成为回忆，我们成了背对背行走的路人，沿着不同的方向，固执的一步步远离，再也没有回去的路。

四十七、敏感的人都特别懂事，只要稍微给点暗示，就能读懂背后的意思，所以从来不会让别人感到为难，只会为难自己。

四十八、感谢你走进我的生命里，像冬日的阳光，给过我无限暖意，在这个寂静的深夜，就让我深深的怀念你，怀念从前的点点滴滴。

四十九、回不去了就是回不去了，你不甘心也好，你难过也好，都无济于事。

五十、注定要走远的人硬拉到你身旁也不会太快活。

五十一、我知道，分手后的思念，不叫思念，叫犯贱。

五十二、如果被等待是一种幸福，那么放手就是一种成全，双方的成全。

五十三、你只能折腾到在乎你的人，对于不在乎你的人，忘记了你的人，你的所作所为根本起不了任何作用。

五十四、相爱以后终于分手，分手以后又想重来。

五十五、我发现，其实这个世界并不是公平的。

五十六、也许有一天你会翻然悔悟，当年那些酒后醉言和玩笑话里藏了多少情深。

五十七、青春太过于轻狂与骄傲，泪水太过于稚嫩于无悔。

五十八、深夜睡不着的人，都是满身的故事。只不过，你想告诉的人，不听；想听你故事的人，不说。

五十九、世界上最远的距离，不是爱，也不是恨，而是熟悉的人，渐渐得陌生。

所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。

我们知道，深蹲练腿，卧推练胸，那硬拉到底练什么呢？

练背？如果是练背的话，我们练引体向上、高位下拉、杠铃划船、哑铃划船，已经够了。

练腿？练腿不是有深蹲和倒蹬吗？

练手臂？真没听说谁为了练手臂而练硬拉的。

练斜方肌？大重量杠铃耸肩就可以了……不，杠铃耸肩很多人都不练，因为斜方肌已经很大了。

那硬拉到底是练哪一个部位？

正因为弄不清楚这个问题，并且认为硬拉伤腰，所以许多人虽然知道硬拉是健身三大项，但只练深蹲和卧推，并不会去练硬拉。

今天的文章，就是要让大家明白，为什么要练硬拉，硬拉有什么好处。

第一，硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌；

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！

硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！

第二，硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度；

看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗？

上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。

第三，硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力；

上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最后一句，推得更重。

没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了！

第四，硬拉可以提升你减脂的效果；

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器！

还在傻傻的跑步减脂吗？多连连硬拉，你一定会有惊喜的。

第五，硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果;

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。

综上所述，硬拉是一个非常强大的动作，能提升我们整体的力量，让我们变得更强，绝对不容错过。

硬拉的辅助练习有如下：

辅助动作一

做罗马尼亚硬拉（就是大腿和小腿呈170度左右的硬拉，其他动作不变），这种硬拉训练大腿后侧非常明显，重量会比硬拉轻很多，这种动作可以说比硬拉要稍微低级一些，因为他腿部和髋部不需要折叠很多。只需要微微弯曲，上半身头和躯干保持直立，向前俯身即可。

辅助动作二

划船也是训练背部的一个非常黄金的动作，划船的起始姿势也和硬拉的起始基本差不多，但是划船的重量会小很多，而且划船可以在起始姿势上模拟硬拉，因为划船的重量小，很多人就可以真正的去控制它，而不是被重量所控制。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

辅助动作三

空杆硬拉或者小重量硬拉

在这种情况下，完全的模拟大重量硬拉的姿势，在小重量的时候把动作控制好，反复多次（20次以上），一开始大多数人可能会控制的比较好，到最后几次，就算是空杆或者轻重量，肌肉不能保持动作，耐力不强，动作一样会变形。