-学年健美操协会工作计划书

　时间过得真快，总在不经意间流逝，我们的工作同时也在不断更新迭代中，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。相信大家又在为写计划犯愁了？以下是我为大家收集的-学年健美操协会工作计划书，欢迎大家分享。

　 社团干部工作会议

　社团在新学期刚开始的一些工作需要换届的社团骨干去完成，包括前期的招新、表演等等。所以需要在刚开学立即召开一个社团会议来把前期工作具体的进行布置。主要针对招新及招新中的一些表演进行任务下派，期间也会有新老骨干换届的交流会。（后面详叙）

　这些骨干是从大一会员里提拔出来的优秀社团人才，在社团干部招新的之后我们社团还会涌现出新的部门骨干。我们将会在社团干部招新后再次召开全体干部的会议，全体干事会议将会就社团纳新进行全面布置。

　 社团干部招新

　社团在新学期之际缺乏一些有能力的人才和骨干，所以要从新大一的学员中招收一些人才充实社团。

　一．时间：

　依学社联安排而定

　二．目的：

　其实此次招干的目的最终不是要招收多少具体的名额的干部，而是提高健美操协会在新生中的地位并加深影响，使协会有较高的知名度为接下来的社团纳新招收新会员做足充分的准备。

　三．地点：

　升华广场

　四．前期准备：

　帐篷，椅子，桌子，宣传单、宣传部轮流值班

　五．备注：

　在招新中始终以推广本社团为目的，进行全面推销本社团，切记秉持有爱的观念，要给新干事以家的感觉，力求使之感温馨。

　 社团会员纳新

　一．时间：

　依学社联时间而定

　二．目的：

　招收新的学员并加深社团在学校的影响力，做好大力的宣传工作为以后的工作开展提供方便。

　三．地点：

　南校林荫大道

　四．准备：

　帐篷，音响，桌椅，宣传单，海报，横幅，表演

　五．进行：

　由各个部门的主管负责轮流的值班任务，宣传部负责在校园里分发传单并进行宣传，期间会有小型的表演来提升社团的关注度，还会与其他协会进行互动一起做宣传。横幅将在校园里外各有张贴，以便更好地宣传。如果可以我们将做好的上届MV短片在社团招新时进行播放，还会有各个部门新老部长的宣传册进行翻阅。

　六．后期：

　将登记好的新会员登记簿交至办公室进行统一编排，将各种仪器归还。

　七．总结

　 学社联晚会节目筹备

　每年在社团纳新后会有专门的社团晚会，此次晚会力求推出精品节目，由教练团全权负责组织及训练。

　表演当天将会带领新学员及社团干部一同前往会场观看并加油。

　教练团可以各个排练多个节目，每个节目5人左右，最后合场一个整体的节目，当然也要看具体给的筹备时间，如果时间充裕，人员允许，资金允许就没什么犹豫的了。

　 学校运动会健美操大赛策划书

　为全面贯彻党的教育方针，积极推进素质教育和学校体育工作的开展，丰富校园文化生活，增强学生体质，全面推动阳光体育运动在我校的开展，特举办中南大学运动会健美操比赛。

　一．主办单位

　中南大学体育教研部

　二．协办单位

　健美操协会、各二级学院、

　三．竞赛日期和地点

　时间：XX年9--10月

　地点：中南大学校园内（具体地点另定）

　四．参赛单位

　以院为单位组队参赛

　五．协会准备

　前期做好规程布置和向各二级学院的传达，并在规程传达后展开规程研讨会，将开会不知各项任务的布置。

　 日常例训

　交由教练团负责，每周六晚8点在升华广场进行（如变更则以变更地点为准）。每周将会有2名教练团成员带领大家进行训练。

　因为例训是协会成员互相磨合，干部带领大家与大家互动的良好途径，所以例训一定做得有新意，教练团在平时表演和例训方面可能要花的时间和心血会多一些。

　备注：教练团成员要牢牢把握会员的心里，训练内容要有新意要让会员感觉多样，不会让会员感到枯燥，多进行互动而不是一味的教。比如例训内容可以是减肥操，有氧健身，当下时兴的舞种等等都可以。自己要是能抓住会员感兴趣的，能让会员不感枯燥的，有新鲜感的，例训不介意任何新鲜的内容！

　 第五届"健康快乐校园行"健美操大赛

　一．主办单位

　健美操协会、外国语学院

　二．协办单位

　各二级学院

　三．竞赛日期和地点

　时间：XX年4月

　地点：中南大学校园内（具体地点另定）

　四．参赛单位

　以院为单位组队参赛

　五．准备

　书写规程并发达二级学院以报名之用，将开会不知各项任务的布置，与外国语学院协调好各项事宜。

　 社团工作总结及经验交流会

　社团骨干和干事需要不断地从工作中寻找新思路和方法，所以社团的工作总结和经验交流少不了，这也是为了社团各个干部之间能够完美协调配合的必要手段。

　我们将在社团招干之后统一进行工作总结和经验交流大会，届时将请到上届的社团干事与各个对应的部门负责人进行交流指导。告诉各个部门如何去做社团工作，更好的挺高社团的办事效率。

　当然在会后我们也会提倡各个部门现任干事与上届部门干事搞好关系，多进行交流。

　 寄语

　希望健美操协会在下一学年里的各项工作完满成功，与学社联和各二级学院良好默契的配合。打造良好的社团氛围，希望健美操协会的大家共同努力！

推荐你这本《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》

这本书就不是你所说那种非常复杂非常“”高大上”的书，这本书不仅提供了健身计划的思路，还解释了一些简单的原理。想练好健身，不仅要有合理的训练计划，饮食计划也是非常重要的，这本书里还有关于饮食计划，以及如何了解自己的饮食需求的内容，我觉得很适合你。平时也可以在b站上看一看专门教健身计划的博主的视频，多学习看看人家的计划以及人家的动作。

我12岁，身高160，手臂的肌肉、腹肌、胸肌、怎么练？帮我制定一个计划。

12岁你急着练什么啊。参加正常的课外活动，体育课。

保持好的作息、学习习惯。

喜欢运动就跑跑步，参加一些球类运动，对与你这个年龄保持正常的发育是最重要的。

练得多了你又不是要做专业运动员，属于拔苗助长。得不偿失。

怎么练胸肌腹肌和手臂的肌肉，还有弹跳，可不可以帮我制一个计划

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15 次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组 12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组 12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把开启的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成 90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

怎样锻炼腹肌，胸肌和手臂的肌肉 [健身]

高中生练肌肉会影响身高吗？胸肌，腹肌． 怎么样有效锻炼上肢肌肉 胸肌和腹肌？ 练腹肌和胸肌有什么最简单和最有效的方法？ 怎么能在最短的时间里把胸肌和腹肌练出来？ Breaking怎么练好手臂力量和腹肌 练腹肌和胸肌做什么运动最简单且有效！

采纳哦

我想练腹肌 胸肌 还有胳膊的肌肉 哪位帮我制定个计划,谢谢

上肢锻炼，想快点看到效果的，就练胸，肩，手臂，背不需要练了。天练即可。

具体计划需要看您能抽出多少时间？是在家中还是在健身锻炼？家中锻炼有和器械？

这里有一份我昨天在中，刚为一位想增强上肢力量的朋友安排的计划，您可以参考一下。他有一副可调节重量的哑铃。

起初一周，熟悉动作，找寻每个动作锻炼部位肌肉的感觉，有助后序提高。

俯卧撑2组热身，15个一组（个数试能力而定）。然后找一个平板凳子，练哑铃推胸，4组，哑铃飞鸟4组，每组12-15R，俯卧撑2组每组做到力竭收关。胸肌锻炼完毕，然后是肩膀，由于练胸肩膀三角肌也在发力的，所以练肩只要采取哑铃推肩即可，4组，每组12-15R。再以哑铃颈后臂屈伸练手臂肱三头肌4组，每组12-15R。哑铃弯举，集中弯举，练肱二头肌，两个动作每个动作3组，每组12-15R。组间休息1分钟。腹肌采取仰卧起坐，仰卧腿举，各4组，每组15个。

一周后的练习，动作还是可以采取这些，主要把每组个数改为8-10R，这段时间需要长肌肉。

这其中的R（以及您看到别人健身计划中的个数），是指使用这分量哑铃，杠铃，一组所能完成的最多个数。

饮食方面，你体重无须减的，所以正常饮食，7分饱即可，也不能因为锻炼而暴饮爆食。增加蛋白质补充，早餐，睡前增加两个蛋白，蛋黄扔了。上肢锻炼完，半小时内，补充30g蛋白粉（乳清蛋白粉奥）。

当然，去健身房效果更好。制定计划需要注意以下几点：

1锻炼主要是看肌肉的感觉，只要想锻炼的肌肉充血，酸胀那就是练到位了，而非强调个数或者重量，重量和个数的改变主要是达到肌肉充血的方式而已。

2一次锻炼 一块肌肉，采取3-4个动作，每个动作3-4组，而具体个数，需要看哑铃重量和个人能力才能定。

3轻分量，每组12R以上的锻炼，是主要练耐力，线条。

每组8-12R主要是练肌肉，长块。每组6R以下主要是练力量。

您如果想去健身房的话，可以百度平台私信我，我给您安排锻炼计划。

如何让手臂的肌肉，腹肌，胸肌，等肌肉，甚至

五个最经典的健身动作时 卧推 推举 深蹲 硬拉 引体向上多做这些能练到全身大多数肌肉

腹肌和手臂的肌肉怎么练

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌 有何不同，哪个动作对腹肌 最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的机率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。将腿抬起，缓慢进行登脚踏车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂开启。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂开启。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的 。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这么一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈资讯。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会 这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什么不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，区域性的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

腹肌和手臂的肌肉要怎么练

最简单的方法就是 仰卧起坐 和 俯卧撑 要分组做 不要一口气做太多

不如：一组做15个 做了一组休息几分钟在做一组 要坚持

我14岁，48KG，想锻炼肌肉，我想练手臂肌肉，和胸肌，腹肌，求给高人制定一个设计方案，效果高的，谢谢了

臂肌:

1哑铃(有条件就买,没条件就拿水瓶);

2宽肩俯卧撑(先把双手的距离拉长再做);

3引体向上(就是抓着单杠把身子向上抬,下颚过单杠就可落下)

胸肌:

1窄肩俯卧撑(先把双受距离缩短再做);

2双杠(双手撑在双杠上,手臂弯曲,再抬起来)

腹肌:

1仰卧起坐(平躺在垫子上,双腿弯曲,双手抱头,也可以放在身体两侧,卷曲身体需要朋友帮你压制双脚);

2上体倾抬(找张床,趴在上面,将上半身,移出床的边缘,再双手抱头,上半身微微上抬,再落下需要朋友帮你压制双腿);

3骑单车(平躺在垫子上,双腿抬起并弯曲成90度,再前后推拉,像骑单车一样,再双手抱头,颈部微微抬起,并左右摇摆)

效果高你吃不消也是不可取的

如何练好上半身的肌肉（腹肌，胸肌，手臂的肌肉）。请专家回答。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

（1）男子个人的七个规定动作：

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，两手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。

②前展双背阔肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，以两手握拳或张开的方式置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。

③侧展胸部（左右侧不限）

运动员选择较好的一只手臂侧向裁判员站立，以右侧为例：右手弯起，紧握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以脚尖点地，挺起胸部，用力弯屈右臂，使右臂肱二头肌收缩隆起，同时收缩腿部肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。

④后展双肱二头肌

背向裁判员直立，弯屈双臂与腕部（动作与前展双肱二头肌相同）。然后一脚以脚尖着地提起脚跟向后支撑，用力收缩全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。

⑤后展双背阔肌

背向裁判员直立，将双手置于腰部，肘部张开，一脚以一脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。

⑥侧展肱三头肌（左右不限）

侧向裁判员站立，双手置于身后，再以双手指互勾或者以后面的手握着前面的手的手腕，靠向裁判员的这条腿必须屈膝以足尖着地，用力收缩前侧手臂展示肱三头肌，并提起胸部，用力收缩腹肌及大、小腿肌。

⑦前展腹部和腿部

面向裁判员直立，将双手置于头后，一只腿向前伸出，收缩腹部肌肉，身体向前微倾似含胸拔背的动作，同时收缩前伸腿的肌肉。

（2）女子个人的五个规定动作

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立，双手上举过头手臂与躯干成45度，两手张开放松或者握拳，右腿向右方伸直，收缩肱二头肌。 腹肌、大腿肌、小腿肌。

②侧展胸部（左右不限）

侧向裁判员直立，前腿向前屈膝脚跟提起，前面的手臂弯成90度，掌心向上。其它要领与男子侧展胸部要领相同。

③后展双肱二头肌

背向裁判员直立，双臂上举过头成45度，两手张开放松或者握拳，一条腿向后侧伸出，脚跟提起，收缩肱二头肌、上背肌群、骶棘肌、大腿肌、小腿肌。

④侧展肱三头肌

侧向裁判员站立，要领与男子侧展肱三头肌要领相同。

运动员也可选择较好的一只臂展示肌肉，右（或左）侧对裁判员，前腿向后伸直，两臂于身后，收缩肱三头肌、胸肌。腹肌、大腿肌、小腿肌。

⑤前展腹部和腿部

（3）男女混合双人的五个规定动作

要求与男子个人和女子个人规定动作相同。

（4）自由造型

自由造型运动员应从前、后、左、右四个面来显示体形和肌肉。动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有短暂的停留。自由造型是运动员能否表现出艺术化及舞台舞蹈化动作，来展示其肌肉发达程度的表演

竞赛时间

（1）“自选动作”（即自由选型）比赛时间

男子个人、集体造型为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人、女子双人为120秒。

（2）其它各项比赛时间

根据裁判长的讯号开始、转换或结束动作。一般在1．5

分钟左右，最多不超过2分钟。运动员走上比赛台后，应有礼貌地自然站直，面向裁判员。表演结束后，仍应是自然站立姿势，向裁判员鞠躬示礼后，立即离开赛台。

竞赛规程

1、男女个人竞赛

预赛：全体运动员按号序入场，排成一行或多行，由裁判长指挥，分别做四个转向。然后运动员按5人为一组，男子做四个规定动作，女子做五个规定动作。裁判员以“×”号为记选出其认为最佳的15名运动员。记录员根据裁判员选定的名单，统计出“×”号最多的15名运动员参加复赛。如计算15名时，遇有相等的“×”号者，须再进行“比较淘汰”，直至选定入选人数为止。

复赛：第一轮运动员按号序逐一入场，在自备音乐伴奏下做自选动作。第二轮全体运动员按号序入场，自然站立，由裁判长指挥做向后转两次，随即站到裁判长示意的位置。裁判长根据裁判员提出的比较号码，进行规定动作的比较，每组一般不超过3人，直至比较结束。

决赛：运动员按号序逐一上场做自选动作，然后全体运动员入场，由裁判长指挥集体做规定动作动作。最后在大会备用音乐伴奏下，全体运动员做不定位的自选动作。

2、男女混合双人竞赛

预赛：与男女个人竞赛相同。

复赛：第一轮运动员逐一进场，在裁判长指挥做五个规定动作,随即站到赛台后部或两侧，等候比较。根据裁判员提出的运动员赛号，进行五个规定动作的分组比较。比较结束裁判员在第一轮评分表内打分。第二轮运动员按号序逐对入场做自选动作。裁判员在第二轮评分表内打分。在计算时，将两轮评出的有效名次分相加，即为运动员的复赛得分。根据分数大小选出参加决赛的六对运动员，遇得分相同时，则以小分值多者名次列前。

决赛：运动员按号序逐对入场，做自选动作。做完退场，然后按号序令前三对一组上场，做五个规定动作，再三对一组做规定动作。裁判员在决赛评分表内打分。记录员把决赛分和复赛分相加，即为运动员的决赛总分。

3、集体造型复赛

集体造型表演赛每对不得少于三人参加，时间为60秒，按国家规定的省、市、自治区标准排列，逐队上场表演。裁判员在集体造型评分表内打分。

4、女子双人竞赛

女子双人表演赛只进行复赛和决赛，表演时间为90秒。

复赛：运动员逐队上场，在自备音乐的伴奏下做自选动作。裁判员在女子双人比赛评分表内打分。记录员收回评分表，计算名次。选出六对参加决赛。即为运动员的决赛得分。

决赛：运动员逐队上场做自选动作，记录员计算名次分时，应将复赛和决赛两轮得分相加。

5、单项特别奖

1、最佳表演奖

⑴全体入场，介绍运动员，集体做五个规定动作退场。

⑵逐一上场，做自由造型。

2、最佳动作配乐奖

⑴全体入场，介绍运动员，集体做向右的四个转向退场。

⑵逐一上场，做自由造型。

3、女子最佳腹肌奖

⑴全体入场，介绍运动员，不退场。

⑵前展腹部肌肉。

⑶从左右45度角的侧面展示腹部肌肉。

4、男子最佳小腿肌奖

⑴全体入场，介绍运动员，不退场。

⑵集体做向右的四个转向。

⑶从内外侧展示左小腿。

⑷从内外侧展示右小腿。

⑸从后面展示左右小腿。

⑹突出展示小腿的自由造型。

运动员服装

1、男运动员必须穿规定式样的比赛三角裤。

2、女运动员必须穿单色不耀眼的、能完全显露出腹部和背部肌肉的“比基尼”赛服。不能带有花纹图案、商标和任何附加的装饰品。也不能带有金、银闪光色。

3、男女混合运动员的比赛服颜色必须是一致的深色。

4、运动员的号码牌必须牢固地挂在或缝在比赛裤的左前侧。

5、运动员在比赛中不准穿鞋、袜，不准戴手表、手镯、脚镯、项链、耳环、假发和其它装饰物；身上不准贴胶布或裹绷带；身上不准有人工刺花。女运动员的头发不能披下超过肩部。

6、运动员可以在全身进行人工上色，但必须在预赛前24小时就用上。

7、运动员可以在全身涂少量的油，如植物油，不准用带颜色油。

裁判评分标准

1．男子个人

（1）肌肉 指全身结构统一的发达肌群，包括围度、力度和密度。约占评分比重的60％。

（2）匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10％。

（3）造型

用肌肉控制的能力，以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范，自由造型要连贯流畅具有艺术感，气质要与音乐、动作融为一体，整套动作要有鲜明个性。约占评分比重

的10％。

（4）仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，约占评分比重的10％。

（5）皮肤 全身皮肤健康情况，有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10％。

2．女子个人

（1）体格健康、强壮，约占评分比重的20％。

（2）骨架匀称、举止优雅，约占评分比重的20％。

（3）肌肉发达、线条清晰，四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40％。

（4）气质高雅，仪态端庄，约占评分比重的 20％。

3．男女混合双人

（1）体型和肌肉发达水平是否和谐。

（2）表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。

（3）准确完成规定动作，做到动作配合默契。

（4）自由造型整齐一致，此起彼伏，你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。

4．女子双人 参考男女混合双人评分依据。

5．集体造型

队形变化连贯，精神振作，肌肉发达程度与体格匀称，表演富有创造性，造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。

6．最佳表演奖（男、女个人，混双，女双）

①成套动作编排合理、流畅。

②动作有创新。

③造型具有鲜明的个性。

④肌肉清晰、匀称。

⑤从四个侧面展示形体。

7、最佳动作配乐奖（男、女个人，混双，女双）

①动作与音乐融为一体。

②音乐段完整。

③肌肉匀称、清晰。

8、男子最佳小腿肌奖

①整体匀称，有雕塑感。

②与全身肌肉比例协调。

9、女子最佳腹肌奖

①腹肌整体匀称，沟纹清晰。

②肌肉条纹与肌肉布局整齐有力度。

在健身圈中，我想大家都认识一个人，那就是萨迪克（Sadik Hadzovic），之所以这么多人认识这位健身明星，不但是因为他拥有教科书般的身材肌肉，最重要的还是因为他的笑容，萨迪克的笑被誉为天使之笑，一个满身腱子肉的大壮汉也能笑得如此之和蔼可亲，着实让人心生好感。萨迪克在两年前，打的是健体圈的比赛，身材也是健体的样子，但是如今，萨迪克改变了自己的道路，改行打古典健美，如果不是很懂行的朋友可能不知道，健体和古典健美其实差异很大，不说其他，单说肌肉量的要求，古典健美就要求非常高，在国内，我们熟知的运动员吴龙，块头是不是超级大？但是吴龙大哥在职业联盟里打的也是健体项目，这就能想象出健美的块头是非常的恐怖的了。

萨迪克这个侧展胸大肌的动作充分的显示出了他强大的胸肌，下面我们来看看他在平时的训练中是如何训练自己的胸部的。

（1）动作一：平板哑铃飞鸟，这个动作需要我们躺在健身凳上，双脚踏实于地面，双手各握住一个哑铃掌心朝内，动作开始时，利用胸部发力带动手臂将哑铃向中间集中，就像在画一个圈，如果找不到感觉，我们可以想象我们在环抱一棵大树，这个动作主要训练我们的胸肌内侧，胸肌中缝。

（2）动作二：坐姿推胸，这是使用一般健身房中都有的悍马机来进行训练，我们坐于器械的座椅之上，双手握住把手向前推出，这个动作主要可以让我们的胸部变得更加厚实。

（3）动作三：绳索夹胸，这个动作也是用来训练我们胸部内侧胸肌中缝的动作，我们站在龙门架中间，双手握住绳索把手，向中间夹，这个动作我们一定不能把力量都用在我们的手臂上，我们的手臂只是一个传导者，我们的力量应该是从我们的胸部发出的。

除了强大的胸部肌肉，一个合格的健美运动员身体上每一块肌肉都应该是完满且厚实的，接下来我们走进萨迪克的其他训练，看看他训练其他部分时最喜欢用什么动作。

（4）动作四：杠铃弯举，弯举是训练手臂肱二头肌最好的动作，而萨迪克在训练手臂方面最喜欢选择的动作就是杠铃弯举了，我们可以从动图中看到他在做一个杠铃弯举的动作时，不仅上升的动作非常慢，下降的时候把速度控制得更低，而在这个过程中他的身体几乎没有动，这就是强大的人训练的诀窍，在做弯举时，我们一定要保证我们上半身的稳定性，如果我们过分的晃动身体，那我们的弯举动作就很可能是一次借力代偿的运动，只有像萨迪克这样利用离心收缩来训练，我们的肌肉才可能最大程度的生长。

（5）动作五：坐姿哑铃侧平举，这是肩部训练中最受欢迎也是对我们三角肌中束刺激最好的一个动作，为了不用我们的下肢借力，我们不推荐站姿侧平举，坐着的话更能够孤立我们的三角肌，让我们的肩部得到更好的发展。

 

如果懂行的人都知道，在健体比赛中，选手都是需要穿上沙滩健身裤的，所以健体运动员的腿部其实并没有健美运动员发达，但是萨迪克自从转行参加古典健美以后，疯狂的训练腿部，我们也可以在图中看出他的努力并没有白费，他的腿部非常强壮，发达的N绳肌和外翻的股四头肌让他拥有了强大的下肢力量，这样也和上半身形成了和谐的比例，如果上半身过于粗壮而不去训练下半身，就会有一种头重脚轻的感觉，所以，我们在我们的训练中也应该重视我们的腿部训练。

运动员转项目其实是一个非常困难的事，不仅要更加努力的训练，还要改变自己训练了很多年的训练方式，饮食和生活习惯，不仅如此，还要遭到非常多人的非议，在健身圈中，很多人训斥萨迪克并不是自然健美，但其实任何东西只要沾到了竞技，自然不自然也就不重要了，所有的东西都靠自己的努力，打铁还需自身硬，如果自己的基础不够扎实，就算再如何，其实也毫无作用，个人来说，萨迪克是一个非常优秀的运动员，也祝愿萨迪克在今后的比赛中表现越来越好，取得更好的成绩。