哑铃硬拉主要刺激肌肉有哪些?次要刺激肌肉有哪些?

哑铃硬拉主要刺激肌肉有哪些?次要刺激肌肉有哪些?,第1张

哑铃几乎可以练全身肌肉,那要看怎么去做。

对于要刺激肌肉,我认为单单哑铃不够,一个是重量达不到,当然也要根据个人肌肉的发达程度来看待。例如,平面卧推300斤,一次4组,一组8-10次,那要多重的哑铃来刺激能达到这种效果。O(∩_∩)O~如果是初学阶段,可以尝试哑铃;到肌肉有所发展的时候,可以用哑铃来辅助练习。

1、硬拉在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。

2、肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。

硬拉训练到的肌群

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群,前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!

最后提示:

硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练,也因为牵涉的肌群很多,所以能够举起的重量也非常的重,但是它也具有相当的危险性,若姿势不正确将会对下背造成很大的压力,轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉!

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种,分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时,除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外,还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动,可以提升人体整体的力量,加强肌肉的协同能力。

 现代社会健身显然已经成为了主流,很多年轻人工作一天之后回到家换了衣服就进入健身房锻炼,一来可以通过锻炼身体的方式缓解一天的疲劳,二来可以通过适当的锻炼,让身体更加健康,接下来我为大家介绍硬拉能够锻炼哪些肌肉,一起来看看吧!

 为什么硬拉被称为黄金动作

 硬拉作为一个综合性锻炼动作,最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉,事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作,虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。

 硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:

 1背部肌群

 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

 背部除了上述竖脊肌外,在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

 2臀大肌以及其它相关肌肉

 硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的办法。

 硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发挥作用,尤其最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

 除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

 3腿部肌群

 和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!

 事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

运动是现在非常流行的一种休闲方式,通过运动可以刺激身体分泌让人快乐的的激素,可以有效的降低工作中和生活中的压力,同时通过运动也可以锻炼到身体的肌肉,使身体始终保持 健康 的水平。

运动的种类有很多,健身运动有:有氧训练、抗阻力训练、功能性训练、格斗训练等!每一类又包含了很多运动形式,有氧训练包含了跑步、单车、游泳等。抗阻力训练包括固定器械、自由器械。功能性训练包括核心训练、推、拉、蹲、转运动模式。格斗包含了拳法、腿法等。

纵观每一项运动,没有一个动作可以绝对锻炼到所有肌肉,只有相对动作会有全身肌肉参与。因为我们对于肌肉锻炼的定义是具有针对性,有很多动作是对一部分肌肉有针对性,剩下的肌肉属于协调发力。所以相对的可以锻炼到全身肌肉。

接下来给大家推荐几个全身肌肉参与的训练动作:

1 HTT 平板支撑:平板支撑相信大家并不陌生,主要靠身体前侧肌肉协同发力力维持,但是HTT版本的需要全身肌肉完群紧绷来完成支撑,所以可以促使全身的肌肉参与,进行锻炼。

2 开合跳:上下肢结合的动作,需要核心段来维持稳定,所以全身大部分肌肉都会进行参与控制,也可以在训练中锻炼心肺功能。

3 游泳:游泳过程中需要手脚协调,核心稳定来控制泳姿,同时还需要对抗水的阻力,对肌肉和心肺有很好的锻炼效果。

4 波比跳:动作中包含了支撑、俯卧撑、收腿、跳跃、下蹲等模式,锻炼全身肌肉参与的情况下还可以练习身体的动作模式,非常好的训练动作。

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能练习到全身肌肉的动作有很多。

有氧训练里面,慢跑、游泳、快走、跳绳这些运动都是必须调动起全身肌肉一起参与进来的。

跑步从一开始的抬膝盖——大腿的股四头肌收缩和腿后侧腘绳肌伸长,核心慢慢向心收缩,双臂挥动增加协调,最后深层的隔膜肌控制牵引呼吸节奏。这样看来真的牵扯到的肌群会很多。

游泳要用的肌群就更多了,甚至会要求到手指、脚趾的微调操作,但因为是在水中,有着浮力辅助,因此对于膝盖不好或者大体重人群是很有帮助的。

而无氧运动里面,因为要快速增加到最大心率,所以肌肉产生的动能只会更高,耗能因此也会高消耗,因此无氧运动不能经常训练(身体撑不住),不过对于全身肌肉神经爆发的帮助是很有作用,适量而行,经典运动主要是冲刺跑,跳远和跳高。

而如果是平时想做点运动保养下身体,那就可以做做各类平板支撑的运动

3杠杆平板支撑(能训练到你的协调神经,平板支撑类的黄金动作)

希望能对你有所帮助

我是亚历山大蝴蝶高欣——“一起开始,一起结束”

很多对健身有一定了解的人,都应该知道的是,自己身上的肌肉是有很多部分的,如果简单分的话,大概可以分为这几个部分,胸部肌肉,背部肌肉,腿部肌肉,还有肩部肌肉以及手臂肌肉。这几个部分的肌肉,对于很多经常健身的人来说,都是在一个特定的训练日去进行训练的。

但是,对于很多比较匆忙的上班族,或者对于很多在行为上比较懒的人群,他们似乎在追求一种,可以锻炼到自己全身上下肌肉的方式。这样的训练动作,在一定程度上几乎是不存在的。因为不管是什么样的训练动作,它都会有一个训练的目标肌肉。

虽然咱很难找到一个可以训练到,全身上下肌肉的训练的动作,但是自己还是可以找到一个,可以训练到自己全身上下大部分的肌肉。就比如以下两个训练动作,一个会用到杠铃,一个徒手就可以做,接下来咱就给大家介绍一下这两个动作。

一,杠铃硬拉

这个训练动作,在健身界中,可以被称为一个钻石级的训练动作。并且,硬拉这个动作在健身界,和杠铃深蹲以及杠铃卧推,并称为健身三大项。由此可见,硬拉这个动作在健身界的地位之高。之所以说杠铃硬拉这个训练动作,可以训练到自己全身上下的肌肉,是因为这个训练动作它是一个复合型的训练动作。

所谓的复合型训练动作,指的就是自己在做这个动作的时候,自己的很多关节都会参与进来,从而训练到自己身上的很多肌肉。在做硬拉时,咱们的膝关节,髋关节还有肩关节都会参与进来,也就是说,自己这些关节周围的肌肉都会得到强化。

二,波比跳

这个徒手训练动作,简直就可以说是一个全身肌肉训练动作了,当咱们在做这个训练动作的时候,自己全身上下的关节,几乎都参与其中,让自己身体上的大部分肌肉都能够得到收缩,尽管还会有一些肌肉在这个训练动作中,不会得到很好的收缩,就是很好的刺激,比如自己背后的背阔肌,但是这个动作已经算是比较完美了。

大部分有氧运动的都可以,因为有氧运动的一个特点就是大肌群参与。但是有氧运动对肌肉的刺激一般都比较小,所以如果想训练肌肉,可以选择一些 多关节参与的抗阻训练。

比如 深蹲 :深蹲主要以锻炼下肢肌肉为主,但上肢在动作中起到了稳定及传导力的作用,实际上也是可以锻炼到的,特别是核心稳定肌群。

比如 硬拉 :硬拉相较于深蹲,对躯干后侧锻炼更多,对核心稳定的要求一样很高。

上肢的多关节动作有:卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、俯身划船、引体向上等等。

想要参与的肌肉更多,建议多使用自有重量的阻力,常见的就是杠铃和哑铃。不建议选择固定器械,固定器械训练作为辅助就好。

如果想要增肌,多关节复合动作无疑是最佳选择。比如卧推、深蹲和硬拉,是公认的健身增肌基础动作。

此外一些跳跃动作,比如波比跳、开合跳等动作也能锻炼到全身大部分肌肉,但是这些动作往往用来减脂或者用作特定功能训练。

不知道提问者是想要增肌,还是想要减脂,还是想要锻炼耐力,不同的锻炼目的,选择不同的运动方式和时间,提问者可以详细描述一下锻炼目的,再根据锻炼目的给出具体意见。

我不认为有可以锻炼全身肌肉的运动,每种动作都是由特定的肌肉来完成。

比如下蹲,用到的是腿部,臀部肌肉。

俯卧撑用到了肱三头肌,胸肌,腹肌。

摇头用到了颈部肌肉。

吃东西用到了咀嚼肌等等

但没有一个动作让你的全身都能得到锻炼,所以与其找到那个神奇的动作,还不如制定一份好的训练计划,让自己真正面面俱到。

当然,如果借助外力我觉得还是有可能的,比如电击……应该会让人全身肌肉紧绷(纯属推测,切勿尝试)。

一个动作训练全身肌肉,那只有杠铃高翻。

有氧:游泳,波比跳,跳绳,快走。无氧:深蹲,硬拉。

硬拉作为一个综合性锻炼动作,最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作,虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。

硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:

1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部,后腰,竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的动作。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发生作用,尤其到最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。

3腿部肌群:和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时,腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。

事实上腿部力量是硬拉启动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。

4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出,因为要配合手掌抓紧杠铃。

5肩部和斜方肌:在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉有好多种,直腿硬拉,屈腿硬拉,相扑硬拉,硬拉其实是全身性的运动,身体各个肌肉群都有参与,但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉,让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲,硬拉练臀腿更多一些,如果硬拉后腰非常酸痛,就说明发力肯定错了,腰借力过多。

假设从侧面把人体从中间前后平分的话,整个后面的肌肉群全能锻炼到,绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。

作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉,最直观的力量感受应该是

1腿部肌肉

2背部及核心肌群

硬拉的方式有很多,针对不同的细节之处进行调整。

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