深蹲和硬拉都是需要腰部发力的,腰部承重非常大,腰带是为了保护腰不受伤的。护具的使用与负荷强度有关。所说三项训练,为求力量的最大提升,练习者常常会用全力,甚至不断冲刺新的强度,这个时候护具是有必要的,有条件还需要有人在旁辅助。
深蹲是扛着杠铃做蹲起动作,可分为颈前深蹲和颈后深蹲,硬拉是手提杠铃做提拉动作可分直腿硬拉、屈腿硬拉和相扑式硬拉,深蹲和硬拉虽然是主练腿的动作,但是几乎全身肌肉都有参与。
扩展资料
注意
深蹲前进行有效热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少摩擦。深蹲时,避免膝盖过度前移,建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效减少膝盖的压力。负重深蹲时看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。
膝关节不应内收。应该向着脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。站起时不要放松膝关节。一泄气压力就承受在膝关节上了。应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先,深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了;其次做的时候一定要做到顶腰直背,如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力,从而使腰部受伤;还有就是要注意呼吸,下去时吸,上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来,长时间后可使腰肌产生劳损,那可是不可逆转的伤害。
腰伤尽快恢复:
1、仰卧保健法
腰疼患者取仰卧位,首先双脚,双肘和头部五点,支撑于床上,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持感到疲劳时,再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右,每天早晚各锻炼一次。
2、俯卧保健法
患者采取俯卧位,将双上肢反放在背后,然后用力将头胸部和双腿用力挺起离开床面,使身体呈反弓型,坚持至稍感疲劳为止依此法反复锻炼10分钟左右,每天早晚各一次。如果长期坚持锻炼,可预防和治疗腰肌劳损和低头综合症的发生和发展。
3、腰背部叩击按摩保健法
患者首先端坐位,将自己的左手握成空拳状态,用左拳在左侧腰间从上而下。慢慢的敲打十分钟后,再将左手掌上下按摩五分钟左右,每天两次,最后右手和左手一样的运动,当自己能够感受到被按摩的区域有发热的感觉时,效果是最好的,这样运动后会感觉非常的轻松自在。
4、热敷或理疗法
每天晚上可用热水袋或热疗灵在疼痛部位热敷,也可用麸皮15公斤,在铁锅内炒糊后,再加食醋025公斤速搅拌均匀后,装入自制布袋内,然后放置在腰痛部位用被子盖好保暖热敷。可自购远红外线热疗器或周林频谱仪等理疗,此法能促进腰部血液循环,还能祛风湿,活血通络。
5、药物疗法
对腰肌劳损患者,有明显压痛点者可用强的松龙针1毫升加1%普鲁卡因5毫升,作压痛点封闭,每周一次,3次为一疗程。待腰痛减轻后即可开始进行腰锻炼。也可口服药物通痹片或壮骨关节丸,肠溶阿司匹林和消炎痛等治疗,以巩固治疗效果和防止腰痛再发。
扩展资料腰扭伤临床表现:
患者有搬抬重物史,有的患者主诉听到清脆的响声。伤后重者疼痛剧烈,当即不能活动;轻者尚能工作,但休息后或次日疼痛加重,甚至不能起床。检查时见患者腰部僵硬,腰前凸消失,可有脊柱侧弯及骶棘肌痉挛。在损伤部位可找到明显压痛点。
1、有腰部扭伤史,多见于青壮年。
2、腰部一侧或两侧剧烈疼痛,活动受限,不能翻身、坐立和行走,常保持一定强迫姿势以减少疼痛。
3、腰肌和臀肌痉挛,或可触及条索状硬物,损伤部位有明显压痛点,脊柱生理弧度改变。
4、外伤后即感腰痛,不能继续用力,疼痛为持续性,活动时加重,休息后也不能消除,咳嗽、大声说话,腹部用力等均可使疼痛增加。有时在受伤当时腰部有响声或有突然断裂感。
5、腰部僵硬,主动活动困难,翻身困难,骶棘肌或臀大肌紧张,使脊柱侧弯。
6、损伤部位有压痛点,在棘突两旁骶棘肌处,两侧腰椎横突处或髂脊后有压痛处,多为肌肉或筋膜损伤。在棘突两侧较深处压痛者,多为椎间小关节所致损伤。在骶髂关节部有压痛者,多为骶髂关节损伤。
7、一般无下肢放射痛,部份患者有下肢牵涉性痛,直腿抬高试验阳性,但加强试验则为阴性。鉴别困难时,可作局部痛点普鲁卡因封闭。若痛点减轻或消失,则为牵涉痛,腿痛无改变者为神经根放射痛。
参考资料:
康复疗法:按摩、
(1) 掌压腰骶部:俯卧位,双掌重叠压在疼处腰椎上,以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次,做10~15次。
(2) 揉摩腰背:工作之余,晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉,上下揉摩50~100次,同时扭动腰部,有舒筋活血,促进局部血液循环,改善腰痛的作用。
(3) 揉筋结:用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸,如发现有压痛的硬结时,则以指腹压其上,每结揉1分钟。
(4) 推下肢:旁人帮助,俯卧位,固定胯部,以掌根从骶部开始,经臀部沿大腿外侧、小腿外侧,至另一侧肢体。
健身操:
(1) 腿操:仰卧,双手抱住一侧腿膝部,尽量屈髋,使大腿前沿贴紧腹部,连续做5~10次,再做另一下肢;然后双手同时抱紧双膝,同时做5~10次。每晚1次,或晨起加做1次。
(2) 起坐操:仰卧,收腹坐卢。注意不能用上肢帮助,下肢保持伸直,次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。
(3) 滚腰操:仰卧,保持屈曲双腿的姿势,把身体蜷曲成团状,前后滚动10~20次。仰卧位,以热湿毛巾,不流水为度,于腰间疼痛部和稍下面的骶部,上面再放一热水袋,湿热约10分钟,然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后,仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。
希望对你有所帮助,望采纳亲~
当然可以,硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进,量力而行,如果不想练可以放弃,看你健体是出于什么出发点?下面我给你分析一下看到你这个问题,我有一点想回答的冲动
首先我们把硬拉细分为以下三种(很重要)
1、力量举传统硬拉:偏向功能性,力量举三大项之一
2、健美式直腿硬拉:重点发达腘绳肌群(股二头肌)
3、健美式屈腿硬拉:重点发达背部肌群(背阔肌)
训练目的不同选择不同:
A——如果你是力量举运动员,传统硬拉非练不可,直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练;
B——如果是健美训练发达肌肉,传统硬拉可以不练,但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练;
C——如果是健身,传统硬拉不必练,直腿和屈腿硬拉时练时不练。
三种动作都是各有特点和规范:
a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目,也是某些 体育 项目的力量训练科目,动作也有多种变化,采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平,对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高,但是在练习中往往会冲击极限重量,这就导致受伤几率增大,很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损,而缩短了自己的运动寿命,作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容,偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练,如果想尝试,就用轻重量开始掌握正确动作,直到能熟练完成自重重量即可。
b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群(重点股二头肌)的动作
c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群(重点背阔肌)的动作
b和c都是针对目标肌群,偏向孤立性的动作,对动作细节要求和神经控制都非常讲究,对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重(1-5RM)并且每次杠铃都要落地,而健美运动要求多次数中等重量(8-12RM)中间杠铃不落地,对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的,一般健身者掌握好动作降低训练强度即可,同样也可以增强核心力量。
如果你只是健身,那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题,基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了!
个人见解仅供参考!
以下分别是a b c,三个动作
我健身20年,几乎没练过硬拉。
要回答这个问题就要先明确你练健体的目的!
第一、如果以 健康 为主要目的,则完全不必要练,因为硬拉对于腰椎有一定的风险,为了 健康 不值得冒这样的风险。
再说,硬拉主要是训练臀部肌肉,有很多替代动作同样可以训练,有夹腿倒蹬等固定器械的动作,也许效果稍差,但还是能练到。
第二、如果刻意追求肌肉的形状,那你就练吧,争取能参赛拿奖,祝福你。
这是我的建议,希望能帮到你!
以前也练过,但不系统,乱练,也就基本上一年练上几个月就不练了,这一年里从外面回来了,又开练了,这回是做了计划,每周四练,1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部,因为也五十岁了,就多学多着,尤其是硬拉,听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后,就学习硬拉了,以前腰疼的,现在基本上可以拉起80kg(体重65Kg)腰也好了,能练还是要练的,综合来说,都练练吧。
我不知道评论区为什么会有很多人说外行话,都说健体了,肯定是要比赛啊。
传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌,臀大肌腘绳肌都有很大帮助(对于圣诞树的塑造也有帮助),不过一个人不练大重量复合动作,他的肌质肥大肯定是有限的(区别于肌浆肥大,这里不细说)。
所以说,得练,深蹲硬拉都要练。
下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背,如果我不练硬拉,我的下背不会这么饱满。
为什么要放弃呢?健体和硬拉这个动作又不冲突!
要知道的是对于三大项动作之一的硬拉, 既能增力,也能增肌,对于你整体肌肉的募集来说非常好,真正能有代替这个动作的貌似还真没有。
硬拉针对的是你后侧链肌肉:背,臀,腘绳肌,虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些,但是硬拉对你背部肌肉发展很好,尤其是腰腹核心, 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。
看到评论区说硬拉的风险很高,其实只要你执行动作到位,不作死,不强求过于大的重量一般是没有问题的,风险的高低在于你掌握的熟练程度。
还是建议你练硬拉,既是不上很大的重量,练习硬拉给你带来的好处也很多,对于 不同肌群的协调力,爆发力,增肌减脂 都是有帮助的。
对你神经支配肌肉的能动能力也有训练,还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性!
健体与硬拉并不冲突,不建议放弃,以上就是针对你问题的解答,希望可以帮助到你!小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注!
我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好,毕竟硬拉是三大项训练。
综合发展不好吗?动作模式学到位,重量合适就好,又不是力量举,每次要破纪录吗?
当然可以,硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替,我伤过腰,现在就不深蹲硬拉,三大项只做卧推
建议硬拉要量力而行,不然真的会伤到腰,不能轻视啊
个人觉得,硬拉是黄金动作,建议不要放弃。
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