训练弹跳力最有效的10个方法

　很多的人非常注重自己的弹跳力，甚至是在业余时间，还会通过一些训练方式来进行弹跳力的提高。训练弹跳力最有效的方法有哪些呢

　TOP 10 ：蛙跳 实用价值：7 忽视度：7

　几乎没有人否定蛙跳的作用，但是为何蛙跳还会被低估原因在于对蛙跳安全性的不认同上。

　事实上蛙跳动作本身确有一定的风险性，因为连续的弹跳会让肌肉与神经产生瞬间的麻痹，而伤病往往在这个时候悄然走到了你的身边。但是如果将连续的蛙跳转变成单个的立定跳远训练，那么对于身体的危害便几乎不存在。因为你每个动作都是充分发力，神经高度集中，并且有一定的缓冲预备。而立定跳远是非常典型的爆发力释放方式，它满足高力量，高速度的要求。对于提高你的跳跃能力，爆发力都是非常不错的选择。

　TOP 9 ：负重登台阶 实用价值：8 忽视度：9

　还记得AA4计划里面的跳台阶吗过密集的数量重复，过频繁的持续起跳与我们希望获取最大弹跳力有着一定出入。并且还会带来一部分伤病隐患。如果你把这个动作改为负重登台阶，比如选择杠铃或者哑铃负重的方法，它会让你收到意想不到的惊喜。特别是在单脚起跳的弹跳力释放方式上，负重登台阶的价值更是无法估量。如果你手头上的器械很少，想提高弹跳力的话，那么负重登台阶貌似是为数不多的几个有效地办法之一。

　TOP 8 ：高抓 实用价值：10 忽视度：85

　同样几乎没有人否定高抓对于弹跳的意义，因为它与弹跳的动作实在是太像了，训练针对性非常强。只是高抓的训练难度也必须要承认，它不适合很多连硬拉都没练过的训练者。不过，我们还是要再一次强调高抓对于弹跳的意义，除了给予你爆发力意外，它还会从姿势上帮你学习起跳的技术，是真正意义上的黄金动作。

　相比蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只偏向力量，金鸡独立没有爆发力提高等，高抓可以同时带给你技术与力量的完美提高。如果你从未接触过高抓训练，不夸张的讲，当你熟悉了高抓动作的发力方法以后，即使高抓成绩本身没有什么明显的提高，但是提升10CM左右的弹跳力是很轻松的。甚至有不少训练者在刚接触高抓的第一节训练课就能获得巨大的提升。

　TOP 7 ：颈前借力推举 实用价值：10 忽视度：9

　很多人把借力推举做的不像借力，又不像推举，这就大错特错了。特别是在我们举办的第一届虎扑力量大赛里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力气做上挺，而没有借助全身的发力与协调性。颈前借力推举对于弹跳的价值与高抓不相上下，因为它们与弹跳动作本身实在是太相似了，针对性极强。可如果你认为这是个训练肩膀的动作，进而靠三角肌去发力，那真的是过于低估它的价值所在了。

　TOP 6 ：收腹跳 实用价值 95 忽视度 95

　很多人可能不理解收腹跳的意义在哪里，为什么这个动作会给予你弹跳一定的帮助因为收腹跳时对于人体屈髋的力量要求较大，而屈髋力量与幅度的大小，是决定训练者在奔跑时速度高低的关键因素。收腹跳的价值与负重登台阶类似，体现在助跑单脚起跳上。

　TOP 5 ：金鸡独立 实用价值 95 忽视度 95

　金鸡独立是一个非常简单的平衡力动作，这个动作能给弹跳带来什么帮助呢因为你要想跳的高，力量是关键，速度是关键，协调性是关键，但还有更为关键的一环，那就是平衡力。如果平衡性不够，那么你所做出的动作是松散的，不仅无法跳得高，更不可能在空中形成任何对抗优势。而金鸡独立本身是一个很好地可以改善人体平衡能力的训练动作，练好它不仅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高对抗能力。

　TOP 4 ：重球摸高 实用价值10 忽视度 95

　还在犹豫为何拿球就跳不起来吗还在犹豫为何练了高抓，颈前杠铃借力推举后这个问题还存在那就要反思一下你是否有训练重球摸高了!高抓，借力推举即使与弹跳力再相似，也无法替代重球摸高这样直接性的针对训练。如果你不注意这种进阶的训练方法，那么你的协调性，爆发力便无从体现，更无从发挥。同样，也不要只纠结于这种进阶的训练方法，从而忽略了最根本的训练，比如高抓，借力推举等等。

　TOP 3 ：髋部柔韧性 实用价值95 忽视度 10

　我们日常所习惯表述的“腰腹力量好”相当于“拉杆”，躲闪能力强，其实最根本原因就在于髋部的柔韧性，如果你的髋是“死”的，那么你是无法拥有强大弹跳水平的，更不可能拥有多么优秀的运动能力。

　TOP 2 ：杠铃全蹲 实用价值 10 忽视度 10

　如果你认为杠铃全蹲对于运动能力的提高价值不如我们前面所说的那些动作大，那就十分错误了。因为杠铃全蹲是前文所提到所有动作的始祖，只有练好了它，你才可以去做那些更高级的训练。然而，在现实生活中有不少训练者或者体能教练，认为全蹲落伍了，可以通过别的方式去替代。

　但是你能够发现他们所找的替代方式里，无不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么为什么你还要选择一些见效慢，掌握较难的训练动作，而不抓好最基础的全蹲训练呢一切的运动能力都来源于腿部的力量，而全蹲就是最能训练腿部力量的最佳动作。

　TOP 1 ：反向提踵 实用价值 10 忽视度 10

　最被低估的弹跳力训练动作不是始祖——全蹲，也不是价值最高的高抓，借力推举，更不是针对性最强的重球摸高。而是反向提踵!这个动作可能几乎没有训练者能够把它排在这个位置，然而当你仔细分析它的作用以及在弹跳中的价值，这个问题就不难回答了。

　反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢凡是我们急停，制动时发力的部位都是屈肌，而在我们急走时发力的部位则是伸肌。不少训练者在义无反顾的训练提踵，但是对于弹跳力效果不佳，其原因就是在于只关注了伸，没有关注屈。在他们看来，弹跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足够大即可，之前的准备工作都可以可无。然而，如果你在助跑阶段时，小腿屈肌的力量不够，会出现在临起跳最后一步时，屈肌无法释放足够的力量制动，导致你之前所作的一切都与最后的弹跳无关。你的弹跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然弹跳高度要下降不少。

　所以，我们说反向提踵是最被低估的弹跳力训练动作里面排名第一的。因为它是决定你弹跳高度的真正隐形武器!

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。

综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；

再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。

延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。

坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。

由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

运用力量训练提高弹跳的方法（二）

在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。

在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，

运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应。

训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。

运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。

。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的过程叫做训练适应

　　弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　身体部位

　　弹跳力的好坏，可从以下三个地方可以看出来：　1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。　2、脚指头：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性　3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样。跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。　当然还有其他的一些，我们都知道的影响弹跳的因素，比方说扁平足，O型，萝卜腿，这些是大家都熟悉的，就不用多说了。

　　练习弹跳

　　方法一

　　篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。　综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳 弹跳力

　　起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。　针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。　在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。　延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。　坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。　由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

　　方法二

　　在使用恒信极限鞋进行极限爆发力量训练的过程中，有一些使用者反映不能正确安排力量训练计划，面对众多的力量训练方法不知道哪一种最合适自己。因为恒信极限鞋的使用者自身条件差别很大，有业余的体育爱好者，也有专业运动员，有中学生，也有大学生，年龄跨度比较大，所以制订一套详细的适合每位使用者的力量训练计划是不切合实际的。我们所介绍的是科学的制订力量训练计划的原理和方法，由使用者根据自身的素质和训练条件选择说明书中的训练方法正确的进行力量训练。　在力量训练中，机体对运动负荷的反应总有一个从不适应到适应的过程。运动员在系统力量训练的开始阶段，或在承受一个新的不习惯的运动负荷后，机体反应往往相当强烈，疲劳过程也比较深，会出现思睡、肌肉酸痛，安静时脉搏、血压偏高等不适应现象。经过一段时间的力量训练后，上述不适应现象消失了，机体各种活动取得协调，运动器官和内脏器官的机能及其恢复能力都得到提高，运动负荷时表现出相对较高的运动能力，完成力量训练后反应程度较小，恢复过程缩短，这些都是机体对运动负荷已经产生适应的表现。我们把这种由于运动训练产生的有机体与施加负荷的外环境不断取得平衡的 弹跳力

　　过程叫做训练适应。伸展运动 弹跳力训练　训练适应过程的产生发展受很多因素的影响，如运动负荷、恢复过程、身体状况、心理状态等，其中运动负荷和恢复起着决定性的作用。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成，有一定的量就有一定的强度；反之，有一定强度的练习就有一定的量。　运动员的身体对负荷量和负荷强度的刺激有不同的反应，对负荷量的反应一般来说不强烈，比较缓和，所产生的适应程度也比较低、但相对来说机体所产生的适应比较稳定，消退也较慢；而由负荷强度刺激所引起的有机体的反应一般来说比较强烈，能较快的提高机体各器官系统的机能水平，所产生的适应性的影响也比较深刻，但相对来说，机体所产生的适应不太稳固。　负荷量因素中的时间是指练习所占用的时间，次（组）数是指练习动作的数量或组数。负荷强度因素中的密度是指练习与练习之间的时间间隔的长短、或在一次训练当中练习时间占总时间的比例。在恒信极限鞋的说明书中，按照负荷强度的不同对速度训练的项目进行了分类，从一星到三星分别表示负荷强度不断增大。负荷强度在单位时间里直接反映了练习时使用者的用力程度，对使用者的适应影响起着比负荷量更为重要的作用。没有一定强度的刺激就不能引起使用者的适应过程。但负荷量和负荷强度有一定的组合关系，一般来说，在最大强度时负荷量要小，次最大强度时负荷量中等，中等强度时用次最大负荷量，小强度时负荷量最大。

　　肌肉练习：

　　1先变强壮。力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　　2使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。请远离健身机器。

　　3做组合练习。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

　　不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船，也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。训练腿部肌肉。深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　　4做全身的训练。不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。

　　持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化

　　弹跳练习：

　　第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　弹跳力训练方法指导

　(1)弹跳力=力量×速度。影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。

　(2)两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。

　(3)两个因素都强的话，弹跳力就顶尖(就个体而言)。

　(4)提高力量的训练方法——负重深蹲。

　(5)提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等，高翻为全身爆发力练习，可以同时提高速度与力量，对于高水平篮球运动员来说，高翻成绩是衡量其爆发力的重要指标。

　(6)在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”;在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。

　(7)不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。这里所说的健美训练，主要侧重于提高肌肉围度，通俗的将就是线条，看起来肌肉很粗壮的那种感觉。

　(8)俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次大幅度提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。

　在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。

　对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。

　跳跃练习的次数是有严格控制的，初级训练者每天训练的触地次数为80到100次，中级训练者为100到120次，高级训练者为120-140次。

　我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得超级弹跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。

　我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲(比半蹲略深)、举重深蹲(蹲到底，大小腿折叠)、半蹲、浅蹲(1/4深蹲)、前蹲等。有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。

　大家一定要注意深蹲训练的正确动作!

　深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服(以不压迫颈椎为基本要求)，感受双脚站距和脚尖的方向(我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”)，切记不可膝关节内扣，膝盖向前不可以超过脚尖!

　感觉下蹲与站立时身体整体的发力。等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了225倍体重。

　有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意*着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度;力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。

　健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。保持原有训练水平即可。大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，一般来说，爆发力的训练负荷选用80%1RM，重复次数为2-5次。当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。

　小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要02秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。

　协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。

　跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢回答是否定的。没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。我每周练六休一，效果不错。腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练(如：负棒转身)，下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。

　跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。

　我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划(修改次数，最高次数控制在30次以下)，等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好!此时速度训练可以适当减少。

　力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。

 

弹跳中蹲起训练计划

此计划大概四周增加5KG的重量，不宜盲目增重导致受伤！视身体情况而定，执行此计划之前，请先把全篇计划阅读完毕，看清楚注意事项后按照自己的经济能力和学习工作时间再去安排训练时间！！！

一、腰腹训练，腹肌以负重5kg连续做20个仰卧起坐，气不喘，不吃力为标准，下背肌以正规硬拉动作60kg连续做15个不吃力为标准

在以上的躯干力量基础上快开始做100kg以下的深蹲或半蹲训练，超过100KG的时候以上标准要增加到仰卧起坐10KG不吃力，硬拉要80KG不吃力

二、蹲起训练， 一般一个星期半蹲训练3次，二个星期深蹲训练一次，每次训练必须间隔48小时以上，中间不得再有腿部训练，可以有投篮，或者1小时以下的半场对抗比赛，否则影响到肌肉恢复，切记！

由于训练目标的爆发力 ，半蹲的训练过程中，

1、训练40-50分钟之前吃点东西；2个鸡蛋或者牛奶+一根香蕉，最好是吃点东西热身我就不说了但一定要热到身体已经微微出汗，才可以开始训练。

2 注意动作：下蹲的时候要慢，要控制下降得节奏和速度，当大腿与地面平行时，以爆发力上升到顶点。注意（不要让杠铃离开你的肩膀，次数多了会对脊柱有冲击）每组要做到力竭为止

3、一般至少要做到6组左右，重量从你做到30个力竭的重量开始，每组增加5kg,每组组间间隔要在1-2分钟，不得超过2分钟。

4、训练完毕之后再跑3000米左右，一方面为了转化训练，放松和协调肌肉。另一方面是吧你多余的精力榨干，不要去打球。（这项是个人建议，视情况而定）

深蹲训练；二个星期一次，不得加练，而且至少要休息到72小时以上

1、下蹲到大小腿差不多挨到一起的时候，就起来，这个不需要太爆发力，正常起来就好，起到顶点的时候也不要把膝盖纯粹伸直，要保持微微弯曲，继续下个动作；

2、从65kg开始，做到4组以上，第一组15个，以下按照重量减小的幅度，每组减少3-5个，直到你只能做三个一组的重量为止，然后把重量直接减到能做12个的重量再做2组，每组做到力竭。

深蹲训练过程中一定要有人全程保护，要么就到史密斯深蹲架上训练，否则不得进行深蹲训练（关系安全，请注意）

所有的蹲起训练都安排的下午2点以后，晚上9点之前，这段时间人体的新城代谢达到一天内的最高峰有利于突破极限和不容易受伤。

三、肩部和手臂训练计划可以随意参照健身房或者视频上的动作，但一定要有。

总的就我训练的体验来说，弹跳就小个子来说，腿部力量占65%，腰腹力量20%，手臂摆动15%，当然这只是个表面上的数据，具体又涉及到速度，协调，柔韧，起跳动作等。在以上训练计划执行3-4个月之后就减少力量训练，增加跑跳和协调训练，再到1-2个月之后就可以展示你的身体素质了，祝兄弟顺利扣篮！成功以后如果可以的话给我送张你扣篮的视频！