健身房练肩的动作有哪些？

1、哑铃上斜前平举

在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

2、坐姿杠铃颈后推举

需要坐在平板凳上，保持上半身处于一个挺直的状态，双脚自然的放在地面上，小腿垂直于地面。将杠铃放置于颈后肩上，双手紧握慢慢的做向上的推举动作。

3、绳索俯身单臂侧平举

绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。

4、斜身单臂哑铃侧平举

练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。集中肩部三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。

5、俯立绳索直臂下压

一手抓住固定物，另一手抓住绳索，肘关节微屈。集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方，稍停，然后再慢慢还原。

一想到肩部的练习，相信许多人脑海中，就会出现各式各样的平举动作。下面介绍四个不一样的肩部训练，让你的训练变的更加的丰富。

肩部要分三部分来练你知道吗？因为我们的肩部主要的肌肉是三角肌，而三角肌有前中后三个束，不同的练习动作会刺激到不同的部分，所以你要在训练当中注意分配好。

通常我们的前束是比较强大的，而中后束则相对较弱一些。那是因为大量的练习中，都会做出抬起手臂的动作，这是三角肌的前束作用完成的，所以出现了上面的情况。

所以我们在练肩的时候，应当尽量多进行中后束的练习，而要少做锻炼三角肌前束的练习。在下面的四个练习中，只有一个是练前束部分的。

在你完成下面的练习，或者其它肩部训练时，通常并没有完全刺激到这些肌肉，我们可以用顶峰收缩来弥补这一点。例如在哑铃前平举时，不要将手臂举平了就着急下放，坚持一会儿接着向上抬动你的手臂，也就是稍稍加大你的动作幅度。

在进行肩部锻炼之前，也要完成准备的练习，也就是做好热身组。可以以小重量的平举动作，让你的三角肌充血后，再开始正常组的练习，这样训练的效果也会更好。

动作一：哑铃坐姿变式前推举

这个练习能够加强你的前束部分，打开双臂还可以刺激到中束的部分。

选好合适的一对哑铃之后，坐在椅子上并让背部紧贴椅背，背部中间镂空出来，然后把哑铃放在胸部的位置，手臂弯曲掌心对自己，接着向上举哑铃，同时手腕向外旋，举过头顶后伸直手臂，几乎伸直时掌心变为对前，暂停一秒后下放回到开始状态，重复做到计划的次数。

想要刺激中束部分，则需要让大臂展开，从两侧向上推举起来。

 

动作二：杠铃侧平举

这是一个很棒的中束练习，需要用到的是重量较轻的小杠铃。

首先单手抓握杠铃的中间位置，然后用另一只手抓握在某个位置，身体稍稍向杠铃这侧倾斜，且这侧手臂自然下垂，接着从侧方向上抬起手臂，将杠铃提到头部的高度，坚持暂停一秒后，下放杠铃回到下垂的姿态，然后做到计划的数量。

身体不要做出向外侧挺起的动作，保持稳定的做出这个练习。

动作三：绳索平躺侧拉伸

绳索练肩的动作较少，学会这个练习，你就能成为别人眼中的大神了。

首先把滑轮调至和长凳平齐的位置，然后双手握住绳索的握把，平躺在长凳的凳面上，手臂先是夹紧放在身体两边，接着利用肩部的力量，让手臂从身体两侧抬起，大臂与躯干垂直后继续发力，让你的三角肌顶峰收缩。

这个练习也可以练到前束，让你的手臂从身体正面抬起即可。

动作四：推肩器

用这个器械可以让中束得到很好的锻炼，首先站在器械的中间，将大臂放在两侧的转轴上，从两侧向上抬起手臂，感受肩部肌肉的挤压。

1、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

2、坐姿哑铃侧平举。

选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果你想强化三角肌中束，就挺直背部；如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。保持上述训练直至力竭，中间可短暂停下休息。

3、哑铃前平举。

双手下垂握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，体会肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。

4、俯身哑铃飞鸟。

微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。

5、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

人民网-多练肩才算真高手

人民网-四个动作练活肩关节

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！

肩部练习的基本动作模式，共有三个动作。

1、推举动作（Overhead press）。

推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。

2、四肢举起动作（Lateral raise）。

四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。四肢举起可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括侧平举、斜平举等。

3、外展动作（Reverse fly）。

外展动作可以练习肩胛提肌和肩袖，常见的动作包括哑铃反向飞鸟、机械化反向飞鸟等。

锻炼身体好处：

1、提升身体健康水平。

适量的运动锻炼可以提高人体的代谢能力，改善身体的血液循环和心血管功能，降低心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。

2、塑造健康体态。

适量的身体锻炼可以改善人的身体形态和线条，增强肌肉力量和耐力，塑造健康的身体状态和体态。

3、提高身体免疫力。

运动锻炼可以增强人体的免疫力，并有助于增加白细胞和抗体的数量，从而更有效地对抗病毒和细菌的入侵。

4、缓解压力和抑郁。

适量的运动锻炼可以减轻焦虑和抑郁情绪，缓解压力和紧张感，提高身体和心理的抵抗力。

5、增强身体自信。

通过身体锻炼，可以增强身体的自信心，提高人的能力和自信心。

肩部肌肉锻炼经典动作

　肩部肌肉锻炼经典动作，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以预防三高，和我一起看看肩部肌肉锻炼经典动作，知识。

肩部肌肉锻炼经典动作1

　 哑铃前平举

　 动作要领：

　1、双脚与肩同宽，躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃，手肘微弯、角度固定。

　2、前举时，感受前三角肌带起整只手臂，此时手肘角度固定不变动，把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时，一样肘关节角度不变固定，感受肩部前三角肌受力，回到预备动作。

　 注意：

　1、哑铃的重量尽量从轻的开始（弹力带也行），避免受伤。

　2、在做这个动作时不要耸肩，以免对肩部肌肉的刺激过小。

　 哑铃侧平举

　 动作要领：

　1、站立时两脚与肩同宽，背部挺直，双手各握一个哑铃垂于身体两侧。

　2、将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行。然后慢慢落回原位。

　 注意：

　1、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。

　2、用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。

　3、哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

　 哑铃肩上推举

　 动作要领：

　1、站姿或是坐在平凳上，双脚自然打开平放在地面，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。

　2、深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意：

　1、哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　2、如果使用的重量大时，要注意肘关节不要伸直，以免受伤。

　3、动作过程中切忌身体摇晃、摆动，更不得借力上推。

　 斯科特举

　 动作要领：

　1、双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摇摆，使掌心向前，再向前夹肘至胸前；重复。

　2、呼吸办法：向侧后方摇摆时要吸气，前摆时呼气。

　 注意：

　1、哑铃向侧后方摇摆要慢，高度约同头高，不要超过头的高度。

　2、斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特首创的一个动作，通过这个动作锻炼出了非常发达的肩部肌肉。

　 哑铃交替前举

　 动作要领：

　1、保持自然站立姿势，或者是紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

　2、左手哑铃向前上方举起，肘部稍屈，直到高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

　 注意：

　1、上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

　2、使用大重量手臂处于平行即可，以免受伤；轻重量则可最高举到头顶前上方。

　 杠铃颈前推举

　 动作要领：

　1、两脚自然站立，与肩同宽。两手握住横杠，握距比肩稍宽。

　2、提起杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后慢慢还原。

　 注意：

　1、杠铃颈前推是锻炼三角肌的动作，是肩部锻炼最有效的动作。

　2、手腕在锻炼过程中注意不要摆动，要保持固定，以免受伤。

　 拉力器侧平举

　 动作要领：

　1、自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

　2、一手握起拉力器把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

　3、慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

　4、在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

　 注意：

　1、在锻炼过程中，要让肩部三角肌收缩用力，而不是靠后臂、肩的外旋来达到上举的目的。

　2、拉力器训练可以放在肩部肌肉锻炼的最后，重量要适中，动作要标准。

　 拉力器俯身侧平举

　 动作要领：

　1、俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　2、两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 注意：

　这个动作因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，对于肩部三角肌的刺激很强，锻炼效果很好。

肩部肌肉锻炼经典动作2

　 1、哑铃锻炼侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

　 2、前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

　 3、弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼（1）前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

　看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。

肩部对于健身者是起到关键的作用，可谓是关乎的者健身者训练成败，因为肩部在训练中起到重要的力量枢纽，如果你的肩部没有力量，在训练时就会影响其他部位的训练，在健身训练中有大量的动作在发力时都有肩部的参与，像训练背部，胸肌，这样的大肌群训练时，在发力时力量都会经过肩部疏导，如果训练者肩部本身的力量弱，那么在训练时对器械的控制就会减弱，在最后几次冲刺训练时就会很容易出现器械不稳定肩部颤抖的情况。

这样就会增加肩部的压力和磨损，有很多健身者大重量训练一段时间后出现肩关节内部疼痛，多数的原因就是因为肩部力量弱，又使用了过多的大重量训练，造成肩关节磨损才导致的肩部出现疼痛，

所以健身者来说前期强化肩部力量，对于后期的大重量增肌训练起着关键性的影响，肩部力量决定着你训练，如果肩部出现问题，那么你的健身之路可能就会就此停下了，因为肩部受伤以后需要的康复时间特别的长，而且对于日常的生活影响也非常巨大，如果肩部出现问题，就会造成你稍微用力就会出现疼痛感，所以对于健身者来说不仅要增强肩部力量，而且还有注重肩部的训练保护，保护好肩部你的健身之路才会更安全。

当然肩部对于身体的整体美感也是非常重要的，饱满的肩部可以让体型更加完美好看，穿衣服更有型，宽阔饱满的肩部可以将服装完美的撑起，不管穿是穿正装还是休闲装，都会显得非常的有范儿，如果你想让自己穿衣服非常有魅力，那就一定要将自己的肩部练的宽阔饱满起来，只有饱满的肩部才能真正的秀出服装的美。

今天为大家整理一组关于肩部塑形增肌的基础训练动作，可以完美的帮助大家塑形肩部并强化肩部力量，提升健身整体的安全，肩部力量的提升可以直接的帮助训练降低训练受伤的风险。

这次的肩部训练计划全部利用超级组来完成，这次训练计划的超级组包括 一个相同动作而两个不同重量组成的超级递减组，和一个相同动作而不同动作形式的超级组(使用的重量保持相同)，一些动作并不是动作幅度越大越好，关键在于你要去刺激的目标，例如:动作4，利用绳索+V绳做后拉，掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束，所以这个动作以一定的动作幅度完成最好。

重要的是，全部的动作都要使用合适的并且你可以控制的重量去完成，训练肩部重量不是最重要的，质量才是肩部训练的关键，如果训练肩部使用大重量很容易增加肩部压力，所以训练肩部时要将重点放在训练质量上，将每一个动作，都完整标准的完成。

下面一共4个肩部塑形增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1（图1 ，图2），利用哑铃做推举，分为两种形式，两种形式组成超级组完成，完成第一种形式(图1)坐姿利用哑铃做交替推举12 - 10次(每一边都做)后不休息递减一定的重量直接去完成 - 站立利用哑铃做推举(图2)12 - 10次为1组，保持全程的移动，哑铃下降到一定程度后推起

动作2(图3，图4)，利用哑铃做侧平举，这个动作用超级递减组完成，中等重量+轻重量组成超级组，完成哑铃侧平举(图3)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 哑铃侧平举(图4)12 - 10次为1组，重量的选择很关键，确保可以完成超级递减组，使得动作尽量的保持全程移动，更好的质量

动作3(图5，图6)，利用一个哑铃从单侧的一边开始做提拉，同样这个动作用超级递减组完成，每一边都要做。中等重量+轻重量组成超级组，完成哑铃提拉(图5)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 哑铃提拉(图6)12 - 10次为1组，提拉到一定程度后返回

动作4(图7，图8)，站立利用绳索+V绳做后拉，掌握合适的动作移动幅度可以更多的去刺激到三角肌后束，所以这个动作以一定的动作幅度完成最好，利用超级递减组完成这个动作，完成绳索+V绳后拉(图7)12 - 10次后不休息递减一定的重量直接完成 - 绳索+V绳后拉12 - 10次为1组，选择合适的重量完成，更多的去感受三角肌后束的发力