硬拉能练腰吗？还有哪些不为人知的功效？其中的动作要领有哪些？

健身中的硬拉是很多人不想练的项目。其实在专业教练的指导下，这个动作非常安全，训练也很全面。

用力拉可以练腰吗？

硬拉可以练到腰部，但是大家一定要有正确的姿势，不然容易腰间盘突出。拉和蹲一样，也是一个非常有价值的力量训练动作，因为它能以极大的重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉往往被称为“腰部杀手”。很多人硬拉时腰疼，很难增重，很难从中受益。事实上，如果你用力拉的时候感到身体疼痛，那几乎都是因为你用错了姿势。

用力拉扯能提高性功能吗？

练习硬拉可以显著提高性能力。来吧伙计们。

人体前后，大部分人练的是前链，而后侧的后链被很多朋友忽略了。最典型的肌肉群有:腘绳肌(小腿后侧肌肉的总称)、臀大肌、背肌(以竖脊肌为主，多裂肌为辅)。这个动作用到的主要肌肉群是腘绳肌、臀大肌和核心肌肉群(包括竖脊肌、腹横肌等。)好在在硬拉的过程中，上面的肌肉群几乎都能练出来。如果你的训练只是那些简单的没有硬拉的上半身练习，那就太可惜了。深蹲训练也不错，但是很可惜，深蹲对整个核心的刺激效果不如硬拉，深蹲对腘绳肌的作用也不是很显著。

硬拉训练效果

一开始全身的核心肌肉都不是很发达，力量很小，尤其是手臂等小肌肉。直到现在，他们还是跟不上大肌肉的节奏。慢慢的，通过刻苦的训练，腰腹臀部等核心肌肉有了很大的进步。记得刚开始的时候，连10公斤重的空竿都很难拉，只能用小重量的壶铃。现在，可以拉到30kg。不过为了自己的目标，希望通过下面的训练，腰部竖脊肌和臀部得到改善。

很多宝宝抱怨为什么健身一段时间效果就没那么好了。不是减肥，而是增肥？练的越多腿越粗？坚持体脂率几个月，却不动？也许不是你吃的太多，练的不够，跑的不长，而是你练的不好！在全身力量训练中，尤其是人体的后侧链，硬拉起着重要的作用。此外，它还是沟通上下肢力量的重要工具。除了具有强大的扩臀机制，对下背部和核心区的其他肌肉有很大的刺激作用外，对上背部甚至上肢肌肉都会有很好的锻炼效果。硬拉很重要。在某种程度上，它是唯一可以匹配和补偿深蹲的全身运动。

用力一拉，调动全身几乎所有的大小肌肉群，相互之间就能完美动作！对练肌肉很重要！！(如果你发现胸大肌已经不再大了，手臂维度已经很久没有长出来了，背部也无法变宽了，那么，说实话，你要用力拉！！)对于减脂来说，就更重要了！！！(正是因为硬拉几乎调动了全身的肌肉，尤其是臀部和腿部，以及背部的三大肌肉群。肌肉参与做功越多，当然消耗也就越多。也许你在跑步机上跑一个小时看电视节目，也没有你那些正经硬拉组消耗的多。虽然两个身体的能量供给不同，但是硬拉不仅可以消耗大量的能量，更重要的是可以快速提高你的运动能力，增加肌肉量，提高。

虽然辛苦，但不要盲目崇拜！毕竟做好很难，也很危险！如果没有，建议先学习这个动作模式！了解一点的话，建议先用小砝码找到动作的力感，让动作更准确！切记不要盲目增加重量。很多人因为用力拉扯而变得强壮，但也有腰椎间盘因为用力拉扯而突出真是让人又爱又怕。但只要动作做得正确，绝对安全，给你最大回报的动作。做完硬拉，再做臀冲，屁股酸得要爆炸。

扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏

运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

徒手深蹲

参考资料：

知乎专栏：硬派健身深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。

这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒

直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

具体做法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲

徒手中阶版：拉力深蹲

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲

2慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3在大腿与地面接近平行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

徒手深蹲进阶

深蹲翘臀·简易计划表

平板支撑

腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！

还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:

首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

十字挺身

每组左右手各20次，每次3-5组。

和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式

运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。

训练时间 ：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。

腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排 ：

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的

| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息

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|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|

|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|

|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|

|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

我们要先采用一些孤立的胸部训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

然后过渡到健身房

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。

每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑

上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由胸部肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

具体俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10个3组

正式：击掌俯卧撑 每组力竭3组

击掌上下斜俯卧撑 15个4组（上下斜各两组）

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个3组

上斜宽据俯卧撑 15个3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸

胸肌训练有如下几个要点 ：

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间

三个动作

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多限制腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以限制是很难刺激到臀部的。

找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

男性入门动作，板凳深蹲

最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

最佳训练后安排：

训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

这两个是符合动作，练习的部位基本全身都包括了。是健身中后段的必练科目。肌肉联动很多的，大肌肉群都包括。

一、提高性功能的最佳选择

哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

二、增长全身肌肉最有效的动作

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

三、最有效的提高爆发力的动作

爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

四、对提高弹跳力效果明显

哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能

六、有效提高全身的力量

哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

七、日常生活中最实用的两大动作之一

肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

八、体育运动中最重要的辅助训练项目

几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

九、防止衰老的有效动作

人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

大部分减肥的人都会有自己最不满意的身体部位想要着重锻炼，但这样有针对性的塑形有时却并不见效。其中的原因是多重的，可能是因为直接进行局部锻炼只增加了肌肉强度，而没有减少脂肪含量，也可能是动作本身导致效果不显著。我教你最见效的局部塑身法。局部瘦身前提：坊间流传各种局部塑身的健身小动作，例如仰卧起坐瘦腰腹、空中蹬三轮瘦腿、侧平举矿泉水瘦手臂等等，有些人坚持很久却发现动作所针对的部位尺寸并没有较少，反而因为锻炼而肌肉突起了。其实，这样局部瘦身的动作并不能燃烧该部位的脂肪，只能使此处的肌肉更强健。因此想要通过健身动作局部瘦身，要在至少进行有氧运动30分钟后进行，才能减脂塑形。

局部瘦身针对部位：手臂。动作：双脚分开站立，距离与肩同宽。双手从身体两侧向前伸展，然后上举并尽量向后延伸。技巧：整个动作保持匀速，注意呼吸，双手向后伸展时尽量挑战自己的极限。每一个完整的伸展算作一个完整动作，所有动作20个为一组，根据自身情况每次做3组以上，方可见效。局部瘦身针对部位：腰部。动作：双脚开立，距离稍宽于肩膀，向上伸展双臂，将身体向两侧尽力弯曲。技巧：注意呼吸平稳，将注意力投放在腰腹部，手臂放松，每次弯曲需尽力并尽可能长久的停留，以伸展腰部肌肉。局部瘦身针对部位：臀部。动作：仰卧，双腿屈膝使大小腿贴紧，双手放在身体两侧两侧，抬起臀部使与大腿呈一水平线，双手撑地，类似于茶几构造，然后还原。技巧：做该注意调匀呼吸找准节奏，抬起臀部时呼气，还原动作时吸气。局部瘦身针对部位：腿部。动作：仰卧，甚至并抬起双腿，与地面呈90°，稍作停留张开双腿向两侧伸展，再回到垂直状态，还原，在双脚未着地前继续下一次动作。技巧：速度均匀，呼吸有节奏，双腿适中保持紧张状态。

无论男女，15％的体脂率，都可以以塑形为主了，在这个阶段再着重减脂会更加的艰难、更加缓慢。 特别是女性，过低的体脂会危机到正常的生理 健康 。 你减脂的目的无非是让自己看起来更瘦、型体更好对不对，此时塑形远比减脂更能贴近你的目标。

以抗阻力训练为手段的塑形，一是可以增加身体紧致度 ，有时减脂到看起来很瘦的程度仍然会有局部松弛的现象，对于女性而言依旧会觉得自己胖，所以紧致是很好的一剂良药；

二是增加肌肉含量 ，当减脂到很难的程度时会有肌肉的消耗参与其中，而肌肉的含量是关系到体型的决定因素、是支撑身材的框架；

三是增加基础代谢、增加消耗能力 ，这便是“易瘦体质”的秘诀，肌肉和代谢能力是同增同降的关系，意味着在静息状态下你会消耗更多的能量、更加不容易发胖。

塑形的训练方法便是力量训练，从徒手到负重、或者交替的适应强度，能对型体训练起到最有效最直观的作用。

对于新手而言，最好是全身的、轻重量的肌肉训练 ，比如腿部的深蹲/弓箭步/举腿/臀桥/腿外展等等；背部的硬拉/划船/反向飞鸟等等；胸部的卧推/俯卧撑等等；核心的平板撑/坐姿抬腿屈膝/平卧下抬腿屈膝等。

可以针对全身进行循环式的练习，因为大肌群的训练的塑形效果更加明显，核心的训练又会作用于运动的表现能力和身体的平衡能力。 后期增加负重的情况下消耗效果也是比较可观的，前期最好用徒手或者小重量来适应肌肉的发力和动作标准。

同时注意饮食的结构合理，避免过多的高碳水(细粮、水果、零食)，增加适量的粗粮、蛋白质和高纤维蔬菜。塑形训练同样会消耗热量，虽然是以过氧耗的方式，坚持一段时间后型体会更出色。

你好，很高兴回答你的问题！体脂率15怎么减脂？这个问题我个人觉得还有一个提前条件，你的性别是什么，如果是男的体脂率15还行，线条微微显露，当然了这个一般情况下不包括肌肉男等特殊情况，如果是女性体脂率15，那你的线条就挺厉害的了。下面我来慢慢说说。

首先不论男女，体脂率15不算高，所以你要清楚的是，在你一切都做到位的前提下，一段时间体重不下降甚至更重一点都是正常的，因为健身是一个长期的行为，再加上你平时的体脂就不高的情况，增加了减脂的难度，所以说这么多就是让你有心理准备！

其次，我来说说减肥吧，一个根本条件你要满足，就是摄入热量小于消耗热量，这个满足了那么你始终在减肥的路上，否则你就是失败的减肥。那么我们就要减小摄入热量，增加消耗热量！怎么减小摄入热量，那就要合理控制饮食，注意这里有合理，不是节食，早吃碳水午吃肉，晚上要吃绿叶蔬。怎么增加消耗热量，健身动作选择复合式动作和有氧运动，提高运动代谢，增加肌肉总质量，提高身体基础代谢。

最后说几点注意事项，第一休息充足，第二多喝水，第三锻炼前后的拉伸放松热身很重要！！！

他妈的都15以下了，怎么说也是个运动达人了吧，你还想怎么样

少油、酒！对哪块肌肉部位不满意就多练他，15%皮脂已经比大部分人强了。除非你要追求拉丝肌肉。不然没必要再减脂。

你这个15是指15%还是啥？

要是15%，你还减啥脂，你要做的是增脂，体脂太低了，对身体 健康 不利，容易内分泌失调，影响睡眠等等，正常的范围是17%-22%，就是人体内脂肪点总体重的比例。

紧致的肌肉加 健康 的体脂含量，才能给你 健康 有型的好身材。