新手徒手健身锻炼方法

新手徒手健身锻炼方法

　很多人都认为健身就应该去健身房,健身运动都脱离不了健身器材。经常健身的人都知道,健身的根本就是对肌肉群的训练,所以有时候,只要训练得当,掌握正确的方法,也能使肌肉群得到充分的锻炼。以下是我为大家搜集整理提供到的新手徒手健身锻炼方法，希望对您有所帮助。欢迎阅读参考学习！

　 十字交叉

　相关：腹肌，肋间肌

　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　 陆地游泳

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　 超人起飞

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

　站立提膝

　相关：平衡能力以及腿部力量

　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

侧卧剪刀腿

　相关：臀部肌肉，腹斜肌

　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

俄罗斯回转

　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　侧卧提臀

　相关：腹斜肌，肋间肌

　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　 卷腹

　相关：腹肌，尤其是上腹肌

　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!

　 仰卧提腿

　相关：臀部肌群，下腹肌

　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　 仰卧摆动提腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

仰卧分腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings

仰卧单车

　相关：全身，难度较大

　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

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徒手健身相比较器械健身，要更难一些，所以在徒手健身过程中，基础打磨这一部分非常重要。

新手入门徒手健身，往往会被眼花缭乱的各种徒手健身动作所吸引，觉得非常炫酷，但是如何入门徒手健身却无从下手。

究竟哪些训练是适合刚入门的新手进行徒手训练的呢？玩家在选择的时候，要注意三个选择标准。

安全跟简单很好理解，新手入门肯定要选择安全性高，执行性高的动作。而基础则说的是身体强化的效果跟训练付出要有效率。

从这几点出发，目前最适合新手入门的基础动作，大致上是下面四种。

引体向上在所有徒手锻炼里面，实用性和训练收益是最高的，所以这个动作是每一个新手都应该去练的动作。

主要用来强化身体悬吊力量和背部支撑力量，身材打造方面适合打造上肢宽度，打造倒三角身材。

下肢力量是身体力量的根源所在，所以下肢训练必不可少。而对于下肢力量的训练，深蹲自然是首屈一指。

深蹲主要强化下肢对抗力量和稳定性，同时对于腰臀曲线也具有很好的塑造效果。

举腿是训练腹肌的动作，有些人觉得腹肌没有必要练，但是如果你是进行徒手健身的话，腹肌必须要练。

因为腹肌和腰部竖脊肌协同起到了维持脊柱稳定的作用，如果缺少腹肌训练，那脊柱稳定太差就会让你其它部分的力量减弱。

对于肩部和胸肌力量的提升来说，俯卧撑是最方便和最实用的动作，俯卧撑对于肩部核心稳定性的打造，是优于器械训练的。

如果你的肩部核心稳定性够高的话，那你的上肢对抗力量将会得到大幅增长，从而提高上肢的运动能力。

这四个动作是入门徒手健身最为基础的动作，无论你是街头健身流派，还是徒手增肌流派，或者是体能训练玩家，这四个动作都是不可或缺的基础训练。

前面这些动作大家可能比较熟悉了，但是如何安排训练计划，却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在计划安排上面。

徒手健身即需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化在徒手健身过程中是重点。解释一下肌肉分化，就是肌肉分开训练互不影响；关节分化就是关节分开训练，互不影响。

徒手健身比较依赖关节强度，比如俯卧撑就比卧推对肩关节和手腕的依赖性更高，因为维持身体稳定发力，关节就成了核心部位。

很多玩家都是做到了肌肉分化，却没有做到关节分化，这样身体素质不太好或者训练强度比较高的话，关节就容易积伤。

那按照上面给出的四种训练，做出的徒手健身计划应该是下面这样的。

可以看得出来，是用一天上肢，一天下肢这样进行的，比较笼统，如果你还有其它动作加入的话，也建议采用这种分化方式。

这样能够避免关节重复施压，减少关节负担，比如俯卧撑和引体向上连续练的话，就会加重肩关节负担，但是分开之后，肩关节就会恢复的比较充分。

作者：强硬健身

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如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

怎么更好的在家锻炼背部以及背部的发力方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

在家就能锻炼腹肌和背肌的方法

徒手其实也可以将全身的每一个部位都锻炼到,一般没有健身经历的人徒手常炼就可取得很好的效果,有一定健身基础的人也可以通过徒手锻炼来尽可能最大化的保持自己的肌肉块和力量如果你是想练出好的形体的话,那么你可以试试我在不能去健身房时,徒手在家的训练方法,按照这套训练方法和计划相信一个月,你的力量和形体就会取得明显的进步

星期一 胸部:主打动作是俯卧撑,如果平地俯卧撑你能轻松完成20个的话(这么多就足够了,再做发展的就是你胸肌的耐力,对绝对力量和肌肉块的发展都没什么帮助),那么你可以将脚垫高,使脚和头部处于同一高度,这样可以提高难度并且训练的侧重点会从中胸转到上胸,只有上胸发达胸肌才能显得饱满20个为一组,每组都要做到力竭总共做六组可以前三组垫高脚,后三组脚放于地面

星期二 背部 二头 发展背部肌群尤其是背部肌群的宽度最好的动作便是引体向上握距同肩宽主要发展背阔肌中下部,略宽与肩则是发展上背肌群和背阔肌宽度初练时可只用同肩宽的握距做引体向上待到能做到15个以上以后尝试做宽握距的背部肌群很大,顾每次锻炼至少要做8组才能 到二头在背部锻炼的同时已经得到足够的 ,尤其是掌心向上握杆时

星期三 三头 三角 不用多说,徒手锻炼这两个部位的最佳动作就是双杠,做3到四组就差不多了,要求就是下放时要慢,下放到大臂与地面平行即可,身体尽量保持垂直,不要前后摆动,每组作到力竭,不要偷懒

星期四小腿腹肌 小腿单腿站在台阶上,后脚跟悬空,做颠脚尖到顶点,还原时慢放知道肌肉有拉伸的感觉腹肌就简单了,仰卧起做就行了,记住,做的越慢越有效

星期五,大腿 个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作就是蛙跳和蹲马步了,如果你受不了苦,试试箭步蹲也行_向前跨出一大步,下蹲至后腿膝关节几乎碰到地面,上身挺直,起来后再换另一只腿前跨完成上述动作

星期六日休息,只有肌肉充分休息才能增长 平常饮食多摄入些蛋白至含量高的食品,最好是动物蛋白

如何在家徒手练背肌

　如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

如何在家徒手练背肌1

　后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　 1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　 2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　 3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　 4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

如何在家徒手练背肌2

　 1、背阔肌和什么一起练

　 肱二头肌。

　背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

　 2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

　在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

　 3、先练背阔肌还是肱二头肌

　 背阔肌。

　虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

　 4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

　 坐姿器械拉背

　动作要领：

　1在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

　2向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

　3动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

　注意：

　1握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

　2避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

　3这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

　 单臂哑铃划船

　动作要领：

　1开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　 引体向上

　动作要领：

　1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　注意：

　1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　 肱二头肌锻炼方法

　 哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　 哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？

运动健身无处不在，在众多的运动健身方法中，徒手健身可谓是满足了广大健身爱好者随时健身的需求。因为它方便易行随时可做，只要人在动作就会在，并且，徒手健身的好处还不只在于此，它属于力量训练，当然也会拥有所有类别力量训练的好处，只不过会因为目的的不同有所差异而已。

那么，我们的目的会是什么呢？要强身健体，要改善不良体态，要拥有曼妙身姿，要永葆年轻，要提升气质，等等。而这些都可以通过规律的徒手训练来达到目的。

在我们的实际锻炼过程中，我们总是会一步一步地走起，不能在没有基础的前提下直接去做什么高难度的动作。所以，在选择动作的同时要选择适合自己的才有助于达到我们的训练目的，并且不会对身体带来反面的影响。

所以下面列举十个徒手训练基础动作，我们可以根据自己情况来安排运动时间，哪怕是晚上都可以，当然要在不影响睡眠的情况下。

动作一：直臂支撑30-60秒

动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。

动作二：俯卧撑10-12次

注意动作下落时要主动控制缓慢下放，不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点刺激胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好，可以采用跪姿来降低难度。

动作三：深蹲12-20次

动作过程中，挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后移而不是向下。

动作四：臀桥12-20次

臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落，下落时臀部不要落实于地面

动作五：交替侧弓步12-20次

动作过程中挺直后背，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：深蹲跳10-12次

动作过程中挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后坐，注意保持膝盖与脚尖方向一致。

动作七：单腿扬举12-20次，换边

注意动作过程中保持身体的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。

动作八：跳跃箭步蹲10-12次

动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。

动作九：向后交替箭步蹲12-20次

注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。

动作十：原地爬行12-20次

如果柔韧性不够好，在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地，可以采用屈膝的方式来完成动作。

动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

坐姿颈后下拉：

肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，现在分享肩部肌肉徒手锻炼方法技巧。

肩部肌肉徒手锻炼方法1

基础俯卧撑

动作要领：

1、两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2、吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。

注意：

1、俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。

2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撑

动作要领：

1、先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。

2、然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

注意：

1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。

2、动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。

军式推举

动作要领：

1、双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

2、接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作。

注意：

1、这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全。

2、觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的'确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。

背包直立划船

动作要领：

1、双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

2、正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！

3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

注意：

1、这个动作和杠铃直立划船差不多，只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量，要根据自身的实际情况而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、动作过程中，手肘不要抬得过高，那样容易出现肩膀夹挤的风险，导致肩膀受伤。

引体向上

动作要领：

1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意：

1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

2、锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

徒手练肩部肌肉要注意什么

1、即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

2、在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

肩部肌肉徒手锻炼方法2

锻炼肩膀的运动

很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲，斜方肌（也就是肩颈连接那一片肌肉）发力过多，最后肩没练好，反倒练的虎背熊腰。所以，开始锻炼之前我们要先热身，拉伸斜方肌，使其放松。

热身动作一：

用手扶着头慢慢向斜前方低头，保持20秒然后换另一边。

热身动作二：

腿微曲，弯腰，身体前屈，保持腰背平直，双手向上伸，重复20次。

热身动作三：

双手向两侧平伸，重复20次。

正式训练动作一：

坐姿，保证整个背部紧贴椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身体侧面，可以稍微朝前一点点。向上举起哑铃的时候保持小臂全程和地面垂直，推到头顶缓慢下放，开始的时候可以用轻一点的重量，保持动作稳定小心受伤。完成5组，每组15次。如果没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替。

正式训练动作二：

小臂和斜方肌放松，以肘关节和肩关节为轴做运动，小臂和手只是一个抓住哑铃的工具，不要用他们发力带起大臂，这样才不会把斜方肌练厚。

徒手健身正确有效的锻炼方式

徒手健身正确有效的锻炼方式，一般来说，健身的形式分器械和徒手两种健身方式。相较于器械健身，徒手健身要灵活很多，可以随时随地锻炼。下面介绍徒手健身正确有效的锻炼方式。

徒手健身正确有效的锻炼方式1

一、足够的锻炼强度

不管你是在健身房锻炼还是在家中，你想要增长肌肉，就要能保证自己有足够的锻炼强度，只有锻炼的强度提升了，你才能够突破原有的身体限制，长出肌肉。如果你的身体可以适应一定的锻炼量，你就要慢慢的增加强度，不断的刺激肌肉生长。这样才能有效的增肌。

二、渐进性超负荷锻炼

在锻炼时千万不要累了就停下来，当你感觉累了想要停下的时候，可以逼着自己再多做几次，每次多负荷锻炼一次。就可以让你的肌肉得到最全面高效的刺激，使得肌肉得到突破性的增长。

三、提升训练量

训练量是指锻炼时的重量组数次数，当你再次锻炼时要提升你的训练量。如果你在锻炼过程中训练量都是维持在同一个标准上，你的身体就会很难得到突破，相对于肌肉的锻炼也会很少。在你经过半个月的徒手锻炼后你就要适当的增加自己的训练量，让你肌肉得到更好的刺激。

徒手健身正确有效的锻炼方式2

一、有哪些徒手健身的方式？

1、屈膝跳

屈膝跳这个动作主要锻炼到的肌肉是股四头肌和小腿的肌肉。

屈膝跳是一个简单但又很有效的徒手健身动作，当你练习一段时间之后，你会发现的弹跳能力将会猛增，因为，通过一段时间的锻炼之后，你的大腿前侧的股四头肌已经得到了强化，同时，你的小腿也因此而变得更加发达，所以，你的下肢的爆发力便有了长足进步。

在做这个动作时，尽量选择地面不太坚硬的场所练习，这对你的膝盖是有好处的。

2、单腿深蹲

单腿深蹲刺激的肌肉主要是股四头肌、股二头肌和臀大肌。

单腿深蹲这个动作可以看作是深蹲的升级版，因为，只需要一条腿站立来完成深蹲的动作，所以，难度也就增加了很多。但相应地，比起动作比较简单的深蹲，难度大很多的单腿深蹲就要显得有趣多了。当然，这个动作之所以会让人觉得更有趣，就是因为它的难度过大，对于男生而言，有挑战性的事物总是很有趣的，因此，他们也常常愿意挑战这种高难度的健身动作。

在做这个动作的过程中，当你的右腿弯曲时，你的左腿要保持为一条直线，这样才能达到最大的难度，这样才会更刺激！在练习一段时间之后，你会发现，不仅你的下肢力量增加了很多，而且你的平衡能力也因此提高了不少，最重要的是，你的挑战精神得到了锻炼，从此以后，你的人生将会出现各种更刺激的'挑战等你去实现，想到了这里，是不是很激动？

3、钻石俯卧撑

这个动作同样可以看作是俯卧撑的强化版，练了它，你的胸肌的维度将会蹭蹭蹭地往上涨！当然，除了胸肌，你的大臂的臂围、背部肌肉的维度都会有所增加的。

如果，一个30岁的成年人能够做好30标准的俯卧撑的话，他的体能就算达标了，但如果他能做30个钻石俯卧撑的话，那就说明，他的体能素质要高于同龄人的水平。

这个动作看起来和普通的俯卧撑没啥区别，但当你做了之后就会发现，他的动作难度要远高于后者，因为，两手间的距离几乎为零，因此，胸部和三头肌的受力也就更大了。

二、徒手健身的具体日程该怎么安排？

相信不少喜欢徒手健身的人或多或少都会有这样的烦恼，知道自己想要练什么动作，但却不知道该怎么安排自己的健身日程。也许，有人会觉得健身日程有啥好烦恼的，自己想练就练，不想练就不练呗！当然，如果你只是想通过健身来打发时间的话，这种想法的确无可厚非。

但事实上，许多人都是抱着想要通过徒手健身来练出较好的身材的，也就是说，健身对他们而言，是一件非常严肃的事情，因此，必须要非常认真对待才行，只有这样，徒手健身的效果才会达到最佳的效果。接下来就来讲一下，徒手健身的日程安排。

我们以一周为单位来讲，不算长，也不算短，时间长度差不多刚刚好，一周的时间多少也能看出你的健身有没有效果。在周一的时候，可以尽量选择练腿，练完腿之后，接下来的两天就让双腿好好休息。虽然双腿在休息，可上肢却不能闲着，所以在星期二的时候，就可以选择练背；背阔肌的恢复时间稍长，所以，在接下来的三天时间里，就让你的背部肌肉好好休息，周三和周四的这两天就来专门锻炼腹肌；

星期五的时候，背部肌肉已经恢复得差不多了，这时候就可以练胸肌了；最后，周五和周六就让身体休息一下，也可以慢跑的，慢跑也是可以帮你的肌肉恢复的，但在慢跑过程中需要始终保持匀速，尽量不要加速，因为这时候的慢跑是为了让疲劳的肌肉尽快恢复而跑的。也许有人会说，怎么里面没有提到啥时候练手呢？其实，没那个必要，因为，即便是徒手健身，有很多动作都会或多或少地涉及到手部力量。

三、健身之后该做的事

健身结束之后，该做的第一件事就是拉伸韧带。拉伸韧带的重要性不言而喻，如果在健身结束之后没有及时拉伸韧带的话，你的肌肉将会变得非常僵硬。这是因为你在锻炼时，体内被消解的垃圾没有得到及时地清除，拉伸韧带的作用之一就在于加快身体里面这些废弃物的排放，但如果没有及时拉伸韧带的话，这些废弃物将会被堆积在体内，肌肉会僵硬也就不奇怪了。

接下来就是在拉伸结束之后，及时补充营养。例如富含蛋白质的鸡蛋和豆浆等等，当然，要注意饮食平衡，这样才能保持身体的健康。所以，多吃一些瓜果蔬菜也是很有必要的。