关节发出响声的原因：
通常，关节弹响有生理性和病理性之分，大多数关节弹响属于生理性，发出响声的同时不会引起身体其他部位的不适，对身体危害不大，不需要特别处理，也不必为此惴惴不安。但有一部分人在关节弹响的时候，还会伴有酸疼、肿胀等不舒服的感觉。
如果，关节发出异响，这时就预示着关节出现问题了。临床上比较常见的病有半月板损伤、膝关节病变等，这种病理性弹响在膝、踝、髋、肩关节中都比较常见。
判断关节响是否暗藏着健康问题，还和人的生活状态有很大关系。一般来说，生活清闲的年轻人出现关节响以生理性的原因为主，除非有外伤；而工作压力大，经常劳累的人一旦出现，则更多的要考虑局部关节软骨的损耗了。特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，加大了关节摩擦的损耗，更容易听到这种响声了。比如半月板损伤如不及时治疗，会加重对软骨的磨损，而磨损过度则可能会引发退行性关节炎，这样就会加重身体的负担。教师、编辑、白领等这些常年伏案工作的人时常会关节“响”，而这种响声的出现恰恰在提醒人们要保护我们的关节了。
可能是你运动过量了 希望能帮到你
方法如下：
一、用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。
二、双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。
三、一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松 ，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动， 保持30秒钟，每侧重复3次 。
扩展资料：
坚持运动后拉伸的好处：
1、筋骨灵活，还能减轻压力
常常伸展能够舒缓僵硬的肌肉和关节，让你活动的时候可以比较灵活，你也会发现腰酸背痛渐渐减少了。在进行伸展动作时，停留10-15秒是最有效的方式，可以帮助肌肉和关节获得舒缓。
2、减少运动伤害，好看肌肉线条
运动后的伸展更为重要，如果想要有好看的肌肉线条，或是跑步不想要有一大块小腿肌，就一定要做运动后伸展。
3、让训练变得事半功倍
日常的拉伸确实可以让你的训练达到事半功倍的效果，比如深蹲，韧带好的话可以蹲的更低，你的膝盖和臀部弯曲程度更明显。简而言之，会在运动中收获更多。
参考资料：
举哑铃怎样渡过困难阶段
举哑铃怎样渡过困难阶段健身，运动的好处是一辈子都享不尽的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白举哑铃怎样渡过困难阶段健身，就快快动起来吧！
举哑铃怎样渡过困难阶段1许多人喜欢在家准备一副哑铃，随时就拿出来练一练。最常见的动作是向上推哑铃，初学者很容易把哑铃放得太低，有人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，像举重运动员挺举时杠铃杆放在锁骨上“歇脚儿”一样。其实，这种动作幅度过大，以至大小臂紧夹、肘部贴近肋骨，使肩关节处在不稳定的状态，此时肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部的韧带。
如果仔细观察举重运动员会发现，他们的握距较宽，两肘向外张开远离身体，靠腿部发力，同时降低身体重心的方法来帮助肩部顺利渡过“困难阶段”，和举哑铃还是有所不同的。安全有效的哑铃推举动作，其运动幅度是很小的。
正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的'前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
举哑铃怎样渡过困难阶段21、哑铃上斜举
三角肌的锻炼方法
尽量紧贴椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。此动作做2组，每组 10个动作，组间休息不超过3分钟。
2、提铃耸肩
三角肌的锻炼方法
双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。
3、侧卧哑铃平举
三角肌的锻炼方法
侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。此动作要完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。
4、单臂俯身哑铃侧平举
三角肌的锻炼方法
双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。此动作要完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。
肩关节是由肩胛骨的关节盂和肱骨头组成，关节面大小相差较大，关节囊薄弱松弛，连接它约有三条韧带和肌腱，三角肌包裹在肩峰的三面。肩关节是发达上体和上肢肌肉的主要活动中枢，练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等都离不开肩关节的活动和用力。关节发生响声分两类的，一类是生理性的，另一类是病理性的。一般来说，仅有弹响、不伴疼痛活动障碍者属于生理性弹响没有太大影响的。如果由于准备活动不充分，动作不准确，动作幅度过大，训练过度，用力过猛等等都容易导致肩部软组织损伤，就要引起注意，特别在训练中随时有意识地关注自己的肩部反应，一旦有疼痛和其它不良感觉，应该立即停止训练，然后采取必要的保护措施或进行治疗。
用哑铃锻炼手臂肌肉，可做如下几个动作：
1、坐姿哑铃交替弯举
2、坐姿哑铃弯举
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举
4、坐姿后仰哑铃弯举
5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸
6、坐姿哑铃颈后臂屈伸
7、直立哑铃交替弯举
8、俯撑哑铃单臂臂屈伸
9、仰卧哑铃弯举
以上动作可以全面的锻炼手臂肌肉，个数和组数根据自身条件来设定。
haha 你问对人了 我是一个酷爱健身的人，最欣赏阿诺。现在说说我的个人心得。首先你需要爆发力，那重量就要相对大了（但重要不能超过你最多能拿起重量的80%，这样才不会受伤，我就是练的太重 了导致我肩膀韧带筋脉拉伤了，所以我两年多的汗水就白费了，每天都或在痛苦中）肌肉外形要想出来，就要使用快慢结合法，有时做快有时做慢。效果最好。锻炼上肢哑铃足矣！
一周计划：第一天练胸和三头：练胸用平卧推和飞鸟，三头用颈后臂曲伸，
第二天练背和二头：背用单臂划船或双臂划船，二头用站姿臂曲伸 或坐姿。
第三天练肩：用站姿或坐姿推举。
第四天休息，第五天继续循环。
注意：重量应在你最大能举的70%—80%，否则一旦受伤，等于白练，且很难恢复到以前，那个疼啊。。关于上面动作名称可能不太准确，无伤大雅。可根据自己身体适度调整计划和休息日，只要坚持练，不受伤，每天都会进步！祝你成功 多多交流啊
你认为身体的哪个部位训练比较难呢？我想大家可能更多的答案是肩部，因为肩部的肌肉比较小，但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美，那就离不开饱满的肩部，想要练习饱满的肩部，就需要多做一些关于肩部的训练，同时让肩部的肌肉发展平衡，这样才会让肩部更加饱满。
哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作，哑铃侧平举是一个独立动作，可以更好的让肌肉协调发展，尤其是当肌肉不平衡，是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要，但是如果想要有效的刺激三角肌中束，那么复合动作的选择是比较局限的。
为了让哑铃侧平举动作更高效，我们可以握住架子来进行训练，一只手握住哑铃，另一只手握住架子，在进行训练的时候，肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候，有两点需要注意，第一个是哑铃侧平举的重量不能太大，但是我们可以提高训练的次数，第二个是要注意肩部的下沉，让肩胛骨处于下沉后缩状态，不要向前倾斜。
刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船，这个属于复合动作，所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌，但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸，所以当肘关节靠近身体的时候，背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展，可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束，让三角肌接受到更强烈的刺激。
在做动作的时候，要让肘关节远离身体，向身体的外侧移动，同时不要让肘关节保持内收状态，在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重，做10到12次，中间休息一到两分钟，这样可以让训练效果更好，同时也能够让我们挑战个人的极限，来产生爆发性的增长。
在训练中也可以用绳索来完成，绳索的好处就是能够提供持续的张力，同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展，还可以肩关节外旋，而绳索就可以很好的练习到三角肌后束，同时可以有效地刺激肩袖肌群。
我们可以通过哑铃来做面拉，选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃，起始位置手臂应该朝下，当抬起手臂时将手臂向两侧换旋，同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度，要让整个身体在顶端呈W形状，如果外旋幅度不够，就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作，可以先空手感受一下三角肌后束的发力，当真正掌握这个动作之后，再选用较轻的哑铃做高次数的练习。
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