健身练腿膝盖痛怎么办

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

膝盖有伤 就需要保护膝盖

和腿有关的 动作还有器械 建议都不要做（负重深蹲，深蹲器，硬拉，负重箭步蹲，蛙跳，跳绳，长时间慢跑，快速跑等一系类弹跳和负重腿部运动 ）

这些动作都会对膝盖有严重磨损，尤其是 姿势不对的情况下

但是 膝盖有伤 也需要恢复性锻炼

不管我说什么 一定要遵从医嘱！！！

因为医生可以看到你的状况，甚至是你膝盖的片子 了解损伤到什么底部。我说的也都只是建议，做不到：望闻问切。

首先 热身：拉伸全身肌肉，（一共3-5分钟）

深蹲 6组，每组12次

（不要负重！）感受 大腿和臀部用力，如果膝盖疼就立刻停止（说明重量大了，或者次数多了）

箭步蹲：2组30次

（不要负重！）感受 大腿和臀部用力，如果膝盖疼就立刻停止（说明重量大了，或者次数多了）

等适应后 再慢慢增加重量 就可以恢复膝盖力量啊

如果自己这样的话，肯定会造成自己的身体出现拉伤情况的，我们都知道，如果自己硬拉的话肯定会容易，你自己的筋骨会带来很大的负担的，会很容易伤到自己的筋骨的，这种现象属于一种危险动作了，如果自己没有什么专业的人指导的下进行的话，会很容易给自己的身体带来很大的伤害的。

1容易拉伤自己的韧带。

因为我们都知道很多人在做一些激烈运动的时候，很容易拉伤自己的身体，所以自己在做一些运动的时候，尽量避免出现拉伤的情况，所以当自己撅腿硬拉，会很容易造成自己出现拉伤韧带的现象了，所以对于运动健身，我们要学会用科学的方法去健身，而不是盲目的使用一种极端的方式来帮助自己健身。

2危险动作很容易给自己身体带来伤害。

因为我们都觉得对一些危险的动作一些人做出来会觉得特别的酷和厉害，但是一些危险的动作，他对身体的负担是很大的，存在着很多的危险的风险的，所以说自己在做一些比较危险的动作，要在一些专业的人指导下进行，不能自己独自一个人进行。

所以说如果当自己撅腿硬拉这样的话，对一些身体比较脆弱的人是很容易出现拉伤的情况的，所以说自己运动健身要用正确的方式去健身，我自己做一些危险的动作的话会很容易给自己的身体带来一些伤害的，我们要为我们的健康着想。

跑步最理想状态，就是你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。

现实情况却是，许多人经常会遭遇一些（或者不仅是那么一些）不适——膝盖受伤，韧带拉伤，足伤。

这些小毛病虽然常常未严重到影响正常的生活，但却也让人无法完全享受路跑的乐趣。

①髌骨关节疼痛综合症——膝盖损伤

◇症状术语：髌骨关节疼痛综合症，也叫跑步膝，是膝盖伤髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。

>>>特别注意：约40%的跑步损伤为膝盖损伤。这种损伤容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。

>>>如何克服：这种损伤多数与跑步姿势有关。跑友可以通过跑步训练来克服跑步膝，当然这需要额外的休息天数和减少你的里程数，隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。

>>>如何恢复：跑后冰敷能在伤势早期起到减轻的效果，热敷最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。

②足底筋膜炎——脚后跟受伤

◇症状术语：足底筋膜炎，该病疼痛症状最明显，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症。病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

>>>特别注意：那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤。足底筋膜炎恢复时间通常需要6个月，根据情况不同也会有3个月到1年的情况出现。

>>>如何克服：水中跑或游泳可减轻足部压力，通常最好的方法是彻底停止跑步。

>>>如何恢复：方法一，伸展足底筋膜，坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉；方法二，将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次。

③腘绳肌损伤——大腿后部伤痛

◇症状术语：腘绳肌损伤，一般是因为过度拉伸大腿肌肉所引起。当以不适当的速度下坡或者在有坡度的路面跑步时，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，导致肌肉拉伤。

>>>特别注意：年纪越大，腘绳肌受到牵拉时更容易受伤。同时，腘绳肌拉伤很容易复发。

>>>如何克服：通过单脚掴绳肌弯举（双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下）和单脚硬拉，加强你的掴绳肌力量。

>>>如何恢复：属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，可以缓慢、轻松的步伐去跑；若是疼痛突然发作并且很强烈的话就属于严重拉伤，通常需要半个月以上的休跑，之后可以通过单车、水中跑、游泳等方式去恢复。

④胫骨应力综合症——小腿酸痛

◇症状术语：胫骨应力综合症，指沿着胫骨，您小腿正面大骨头的疼痛。疼痛的原因是胫骨，和在肌肉和胫骨之间的连接组织被使用过度。

特别注意：一般的症状是都是沿着小腿内侧隐痛，酸痛或疼痛，或伴随微肿。穿不合适的跑鞋和不正确的常规训练都容易引起胫骨应力综合症。若你是扁平足，要选择一双支撑型的跑鞋。

如何克服：使用合适的跑鞋和规范姿势，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规则（每周增量不超过10%）增加里程。

如何恢复：休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。最简单和最好的防止的方法是逐渐增加里程数，增强肌肉的力量。

⑤髂胫束综合症——大腿外侧从臀部延伸到膝盖有痛感

◇症状术语：髂胫束综合症，通常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强。

>>>特别注意：臀部肌肉力量弱的人群容易出现这种症状，若增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话也会出现这种症状。

>>>如何克服：休息1到2天或者减少每周里程，避免伤势爆发。如若出现膝盖外侧疼痛的情况，请先去就医。如果髂胫束摩擦较严重的话，需要手术治疗后果严重。

>>>如何恢复：用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化症状，可以尝试以游泳、水中跑、使用椭圆机方式锻炼恢复。

⑥应力性骨折——骨折（小腿、足底、足跟）

◇症状术语：应力性骨折，是一种过度使用造成的骨骼应力性骨折损伤，当肌肉过度使用疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。

>>>特别注意：在发生应力性骨折前，跑步者通常会感到局部部位疼痛，这种疼痛在休息和走路时还不严重，但是一跑起步来就加剧，这通常也是诊断应力性骨折的最主要指标。

>>>如何克服：休息是唯一一个能完全治疗好应力性骨折的方法，准备好6到16周的休跑。

>>>如何恢复：在确保足够的休息量下，通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。在应力性骨折十分严重的情况下，为了更好的治疗，也可能需要手术。手术可能包括植入钢钉固定骨折部位，并且恢复时间可能要持续半年之久。

随着大家对健康的关注度提高，健身领域也随之不断发展，在训练中也不只局限于传统的深蹲，卧推这样的训练，更多的训练体系相继进入大家的视野，而各个体系中也出现不少优秀的训练动作。

这些动作之所以被定义为「优秀」，是因为它们不仅仅只有助于对体型的影响，更多的是帮助我们在日后的生活中，免受很多不必要的损伤，健身的真正意义就是为了更好的生活。

其中就有这样一个下肢训练动作，可以把下肢的评估、稳定性、运动控制和力量训练统统包含在内，它就是功能性训练中的经典动作——单腿硬拉。

单腿硬拉为何如此「优秀」

单边发力，更符合生活中的动作模式

从功能性角度来看，单腿硬拉是典型的单边发力动作，这样的发力模式与日常生活中的发力模式统一，比如最基本的走和跑，都是依靠双腿单独发力，不断转换支撑脚来实现的。

可以用相近的硬拉动作进行对比，虽然硬拉可以拉起更重的重量，但除了特定的职业，生活中很少会出现这种“站桩发力”的形式。

站桩发力

而单腿硬拉这样的不对称动作模式，会很大程度上弥补站桩发力的某些局限性，还可以有效的改善两侧肌肉发展不对称问题。

更偏向对髋关节稳定性的训练

正是因为需要单腿支撑和发力的原因，身体与地面的接触面积变得更小，对髋关节的稳定性要求更高，尤其对髋腹部周围的核心肌群的刺激最大。

髋关节是身体的重要关节，有些承上启下的重要作用，也是身体优先受力的关节，不仅支撑着身体直立时的稳定，还时刻协调着运动时身体的重心，如果髋关节和骨盆不稳定，全身都会受到影响。

而经常练习单腿硬拉对髋关节稳定性的收益可以直接体现在生活中，比如走路更轻盈有力，平衡性明显提高，膝盖和脚踝也不容易出现损伤或疼痛……

塑造体型，对臀部刺激更全面

从肌肉力量训练方面来看，单腿硬拉是单腿的髋伸运动，不仅可以有的刺激大腿后侧肌肉，对臀部的刺激更加全面，与其他臀部训练不同，在强化臀大肌的同时，对臀中肌和臀小肌也会有一定的训练，这两块肌肉不仅是女生们打造饱满翘臀的重要肌肉，还是固定和稳定骨盆重要肌肉。

尤其是膝盖内扣问题，会导致运动时髌骨移位力线不正确，从而引起膝盖的疼痛和损伤，很多研究已经表明，臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响意义重大。