“开肩”动作能把背越练越薄吗？

颈椎前凸、圆肩、驼背等不良体态，在当今社会中越发常见，究其原因，多是由于电子产品的逐渐普及，引发人们长期保持不良姿势导致。虽说现在是“看脸”的时代，但是在不良体态的影响下，人们的气质减半，颜值也由此大打折扣。然而，除了影响气质之外，它还会给我们带来一定的健康隐患！

不良体态引发颈肩疼痛

很多人在使用电脑时，会不自觉地弯腰驼背，颈部前伸，长期保持这样的姿势会使得颈、肩部的肌肉处于紧张状态，久而久之，这部分肌肉就会疲劳受损，引发颈肩疼痛不适。除此之外，还有可能会导致颈椎的稳定性的变差，加速颈椎的退变，容易引起颈椎病的发生。

所以说，纠正圆肩、驼背等不良体态势在必行！要说起如何纠正，方法其实很简单，我们可以通过一些拉伸锻炼，打开肩膀，缓解颈肩部肌肉的紧张，释放压力，脖子也就放松了。那么，接下来，就为大家介绍一套“开肩操”，以缓解颈肩疼痛。需注意，不要在颈椎病的发病急性期进行。

五个简单小动作，帮你轻松来“开肩”

动作一：俯身向下伸展

（1）呈跪姿于瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽；

（2）双手向前伸展，同时，缓慢俯身，将胸部尽量贴于地面，下巴触地；

（3）动作保持30秒左右，待肩颈和腰背部肌肉感受到充分拉伸后，缓慢起身复位即可。

此动作可以缓解颈、腰部僵硬紧张感，放松肩颈部肌肉的同时，帮助改善含胸驼背等不良体态。

动作二：拉伸颈部肌肉

（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；

（2）双臂向前平举，呈X型交叉，双手手腕翻转，让掌心相对并交握在一起；

（3）双臂尽量上抬，与此同时，上半身尽量向后延展；

（4）动作保持30秒左右，待颈肩部肌肉感受到一定的拉伸后，缓慢复位即可。

在进行此动作时，双臂内侧尽量贴近耳朵两侧，注意不要耸肩，两肩尽量下沉；另外，注意上半身向后延展的幅度不宜过大，根据个人具体能够做到的程度为宜。

动作三 ：手臂后侧拉伸

（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；

（2）双臂向两侧打开，两手十指交握于体后；

（3）目视前方，双臂用力尽量向后拉伸，同时下巴向上去寻找天花板的方向；

（4）动作保持30秒左右，待肩颈部肌肉感受到一定的拉伸后，缓慢复位即可。

注意在进行此动作时，下巴微探即可，不要让头部过于后仰。

动作四：牛面式拉伸

（1）双脚并拢呈跪姿于瑜伽垫上，臀部坐在脚上；

（2）双臂向两侧打开，右臂上举，向下屈肘，左臂在下，屈肘向上；

（3）两手于体后交扣，与此同时，抬头挺胸，感觉到双肩后展，颈肩部肌肉有了一定的拉伸；

（4）动作保持30秒左右，然后缓慢放松复位，换另一边重复以上动作即可。

在进行此动作时，如果双手无法触碰，千万不可勉强，可以使用毛巾或弹力绳辅助练习。

好像从去年开始，就流行平胸，大家都觉得平胸才是王道，平胸才是高级，只有平胸穿衣服才好看。因为大胸就表明有肉，穿衣服显得肉感又胖很多妹子宁愿让自己成为飞机场也不要让自己显胖。

但不是每个人都喜欢平胸，你可以无可厚非的选择你喜欢的，小胸也不一定是主流哦，指不定来年又是一场丰胸大潮。

其实不管是小胸还是大胸，只要你拥有一对好胸，你就可以驾驭所有的美衣：无论是精致的吊带，还是优雅的小礼服，都随便穿，既能拿得下小性感，也能扮得了小清新！

所以很多妹子表面上跟随主流推崇小胸，可私底下还是许多妹子想要有一对完美的好胸。毕竟大胸是所有妹子的梦想。

今天介绍几个动作，能够帮助你慢慢练习出胸肌，让你也能够拥有完美胸型哦~~

1门框创意练习

A 两手臂前平伸，测量身体与门框的距离，挺直身体站立；

B 两手抬起呈W状，手掌扶在门框上，放松肩膀并下沉；

C 启动身体前屈，手臂支撑身体，尽量前屈身体，做到身体进门，肩部在前，手臂在后。

D 保持身体挺直，两腿微张，保持10秒，在慢慢回收动作，回到挺直站立；

E 重复动作50次，在房间门口就可以练习。

2扶门框创意练习进阶

A 身体往后退半步，远离门框，两手伸直，手掌扶在门框上，伸直手臂。

B 两腿并拢，腰背挺直，肩部打开下沉；

C 身体前压，让肩部往前，手臂往后，锻炼肩部肌肉与开肩；

D 启动胸椎上提，脚掌着地不懂，腿部伸直；

E 保持体式15秒，慢慢回收动作。

3靠墙练习

A 先左侧身站在墙壁边上，挺直身体，靠墙的一边大腿左侧、髋部左侧、脚掌左侧贴紧墙壁；

B 抬起左手，向后伸展伸直，手臂与肩部平行；

C 启动右腿向前跨步，同时身体往前浮动。左脚不动。

D 慢慢回收身体和右腿。左手臂贴紧墙壁不动。

E 重复动作50次，换右侧身体贴紧墙壁练习，同样50次。

以上三个动作，只要在家里就可以练习，每个动作左右两侧各重复练习50次，一共300次的习练，耗时约40分钟。坚持一个月，一定可以让你手臂的赘肉减少，圆肩和溜肩得到改善，你的大胸梦就会实现啦~~

直角肩可以通过肩部拉伸、颈部拉伸、全身拉伸等方法，逐渐增强肌肉的力量，练成直角肩，此外还需要注意日常中的仪态，有助于直角肩的展现。

直角肩的肩部横向线条和手臂自然垂下时的线条之间为90度，这种肩形在夏天穿露肩的衣服时候非常有魅力，直角肩通常是天生的，后天想要练成直角肩的话，可以通过下面这些动作：

1肩部拉伸。身体直立，将双手放在身后，手臂伸直，十指交叉，然后将手臂慢慢抬起来，再慢慢放下来。

2颈部拉伸。颈部伸直，然后向上抬起一只手，弯曲手臂抱住后脑勺，触摸另一侧的耳朵，然后将头向举起胳膊的那一侧弯曲，会产生酸痛感，保持几秒之后换另一侧。

3全身拉伸。双腿跪地，让大腿和地面保持垂直，脚面和地面贴平，然后抬起胸腔，头向后仰，用双手去推脚后跟，让全身得到拉伸。

除了进行这些动作训练，在日常生活中保持良好的仪态，时刻保持肩膀打开向下沉，脖子保持直立，不向前伸，平时少背单肩包，背完重物之后进行拉伸。

什么动作可以开肩美背

　什么动作可以开肩美背，在现实生活中，开肩其实是一种常见的瑜伽运动了，开肩可以让我们的肩颈变得更加的灵活，对我们的身体有着很多好处，下面为大家分享什么动作可以开肩美背。

什么动作可以开肩美背1

　 美背运动1：跪姿开胸

　这个运动可以很简单的训练到背后的斜方肌，除了舒展紧绷肌肉有感，还能瘦蝴蝶袖！预备动作先将双脚与单手紧贴地面，另支手放在头上。运动时，将抱头的手轴往身体内侧来回开阖，单边做15次后换边做，两边各做15次为一组，每天做3组。

　 美背运动2：眼镜蛇式

　眼镜蛇式对于改善肩酸背痛、龟背圆肩都有很显著的效果，非常建议天天做！预备动作我们先趴在瑜伽垫（或床）上，手掌支撑在胸部两侧，接着双手撑地让上半身抬离地面，停留10-15秒后再将身体慢慢回到趴地姿势。连续运动15次后休息，建议每天做2组。

　 美背运动3：折脚伸展

　接下来两个动作在椅子上就能完成，很推荐久坐族学起来唷！先将右脚横跨左膝盖上，接着身体放松自然向前弯曲，双手可以尽量触碰地板，来让背部更加舒展开来。完毕后，同样方式换边做，每次弯曲时可以停留10-15秒，慢慢做效果更明显！

　 美背运动4：弓背伸展

　最后一个动作让我们先双手抱头，吸气收腹挺胸；呼气时自然放松，透过这样的呼吸方式搭配伸展，来放松肩颈的肌肉，多做可以改善肩膀内缩问题！

什么动作可以开肩美背2

　动作一：单脚站立在瑜伽垫上，脚掌用力贴住地面，腿部肌肉绷紧，给身体创造出一个极其稳定的平衡点；吸气收腹，挺直腰背，与站立的那条腿同侧的手屈肘叉腰；另外一条腿向上抬起，右手伸出抓住右脚脚跟。

　这个动作本来就是锻炼身体平衡状态的，可是在此之间也是需要我们本身具有一定稳定性的，否则单脚站立的时候容易倒下去。因此，大家在做这个动作之前一定要使用一些其他方法尽量让自己的重心稳下来，多做一些热身运动也是可以的。

　动作二：俯卧式趴在瑜伽垫上面，双手放在身体正前方直臂撑地，手掌自由处理，可以完全贴地，也可以虚掌扣地，根据你们平时的习惯来进行就可以了；双腿分开一定的距离，大腿着地，小腿与地面分离，双脚也只有脚尖点地；吸气收腹，肩部下沉并且向后打开，身体和头部都稍微用力往后倾。

　这个动作不仅可以改善圆肩驼背，还能顺便解决头部前倾的问题，如果你有以上这两种问题的话，那就赶快把这个动作列入自己的日常训练计划吧！长期坚持下去，气质一定会提升一大截哦！

　动作三：找一面比较有摩擦力的墙壁作为依靠，双手撑地做倒立的动作；臀部与墙壁贴在一起，一条腿向前伸直，另外一条腿屈膝，脚掌与墙面无缝隙接触；吸气收腹，眼睛注视着地面。

　这个动作是需要一定的基础的，尤其是在倒立的`那个过程中，臂部力量也要到位，否则很容易受伤。还有就是外界因素的选择也很重要，在选择墙壁的时候，一定要选择摩擦因数比较大的墙壁，这样防滑效果就会好的多，也更有助于大家的瑜伽事业。

　动作四：找个比较长的枕头趴在上面，双手屈肘分开放在身体两侧，小臂与地面始终平行；双腿屈膝跪在瑜伽垫上，双脚脚尖相对；臀部上抬，几乎与枕头同高，这个动作看起来就很舒适，所以它确实也在开肩美背的同时帮助我们放松了身心。一天的工作劳累让我们筋疲力尽，而这个动作却可以让我们容光焕发，保持一颗赤子之心，你还在犹豫什么呢？

什么动作可以开肩美背3

　 双角式C

　双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。

　双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。

　 鹰式手臂

　该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的拉伸也很强烈。

　站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。

　 牛面式手臂

　该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。

　站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。

　准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。

　 海豚式

　海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。

　在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。

　 小狗伸展式

　该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。