锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量的运动有益健康，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平有什么好处。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平1

1、 增加锻炼次数

想要提升硬拉动作效果，最直接的办法就是多做。举重本身也是一种运动，是运动就有技巧，而且是熟能生巧。硬拉最重要的就是技巧和姿势。提高你的硬拉次数，每周多做2-3次，你的肌肉会增长更快，技巧也会越来越纯熟。

2、查漏补缺

所谓查漏补缺，就是弥补你最为不足的地方。如果你觉得将杠铃从地板上拉起很难，那就试试垫人拉(在脚下垫物体，提高启动难度)。垫人拉可以增加硬拉时的动作幅度，锻炼你的启动力量。如果你觉得拉起重量后无法坚持，那可以试试架上硬拉。架上硬拉可以让你从各种角度开始硬拉，锻炼你最为不足的位置。

3、其他锻炼动作

硬拉需到的不仅仅是你的背部肌肉和腘绳肌，因此，在练硬拉时，也少不了其他的锻炼。你应该用其他的锻炼动作来锻炼强化你的薄弱环节，包括：引体向上，俯身杠铃划船，直腿硬拉，提踵，早安式和深蹲。

4、 提高抓握力量

在硬拉时，很多人容易忽视对前臂的锻炼，而前臂则是传递重量的起点，因此，你要要注意锻炼自己的握力。你会发现，擅长硬拉的健身者都不会特意去用护腕/拉力带。另外，你可以更换你的抓握方式，锁握，正反握，双手正握都能起到不同的效果。如果你真的很需要拉力带，那么可以在部分动作里使用，不要将其视为必需品。此外，你还可以多练练农夫行走，反向卷腹，以及毛巾引体等动作。

锻炼全身肌肉4个技巧提升你的硬拉水平2

硬拉的三个关键！

1、髋关节活动度

硬拉，是一个髋关节hip hinge 主导的动作，想要做好硬拉就需要有良好的髋关节活动度！

如果你的髋关节活动度受限，你很难进行一个完整的硬拉，特别是从地面上硬拉

如何测试你的髋关节活动度？

在FMS有一个主动直膝抬腿的测试，仰卧姿势，然后屈髋向上抬腿，若是2分以下，即有问题

髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。

因此，髋关节活动度受限，首当其冲的'牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。

影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。

2、腰椎稳定度

腰椎的活动范围少的可怜，在任何动作中都是扮演稳定角色的！

硬拉时，髋部运动的时候腰椎需要在中立位置，并由核心肌群共同工作维持它的稳定，不产生动作，这样才会让力量更好的传输，如果腰椎不稳，核心肌群偷懒，腰椎产生屈曲，这样只会摧毁你的椎间盘，让你拉的下背痛！

大多数人轻重量的时候可以很好的维持腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。

髋关节活动度和腰椎稳定性是相互关联的，髋活动性不足，没办法做更大范围的动作，硬要做的话就会影响腰椎代偿！从而腰椎失去稳定性！

3、肩关节的稳定度

主要是是肩胛骨稳定在胸椎上的能力．肩胛骨必须完全稳定在胸椎上，原本可以活动（上提，外翻）的肩胛骨，必须像是被强力胶黏住一样，彻底的黏在胸椎上没有任何移动！让它呆在自己的关节窝里！

简单说起来，若肩胛骨失去稳定性，你的手被重物牵扯的时候，会出现肩胛骨在胸椎上往前滑的动作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圆肩驼背的状况，这样无疑是糟糕的

对于健身小白来说，要锻炼出肌肉腿是非常困难的，我们衡量锻炼一个部位是不是困难要看它跨越几个关节。像背部，颈部并没有很多主要的关节，而腿部既有耻骨关节又有膝关节跟踝关节，这些都是人体中比较主要的几个关键。所以要练出肌肉腿是非常的困难，而对于健身小白来说，我觉得做深蹲是最有效的办法。因为深蹲可以促进整体的肌肉群进行协调合作。

一、如何深蹲

所谓深蹲就是将膝盖微微弯曲，使大腿骨平行于地面。要注意这里是大腿骨平行于地面而不是大腿面平行地面，所以你要在大腿面平行地面的时候再往下微微弯曲一点。所以对于初期，健身的小白来说，可以先练习这一部位。有些健身小白长期习惯八字，导致大腿的外侧肌肉要比内侧的肌肉弱。对于这种情况也比较容易解决，就是健身小白要用更强大的外八字。保持站立的宽度变宽，从而慢慢的调整并锻炼出大腿肌肉。 

二、深蹲中的问题

很多健身小白在深蹲的时候会发现很多问题，例如在深蹲下去会发现不自觉得抬起脚尖，这其实就是因为足背屈的能力太弱，本质上是你的跟腱柔韧性太差。要解决这个问题最好的办法就是保持多蹲多练，最好连上厕所的时候都采用蹲坑式。除此之外做深蹲时还发现骨盆外翻。针对这种情况可以适当的采取蛙跳，因为蛙跳可以让髋屈幅度变大，是一个锻炼髋关节灵活度最好的办法。除此之外饮食方面也要注意营养搭配。

三、深蹲锻炼

综上所述，针对健身小白想要锻炼肌肉腿最好是做深蹲。在我看来健身小白要根据自己健身的目的先锻炼起来，然后根据锻炼过程中遇到的问题，结合原理技术进行改善和调整。因为每个人遇到的情况不同，所以要根据不同的问题将注意点放在不同的地方。

首先，束腰有好处，整理了几点:

1,是可以改善肋骨外翻，骨盆前倾

改善腹直肌和腹横肌变松的问题

2,是可以纠正驼背的问题。

3,是可以辅助瘦腰腹，缩小围度。

4,些臀部训练(比如深蹲/硬拉)的动作可以保护腰椎不受伤害。

束腰推荐，我自己也在穿的，娇美可人束腰

健身房健身计划

健身房健身计划分享。一直在办公室坐着的上班族，学习忙碌的学生，无论怎么忙于学习与工作，运动都是必要的。每天花个20-30分钟可以到健身房去健身。面对不多的时间，怎么安排呢？下面来看看健身房健身计划。

健身房健身计划1

先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

动作训练

1、动作一：

平板杠铃卧推

组数/次数：412—15RM

2、动作二：

坐姿器械夹胸

组数/次数：315—20RM

3、动作三：

平板哑铃卧推

组数/次数：4组12—15RM

4、动作四：

T杠高位下拉

组数/次数：4组12—15RM

5、动作五：

坐姿器械划船

组数/次数：4组15—20RM

很多人会剧烈运动，但是对于剧烈运动后的措施却是不知道。从而导致了很多人在剧烈运动后出现头痛等不良症状，那么剧烈运动后为什么会头痛呢？剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

剧烈运动后头痛

1、剧烈运动后头疼有可能是血管性头痛或是偏头痛，也有可能是脑血管疾病。

2、建议运动时，养成良好的呼吸习惯，如果有运动时说话的习惯最好改掉。运动时，最好用嘴呼吸，注意的是，这时候要用舌尖顶着上腭，让空气进入嗓子之前有个回旋，把空气可以加热和湿润。运动后，做几个深呼吸。

剧烈运动后的注意事项

1、不宜立即休息

剧烈运动时，人的心跳加速，肌肉毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快流回心脏。此时，如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，导致心慌气短、头晕眼花、面色苍白等症状，甚至会休克昏倒。

2、不宜马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔张大，排汗增多，以方便散热。此时，如洗冷水浴会因突然的冷刺激使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。如洗热水澡，则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，可以利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

每次力量练习后，建议练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作可以用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者应该根据自身的情况来选择和调整每天的训练内容。

健身房健身计划2

首先，你要清晰健身目的，不是为了瘦！也不是为了增肌！千万不要为了健身而健身！你选择健身最终绝对、一定、肯定是为了让自己变美、变健康、变时尚、变阳光！（不接受反驳），还有千万别说自己只有肥肉没有肌肉，只是你的神经意识没有激活使用到他们。

所以，搞清楚为什么要练胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！才是健身改变自己的关键。

那么，健身训练的计划就要根据自己身体情况来安排了。

去网上对照一下自己的体态

是否有探颈，驼背，肋骨外翻，骨盆前倾或后倾，腿形是否X型或O型或XO型腿。

当然，不论你什么不良体态，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髋、膝、踝关节不正。

列计划

优先加强骨盆的稳定（骨盆稳定后，向上调整脊柱，向下矫正腿形，特别重要），加强骨盆周围我们常说的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然后通过循环训练慢慢加强这些肌肉的'感知度（神经意识对目标肌群的控制感），这样才能在日常站、坐、走、跑等行为中使用它们。

重要肌群和比较有效的锻炼动作

1、臀中小肌

臀中小肌（屁股的外侧）大概率都比较弱，一定要多多训练这里，这块肌肉能够让你意识到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的训练原理就是让骨盆不动，髋关节外展（不论水平面还是额状面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。

2、臀大肌

臀大肌的训练比较难找感觉，主要是由于深蹲硬拉等一些练臀动作参与活动的关节太多，肌肉训练就是通过相应关节的活动刺激相应肌肉，一个动作参与的关节太多，就会引起肌肉之间的代偿现象，比如深蹲，下肢活动需要髋膝踝的参与，躯干需要脊柱的稳定。如果脊柱不稳，大概率腰酸；如果膝踝不稳，大概率腿酸。所以练臀实际上只用关注髋关节的活动就可以了，当把臀的主动收缩控制感掌握了之后，再进行多关节动作。

3、腹肌

接下来要训练腹肌，因为有很多腹部肌群共同参与，学名称为腹压肌。作用是加大并维持腹压，保持腹部稳定，进而保证腰椎曲度稳定（腰椎曲度正常就会极大的避免腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题），进而核心稳定。

锻炼腹肌最主要的一步也是腹肌的主动收缩！

强调：任何肌肉的训练都是主动控制目标肌群进行缩短（向心收缩）和伸长（离心收缩）。

最近的腰酸，原来是腰肌劳损，也有点小关节错位的问题。罪魁祸首居然是我平时的不良习惯，比如跷二郎腿，站着一条腿斜着，坐姿弓腰等等，前段时间的锻炼把我的不良习惯导致的问题，激活了肌肉，一时之间接受不了，我也在强忍着导致现在严重了。身体是真正的重要，不好的习惯居然能导致我左右腿不协调，左骨盆外翻，牵制腰。

臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。大家还依稀记得小时候生病，护士给我们打针，注射的部位吧。对了，臀部外上方——这就是臀中肌所在位置。在某些情况下，反复肌肉注射可能导致臀中肌萎缩，就会导致特有的鸭式步态。

臀大肌固然重要，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。

换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。

今天教了我四个动作

第一，侧卧髋外展3组，15个。单侧左单腿抬，左臀中肌受力。

- 侧卧，底下的那只腿弯曲45°左右，上方的腿伸直，确保你的肩膀和臀部是在一条线上的，而不是臀部向前或者向后

- 利用臀中肌的力量将上腿抬向天花板，在动作最顶部时紧缩臀中肌，接着慢慢下放

注意！腿不是抬得越高越好，你要专注臀中肌的收缩，一旦超过了某个高度锻炼的部位就会改变，所以找到那个高度停住就好了。

第二，单侧臀桥

作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力

　单腿臀桥

　锻炼目的：单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力。

第三，直 腿 硬 拉

这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。

身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。可进行2组，一侧12 次。

1、在传统和相扑中， 髋关节结构 对力量和舒适度的影响要远远大于身高和肢体长度等因素。

2、除了不同个体的优点和弱点的不同， 没有任何因素 使传统的或相扑硬拉变得更难或者更简单。

3、相扑硬拉和传统硬拉的 髋部伸展大致相同 。传统硬拉对股四头肌的要求更低，相扑对的背部力量的要求较小。

4、为了 确定哪种硬举方式最适合你 ，你只需要训练他们两个几个月，然后坚持使用强度最大、在次最大负荷下最舒适的那种。如果这种方式在最大负载下比较弱，那么很容易识别出阻碍你的特定弱点。

我总会收到一些人问我关于身材比例的问题(比如身高，臂长。躯干长度，小腿长度等等)，会问我什么样的身材比例应该使用传统硬拉，什么样的人应该使用相扑硬拉。

我的观点是，两种硬拉都努力训练一段时间，然后选择能拉的更重拉的更舒服的硬拉方式。

有些人会觉得我在说废话，因为总有人能给出准确的数据来告诉你最适合什么样的硬拉，但是，我认为，除了训练，没有方法能告诉你哪种硬拉更适合你。 如果有一种方式能告诉你的话，也是通过X光拍出的髋关节结构，而不是通过测量手臂身高得出的身体比例。

适合去做更多通过髋关节屈伸完成动作的传统硬拉，还是更多需要髋关节外展的髋关节屈伸的相扑硬拉，在很大程度上取决于你的 臀部结构 。

在这里我就不讲解剖术语了,但简而言之：

1、骨盆的形态和大小每个人都不同

2、髋臼可以位于骨盆的前方或后方

3、这些髋臼可以更浅或更深

4、股骨与骨盆的夹角会改变

5、在股骨和骨盆的交汇处旋转的方式也有所不同。

这 五个不同的变量 将决定你的臀部能够承受的运动范围，以及你在不同的臀部位置可以产生的 肌肉张力 。

为了说明其中一个因素，下图显示了股骨颈的角度相对于股骨轴的变化

图1显示了倾斜的“正常”角度。图2为髋内翻，图3为髋外翻。

几乎可以肯定的是，第二个人需要做传统硬拉(如果他们的 髋臼很深 的话更适合做传统)，在做深蹲的时候可能也会选择 很窄的站距 。髋关节外展过多的话，股骨顶部会和骨盆也不允许。

第三个人做劈叉可能没有问题，他们最好还是做相扑。髋关节外展越多，他们的 内收肌(特别是大收肌 )就越紧张，可以增加更多的张力。

有人认为相扑硬拉更简单，甚至认为相扑硬拉属于作弊，因为他的行程更短。

这个观点站得住脚吗

的确，相扑硬拉的行程更短。相扑的硬拉比传统硬拉的行程要短20-25%。然而，行程并没有那么重要。是的，这确实意味着使用 传统硬拉需要多做20-25%的功 才能完成动作。

大多数的极限硬拉需要5秒或更少的时间来完成。即使是最慢的硬拉也会在10秒内锁定。你的肌肉中储存了足够的 ATP和磷酸肌酸 ，以确保在8-10秒内的时间最大输出 不受能量产生的限制 。两种硬拉做功的差值只会在做最大次数挑战时会有体现，但在讨论1rm时往往不会有影响。换句话说，站姿的宽度会影响你在一分钟内完成40次硬拉400磅的能力，但 不会影响只做一次的最大重量 (虽然不同硬拉的最大重量会有所不同)

重要的是要记住，不要觉得你硬拉失败是因为你在硬拉的每一个位置都不够强壮，而是因为你在通过最薄弱的那个点的时候你不够强壮，换句话说， 决定你是成功还是失败的是关键点 ，不是行程的多少。

相扑硬举不需要更小的臀部伸展扭矩吗

我还看到了另一种观点，认为相扑式硬拉要更容易，因为硬拉时所需的髋部伸展力矩有很大的不同。还有人做了这张图来论证这个观点。

如果你学过力学，看到这张你会觉得，相扑的确会更加容易。伸髋被定义为矢状面(前后)的运动，扭矩等于力臂乘以受力。所以， 在相扑硬拉中，由于髋关节力臂(你的臀部和杠铃之间的水平距离)较短，它需要较少的伸髋力矩来举起重物。

但是 伸髋发生在三维空间 ，而不仅仅是侧面照片看到的这样。当臀部向外旋转时，这意味着臀部的伸展同时发生在矢状面(前向后)和额面(左向右)。不管髋关节外展和旋转了多少，力臂的长度本质上是不受影响的，所以 伸髋的扭矩是相同的。

实际上，当比较传统硬拉和相扑硬拉时，在动作的任何一点上(他观察了杠铃落地的点，杠铃通过膝盖的点，以及杠铃顶部的点)臀部伸展都没有显著的差异。在另一项研究中，臀大肌和腘绳肌的肌电图读数对两种硬拉式都是相同的，验证了这一观点。通过实验比较2D和3D的模拟并进行分析分析，发现2D分析与预期的一样会显著地扭曲了相扑硬拉的结果。

最简单的办法是，两种都练，用两个月的时间，通过训练来判度哪种硬拉能拉的更重。

然后选择感觉最强和最舒适的变式的（大约次大重量(70-80%的1rm)负载进行训练。

同时经过这样的训练你也可以分辨出自己的薄弱点， 如果传统强于相扑，代表你的股四头肌比较弱，如果相扑强于传统，代表你的背较弱。

如果你觉得两钟变式相差不多，长时间训练下去，你也会逐渐发现自己的薄弱点。

一般来说，较轻的举重运动员和女性举重运动员在由于背部和躯干薄弱更多使用相扑硬拉，体型较大、躯干较厚的选手在使用传统拉的时候，通常更容易保持背部伸展 。

如今，相扑特别受欢迎。 而在90年代末，70%的运动员使用是传统硬拉，其中83kg以上的运动员使用传统拉的比例有85%，而83kg以下的运动员使用传统拉的比例有55%。

然而，不要因为你的性别、体重或体型的不同而只选择一种变式。没有任何一种硬拉会比另一种硬拉简单，所以，为了更强壮的自己，两种硬拉都要练习。如果现在你的传统硬拉拉的很重，不如增加相扑硬拉的训练频率，这会让你有新的收获。

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太极跨的训练方法

　“胯”是人体下肢三大关节之一，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。胯的技击作用很大。拳论日：“有不得机不得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”腰与腿的灵活性关键在于练好胯关节。因此，有经验的拳师讲“得机势应求腰胯”。胯的作用表现在：它可以调节上下肢协调，是行气主要关卡，是产生爆发力的源泉，是体重的承担者，是技击进攻的武器。下面是我为大家带来的太极跨的训练方法，欢迎阅读。

　一、怎样把握好胯关节呢

　研究胯与其他关节的关系

　练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。既不能承受体重的重压，又不能使身体重心下降。上下肢必然变为呆滞，特别是对腰轴的旋转影响很大，影响爆发力的产生。要使腰胯旋转一致，必须做到塌腰，脊柱骨节相对松沉。肋骨下的腹机要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。下肢的外撇里扣，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。

　拳谚讲：“裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞。”看似强调裆劲，实际是对胯的旋转的强调，只要久练胯的松沉、圆转，速度由慢加快就能超越鸟飞之速。臀击和髋击是直接使用的技术。臀部训练要求“敛臀”与“泛臀”两者辩证训练。敛臀是为了内气团聚，通过静势的收敛臀部、提肛托腹的动作，才能使“气沉丹田”。

　初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。轻轻使臀肌肉外下方舒展，然后，再轻轻向前向里收敛。就像用臀把骨盆包起来，又像用臀把小腹托起来那样。敛臀须与塌腰、松胯、屈膝、开裆、圆裆、提肛等要求有机结合起来，这门功夫才能增进。臀部的技击作用是平素练出来的，左臀、右臀或全臀技击要见机而用。臀击是对付背后敌方而用的。要移步进身，将臀部贴紧对方小腹，配合手法，俯身将臀部上挑，发短暂的寸劲，使对方从我背后前翻倒地，如“闪通背”“裹变炮”“进步栽捶”等。臀部也可乘势猛坐身后敌方的髋部或膝关节，使之疼痛倒地。用时应注意贴身猛转，寸劲击发，力点要准，速度要快，配合恰当，切记发后即收，保持内气团聚。用好腿关节，全凭胯根转。胯的缠丝行气法是，逆缠丝胯催膝，膝促足，呼气并发劲;顺缠丝，胯带膝，膝牵足，吸气并蓄势。

　二、胯的单势练法

　1、转腰胯功

　①两腿站立与肩同宽，全身放松，塌腰落胯，胯根撑开而松沉。膝微屈，两眼平视，意念集中在胯根。

　②双手上升于腹前，两手背朝前，手心向身体，两中指相对，两手距离约一拳，在脐部前，成搂抱状。

　③下肢不动，两脚平实踏地，要以胯带腰先向左侧旋转，双手姿势固定，向左后方转到最大限度为止。

　④上下肢不变，再以胯带腰，从左侧反转回来，向右侧后方旋转，转到最大限度为止，这样反复练习20遍。

　2、开合胯功

　①立正姿势起势，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，两膝微屈，顶头悬，沉肩塌腰落胯。

　②上肢不变，先提左腿松胯，重心移在右腿上，松胯。左胯旋转里合，左脚尖领劲，合后左脚尖点地成虚步;然后，再松开左胯，脚尖领劲外撇落地，在右脚前约一尺距离，左右脚尖方向相反，方向都朝外，踩在同一直线上。

　③接上势，重心放在左腿上，松胯提右腿，右脚尖领劲，以胯带腰，体向左侧旋转里合，右脚尖点地成虚步。

　④接上势，以胯带腰带腿，脚尖领劲，外撇旋转，松胯落脚，两脚距离约一尺，重心移到右腿之上，两脚尖方向相反，同踩一条直线，反复训练20遍。

　3、高踢腿功

　从立正姿 势开始。双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虚灵顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，先踢左腿，胯松开高踢，先脚尖朝下勾，脚面伸展踢，再脚尖朝上勾踢。先左后右，尽量使胯骨松开，筋、骨、皮同时放松拉长，这样反复高踢，左右各10次。

　4、摆脚转胯

　立正姿势开始。双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，先左高踢腿，不落再向外侧摆击。与体侧旁齐，再下落还原位。踢时腰要松开，通过摆脚旋转，拉长胯旁肌肉。先左后右，反复训练，左右各数遍。

　5、跌岔开胯

　①立正姿势开始，虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，落胯屈腿微蹲。

　②两手握拳交叉于裆前为下十字手，上肢躯干正直松沉，先横出左腿，左拳与腿横伸同步。右拳上掤于顶，左脚尖上翘，脚跟后侧全都铺地，右膝屈弯成90度，里侧落地，开胯，臀部完全着地。

　③上肢左拳随前弓腿前穿，左脚后跟与右脚里侧同时用力蹬地，把身体撑起，头部要领劲。成左弓步时，再变右势，以左胯为轴，体向右旋转跌岔，臀部、右脚后侧、左脚里侧都同时着地。右拳随右腿前伸，左拳画弧上掤，眼视前方，这样反复练习，左右各10遍。

　6、旋转臀胯

　①身体自然站立，两足距离略比肩宽，足尖朝前，两眼平视，虚领顶劲，沉肩垂肘，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，松腰落胯，裆开圆，膝微屈，两脚平行朝前，平实踏地。

　②接上势，意导胯臀向左向前，顺时针旋转胯臀，要尽量画圆，向前转收臂，向后转臀，顺时针转10圈，然后逆时针转10圈。

　三、走架训练胯劲

　1、练拳架时，在体力条件许可的情况下，要加大运动量，身体下蹲前进、后退时迈步要大。

　2、虚领顶劲、沉肩坠肘时，含胸拔背，松腰落胯，两胯根要始终保持窝形;

　3、迈步时，实足的胯根要微向里抽旋而下沉，腰胯同时旋转。

　4、要做到外三合，有时错对相合，有时同步相合，上下保持一条直线。

　5、移重心时，实腿胯要松沉屈折，另一腿要放松随腰转前提，先合胯，后开胯。

　6、定势时虚实分明，先塌腰，后收敛臀，胯再放松，胯裆既开又合，保持骶骨有力。

　7、要注意的是，以胯为核心，先注意上下一整体旋转，再研究上下肢异步旋转的配合。

　总之，腰裆要密切协调配合，活腰应松裆松胯，塌腰应开裆开胯落胯，拧腰应扣裆转胯。只要灵活地掌握了胯关节的开合、松沉、旋转，腰裆劲的耐力、弹力、爆发力就能产生，这样才能悟出太极拳技击之奥妙。

　后附腰跨的习练方法，读者可以学习对比：

　怎样练习开胯和松胯

　开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。

　方法一：

　1、坐

　两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。

　2、抬膝

　全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。

　3、按膝

　全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。

　方法二：

　两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习

　方法三：

　开前胯就是站外八字，最好两脚在一条线上，半蹲(别扭吧)，骨盆与大腿部交接部内收。一次练1-2分钟。开始觉得别扭，久练就习惯了。

　开后胯就是站内八字，最好两脚在一条线上，半蹲，膝盖尽量内收，脚尖不能超过膝盖，身体尽量后坐(更别扭)，感觉臀部的骨盆外翻就对了。还要把腿部肌肉内旋，使重量全吃到脚底(脚跟和脚内侧)，如果吃到膝盖，会对膝盖有伤害。一次练1-2分钟。开始觉得别扭，久练就习惯了。

　开胯后，骨盆增加了横向的移动距离，打拳时，开则骨盆向两边打开，合则骨盆从两侧往前包合，太极拳讲开合，所以骨盆也忙得很。

　松胯练习

　我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

　松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝;上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重;双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。

　松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部;在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放;当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

　大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。

　腰、腿、胯的练习方法

　前述已经讲过，肩开一分，胯开一寸你就是半个武术把式，胯的活动量加大也是非经过苦练苦修很不容易得来的，胯和腰的动作是密切相关联的，如腰动，势必带动胯动，尤为在前进、后腿转换运动中，以及左顾右盼过程中，化劲走化五不以腰和胯配合就此带动全身各部活动，而发劲动作必须松胯，松胯实则为沉胯，才能发劲整壮。

　胯之练习方法如下所述：

　(一)胯

　1、两肩找两腰、两腰找两胯，就此才能稳定自己身体，转腰转胯气归丹田。

　2、郝式太极拳“合手”一式就是立行可见，可以锻炼胯部走势最为典型之范例，说白了也为一种敛身的动作，外形似为肘部在做回收前提走圈运动，而实则是一胯带肘，以肘带手，随肘向下向身侧成圆回收，步随势稍收即可变为脚尖虚步点地，实腿下势，胯向下松沉蓄劲，身体先进两头，打人如亲吻，紧继点地虚步前迈，意念提顶，下颌微收，头和脚顺利劲去了，自然身也进势成功，此即为手进脚落力而发出。

　(二)腰

　拳谱上讲：“腰为主宰”“腰似车轴”“刻刻留意在要隙”话字虽然寥寥几字。但足以告诫学者“腰功”在太极拳里它的重要性，也就将其上升为理论探讨这个问题，在套路中，或推手散打、搏击，或实战对敌时，势势招招尽贯穿着腰劲，可以掂量“练习太极拳如练不到腰上，就等于不知太极拳劲理”这句话的分量，大有数年纯功，不能运化着，比比既是，不知怎样练，也就不会练，往往耗费几多时间也是练不出腰劲来，就而导致数年功夫要功亏一篑，这样些人虽也说得上很勤奋，练得很久却没有几多长进，只得一个花架子而亦。初学太极拳推手的人一般常常仅以上肢运动为注意点，日日夜夜仍乐忠于一招一式势上用心思，也有人虽也口口声声把腰常挂在嘴边上，可一到具体行功走架时，在推手练习时就没了腰。这种现象不止一人，从想象里也知道太极拳离不开腰劲，可一旦付诸实践即茫然不知所措，腰此时也不知跑到哪儿去了，想用也用不上。即因平常练习太极拳对腰劲真正了解认识还步够，而经专门训练仍太少，丢失要劲并步为奇，知道到理就好办，所以得出结论。要向学好太极拳这门功夫，就要特意对腰身进行专职当然训练。

　1、只知有手而谈不上腰劲，所以不妨干脆先把手抛开，意念中，起落，伸缩，即在太极拳本手法棚捋挤按采洌肘靠八种手法欲法动势。把意念活动着重点从手是就而转移到腰上，索性把手彻底忘却，思想里自己就不存在，这叫丢掉了手才能找得到腰，从而悟出腰劲来。

　练习方法

　脚先扎好步，两臂在腰的`协带下在身前来回摆动，甩出后继而收回，腰的动作就好比婴童玩具的手鼓把子，人把身子来比做鼓，鼓在把子转动下即为腰劲，鼓动且鼓上两边则有软绳吸着物件，即如我们的两只胳膊和两只手，两臂恰似两条软绳下还拴着两个重重的铁锤头，即我们的两只手，练时仍要注意下肢两腿的协调配合。

　2、进入实练阶段，即是在实践中，即用即学，在推手过程中切实不忘的把腰劲贯彻进去，所谓腰劲其实就是身劲的体现，没了腰腿劲，即是没了身劲，单凭两臂之力是微不足道的，举例讲一个道理，与人对阵，人家假设有十个兵力，我两臂可比做四个兵力，再有八个兵力，成十二个兵力自然就超过对方，胜算的机会就会比较大，那么其他的几个兵力去哪里寻觅呢，只靠两臂显然是无能为力了，既然不是手，然而必须借助腰身之劲即为这八个兵力所在、啰嗦了一大会，能听得明白吗两臂棚出，停留在某适当位置，接下保持两臂姿势在原位基本一动不动，也就是两臂这时没有丝毫挪动之象，就当两臂已不存在，只是腰身前送。此时还要注意致使两肩去找两胯，气而下沉于腿，自然技用上了腰身劲。仅从外形外观看出我棚出之两臂对于下肢和身位发生了位移，表面似乎是两臂着力，而实质内在对于腰身来讲虽位置丝毫没有动的迹象，实则完全用上了腰身之劲。

　3、我们把腰好比是车轴，两臂当做势车轮，它们的安装形式有三类情况。

　其一车轴势固定的，车轮以轴承按装在两边，所以轮转而轴不动。

　其二车轮固死在中轴两端，车轴安装在固定好的轴承上，轴转带动着车轮转。

　其三车轴安装在固定好的轴承上，轴可以转，而车轮又加轴承安装在可以转动的车轴两边，车轴本身就可以转动，而车轮也会转动。

　了解了它们的运动规律，对腰身的动作形式概念则大有帮助，前面列举的两种腰法练习，第一种是旋腰法练习，则属于轴转轮不转那种形式。第二种是以向前为主的进攻方法的训练，则归类于轴不动而轮动的动作形式，将两种现象统一在一起即为综合形式，也就是轴转、轮也转那种如提手上势、白鹤亮翅、搂膝拗步等式都为一手或抄、或提、或搂或按，同时另一手而出掌攻击，如何才能用上腰腿劲呢与出掌腰先后撤，随即前送掌出。注意腰裆更须向下松沉，臂申城似屈非屈，将展未展，在与对方身体某部位将接触而未接触时，坐腕发力。此时腰裆松沉和臂发力合为一整体劲，并与腿的动作合节合拍。

　前脚踩，伴随着膝盖有向上，腿跟有向下直意，这样才踩得稳，两足足趾抓地，正体腿部在向后踩。

　后腿蹬，足底向后蹬劲，膝部向前向上用力。

　手指端一接触点向前撑力，腰、脊、命门先微微前送继而向后向下撑，如此正好与指端用力形成对拔之势，意逼丹田迸发出来的劲力和气贴脊背所形成的内功劲力，呼气发出。

　整个动作过程连贯一气呵成，腰裆下沉，身体下势下蹲，沉肩坠肘，接下座腕、展指、舒指、劳宫前凸，如此这般浑然自成全体一体体整劲发出。就此胯部的松沉劲和腰身、腰腿劲合为一体整劲势太极拳也就成为一必行之定律，尽而各式须以腰劲完成。

　3、以柔克刚、能引进落空四两拨千斤其也都在于腰，具体的讲，引是引对方的力，进则是进自己身体，我进到位了，即把他人置于空位，此敌背我顺之造就，其中奥妙仍要以腰劲进行，以斜变正，败势中找先手，皆势势体现在腰。

　招招势势、无论是拉、是送、是转、是侧还是闪、摆、提、沉处处离不开用腰。

　讲腰为车轴，视两臂的运动不为形，而为气。腰为轴带动车轮运转，推手搭手相互接手就可全视为接意、接气，而不是接势、接力。这样也容易对方每一动掌握在自己心中，练习化劲，一柔克刚，练习办法即可让对方先攻，对方一手按我手腕，，一手搭附我肘，随意用劲，我前臂而棚要似顶非顶，似有无有，似无而有，“彼无力，我亦无力，我意在先，彼有力，我亦有力，我意仍占先“，无力不等于软，有力不等于僵，要养成敢于让出一步的习惯，暂时背不叫背，实际分析，我用势策略可以我一只臂将对方两臂占住并加以控制好，就能够从容腾开我一只手来，任我所用，此为太极拳三只手之技，也可以我两臂最巧妙就势将对方一半边臂膀完全控制，使其另一半边无能为力，仍叫武派最善用的半扇门技击手段。

　在对方或拧、或撇、或按，我前臂尽随对方走势，抱有永远不抵抗的态度，叫从人所动，艺高人胆大心细吗，不但敢放马让对方先进手，并且还敢于将对方力往自己身上放，必要时我却助对方一把力使对方力向我身上放，此即为太极拳高明的地方，无形中也是难点，就在他人之力倾巢出动，他人之力将到还未到一瞬间，这就要全凭腰来化解对方来力，高手是讲究不动对方丝毫的，由此可见，由背为顺，走化劲在腰，然而发劲也尽为腰劲，有了腰劲才是修到了太极拳用劲层次。

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