相扑式硬拉练哪里 主要练腿和臀

1 主要练腿和臀

和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

2 练背部肌肉

无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

3 练腹部核心肌群

相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

4 练手臂肌肉

手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中，手臂肌肉始终处于收缩状态，保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

相扑硬拉练习主要在相扑道上进行。相扑道是一个特殊的土地平台，其表面由泥土和稻草构成。相扑训练场通常设置有各种训练设备，如练习用的横木、练习桩等。相扑选手通过在相扑道上进行各种练习来提高力量、爆发力和稳定性。他们会进行重量训练、核心训练和灵活性训练，以增强身体素质。此外，相扑选手还会进行相扑技巧的训练，包括硬拉技巧。他们会模拟比赛中的情景，与其他选手进行实战演练，以提高竞技水平。总的来说，相扑硬拉练习主要在相扑道上进行，结合力量训练、核心训练和技巧训练，以提升相扑选手的整体实力和技术水平。

常见的硬拉有5种

常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。

硬拉是一个练背动作还是练腿动作？到底是应该放在练背日还是练腿日呢？

这估计会是一个让很多健身者都犯难的问题。

因为硬拉是一个全身性的动作，它对大腿后侧，竖脊肌，握力，大腿前侧，背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果，可以非常好的刺激这些肌肉。

所以，要想绝对划分清这个动作是非常困难的，因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。

那么在我们的日常训练计划中，到底应该如何安排它才更合理呢？

因为肯定不会在练背日和练腿日都做一遍！

本期，我就来和大家伙讨论一下：王牌动作硬拉，应该在你的练背日还是练腿日？

一因人而异，根据自身感受，具体判断是放在练背日还是练腿日

硬拉主要分为传统硬拉，架上硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉这五种。

下面简单概述一下这5种硬拉的特点。

1传统硬拉

这种硬拉也是多数人做的硬拉，传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束的过程。传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条，可调用众多的肌肉群，如：斜方肌，竖脊肌，背阔肌，臀大肌，腘绳肌等。

2架上硬拉

架上硬拉的难度相对较小，动作是将杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束的过程。架上硬拉是一种小幅度硬拉，这个时候你可以使用深蹲架的安全销，也可以用垫片把杠铃垫高。架上硬拉能加强臀部，股后肌群，核心部位，握力和上背部的肌肉训练。值得注意的是，架上硬拉的启动高度越高，下肢参与发力就越少。

3罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作过程是训练者身体直立时开始，到杠铃下放到膝盖下方结束，中间不将杠铃放置地面，其刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群（股二头和腘绳肌），但通常用不了太大的负重。

4直腿硬拉

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直，主要刺激腘绳肌。

5相扑硬拉

相扑硬拉站距是传统硬拉的约2倍，同样杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。做相扑硬拉时，腿部的发力远远大于背部，相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量。

以上5种硬拉种类，不管你常使用哪一种，只有我们自己亲身体验之后才能知道其对于我们身体的哪一部分的帮助更大。

所以，在纠结选择将硬拉放到练背日还是练腿日时，这个时候就需要我们用我们最直观的感受进行判断。

拿传统硬拉为例，如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，那它比较适合放在练腿日，如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多，那它比较适合放在练背日，这都是要根据你自身的感觉来判断的，而不是别人告诉你该怎么做。

正如同我接触过的一个伙伴在做平板杠铃卧推时，他的下胸刺激会更明显，所以他通常都是只做上斜杠铃卧推。

所以，别人怎么教你要听，但是主观感受才是最真实，最贴合自身的。

二根据自己的需要，将硬拉加入自己的训练计划当中

如果在一段特殊的时间，你特别希望通过硬拉来提升你的腿部肌肉，在这个时候就要把硬拉放在练腿日的训练计划当中。这时，我们就要先完成其他的训练计划，最后再做硬拉，按照我们自己的身体状况设置相应的训练量。

同理，如果你特别希望通过硬拉来提升你的背部肌肉，这个时候就要把硬拉放在练背日的训练计划当中。当然，你的训练计划也要进行改变，在背部训练计划当中，硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作来完成，以确保动作完成度最大化。

当然，不管周边人如何说硬拉如何的好，如果你做了很多次硬拉都感觉不到它带给你的神奇感觉，那么不做硬拉也并不是不可行的。因为没有哪一个动作是你必须去做，且不可不做的。

但如果硬拉给你的感受很明显，那有什么理由不去做呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。