健身只练卧推深蹲硬拉，深蹲后怎样拉伸腿不粗，小腿

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

　硬拉是一个非常不错的健身方式，但你知道硬拉锻炼的部位是哪里吗如何练习硬拉才是最正确的呢下面是我为大家收集整理的美容健体知识，一起来看看吧!

硬拉练哪里

　硬拉是可以训练到全身的肌群，现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作：

　下肢肌群

　硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，N绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

　躯干肌群

　包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

　手臂肌

　前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

　 硬拉怎么练

　1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

　2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

　4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 硬拉的好处

　1、他们强化全身，从手掌到小腿。

　2、他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

　3、他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　4、他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

　5、他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

健身其实是一个很大很大的概念，健身涵盖的项目有很多，从最基本的长跑、游泳、骑单车，到强身健体类型的太极拳、武术、广场舞，到运动爱好，像冲浪、高尔夫、篮球、足球等，其实都可以算得上是健身的运动，而健身的目的也是可以分为很多类的，例如说人数最多的健身减肥人群，像增肌塑形的肌肉男，或者某种专项运动的提升等等，因为范围比较大的，所以其实健身者的需求也就不同。

就像有的人喜欢足球，有的人喜欢篮球一样，对于健身训练也是同样如此的，有的人喜欢有氧训练，而有的人则更喜欢力量训练，而像力量训练中，硬拉和深蹲，也会有人擅长和喜欢的项目，那么只做硬拉的健身者与只做深蹲的健身者，练出来的肌肉有什么差距？

首先需要说的是，如果你是为了增肌的话，那么硬拉和深蹲，只做一种其实是完全可以的，但是也会有一些区别之处，也就是练出来的肌肉差距。

一、两者的相似之处

硬拉与深蹲这两种力量训练项目，其主要的相似之处是，都是能够调动全身关节组织，多种肌肉群共同参与训练的健身动作，这两者训练，对于人体的肌肉、肌腱、心肺、骨骼以及内分泌都会产生一些大的刺激，也会训练到这些组织。

二、不同之处

两者肯定会有一些不同之处，主要是受力点的不同，像硬拉这个动作，主要是由屈伸髋，也就是人体的下半身后侧发力会更多一些，而深蹲这个动作，主要是由屈伸膝，也就是股四头肌肉的发力点更多一些，当我们在进行一些大重量的训练时，深蹲你可以尽可能的多加一些重量，甚至可以更达到一周三练的训练频率，但是硬拉则不行，因为硬拉的受力点不同，硬拉训练完之后，如果不注重休息和恢复，身体会非常难受。

三、两者练出来的肌肉差距

其实两者练出来的肌肉差距，主要是因为受力肌肉的不同，所练出的肌肉部位不同，其他的倒是没什么差距，就算是用硬拉来代替一下深蹲，或者用深蹲来代替一下硬拉，从增肌效率方面或者从肌肉的质量方面来讲，其实并无太大的差距，但是当然你如果是力量举的爱好者，那么还是推荐你多练一下硬拉，因为这种专项练习，是深蹲所代替不了的。

但是说到底，其实对于普通的健身者来说，深蹲和硬拉，两种训练动作，你只选其一或者两者都选，对于你自身的肌肉状态其实影响并不会很大，如果你的深蹲会更好一些，那么你就可以多练习一下深蹲，硬拉让你觉得更加得心应手的话，那么你就练硬拉。

你觉得你更喜欢深蹲还是硬拉呢？为什么？

首先必须把核心练好，只有你核心练稳定了才有资格去练这些。比如你硬拉，如果塌腰了，腰很容易受伤，而且该练的部位也练不到位。从自由器械做起，你要知道自己的能力在哪，上去就搞个大重量的话，你的姿势很容易就是错的，从开始就是错的，练下去也是一样错。

　　对于无氧健身动作来说合理，理由是大肌肉群运动时能带动小肌肉群。实际上就是基本涵盖了人体动作肌肉活动范围。但无有氧健身，人体的肌肉会很呆板，极易疲劳僵硬。原因是身体氧气与血液不能高效的维持大运动量的肌肉需求活动能量。

　　这两个训练动作好处很多，但难度很较大。训练者必须有足够的柔韧性，肌肉力量，平衡性，协调性，身体控制力，标准正确的姿势，需要有人保护，量力而行。

对于进步来说远远不够 对于维持来说勉强

硬拉对胸肌来说不会有任何进步 胸肌和背一部分肌肉是拮抗肌 在动态启动背的时候 胸肌往往只能维持轻微的等长收缩 你卧推一组效果比你完整的硬拉对胸肌的刺激要强得多

而且你不做孤立训练 辅助训练 没有增强很正常

瓶颈期基本就几个原因 饮食 睡眠 心态 肌肉恢复 重量次数

硬拉练的是股四头肌 竖脊肌 背阔肌 臀大肌

对于背阔肌和臀大肌来说 硬拉的训练量不够它们进步 深蹲也就单纯的股四头肌 其他部位也是训练量不够

特别是拮抗肌不够强 容易导致体态变形 比如下交叉综合征