第一次参加马拉松，要怎么训练呢

每一个爱跑步的人，似乎都有一颗参加马拉松的心，但是每年马拉松比赛，几乎都出现过事故，尤其是对于第一次参加马拉松的人来说，如果在赛前不进行系统的训练，是很容易发生跑步事故的。那么，第一次参加马拉松的人要如何进行赛前训练呢

1、跑步基础

要参加马拉松，没有跑步基础怎么行呢第一次参加马拉松的朋友，要预留不低于3个月，最好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。

2、以“周”为单位规律训练

制定，以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离短跑，其余时间轻松跑即可。长距离慢跑训练有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统，可以缓解跑步的时候心跳次数增加，能不费力地持续下去。

3、长距离慢跑距离每周增加

刚开始进行长距离慢跑训练的时候，可以先从15公里开始，如果觉得15公里太吃力，可以适当缩减到10公里。然后每周增加2-3公里左右，最后增加到30+公里。在你参加马拉松之前，要保证能完成3次以上的30+公里的长距离慢跑。

4、合理安排跑步频次

在每周的跑步训练中，要将轻松跑、速度训练和长距离慢跑错开来，不要集中在某几天，而且在速度训练和长距离慢跑的第二天，应该是休息日，就不要再继续进行跑步训练了。

5、进行力量训练

在跑步训练之外，如果你的身体条件允许的话，可以适当增加一些核心力量训练，锻炼腿部、腰部和背部的力量。

6、赛前减量

马拉松比赛开始的前三周，就要慢慢地开始减少跑步训练量，给自己放松和休整的时间。马拉松比赛开始的前两天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比赛开始。

除此之外，大家在每天的跑步训练之后，不要忘记进行拉伸拉伸运动，可以增加肌肉的延展性和柔韧性，减少跑步中的拉伤和撕裂，缓解肌肉酸痛，同时也可以增加关节的活动范围。

不管是跑5km、10km，半马全马，还是超级马拉松，许多跑步者都很关心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速却绝非易事，需要专注度、决心及科学训练。首先，让我们先了解一下什么是配速。配速是在马拉松运的训练中常用的一个速度指标，指跑完每公里所需要的时间。例如，跑2公里需要15分钟，那配速就是每公里7分30秒。对于经验丰富、水平较高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。对于大多数人而言，可以利用运动手表或者手机运动APP的GPS定位功能及各类数据，获取跑步配速。

影响跑步配速的因素有很多，跑前热身、正确的跑步姿势、跑步前中后的能量补充、平时注重饮食健康及营养、合适的跑步装备等都是前提条件，比较容易理解，在此不做过多阐述。今天我们着重探讨一下影响跑步配速的其他因素。

对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。

对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：

1 提高心肺耐力

从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。

高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：

跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。

变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。

功率自行车：对健康年轻人来说，利用功率自行车进行HIIT训练时，每次训练可包括全力冲刺（负荷：75%自身体重）和低强度蹬骑（功率：60W），总时间10分钟左右。

Insanity：如果觉得单纯的训练太枯燥，大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操，由著名健身教练Shaun T出品，无需任何器械，男女均可练习。

2 增强肌肉力量

中长距离的跑步虽然是有氧运动，但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。

臀腿部肌力。腿部力量大，爆发力强，起动快，跑步途中频率快。特别提醒一点：注意肌肉锻炼的平衡性。例如，对于静坐少动的人来说，大腿内侧肌肉相对薄弱，这样跑步时会感到吃力，而且容易出现拉伤，所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。

锻炼方法：徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次，重复3组。

上肢力量。上肢力量练习，可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明：通过合理利用双臂，跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说，跑几公里后经常会觉得手臂疲劳，这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑，上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。

核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。

3增加步频

步频，即脚步的频率，指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数，是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关，跑步者可以在日常训练时有意的提高频率，以适应在高频率下跑步，从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而，广大跑步者基准水平不同，因此可以在日常练习中，采用计算一分钟内步频，然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

跑马拉松，不是一般人能跑的，要营养跟上，训练跟上。

距离至少每天都跑20公里以上，训练是很枯燥的。

我看见过有人练过马拉松，他也有专门的营养师，有专门的教练，每天都在训练，下雨天也不例外，在跑楼梯。

不能偷懒，靠自觉，是很难坚持下来的。

所以跑马拉松是一件很苦很累的事情。

要想跑马拉松，必须要有恒心哦。

制定至少6个月的训练计划

长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中，如果你身体素质很好，可以每周少训练一会，如果身体素质很差，那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，最好每隔几周跑一次20公里。

长跑中要注意休息

长跑中一直跑会很累，但是如果途中休息一会，即使走一小会，身体也就不那么累了。平时最好能把走路当成是马拉松训练的一部分，适当的走一走，可以让你跑更长的距离。但是可不能走太多啊，不是特别累了就跑起来，你毕竟是在跑步!

及时处理伤痛

跑马拉松的人几乎都遇到过受伤或者身体不适的情况，但是大多数情况下，这些身体的不适都是小问题。比如抽筋和呕吐，这些在长跑比赛中很常见。

如果跑步中出现这种情况不要紧张，不要坐在地上大喊:“我要死了，要死了……”这些身体不适基本都是肌肉问题引起的，你现在需要的是去路边休息，适当的按摩和冰敷可以很好的减轻症状。当然，太严重的伤势还是要尽快看医生。

还有一类人正好相反，他身体不舒服之后依然会坚持跑，这样的人一般有一点运动基础，对自己过于自信，最容易出事故的也是这类人。我们要再次强调一下，无论你有无运动基础，感觉身体不适都要停下来休息一会，确认一下身体状况，再决定是否接着跑。

4不要吃太多碳水化合物

跑马拉松容易使人体储备的糖原耗尽，因此有的人认为在开跑前应该补充大量的碳水化合物，防止糖原耗尽。但这是没什么用的，因为碳水化合物并不能很好的转化为糖原。

要想比赛的时候糖原不会耗尽，建议携带含麦芽糊精的饮料，因为它可以使糖分更好的吸收，而且可以增加饱腹感。

5 训练后不能吃太多

跑马拉松是高强度的运动，身体消耗非常大，于是有人在马拉松训练后狂吃东西，想补充大量消耗的体能。

但是不要以为身体消耗量大，吃得多就不长肉了，短时间内吃太多东西依然会导致脂肪增加，我们的建议是少食多餐。这样既可以补充身体消耗的能量，还可以防止脂肪的增加。

脂肪对运动是个坏东西，当你训练到一定程度的时候就知道，要想提高马拉松成绩，最有效的方法就是减少脂肪，这不仅会让你减轻身体更轻，还可以减少肌腱和关节的负担。

6赛事模拟

高考已经教给我们一个道理--提高成绩的有效方法之一就是平时多做模拟练习。

跑步也是如此，平时有条件的话可以做比赛模拟练习，你可以跑一个10公里或者20公里检验一下自己的训练成果。

跑步的过程尽量按照比赛的流程进行，严格计算时间。当然，如果没有条件跑全马，也可以跑半马模拟，同时，在模拟训练的过程中，你可以预想比赛时可能出现的问题，如何解决这些问题。等到真正的比赛时，这将对你大有益处。

能量消耗比较 比较百米短跑,400米和马拉松比赛过程中能力量的提供方式：

一、 100米跑，功能主要由磷酸肌酸（CP）的分解来提供

二、,400米和马拉松跑，功能几乎全部由有氧代谢系统供给

在各种运动中所需的ATP分别由3种不同的能源系统供给：

1高能磷酸化物系统（ATP—CP）

2乳酸系统（无氧酵解系统）

3有氧系统

从事不同的运动专案时，ATP重新合成的能量来源途径不尽相同：

100米跑，功能主要由磷酸肌酸（CP）的分解来提供；马拉松跑，功能几乎全部由有氧代谢系统供给；介于上述二者之间的运动专案，如400m、800m、1500m跑时，则需无氧代谢与有氧代谢混合供给能量，两种供能方式都很重要。

跑步动作

动作要领:听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。

听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

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