健身房里练肩部的肌肉怎么练啊

1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2、侧平举：主要练三角肌中束。两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3、耸肩：主要练斜方肌。两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

扩展资料：

注意事项：

1、集中精力于技术动作，严格要求每一个动作的准确度。

2、不要忽视斜方肌和三角肌后束肌肉的练习，匀称的身段很重要。

3、在坐姿训练器上练习时，做到正坐平凳，双脚自然分隔，双目正视前方。

4、在站姿训练器上练习时，翻举哑铃能够借助腰、腿的力气，避免肩关节受伤。

5、练习间歇最好不要超越3分钟。

-锻炼

　宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志，除去天生的骨架，发达的三角肌将为你提供男人标准的“V”型身材。

　 肩部训练的动作有哪些呢？如何锻炼好肩部肌肉呢？

　下面来给大家介绍一下这方面的方法。

　三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。在练的时候，一不留神就会借这些肌肉发力。

　 重量选择：

　一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群；但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。

　常见的错误就是使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。

　一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。

　很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。

　在健美健身范畴，力量和肌肉是不能直接划等号的。大重量不一定能带来大肌肉。

　其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。

　虽然你能把这些重量“举”起来，但在内行眼里，你只不过是把重物从A点移动到了B点而已。目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。

　这样的训练，力气也花了，体能也消耗了，但效果是不理想的，训练效率是很低的。这样的力量训练，不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。

　普通人的训练计划的动作编排，组数次数，一般是没什么问题的。问题是动作的质量。如果你真的能用你平时用的这样效果不太好的重量，能很标准，很精确地刺激目标肌肉，达到高度充血的效果的话，在饮食恢复正常的情况下，你的肩部肌肉也许已经很发达了。

　 肩部三角肌的锻炼建议：

　 一、直接刺激（孤立动作练习）

　做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。

　这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。注意在做的时候，要尽量避免斜方肌和上背肌肉的`参与。

　 二 、综合刺激（基本动作练习）

　做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。

　推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

　 三 、不要忽视训练前后的拉伸 ： 三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。

　 四、记住：越是弱部越是难练感觉差

　如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就通过加大训练量的方式，累加刺激。

　别人练3组，组组都感觉很好，目标肌肉受到很大刺激，你练3组，只有一组感觉好，其余的只有7-8成或5-6成，没关系，那就多练几组，尽量让目标肌肉疲劳。

　所以对于弱部肌肉，特别是肩，要用高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果，那肯定是最好。

肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（颈根部两侧）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉组成。

1前平举

主要练三角肌前束和斜方肌。

自然站立，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，然后复原。

2侧平举

主要练三角肌前中束。

双手持哑铃，双臂贴身，两臂同时或轮换向体侧平举，手位过肩时停留片刻（或转动手腕使大拇指指向地面），然后复原。做动作时不得动用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。这个动作也可用拉力器或胶皮条练，也可以两手分别练。

3、屈体侧平举（屈体飞鸟、俯身侧平举、俯立侧平举）

主要练三角肌后束，其次是肱三头肌和上背部肌肉。

体前屈，手持哑铃，双臂下垂，掌心向对，两肘微屈。然后双臂向体后侧上举至比肩高，停留片刻，然后复原。动作要中速、流畅。也可坐在凳边，体前屈来做。

4推举、颈后推举

主要练三角肌（前束、中束），兼练肱三头肌、颈肌、上背肌和胸上部。

使用哑铃、杠铃或组合器械架都行。自然站立，双手握杠铃略宽于肩。上翻杠铃于胸前锁骨处，两肘尖指向前方。慢慢将杠铃举起至两臂完全伸直，然后轻放于胸前或颈后，稍停，然后上举。立式或坐式（做时最好上身挺直靠在椅背上）都行。颈后推举对三角肌后束有更大刺激。

5直立划船

主要练斜方肌和三角肌（特别是中束），对肱二头肌、前臂屈肌和斜方肌也有锻炼效果。

自然站立，两手窄握距（相距约15厘米）握杠铃，两臂垂于体前，杠铃杆贴靠在大腿上部。然后，慢慢将杠铃贴身上提至下颌，慢慢返回。动作过程中，一定要使两肘始终高于杠铃杆。握距越宽，对斜方肌的刺激越小。

6耸肩

主要练斜方肌和肩胛下肌。

直立，手心向内持哑铃（或杠铃），臂伸直，肘部不可弯曲，尽力向上耸肩，稍停后还原。

7立姿提铃

主要练三角肌。

身体直力双手提杠铃，握距与肩同宽。贴近身体上提杠铃至乳头部位，慢慢还原。这个动作可使三角肌获得良好的外形。

8颈后哑铃双手托举（双手举铃颈后臂屈伸）

练整块三角肌。

双臂伸直托起一个哑铃，然后将哑铃缓慢降至头后。稍停后慢慢还原。注意保持正确姿势，尽量不使上臂晃动。

另外，手倒立臂屈伸对臂部肌肉的锻炼也很有效（次数做到极限）。硬拉也是练斜方肌的较好方法。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

　　 1动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　2注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

有健身疑问可以找本健身教练解答

肩部肌肉训练有哪些

　肩部肌肉训练有哪些，生活中有很多的人会对自己的肩部进行一些训练，肩部的训练可以让我们的身形更加的好，穿衣服会更加的好看，下面我为大家解答肩部肌肉训练有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉训练有哪些1

　 1、从过头推举开始

　训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节打头阵的方法屡试不爽。多关节也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

　选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

　 2、采用坐式和站式推举

　虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别、站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

　坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

　这两个都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个你都需要练习。

　 3、自重推举先于机械推举

　自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

　 4、注意过颈推举

　当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

　重量较大时，还是做颈前为好。

　 5、直臂上拉、另一个多关节

　锻炼肩部的多关节可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

　 6、推举后进行孤立训练

　单关节不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

　做单关节时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

　 7、前平举锻炼三角肌前部

　当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节也会训练到三角肌前部，因此，这个作为单关节练习，应当置于多关节之后。

　 8、侧平举锻炼三角肌中部

　侧平举这个单关节主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

　和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

　做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个都主要锻炼三角肌中部。

　 9、俯身平举锻炼三角肌后部

　当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

　 10、做单关节平举时手臂不要伸直

　整套中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180度，然后再拉回90度。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

　 11、确保三角肌各部位均衡发展

　肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

　说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

　 12、重视回旋肌

　每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢？因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

　 13、小心肩部疼痛

　和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

　程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

　 14、不要忽视耸肩

　很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

　 15、适当改变肩部训练

　随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的替换原来的练习。相似的可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

　 16、关注分化训练

　如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群（胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

肩部肌肉训练有哪些2

　 1、杠铃翻转推举

　简单的说这是一个膝上高翻的，友情提示这是一个很残酷的，新手建议用空杠练习。

　身体直立双脚打开，将杠铃杆握好之后，先将杠铃上翻，接着连续推举两次，下放到最低就算一次，然后重复这个，每组做5次，也就是10次推举，5次上翻，这个可以让你的整个身体得到充分的伸展。

　当你的开始感到无力时，双腿就会接替核心发力，所以这是一个全面增肌的。这个的另一个好处就是，在增肌的同时，还能提高你的心率，因为这是一个处于有氧状态下的抗阻运动，这属于运动员耐力训练，结合了奥林匹克举重的训练方式，和健美运动员的训练次数范围，所以可以说是两全其美的。

　 2、杠铃直立划船

　这个是相当残酷的，你要不停的向上拉，所以前臂会累到不行，你会感到无力，特别是手的握力，你要将注意力集中在握力上，我知道这会很难，但这对你是有好处的，你会感觉很爽。训练要刻苦，更要动脑子，我们举铁不是为了面子，所以不要过于在意重量。

　 3、站姿哑铃侧平举

　这个我们可以只做一组递增组，但是这一组很长而且很难，大家可以看到，我们做的大多数，都采用了站姿，这是为了让核心参与进来，让你在锻炼肩部肌群的同时，通过复合刺激到腹肌。

　 4、反向哑铃飞鸟

　这个依旧采用站立姿势，需要你弯腰九十度，手臂完全向两边打开，这个不需要使用大重量。

摘要：很多人在健身道路上最大的阻碍是肩部肌肉训练，这是因为肩部肌肉处在的位置比较特殊，肌肉的覆盖面积也比较小，所以训练的效果多数是微乎其微的，大部分则更愿意把肩部训练的时间留给其他的肌肉训练，但是长此以往肩部肌肉过于薄弱，完全匹配不上其他健硕的肌肉，让身材看上去并不协调。那么，如何才能锻炼肩膀肌肉呢？下面，一起来看看了解下吧！一、如何锻炼肩膀肌肉

1、直立杠铃划船

大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。

和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。

2、哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3、上斜飞鸟

这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。

4、哑铃推举

这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。

二、肌肉锻炼的方法

1、锻炼三角肌前束

（1）直臂前平举

直臂前平举是锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

（3）拉力器前平举

拉力器前平举也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船

类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）阿诺德推举

因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

2、锻炼三角肌中束

（1）肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

（2）哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

（3）拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

3、锻炼三角肌后束

（1）反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列。三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒，慢慢返回起始位置！

（2）拉力器俯身侧平举

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

（3）杠铃颈后推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

我们如果能够把自己的肩部肌肉练得壮实的话，那么不仅能够让自己的肩部变得宽大， 从而让自己的身材看起来更加的壮，看起来更加的好看，而且，饱满有型的肩部肌肉，还能够让我们的肩关节变得更加强壮，同时还能够让自己给别人留下更加深刻的印象，让自己拥有一个穿衣显瘦，脱衣有肉的一个良好身材。

 

那么我们该如何才能够练出壮实的肩部肌肉呢？对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，需要去学会这样3个练肩技巧。助你在练肩的路上快人一步，拥有壮实的肩膀不是梦

一，先练三角肌后束

我们的得要知道的，那就是我们的肩部肌肉主要有这样三个部分组成，它们分别是我们的三角肌前束和三角肌中束，以及我们的三角肌后束。

在练肩的过程中，我们如果能够先去进行三角肌后束的训练动作的话，那么就能够让我们在一定程度上，去获得高能耗的练肩效果。

因为对于我们大多数的朋友来说，自己的三角肌后束都会是相对较弱的肌肉部分，先练三角肌后束，能够让我们的三角肌后束获得更好的训练效果，从而让我们的肩部肌肉练得更加饱满。

另外，我们还得要知道的，那就是自己的三角肌后束是较难募集的肌肉部分，我们在练肩的过程中，先去练三角肌后束的话，能够让我们的三角肌后束获得更好的泵感。

这也就是说，如果自己在进行肩部训练的过程中，在最后的阶段去进行三角肌后束的训练动作的话，就难以把三角肌后束给练好了。

 

二，小重量和大重量都需要重视

我们有很多的朋友在练肩的过程中，可能会有着这样的观念，那就是会认为练肩只需要去进行小重量的训练动作即可，而没有必要去进行大重量的肩部训练动作。

对此，小编我想和大家说的，那就是我们在练肩的过程中，去进行适当的小重量训练动作，虽然能够很好的刺激到自己的三角肌，从而让三角肌练出更好的形状。

但是如果自己只去进行小重量训练，而不去进行大重量的训练动作的话，那么我们的三角肌是难以得到增长的。

因为我们的肌肉如果要得到较好增长的话，那么大重量的训练就是十分有必要的了，不管是对于我们身体中的哪一部分肌肉来说，基本都是这样的。

所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。

如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

 

三，做动作时，需要控制好动作速度

我们得要知道的是，自己在做任何的训练动作时，都需要让自己的肌肉去获得一个较好的发力感觉才行，如此才能够较好的去练到自己的目标肌肉。

而我们在做肩部肌肉的训练动作时，如果想要让自己的肩部肌肉，去得到一个较好的发力效果和感觉的话，那么就最好让自己动作速度去做得慢一些才行。

　有的爱好健身运动的男性对于胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的锻炼。其实宽厚的臂膀才是一个男性力量的最好诠释。有力强健的臂膀使得男性更加有美丽，让女性更加有安全感，能让一个男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介绍集中男性肩部肌肉的锻炼方法。

　锻炼肩部肌肉最有效的方法是什么

　部肌肉是小肌肉群，我在平时的训练中都是采用的中小重量哑铃，做多组数中低的刺激，通常是每个部位我都练6到8组，每组大概15到18次。动作就是大家熟悉的针对前、中、后束的哑铃前平举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举。

　金字塔法则是我在肩部训练中运用最多方法，每次练习务必要用金字塔法则来让三角肌强化，每次都能让三角肌充血，从而达到“泵感”。在进行哑铃前平举时，我会准备3套哑铃分别是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平举动作，力竭之后立刻换上15KG继续做，力竭后再马上用10KG哑铃继续做到力竭。

　三合组法则也是寻找“泵感”的有效方法。连续进行哑铃推举、哑铃前平举、哑铃侧平举，这样为一次，共做15次为一组，一天练6到8组。这样做每次都让我体验肩部充分的酸痛感，接着配合充分的饮食还有休息，肩部肌肉的生长是很迅速的'。

　当然，上面介绍的肩部肌肉的锻炼较为笼统，其实具体来说，肩部肌肉锻炼可以是直臂前平举、哑铃交替前举、拉力器前平举、杠铃立正划船、杠铃颈前推举、阿诺德推举等。这些锻炼方式除了阿诺德推举之外，其他锻炼仅仅从字面意思上就很容易理解。

　肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法

　一：立正划船

　A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

　B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。

　C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

　D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　二："前平举"用哑铃或杠铃

　A．重点锻炼部位：上胸肌和三角肌前束。

　B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

　C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。

　D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　三：耸肩

　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

　B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

　C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

　D训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　四：立正推举

　A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。

　C．动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

　D．训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　五：哑铃推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：双手持铃握于头部两侧

　C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　六：颈后推举

　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　B开始位置：把横杆置于颈后肩上。

　C动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

　D训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。

　七：俯立侧平举

　A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。

　B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

　C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

　D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。