想要虎背熊腰，有什么好用的肩部训练教程吗？

对于肩部力量训练给大部分人的印象应该是拥有饱满圆润的三角肌，厚实发达的斜方肌上部，给身边的女性一种十足的安全感和男性魅力，在去买衣服的时候，当脱下上衣以后是不是会很性感很惹人关注呢！？但拥有一个宽厚的肩膀仅仅只有这点好处吗？其实除了这些之外更重要的是你不要拥有一个难看的高低肩或螺旋肩好么？！

也许很多人认为只要自己按照很多视频上的动作，或训练计划上说的动作去做就行，没必要请教练或其他人指导，但你真的了解这个动作真正的训练原理吗？你知道你的身体应该适合举起做大的重量吗？你觉得你接下来的训练强度又该加多少呢！？即使是双胞胎也不可能完全一样，对于健身由于个体差异，同样是个人的训练计划需要因自身具体情况来进行设定是比较科学合理的。

所以请你先好好进行体质测评发现自己的问题以后，有针对性的开始进行训练吧！对于上半身雕塑想要获得倒三角形体身材，宽肩的训练时必不可少的，也是作为男性必须要练得肌肉，才能在穿衣服的时候显示十足的男性魅力，给自己的女友或妻子满满的安全感和幸福感！

1、哑铃肩上推举

主要训练肩中束，先选择适合自己训练的哑铃，两脚打开约与肩同宽站立，双手持哑铃于体侧，双手手掌朝前，核心收紧发力以后，将体侧哑铃拉举至耳侧，使双手手臂与身体呈“Y”字型，同时你需要感受到的是肩中束发力，带动手臂向上提拉至体侧。3组13-15次。

2、哑铃直立行走

这个动作看似很简单但却对于急需练肩和斜方肌上部是很重要的，同样的你要选择适合你这次训练的哑铃重量，置于身体两侧，然后需要找到一个你可以来回走动的空地或走廊都行，就像提着两壶酒一样，来回行走，单程约10米，一个来回就20米，一组12个来回，共计3组12个来回。要注意上半身要挺直，行走的速度要稍微快一些，同时注意呼吸和运动节奏协调发展。

3、屈膝哑铃肩后束

两脚打开约与肩同宽，脚尖平行站立即可，然后双手拿着适合自己重量的哑铃后，后背挺直的上半身随着身体重心的下降而逐渐俯身，同时双腿从直立变为微屈，双手持哑铃的手微屈不要完全伸直将哑铃自然放置于重心下降的体前。然后核心、臀部收紧后，肩后束发力带动手臂的力量将哑铃提拉至小腹部附近，大臂可以尽量特近上半身两侧。在运动过程中上半身要保持直立状态。3组13-15次。

4、屈膝肩前平举

双脚打开约一个半肩宽，两脚脚尖略微外八字，只用一只手持哑铃，先用左手持哑铃与身体右侧，然后核心收紧后上背部依然挺直随和重心下降而俯身后，双腿屈膝的同时，持哑铃的左手则摆动到两脚之间后脚跟的方向，然后核心臀部收紧以后将哑铃抬举至体前高于头部的位置，感受肩前束拉伸的感觉和肌肉力量的张力。要注意呼吸和运动节奏一致，坚持下来你就会越来越强大，加油！3组12-15次。

适合肩宽女生衣服搭配

　适合肩宽女生衣服搭配，随着生活水平的提高，越来越多人在意自己的形象问题，对于一些身材比较不好的女生，穿搭是个很头疼的问题，下面我整理了适合肩宽女生衣服搭配，欢迎大家借鉴和参考。

适合肩宽女生衣服搭配1

　 穿法look1：条纹衬衫

　对于肩宽的女生来说，遮掩和修饰肩部的缺陷就是最重要的问题，如果你选择了条纹的单品，那么就胜利了一半，特别是这种竖条纹的衬衫，能很好拉伸你的身材比例，同时也能在视觉上给人制造错觉，很适合肩宽女生的单品。

　条纹衬衫简直就是衣橱必备的百搭单品，肩宽的女生选择这系列的衬衫时，在穿搭的时候可以稍微解开几颗扣子，领口的形状最能影响肩部的视觉和拉伸颈部的线条，更重要的是隐藏了你肩宽的缺点，当然了，不管下半身选择与什么单品搭配，都要记得将衬衫束起来，这样才能更好的展现完美的身材比例。

　裤子尺码准确，做工优良，穿着很舒服，很有型 。不单能遮住小肚子，还能遮掉小粗腿

　 穿法look2：V领单品

　V领单品的服饰简直就是肩宽女生最佳的选择，肩宽的女生对于高领还有小领口的衣服可千万不要尝试，因为那样子会将你肩宽的缺点毫无保留的展示，而V领款式的单品则可以在视觉上缩短肩宽的距离，悄悄的将肩宽的效果转移，这样让人看起来你会瘦小一些。

　如果你是懒癌晚期，恰好又是肩宽的女生，那么没有什么比一条V领款式的连衣裙更适合你了，简单直接，又能完美的修饰遮掩肩部的缺点，脚下随意搭配上一双高跟鞋，夏末初秋就这样美美的出街吧！

　这款鞋子低调有气质，而且很百搭！黑白格子蝴蝶结，透露出一丝小女人味。

　 穿法look3：阔腿裤、a字裙

　肩宽的女生不用只是从上半身出发，其实着重于下半身的打扮也是可以弱化肩宽的问题，选择阔腿裤或者是A字裙，很好把你Y型身材变成X型，而且这两种单品不管你怎么搭配都不会出错。

　高弹力，不褪色不起球。纯色高领很减龄~上身超级舒适，手感柔软亲肤，宽松版型修身显瘦，时尚百搭。

　 穿法look4：小西装

　肩宽的女生天生就是衣架子，所以驾驭起没有垫肩款式的小西装也是绰绰有余，内搭选择一件V领的背心或者衬衫，帅气之余又能弱化宽肩的缺点，两全其美不是吗？

　高腰设计，格子裙很百搭，适合各种风格，特别是学院温婉风。简约不简单的裙子，前面还有一个口袋的设计。

　复古平跟鞋，尖头荷叶边包头，很显气质，设计简约而优雅，尽显女人魅力

　 穿法look5：深色系衣服

　不可否认，深色系的衣服也是很适合肩宽的妹纸的，因为深色系的衣服会在视觉上有着收缩的效果，遮肉显瘦可是满分哟！如果喜欢穿深色系衣服的女生，在搭配上可是要花点心思才行，配些项链或者包包都是可以的。

　这颜色美的！好好看，淡淡的雾蓝色，显白显气质，好柔软有厚度的雪纺，幸福感超多的

　这款红色复古波点衬衣，休闲显瘦，红嫩嫩的轻松凹出甜美气息，尤其是大V领元素的设计，会更加凸显时尚感~

适合肩宽女生衣服搭配2

　女孩子穿衣打扮需要细致，一个精致的女人才是最美丽的。发型、眼妆、脸妆、耳饰、上衣、下装、鞋子都有多种多样的选择，难道这么多样化，只是拼数量吗？不是的，每个女孩子都是独一无二的，适合的风格会有所区别。就说说肩膀吧，有窄肩膀，也就是人们俗称的“美人肩”，对应的就是宽肩，宽肩是大家觉得不好看的骨架。灰姑娘教肩宽女生5个小技巧，也是搭配的禁忌。变“美人肩”soeasy，建议收藏使用，告别宽肩膀！

　 1、无肩缝毛衣： 冬季肯定是少不了穿毛衣来保暖，想要好的保暖效果，毛衣就会穿起来臃肿。宽肩的女生穿毛衣就更加的显得肩膀宽大了，整体给人的感觉就是肥、不好看，但是冬季又很难避开毛衣这件保暖单品。没错啦，肩宽的女生可以选购无肩缝的毛衣，例如这件棕色的斗逢式滑肩的毛衣。不一定是斗篷款式，只要是无肩缝的都ok，因为可以有削肩的效果。而有肩缝的毛衣，立体感比较强，例如灰色的这件大毛衣，显得肩部比原来的还要更宽。

　 2、低领口： 低领口衣服会比高领口的上衣显瘦，尤其是V领效果是最明显的。为什么说V领的上衣可以有很好的显瘦效果？例如这件水蓝色的宽松连衣裙毛衣，V领的效果，可以让你有瓜子脸的视觉，也可以让你的脖子看起来比实际要细长一些。锁骨是非常性感的，露锁骨也是一种显瘦的小技巧。这种低领口的上衣，还特别适合微胖的女生。即使你肩部比较宽，综合这么多的显瘦效果，美人肩很简单就可以展现出来啦。其实就是视觉上的效果。而圆领或者领子比较高的，适合脖子较长的妹子。

　 3、大翻领： 大衣才是冬季的主打单品，寒冷的天气里每个人都会穿各种大衣保暖。无论是哪种大衣，都是很多样化的。其实不管是哪种大衣，如果你是肩部比较宽的女生。选择大翻领的大衣，一般是不会错的。刚刚和大家说过，V领有很好的`显瘦效果。同样大翻领，其实是一样的道理。人们第一眼的印象，会被你的大翻领吸引住。而不会注意到你的肩部，所以给人的感觉就和“美人肩”没什么区别了。而窄领的大衣，你的肩部就比较引人注意了，例如这件粉色的小翻领，第一眼的视觉就是长方体，最高的长横线条就是肩部。所以大翻领才是宽肩的首选。

　 4、拒绝垫肩和泡泡肩： 为什么要一起讲这个垫肩和泡泡肩？因为这两个的原理其实是一样的，都是在肩部的设计上添加一些布料，视觉上会更加的立体有造型感。这两种元素的上衣，比较适合肩部瘦小的女生，或者一些个子比较矮的妹子。例如这个小巧玲珑的周冬雨，活脱脱的就是一只小精灵。她就可以驾驭这样的服装，因为它肩部不宽，甚至有些太小了。上图1和2两条红线，可以很好的看出垫肩和泡泡肩的效果，红线1是真实的肩部宽，红线2是衣服带来的效果。所以肩部宽的女生，想要“美人肩”就不要穿这样的上衣了。

　 5、纵条纹： 条纹是非常流行的时尚元素，每一个季节的服装都能用上条纹的元素。无论毛衣还是外套，长裤子短裤子，只要是人们能使用的任何东西，都会有条纹的设计。很多女生认为，只要是条纹就有显瘦的效果。错了，尤其是肩部比较宽的妹子，在条纹的选择上，特别的需要注意。宽肩女生适合纵向的条纹设计，纵向的条纹会使人的视觉有往下的效果，而横向的就是横向的视觉。例如这两件上衣，横向的条纹会让你觉得身材的比例是向两边走的。

适合肩宽女生衣服搭配3

　 1：大领口上衣

　夏季到了，谁不想美美的呢，对于肩宽的这类美眉，可以试试大领口的衣服。

　比如说V领或者大圆领设计，是任何女生或者任何体型的妹子都适合穿的一个款式，而肩宽的你自然也是很适合穿哦，大领口上衣不仅可以恰到好处地拉长脖子线条，在视觉上压缩我们肩膀的空间，而且显得肩膀又窄。侧边不会有虎背熊腰的感觉，后背也不会显壮。

　更重要的是这类上衣超级好搭配哦，可以搭配阔腿裤、休闲裤、小雏菊半身裙、拖地裤、穿起大领口让你瞬间拥有你梦想的恰到好处的肩膀。

　雷区：中高领窄领口对于肩宽的女孩来说不仅显得脖子短还给人一种沉重感，这就很明显地暴露了你的肩宽“缺陷”。

　另外，领口最好尽量深一些，对于肩膀宽的女生来说领口太浅并不是一个明智的选择，只会让你的肩部看上去更宽，显得更壮实。相比之下，一些深V领，U领的衣服，可以帮你削窄一下身板，看上去肩膀窄一点。

　 2：不夸张泡泡袖

　谁说肩宽的女生不能驾驭泡泡袖呢，泡泡袖对于肩宽能起到一定的修饰作用，但是选择也有讲究。不要在肩角处有过于明显夸张的泡泡设计，那样会使你的肩膀看起来更加强壮，也只会让你的肩宽更加明显。

　应尽量选择垂感明显，线条流畅并靠内设计的泡泡袖。

　 3：吊带的宽度

　很多美眉说，肩宽的女孩子穿吊带不好看。错，那是因为你没有选择好吊带的宽度。肩宽的妹子在选择吊带的时候，应遵循“肩带宽度+V领深度”这个原则。

　V领的修饰作用上面已经提到过了，这里就不多说，记住V领深度这四个字就可以。

　至于吊带宽度，我们可以对比上下两张图，一目了然。有没有感觉，当吊带越宽，越有一种平衡的感觉。而肩带越细，穿起来就有点像穿肚兜的感觉。

　 4：竖条纹衣服

　竖条纹可以能修饰你的肩宽，转移人的视线，从视觉上会让你的身材纵向延伸。纵向的条纹会使人的视觉有往下的效果，会显得肩膀不会那么宽，而且竖条纹还显瘦哦！

　雷区：敲重点，是竖条纹衣服，不是横条纹衣服，因为横条纹上衣在视觉上会拉宽我们的身形比例，而且横条纹从视觉上会让你的身材横向延伸，就会使肩宽的妹子肩部更宽还显胖。

　 5：斜肩款衣服

　斜肩可以说是今年最流行的了，而这个斜肩的款式就是为上半身或肩部有缺陷的广大妹子去量身设计的了。大肩的妹子只要你选择斜肩款衣服的话呢一般都非常合适。

　而且有些性感的斜肩不仅可以能增加你的女性味，而且能修饰你的宽阔大骨架呢，看下面这位妹子就很明显。

　雷区：不过要注意的是肩膀肉肉比较多的妹子比较不合适斜肩哦，根据自己的情况选择。

　 6：落肩衬衫

　落肩就是肩宽大于一般衣服的肩宽度，可以巧妙地把宽大的肩膀隐藏起来。最重要的是，落肩衬衫不会把你穿成古板的职业风，好看还显瘦。

　雷区：一字肩，近几年来，一字肩受到很多女孩的青睐，但是对于肩宽的美眉而言，切不可跟风哦，因为一字肩会让你把整个肩膀露出来，本来肩膀就宽了，如果再穿个一字肩的话岂不是告诉别人你的肩更宽了吗！

　 7：U领的连衣裙

　U领的连衣裙大面积的露出了胸膛和一部分的肩膀，乍一看不仅让你的肩膀窄了一半，同时又展现出骨感的锁骨，诱人的曲线，方领的衣服也是同样的道理，只不过和U领相比，多了一点复古范儿。

不少中老年人经常主诉活动时肩关节疼痛或僵硬，他们有着同样的主诉和症状，当肩关节活动到某一角度时疼痛或无力，胳臂抬不起来，夜间睡觉经常会痛醒，不能侧卧，疼痛持续一年以上，期间到过不少医院简彻，都当作“肩周炎”治疗，但是久治不愈，曾做过手法推拿、理疗、中药、针灸、封闭等，也遵照医嘱每天坚持锻炼，爬墙、拉吊环、棍棒操、绳操，虽然有过各种保守治疗，但是仍不见好转。每次运动后疼痛加重，情况在继续坏下去。经过仔细的检查后，发现原来他们都患了同一种损伤――“肩袖损伤”。　一什么是肩袖损伤　――以肩关节疼痛和无力为主　肩袖是肩关节内四根肌腱的统称，它们呈袖套状包绕肱骨头。肩袖位于肩峰和肱骨头之间，主要功能是帮助肩关节稳定和肩关节运动，保护肱骨头不受三角肌牵拉上移，避免与肩峰撞击，这是一组十分重要的结构。但肩袖也是一种非常容易受到损伤和撕裂的组织。　肩袖损伤在60岁以上由于肩痛为主诉而就诊的老年人病人中非常常见，患病率高达70%，远远高于所谓的“肩周炎”。过去，由于对这类疾病认识上的局限性和误区，大多数病人被误诊为“肩周炎”，造成治疗失误和病人痛苦。引起肩关节疼痛的疾病很多，包括肩袖撕裂、肩峰撞击症、喙突撞击症、冻结肩、胸锁关节病、SLAP损伤、肩前方不稳、腱病、钙化性岗上肌腱炎、颈椎病、胸廓出口综合症等，这需要专门训练的专科医生和十分认真的鉴别诊断能力。　肩袖损伤机制分为急性撕裂伤和慢性劳损伤两种。急性撕裂伤常见于猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉等，如公共汽车上手扶拉杆站立的乘客，突然遇急刹车时失去身体平衡等，就有可能造成肩袖撕裂伤。慢性劳损伤常见于曾经摔伤，上肢撑地或用力提拉重物后引起。经常参加体育运动，曾经拉伤过肩关节，或过度使用上肢后引起;在长期从事网球、棒球、羽毛球、游泳、登山等需要上肢举过头顶的运动人群中也较多见。　肩袖损伤主要表现为肩外展上举时疼痛，损伤严重的患肩因为肩关节上举无力，需要对侧手帮助才能完成上抬动作，有时候可能会有程度较轻的肩关节活动受限合并存在。功能锻炼无助于肩袖撕裂的止痛。如果误认为“肩周炎”，让肩袖撕裂的患者继续进行“爬墙”等运动锻炼，或人为地强行手法松解肩关节，可能会造成肩袖裂口继续扩大，最后形成巨大的或不可修复的肩袖撕裂，加重伤情，这是一种致残性很高的疾病，应引起重视。 二 治疗方法： 治疗方法的选择取决于肩袖损伤的类型及损伤时间。肩袖挫伤、部分性断裂或完全性断裂的急性期一般采用非手术疗法。

1肩袖挫伤的治疗 包括休息、三角巾悬吊、制动2～3 周，同时局部施以物理疗法，以消除肿胀及止痛。对疼痛剧烈者可采用1%利多卡因加皮质激素做肩峰下滑囊或盂肱关节腔内注射。疼痛缓解之后即开始做肩关节功能康复训练。

2肩袖断裂急性期 仰卧位，上肢零位(zero position)牵引，即在上肢处于外展及前上举各155°位做皮肤牵引，持续时间3 周。牵引的同时做床旁物理治疗，2 周后，每天间断解除牵引2～3 次，做肩、肘部功能练习，防止关节僵硬。也可在卧床牵引1 周后改用零位肩人字石膏或零位支具固定，以便于下地活动。零位牵引有助于肩袖肌腱在低张力下得到修复和愈合，在去除牵引之后也有利于利用肢体重力促进盂肱关节功能的康复。

3手术治疗适应证 肩袖大型撕裂，非手术治疗无效的肩袖撕裂，以及合并存在肩峰下撞击因素的病例。大型的肩袖撕裂一般不能自行愈合，影响自行愈合的因素是：

(1)断端分离、缺损。

(2)残端缺血。

(3)关节液漏。

(4)存在肩峰下撞击因素。

经4～6 周的非手术治疗，肩袖急性炎症及水肿消退，未能愈合的肌腱残端形成了较坚硬的瘢痕组织，有利于进行肌腱修复和止点重建。肩袖修复的方法很多，常用的方法是Mclaughlin 法，即在肩袖原止点部位大结节近侧制一骨槽，于患臂外展位将肩袖近侧断端植入该骨槽内。

此方法适应证广泛，适用于大型、广泛型的肩袖撕裂。为防止术后肩峰下间隙的粘连和撞击，在肩袖修复的同时应切断喙肩韧带，并做肩峰前外侧部分切除成形术。对存在肩峰下撞击征的患者，肩峰成形术是其适应证。

对于冈上肌腱和冈下肌腱广泛撕裂造成的肩袖缺损，也可把肩胛下肌上2/3自小结节附着部位游离，形成肩胛下肌肌瓣向上转移，覆盖固定于冈上肌腱和冈下肌腱的联合缺损部位。此外，Debeyre 的冈上肌推移修复法对冈上肌腱巨大缺损也是一种手术治疗方法。即在冈上窝游离冈上肌，保留肩胛上神经冈上肌支及伴行血管束，将整块冈上肌向外侧推移，覆盖肌腱缺损部位，并使冈上肌重新固定在冈上窝内。对大型肩袖缺损还可以利用合成织物移植进行修复。肩袖修复患者经过术后物理疗法和康复训练，肩关节功能可以达到大部分恢复，疼痛能得到缓解，日常生活活动能够得到满足。如果已经确诊是肩周炎，您可以通过一些功能锻炼治愈。下面介绍一些具体的锻炼方法：

三 肩周炎的治疗： 第一种方法：手爬墙疗法

用患侧的手摸住前面的墙，从低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能够到的高度，每天这样训练若干次，就会天天有进步，越爬越高，对肩周炎的恢复也会有很大的帮助。

第二种方法：对墙画圈疗法

患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。

第三种方法：提重物旋转疗法

做个沙袋提在手中，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。如果自己觉得能够承受还可以再重一点，逐渐加大，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转，这就叫提重物牵引，起到牵拉肩膀的作用，一天做三四次，一次绕十几、二十几圈。但应注意，重量不应过重，以免引起肩部肌肉的痉挛，也不应引起明显疼痛，否则可能导致外伤。

第四种方法：上肢绕脖子

无论是预防，还是治疗，没事坐着的时候，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。

第五种方法：拉毛巾疗法

拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。别看这是一种很简单的办法，可比什么办法都好。

肩部是一个非常重要的部位，在我们的上肢中连接了胸肌，手臂甚至背部在内的很多肌肉，处于一个肌肉枢纽，而训练好肩部也是对我们上肢力量非常好的提升，很多人的肩部始终都练不大，其实有可能出现了很多问题，今天我们就来教教大家，做这些肩部训练，我们应该注意些什么。

想要练好一个部位就先要弄懂这个部位的性质，三角肌能够让你的鼻部完成转动以及上抬的动作，三角肌前束能够让我们的胳膊抬向身体的正前方，三角肌的中部则能够使我们的胳膊在身体两侧抬起，而我们最容易忽略的三角肌后束则能股让我们的手臂举向后面。

下面我们就开始介绍动作：

动作一：哑铃侧平举

动作要领：双手各握住一个哑铃，身体向前略微前倾，动作开始时将哑铃向上举起，在施瓦辛格的训练方法里面有一个小诀窍，那就是在举起来的过程中，我们的可以额略微转动我们的手腕，就像拿着杯子在往下倒水一样，最后将其放下。

在做侧平举这个动作的时候，我们多多少少都会借到斜方肌的一些力量，我们可以采用坐姿去避免借力。

动作二：杠铃推举

动作要领：这个动作主要训练肩部的前束和中束，首先我们两手比肩宽握住杠铃，上举到位于我们肩部的高度，然后向上举起杠铃，直到我们的手臂伸直，最后慢慢放下，让杠铃回到最原始的位置，完成动作的时候，我们需要稳定控制，切勿快速抬起放下。

不仅可以在我们的身体前部进行推举，我们也可以放在我们的颈后进行推举，那样也可以锻炼到三角肌的前束和中束，还能在一定程度上刺激到斜方肌。

动作三：哑铃前平举

动作要领：这个动作主要训练我们的三角肌前束，首先每只手各握住一个哑铃，然后保持我们的手肘有一定的角度，上抬，待我们的手臂和地面相互平行，我们就完成了这个动作，但是注意一个问题，这个动作因为就是一个上提的动作，所以肯定会带动斜方肌，如果想避免这种情况的发生，我们可以选择小重量的哑铃，找准肩部的离心收缩和向心收缩。

动作四：绳索侧平举

动作要领：这个动作也是训练我们的三角肌中束的，一只手握住绳索把手，另一只手放在我们的髋部，然后平稳的将把手向外拉动，在这个动作中我们肘部的弯曲度都要保持不变。

以上就是我们为大家推荐的肩部训练动作，虽然说动作也许大家都会做，但是我们所要告诉大家的就是这些动作的细节，最后我们祝愿每一个阅读者都能够练出硕大，饱满的肩部！

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