健身三大项是什么？

健身三大项是卧推、深蹲、硬拉。

一、卧推

卧推主练胸肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练肱二头肌及前臂肌群等。卧推参与的肌肉群多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为上身训练“动作之王”。

按照使用器械不同，可以分为杠铃卧推和哑铃卧推；按照发力位置不同，可以分为平板卧推（中胸）、上斜卧推（上胸）和下斜卧推（下胸）。今天主页君主要讲解下平板杠铃卧推的动作技巧，其它动作可以以此类推。

二、深蹲

负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

此外，“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，是腿臀训练的必修课。

三、硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作，一方面，它能够发展竖脊肌；另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效；而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条，包括臀部、腘绳肌、竖脊肌等。

扩展资料：

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造曲线身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。国家制定了全民健身计划和全民健身实施计划，健身有益于提高公民身体素质。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。

今天我们要来讨论举重硬拉动作和传统硬拉在起始位置上的不同，这是举重最容易被忽视的部分。

没有错，这两个动作都是从地上开始的，但是你以为用跟硬拉一样的方式把杠从地上拿起来高翻/抓举可能不是一个相当正确的想法。当你第一眼看到高翻会觉得很简单，但事实上在细微之处跟硬拉还是有很大的差别。

那他们的差别到底在哪里呢？

我们先来看看他们杠的移动轨道

■分别是抓举/高翻/硬拉

你可能会觉得奇怪，明明都是从地上拉起来，怎么会差那么多？

硬拉的关键就在于尽可能的从地上拉起最重的重量，因此要尽可能的减少杠经过的距离，在起始位置杠会放在中足的位置。

首先我们先来看看人类在硬拉这个动作它是属于第一类杠杆。

髋关节是你的支点，臀大肌和腿后肌等后侧链肌群负责把杠铃从地上拉起来（较短的力臂），而你手上的杠铃的重量则把你往下拉（较长的力臂），髋关节到杠铃这一段距离都是抗力的力臂。这就是为什么我们要保持杠铃尽量靠近髋关节。

而举重动作的起始位置，杠铃大约会放在大脚拇指关节（MTP joint）的上方。

为什么举重动作起始位置要在一个比较缺乏效率的位置呢？

最重要的是：起始位置（一拉）这一切都是为了要得到最佳的转换期和第二拉。

在某些情况下效率不是重点，我们要讨论的不是某个简单的机械，进行着不断反复的动作，而是更复杂的情况，要试着在单一时间内对某个特定目标进行加速。

举例来说，就像是你的目的是要打造一台最快、最有爆发力的汽车，那耗油的经济性就不是需要考虑的事了。

二拉是抓举和高翻让杠铃向上飞行的主要力量来源。二拉到爆发点的位置时突然的爆发让杠产生向上的动量，这时让运动员能够钻下去接杠。

一拉的作用就是要最佳化你的二拉，起始的位置最用是让一拉能够帮助最佳化二拉。（注意，这不表示一拉产生的速度没有帮助）

最佳的二拉位置可以定义为膝和髋弯曲到一个理想的角度同时脚掌能保持平衡，对地面产生最大的力量让杠铃产生向上的加速度（如上图）。 基本上举重的起始位置从侧面看是维持在较直立的姿势让手能够大致上是垂直，这有几个基本的原因。

第一，较直立的角度会尽可能的减少髋和腰椎的扭矩（torque）和减少之后在一拉时脊肌群的疲劳，因为下背和其他参与肌群比起来是相对容易疲劳的肌群。

并且这些肌肉必须能够保持脊柱的刚性使二拉的期间能够最大的让髋、膝伸展的力量转换到杠铃的加速上。

■torque=力量x力臂长

第二，较直立的躯干角度降低了髋关节的转矩让二拉时有较快速的髋伸展，因为一开始较小的转矩就能有较好的加速度和减少疲劳。

第三，在二拉时更小的旋转距离能够减少需要去维持平衡需求，让运动员能够更专注在爆发，而不需要花太多精力在维持身体的平衡。

第四，直立的姿势有助让杠保持更靠近身体，让手臂不需要花太多额外的努力让杠保持靠近身体。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

　相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办，硬拉是一种力量训练，硬拉通常是分为两种不同的类型，传统硬拉是大部分健身者的首选，而使用相扑硬拉的健身者也不在少数，下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1

　其实每当遇到这种关于疼痛的问题，需要回归到“除了了解动作的技术外，身体准备好了吗？”

　传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点：

　★相对于下背，拥有更强壮的臀部。

　★手臂较短。

　★ 拥有良好的髋关节活动度（具体来说，良好的髋关节旋转能力）。

　而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢？若您没有足够的活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时，膝盖没有对齐脚趾（第2～3根），而是内倾的情况。

　有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

　膝盖向外（Knee Out） = 良好

　膝盖向内（Knees caving in）＝疼痛

　而之前有人问到：“什么是膝盖向外（knee out）？”若您不习惯这种用语，有另外一种用语是“把地面摊开来（spreading the floor）”或者“把地展开来”，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

　训练或运动，并非把人塞进标准动作中，而是人选择能够维持适当姿势的动作。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2

　 相扑硬拉的具体动作分解

　1、站于杠前，两腿宽距站立，宽于肩部一脚掌的距离，脚尖向外，膝关节对准脚尖方向。

　2、屈膝下蹲，手臂向下伸直，下蹲直至大腿接近与地面平行，握住杠铃，保持核心紧张，背部挺直。

　3、双脚用力蹬地、提起杠铃，先伸直双腿，杠铃过膝后挺胯站直。

　4、站直之后，先让髋关节屈曲，然后让杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲，肩胛骨继续夹紧，最后让杠铃缓慢下降至地面。

　 相扑硬拉的优点

　相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎，膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽，一般肩外宽度站姿，这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面，力更多是顺着小腿上传，膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。

　相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉，背部相对比传统硬拉更加接近90度，硬拉时可以更加简单的保持直背，同样，力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3

　 相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些

　 从参与肌群来分析

　传统硬拉站距大概与髋同宽，或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整，整个过程中“伸髋”是很重要的，于是我们的后链肌群参与度会非常高；而相扑硬拉则不同，相比传统硬拉，相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高，而更注重“伸膝”，所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。

　 从稳定性上来分析

　从站姿上来讲，传统硬拉时双脚的力是垂直向下的，这能够给身体更加稳定的支撑力，只要利用好各个肌群与关节的参与，其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑；而相扑硬拉则不同，相比于传统硬拉的双脚踩压地板，相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板，所以它需要你对抗一个向外的力，难易程度可想而知。

　 从身体结构上来分析

　对于腿短、身子长的人来讲，是不大适合相扑硬拉的，因为上文提到，相扑硬拉的启动较难，即杠铃较传统硬拉更难离开地面，如果腿短身子长的人进行相扑硬拉，势必让臀位保持的较低，本来启动就难，如果臀位变低，那么就得难上加难；

　对于手短的人来讲，不适合使用传统硬拉，因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多，这样就容易让腰部的做功距离变大；腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办4

　 相扑硬拉或传统硬拉？

　作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？

　我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。

　然而，当你问一些力量高手：“为何你选择相扑/传统硬拉？”

　他们不会说：“因为我手长、身体短……等等”这种答案，相反地，他们会简单的说：“我刚好就是这样做比较强。”

　 怎么说？

　因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，

　还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构

　骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。

　 也就是说

　即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。

　然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。

　除了上述因素外，

　另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，

　例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、

　上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，

　大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。

　“所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？”

　答案是： “不妨都是试试看”

　两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。

　传统与相扑只是个很简单的二分法，

　事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，

　例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，

　这些都需要花些时间慢慢尝试。

　 小结：

　有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。

这两个是符合动作，练习的部位基本全身都包括了。是健身中后段的必练科目。肌肉联动很多的，大肌肉群都包括。

一、提高性功能的最佳选择

哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

二、增长全身肌肉最有效的动作

哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

三、最有效的提高爆发力的动作

爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力，大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。

四、对提高弹跳力效果明显

哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果，效率比纯弹跳练习更高，因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

五、强健心肺功能

六、有效提高全身的力量

哑铃深蹲被称为“力量训练之王”，哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多，动作过程中身体保持支撑平衡作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

七、日常生活中最实用的两大动作之一

肩扛手提是日常生活中最常见体力劳动，也就是哑铃深蹲和硬拉，同时也成为众多健身爱好者最中意的复合力量训练动作。

八、体育运动中最重要的辅助训练项目

几乎所有的运动项目的力量训练中都包含哑铃深蹲。

九、防止衰老的有效动作

人老腿先老，哑铃深蹲对锻炼腿部肌肉有奇效。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

动作1、深蹲，锻炼下肢的黄金动作

我们应该注重下肢肌群的锻炼，强化下肢可以让你下盘更稳，力量更强，运动发挥得更加出色。腿部肌群是身体最大的肌群之一，加强腿部锻炼，有助于综合素质的提升。

锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。深蹲训练老少皆宜，无论是新手还是老少，深蹲都是你不可缺少的训练动作。深蹲可以锻炼我们的臀肌跟大腿肌群，同时可以刺激身体释放睾酮激素，从而促进全身肌群的发展。

动作2、平板支撑，强化核心力量的训练

核心力量强弱，决定了你的运动能力。如果你坚持不了30秒的平板支撑，意味着你的核心力量薄弱，运动的时候就容易受伤。很多健身新手的核心力量太差，健身的时候你就需要格外重量核心肌群的强化。

动作3、 俯卧撑锻炼二头肌、胸肌

俯卧撑动作在家徒手就能完成，不要小看俯卧撑这个动作，它可以同时锻炼二头肌跟胸肌，有效提高上肢力量，同时提高体能素质。街头健身达人可以把俯卧撑玩出多种高难度花样，练出一身腱子肉。

很多人无法一次性坚持30个俯卧撑，说明你的身体素质太差。健身新手需要打好基础，那么俯卧撑训练就是你必不可少的运动选择。每天坚持100个俯卧撑，在最短的时间内，以最少的组数完成，不但可以提高肌肉维度，还可以提高上肢的爆发力。当你可以一次性完成50个俯卧撑后，我们可以进行进阶训练，进行窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑等动作。

动作4、硬拉，提高整体力量水平

硬拉动作，号称能锻炼全身80%的肌肉，你的腰背臀腿臂都会锻炼到，是健身中的黄金动作之一。这个动作需要同时协调上半身肌群跟下半身肌群，运用了整体的力量。硬拉训练可以提高身体的协调性，让大肌群带动小肌群进行发展。

以上就是关于健身运动的相关分享，最后，叮嘱大家一点，健身时候关于重量的选择，不要操之过急。

硬拉后腰酸是正常的么

　硬拉后腰酸是正常的么，硬拉是重量训练王牌动作之一，经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量，但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况，那么硬拉后腰酸是正常的么，不妨继续往下看看吧！

硬拉后腰酸是正常的么1

　视情况而定。

　运动酸痛：如果是腰酸，而不是痛感，并且是长久不运动，或是不经常锻炼背部，那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

　腰部拉伤：如果硬拉后出现腰背部刺痛，或者经过休息后不能消除，影响身体运动，那么就可能是硬拉动作不正确导致的。

　最常犯的错误就是背部没挺直，弓背硬拉，这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作，是硬拉大忌。

　 硬拉后腰酸怎么办

　硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛，也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，使用两个锻炼后酸痛即不在明显。

　 拉伸按摩：

　柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

　 冷热敷：

　冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

　 保证休息：

　做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。

　 优质的睡眠：

　保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

　 怎么防止做硬拉腰酸

　充分热身：热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。

　控制运动强度：做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

　如果是腰部拉伤，应该及时停止运动，以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷，帮助收缩局部血管，减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

　做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

硬拉后腰酸是正常的么2

　硬拉后腰酸是否正常，要看疼痛的性质，如果只是腰酸，而不伴有痛感，可能是运动后腰部乳酸堆积，肌肉疲劳导致的运动酸痛，这种情况正常。

　但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛，经过休息后不能缓解和消除，影响腰部的`活动，影响平时的生活，则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤，这种情况就需要到医院接受正规的治疗，恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中，硬拉要适度规范，最好在专业的运动教练的指导下进行。

　 导致硬拉腰酸的主要原因

　 错误一、天天练硬拉

　这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上，因为男性比较喜欢练后腰力量，硬拉可以练腰，所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人，基本上每天来健身房，都要做硬拉，而且硬拉强度比较高，会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道，但是我看他经常揉腰，我觉得，他离腰肌劳损不远了。

　硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作，所以我们练硬拉，要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉，当然容易累积成伤，最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以，不过你要遵守两个要求：

　1、只能小重量硬拉，不要突破重量。这种方式，腰伤恢复期可以用来做康复训练。

　2、一天只能练一两组，也就是五分钟就能搞定最好，时间太长，腰部光是活动，都会有一定破坏。

　 错误二、一次性练两小时硬拉

　一次性练两小时硬拉，这种行为，一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀，多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练，硬拉起来很猛，然后一周练两次，每次练两个小时，很厉害。她可能有自己的恢复方式，不过这种行为我也用过，我就感觉有“毁腰”风险，我的目的是提升硬拉重量，所以采用集中式容量练法。

　硬拉属于核心训练动作，而那个竖脊肌属于小肌群，所以它的张力很容易被拖垮，当拖垮了之后，腰椎就失去了保护，这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

　当然，如果后期恢复做得不好，也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿，三四个小时，他们有诀窍的：

　1、只练一小时自由动作，其它时间都是固定器械，比如俯卧腿弯举，这都不用腰部支撑。

　2、掌握了动作精髓，练到腰软，但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

　 错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

　龟背硬拉绝对是错误的，很多人看到那些大佬，硬拉的时候都是龟背弓腰，认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

　错的，大重量硬拉被迫龟背弓腰，但是不会因为他是大佬，就降低了受伤风险，越是大佬，尤其是那种莽撞的大佬，基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像，至少人家有钱住院。我们平时训练，还是要以安全为主，循序渐进，虽然时间慢点，但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候，一定要讲究：

　1、腰背挺直，核心收紧，脊柱中立。

　2、循序渐进，不做远超过自身实力的硬拉重量。

　 错误四、硬拉起来身体后仰

　这又牵扯到一些老手的动作姿势，很多人看见过，老手做硬拉，起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你，如果硬拉起身后，臀部或者背部没有充分收缩，那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的，硬拉起身后，练腿硬拉需要臀部夹紧，练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是，这个幅度很多人掌握不清楚，他们是身体后仰，而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

　所以很多人身体后仰这个动作做出来，就导致脊柱反向超伸，这个动作直接伤害腰椎，而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉，想要体会肌肉发力，其实身体没必要后仰：

　1、练腿硬拉，上半身稍微前倾，然后夹紧臀部，这样腰部负担很小。

　2、练背硬拉，上半身前倾，然后手肘稍微弯曲往后划，这样腰部也没负担。