初学者练瑜伽适合什么体式

对于初学者来说掌握一定的动作对我们以后的学习是非常有帮助的，瑜伽的好处是比较多的，学习瑜伽要有一个好方法，今天给朋友们带来瑜伽教学，其中关于瑜伽体式的练习带给大家，让我们一起来学习这个瑜伽教程吧。

　　瑜伽的体式是比较多的，不同的体式有不一样的效果，练习瑜伽要有一定的方法，下面让我们一起来了解吧。

　　1、椅子式

　　脚掌内侧并拢，大腿内侧夹紧。弯曲膝盖来到椅子是，重量移到脚跟。双手合十，脊柱延伸向前，收紧腹部向脊柱。保持5个呼吸，让腿部充满能量，身体开始发热。

　　2、扭转椅子式

　　脚、膝盖和臀部保持不动，向右侧扭转，左手肘顶住右大腿。右手压左手掌，轻轻地把胸骨中央与大拇指平行。为了更加稳定，可以盯住地板，或者为了更有挑战性，看向右肩膀。深而缓地保持5个呼吸，为扭转热身。

　　3、侧乌鸦式(侧起重机式)

　　手撑地

　　这个动作可以锻炼我们的身体平衡，让我们的身体变得更好，下面的动作一起来了解吧。

　　保持扭转，双手来到右侧地板，与肩膀同宽，十指朝前指向垫子前端。向俯卧撑那样弯曲手肘，为大腿建立一个可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔中央朝前。如果你手腕比较脆弱或觉得这样可以了，就停留在这里。

　　侧乌鸦式

　　身体重量移到手上，直到脚趾轻轻搭在地面，可以大胆地抬一条腿或两条腿离地。保持臀部抬起来，大腿内侧并拢，盯住前方。脚趾分开，向上提起来，可以让腿觉得更加轻盈。

　　4、站立鸽子式

　　回到椅子祈祷式，然后左脚踝放在右大腿上来到站立鸽子式。左脚掌脚趾朝小腿方向，稳定和保护你的膝盖。

　　臀部往下坐，直到左髋部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉长。这会深深打开髋骨，为蜻蜓式准备。保持5个深长的呼吸，每次呼气试着再往下沉一点。

　　5、旋转站立鸽子式

　　向右扭转，把左大手臂的肱三头肌贴到左脚掌。你的左脚越靠近左腋窝，手臂平衡做起来就越简单。

　　保持双手并拢和扭转，尝试胸腔中央触碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。这是一个很好的髋部打开和扭转的姿势，在这里保持几个呼吸。

　　6、蜻蜓式

　　像侧乌鸦式一样，双手撑地，与肩同宽，来到身体右侧，十指朝前短垫子边缘。再一次，像俯卧撑那样弯曲手臂，可以让左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。

　　蜻蜓式第一部分

　　重心移到双手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左脚踩到左手臂上方，把右脚掌拉离地面，脚趾分开。

　　蜻蜓式第二部分

　　慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿内侧，五趾分开，这就来到了蜻蜓式!保持5个深长的呼吸。如果你塌下来到地面摔个狼藉，依旧保持笑容享受过程。

　　7、花环式

　　做完那些极度专注、力量、深入打开的蜻蜓式后，用花环式来做反向放松。小心地从蜻蜓式放下腿。脚掌内侧并拢，膝盖尽可能地弯曲。

　　让膝盖往两侧打开，给身体往前折叠留出空间。手臂在大腿中间，手心朝上，头自然往前往下垂挂。腹部柔软，保持深长的放松的呼吸，根据自己的需要调整时间。

久宅不动身体难受

　久宅不动身体难受，在日常生活中很多培养都有宅在家的习惯，所以宅久之后我们的身体也会受到一定的影响，适当的锻炼是很有必要的，激活能量非常重要，下面介绍久宅不动身体难受。

久宅不动身体难受1

　 1

　仰卧扭转 仰卧，屈膝并拢

　弯曲双手，手肘与肩膀对齐

　小手臂和手背贴紧地面

　呼气让膝盖向左侧倒去，着地

　保持3-5分钟，换另侧练习

　 2

　下犬式变体

　将竖立瑜伽砖放在地面，额头放于瑜伽砖上

　减少或不用手臂和双腿发力

　保持体式，停留1-3分钟

　然后进入婴儿式放松

　 3

　坐立举臂式

　简易坐，吸气上举双手

　呼气双手落下

　呼吸尽量饱满，动作尽量缓慢

　动态练习，重复1-3分钟

　以上体式建议可每天在家练习一次，释放身心，促进血液循环，提高免疫力。

　每个动作达到身体可承受为主，切勿过度加深练习，避免伤及身体。

　每个年龄阶段，都有值得开始瑜伽的理由。瑜伽的练习，没有年龄限制，每位女人都需要瑜伽来滋养身体。Namaste~

久宅不动身体难受2

　今天整理一组关于臀腿训练的激活训练动作。大家在训练臀腿时应该都有这种感觉，训练时明明用了很大的重量，动作也非常标准，一切做的都很好，但是就是感觉肌肉增长不明显，训练当时感觉非常累，但是训练后一直没有感觉到肌肉的泵感。其实这种情况在训练臀腿肌群并不是个例，而是很多训练者都是这种情况。如果你目前训练臀腿肌群时是这样的情况，那么你就需要改变一下你的训练思路了，检查一下自己的激活训练有没有做到位，其实对于大肌群训练前期的激活训练是非常重要的，如果你的激活训练做的不到位，在正式的训练中是很难刺激到这些肌群内的深层肌肉纤维，如果一次训练不能刺激到深层的肌肉纤维，不能讲深层的肌肉纤维“撕裂”，那么此时的训练效果就不会太大，从而影响肌肉增长的效率。

　所以你要想提升肌肉增长的效率，那么在训练时你就好好的将这些肌群全部激活，如果这些大肌群不能完整的激活，那么你后续的所有训练的质量都会降低的，所以那些训练臀腿部位感觉肌群增长效果不够好，都是因为前期的肌群激活训练没有做好，那么你如果在训练初期，没有重视激活训练，那么从现在开始注重训练的激活训练，只要激活臀腿，那么在后续的训练中，你都会感到明显的肌肉泵感十足，肌肉增长效果明显提升。

　这次的训练主要就是帮助大家决臀腿肌群激活的训练，激活臀部的动作 – 可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效(我们主要关注于 – 臀)。激活臀腿部是非常比较有用的，如果你练习时臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的'动作，可以帮助你找到更好的感觉。在正式训练动作中，使用杠铃，哑铃，固定器械，和BOSU半球来结合不同的动作完成，全部的动作都选择合适的重量，可以每1组或者每两组递增一次重量，慢慢的递增，保证动作质量的前提下使用大重量完成。每个动作做3 – 4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)

　首先是激活臀部的动作(图1，2，3)先做图1的动作(利用负重球/类似物体)，做2组，每组做25次，之后做图2的动作(利用瑜伽球)，做2组，每组做15次，最后做图3的动作，利用杠铃杆做深蹲，做2组，每组做20次

　 正式训练动作

　动作1、杠铃颈前深蹲，这个动作下臀到一定程度后返回，尽量在每组的每一次都保持这样的下蹲幅度，注意动作形式，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做10 – 8次

　动作2，两个哑铃负重做罗马尼亚硬拉，注意动作的形式，腿屈伸的角度/幅度，以及身体的整体下降幅度/角度，哑铃下降到一定程度后返回，虐臀很好很好的动作，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做10 – 8次

　动作3，两个哑铃负重在平板健身椅上做STEP – UP，这个动作是从一边开始做，两边都要完成，更多的去感受你的臀部发力，负重合适的重量完成，注意动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做10 – 8次

　动作4、自重在固定器械上做腿弯举，可以用类似固定器械完成，如果没有这个固定器械可以在拉背器械固定大腿座椅那里来完成，强化臀部以及大腿后侧肌群，使用的重量恒定，每组做10 – 8次

　动作5，身体自重在BOSU半球上做深蹲，如果没有BOSU半球，就在平地上做自重深蹲也可以，做1组，每组做50次，你也可以分成几组完成50次，取决于自己的情况

解决驼背体态问题如何锻炼

　解决驼背体态问题如何锻炼，当代年轻人中，有很多都有驼背体态问题，驼背体态问题也困对这些年轻人造成了很大的困扰。也有很多年轻人想要知道如何解决驼背问题，现在分享解决驼背体态问题如何锻炼的技巧。

解决驼背体态问题如何锻炼1

　 1、单腿侧踢

　目标肌群：外展肌、内收肌、臀

　动作要领：双手撑地收紧腰腹，髋部始终朝向前方，臀肌发力带动腿部运动，只有股关节有明显动作训练一侧的腿部膝关节无弯曲，支撑侧腿保持稳定。

　 2、超人式转体

　目标肌群：核心、臀、侧腹

　动作要领：把上一个动作换成上肢运动，屈肘一侧的手肘，要尽可能靠近支撑侧的手肘，同时收紧侧腹，这时你能感受到屈肘一侧的腹部强烈的挤压与拉伸。

　 3、单腿平衡式

　目标肌群：腿、臀、背、肩

　动作要领：也许你的柔韧性无法让你做到如此标准的水平，没关系，你只需要提起一条腿即可，但上半身要保持水平。

　 4、超人式

　目标肌群：下背、臀、肩

　动作要领：上下半身要同时启动，你的发力点主要集中于下背部、臀部，但整个后侧链是被同时刺激的。这个动作对女生来说非常重要。可以防止、矫正驼背。

　 5、仰卧抬腿

　目标肌群：核心、胯腰肌

　动作要领：这个动作其实不怎么练腹，更多是练到大腿根部的胯腰肌位置，对女生来说也很重要，你应该全程保持腹部紧收，如果想降低难度可以膝关节微微弯曲。

　 6、侧卧卷腹

　目标肌群：腹斜肌

　动作要领：保持下半身的姿势不变，双手轻扣，收紧上侧腹肌拉起身体，下放要慢，不要摔打头部。

　 7、后撑交替抬腿

　目标肌群：臀，髋，肩

　动作要领：就是反复跳跃即可。

　 8、交替侧弓步

　目标肌群：核心、臀、腿

　动作要领：这是个典型的混氧动作，需要在运动中提高我们的心率，达到燃脂、放松肌肉的目的。

　身材如果驼背会让你的体态美观度下降，坚持这些练习动作能让你身姿变得更加挺拔，改善你驼背等体态问题，别让你的驼背毁了你的气质，多练习，你的身体也会变得更加挺拔有气质。

解决驼背体态问题如何锻炼2

　 第一个方面，日常的生活行为习惯入手

　由于我们总是会习惯性地弯腰驼背，所以在你坐着或者是站着的时候，要有意识地挺直你的腰背，这样的意识久了，自然就能够改善自己的弯腰驼背了。

　 第二个方面，运动中来改善不良的体态

　很多人都认为市面上的改善弯腰驼背的产品很好用，其实不然，都是为了让你的腰背能够挺直，虽然效果不能否认，但是我们如果可以从运动中来改善自己的体态，效果是更加的，而且还可以持久。

　日常腰腹的肌肉力量薄弱就会导致容易使得身体慢慢地弯腰驼背，所以建议练背是非常有必要的，还可以让你的腰看起来更加瘦小，身材线条更加优美。

　下面分享8个改善驼背含胸的动作，让你在家的时候可以自我改善，并且缓解改善自己的不良体态，缓解自身的腰酸背痛的症状。明确的一点就是弯腰驼背的坏处除了自身体态难看，还有一点就是身体的健康。

　 1、俯身T字伸展

　 2、俯卧划船

　 3、手杖式

　 4、蛙泳划臂

　 5、俯身划船

　 6、屈腿硬拉

　 7、眼镜蛇式

　 8、婴儿式

大多数照片上看“臀很翘”的妹子实际情况如下图右一（骨盆前倾）所示：

                                                                                   骨盆后倾丨骨盆中立丨骨盆前倾

纠正骨盆前倾的思路很简单：放松紧张的、拉伸缩短的、加强拉长和无力的、再加以日常姿势注意。但我侧重的是力量训练，希望文中提及的训练技巧（针对臀部和腹部）不仅对“纠正”有帮助，更能教会你“聪明地”训练臀部和腹部。

内容总览：

一何为骨盆前倾

二骨盆前倾的成因

三为什么要纠正

四力量训练纠正手段

一何为骨盆前倾

很简单的概念，一图以概之：

分析一下骨盆前倾所带来的结构和肌肉变化：

                                                                                   骨盆前倾示意图

如图，白线为骨盆中立位时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意；红线为骨盆前倾时骨盆、腰椎、大腿股骨位置示意。不难分析出以下信息：

1骨盆前倾时结构变化：

①骨盆往前倒（嗯，废话）

②腰椎下段前屈（腰椎下段的每截腰椎更加挤压在一起）

③髋关节前屈（处于略抬大腿状态）

2骨盆前倾时的肌肉变化：

①下背竖脊肌处于缩短且紧张状态（以实现后伸腰椎）

下背端竖脊肌解剖图示意

②屈髋肌群处于缩短且紧张状态（以实现屈髋）

屈髋肌群解剖示意图

③腹直肌处于被拉长且无力状态（腹肌无法将骨盆前端往上拉回）

腹直肌示意图

④臀部及大腿后侧肌群处于被拉长且无力状态（它们无法将骨盆后端往下拉回）

臀大肌及腘绳肌解剖示意图 

上述信息很重要，它们是方案设计的出发点。

二骨盆前倾的成因

主要有以下两个非病理性原因：

1久坐（造成臀腹无力）

2长期不良体姿（女性觉得骨盆前倾时屁股更翘，因此可以“维持”该状态）

Ps：本文重在提供解决方案，成因分析略过。

三为什么要纠正

对体型负贡献

骨盆前倾结构图

直接负贡献：小腹突出、身高变矮

间接负贡献：形成含胸、形成膝超伸，或小腿后侧变发达（间接负贡献为：若长期骨盆前倾，比较可能会带来的进一步体态恶化）

2对健康负贡献

最直接的影响便是下背疼：长期骨盆前倾增加腰椎间压力，很有可能引起下背疼痛。

下背疼示意图

据最新研究，骨盆前倾和下背疼并没有直接联系，不过据观察大多下背疼的人确实是骨盆前倾，因此，从实际而不是理论的角度出发，骨盆前倾需要纠正。

骨盆前倾对健康带来的间接影响有很多。你可以将人体理解成一张网，这张网的任何一个地方变形，其他地方也会紧随其后地跟着变形，可能最终的病理性结果跟骨盆前倾没有直接联系，不过该病理性结果的诱因却可能与骨盆前倾有着必然联系。

3对训练负贡献

此处仅从安全的角度考虑骨盆前倾对训练的影响，对肌肉型态的影响仍在观察和研究。

如上述，当骨盆前倾时，缩短并处于紧张状态的肌群是下背的竖脊肌以及屈髋肌群，处于被拉长且无力状态的是腹肌、臀部和腘绳肌。

骨盆前倾示意图

我们知道，臀部是我们最强大的核心肌群，但当我们骨盆前倾时，臀部是放松的，因此在做站姿类力量训练时，提供支撑和核心稳定的重任就落到了下背竖脊肌的身上。而腰椎本身其实是脆弱的，如此一来你的力量训练会变得很不安全，很有可能诱发腰部物理伤病，从而限制你的训练进展。

骨盆中立示意图

但当骨盆中立甚至是略后倾时，腰椎下段处于竖直向下的状态，能提供更多的刚性支撑力，不仅如此，骨盆中立位甚至是略后倾时，臀、腹可共同作用（等长收缩状态）提供核心稳定，而不单单是竖脊肌发挥作用，如此一来，你的站姿类力量训练就能在安全的状态下负更大重量，也相应有更好的训练效果。

四力量训练纠正手段

一个最佳的、完整的力量训练包括：热身→练前拉伸→力量训练→（有氧训练）→泡沫轴按摩→练后拉伸。因此，我们从拉伸、泡沫轴按摩、力量训练入手去纠正骨盆前倾。

1拉伸

髂腰肌拉伸

髂腰肌拉伸动作示意：

·骨盆后倾、收紧腹部；

·上身倒向拉伸侧对侧的斜后方，感受髂腰肌的拉伸。

大腿屈髋肌群拉伸

大腿屈髂肌群拉伸示意：

·膝着地弓箭步迈开；

·腹部收紧避免腰椎晃动；

·上身往前移，感受髋关节处大腿前侧的拉伸（如上面的箭头），同时，手臂帮助屈膝，进一步拉长屈髋肌群。

下背拉伸

下背拉伸动作示意：

·将腿往上身抱，抱至屁股抬离地面，感受下背竖脊肌拉伸。

婴儿式

婴儿式动作示意：

·两腿并拢折叠而坐；

·伸展开上身，上身往前下方压；

·注意力集中在下背的拉伸和舒展。

上述拉伸，练前和练后都可进行。练前拉伸：每个部位2组，每组10s，动态拉伸；练后拉伸：每个部位3组，每组20s，静态拉伸。

2泡沫轴按摩

大腿前侧屈髋肌群

大腿前侧屈髂肌群按摩示意：

·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；

·可将另一条腿搭在被按摩腿上以加大按摩力度。

大腿侧面屈髋肌群

大腿侧面屈髂肌群按摩示意：

·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。

下背

下背按摩示意：

·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域。

上背

上背按摩示意：

·缓慢来回滚动箭头所示位置，如遇到扳机点（就是会很疼的某几个点），着重滚压扳机点及其周围区域；

·注意，全程抬臂将肩胛骨外张，避免肩胛肌群包住脊柱周围肌群。

泡沫轴按摩最好放在力量训练后和练后拉伸之间，每个部位45s左右。

3力量训练

欢迎来到本文的重点。在真正进行有针对性的力量训练之前，你首先要学会控制自己的骨盆，否则就别练了以下两个方法，从易到难。

①仰卧式

仰卧式骨盆控制示意：

·仰卧并屈膝，用拇指与食指掐住身侧骨盆所在位置，用以更好地引导骨盆前后倾运动；

·让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长。此时你的腰和地面会是悬空的；

·让骨盆后倾——收缩腹肌和臀部，感受腹肌和臀部肌群的收缩；此时你的屁股会微微抬离地面，并且你的腰会贴住地面；可以靠手“强行”让骨盆后倾去帮助体会动作。

·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。

②plank式

plank式骨盆控制示意：

·先让整个身体呈一条直线撑住；

·去让骨盆前倾——收缩腰部竖脊肌，让屁股撅起来；此时你会感觉到腰部和大腿前侧有点吃力，骨盆前倾“患者”甚至会觉得腰会有疼痛感；

·去让骨盆后倾——在保证大腿位置、胸椎段以上躯干位置不变的情况下，尽力收缩腹肌和臀部肌群，让骨盆后倾。此时你的屁股和腰椎应该呈一条直线；如果你平时有下背疼，那么在保持此状态十多秒后你会感觉到下背疼痛有所缓解；

·完成若干组，每组重复动态完成15个前后倾变化，直至能自如控制骨盆运动。

力量训练部分：总的来说，凡是臀、腹的训练都有助于纠正骨盆前倾。但臀、腹的训练很多，我不可能一一讲解，因此我挑选我认为最有价值的几个动作进行详细讲解，希望大家能学会，并先受用，其后再举一反三。

臀大肌及腘绳肌：罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作示意：

·个人认为这是一个对臀大肌及腘绳肌训练效果最好的动作，动作主要要点都已标在图中。

常见错误分析：

因为训练目标不同，也说不上“错误”，只是以下几点如果做的不好，那么训练效果会大打折扣，甚至适得其反。

A腰椎-骨盆没有维持相对中立

错误动作图示：

·白线为正确做法下脊椎和骨盆的位置示意；红线为错误做法下脊椎和骨盆的位置示意。

·错误做法下，腰椎处肌群（竖脊肌）充当让上身后伸（恢复直立）的主导。这是你做罗马尼亚硬拉（还有其他硬拉）时腰疼的主要原因。

·错误做法下，髋关节活动范围被减少，本来要靠臀腿实现躯干后伸，你却拿腰去代偿，造成臀大肌和腘绳肌的收缩不完全，训练效果被大幅削弱。

B无谓且多余的屈膝

错误动作图示：

·白线为正确做法下上下身位置示意；红线为错误做法下上下身位置示意。

·过多屈膝会削弱臀大肌和腘绳肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，你的膝盖后面（腘绳）应该有拉伸感，并且略微屈膝是为了更大程度的拉长臀大肌和腘绳肌，因此你的屈膝不应该让腘绳的拉伸感消除。

·过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动作完成。这不就是大部分中国女性想方设法去极力避免训练到的地方么从审美考虑可以理解（不过那也不是那么简单就能练起来的），但从训练效率和目标的角度考虑，你想练的地方没练到，被练到的地方又有更好的方式去练到，何苦呢

C忽略骨盆后倾挤压臀部

错误动作图示：

·白线为正确做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意；红线为错误做法下脊柱-骨盆-股骨位置示意。

·挤压臀部靠伸髋，并不是靠后伸腰椎。你的上身往后仰多少都没用，臀是否最大程度收缩取决于是否最大程度伸髋——在直立状态下的最大范围骨盆后倾必然是最大程度伸髋的。后伸腰椎可能会给你本来就脆弱的腰带来额外伤害（当然，刻意去练那的话那也是可以按“错误做法”做的）。

·要想自然放松状态下不再骨盆前倾，那么你就应该在训练中多去骨盆后倾，还是负重那种，就像跷跷板，给另一方施重，这一方才能抬起。

关于臀部训练，我就以这一个“经典”的动作为例。对于臀部的训练，其它动作只要参考上述要点就能做得八九不离十：

·腰椎-骨盆位置相对中立·髋关节运动主导动作完成·动作末端骨盆后倾挤压臀部

臀腿的训练，按照训练水平不同安排4-6个左右不同的动作，优先练复合动作（罗马尼亚硬拉算其一），后练臀部孤立动作，每个动作4组左右。别忘了上点重量，没有足够的负荷肌肉就没有生长的必要。

腹部训练

重点分享我认为比较有价值的两个动作。

①仰卧抬腿

仰卧抬腿动作图解：

·请注意发力要点，这很重要。

②骨盆后倾式plank

骨盆后倾式plank动作图解：

·在练完臀腿后，甚至在大重量深蹲的组间，我都会做一做骨盆后倾式plank，因为这个动作可以让腰椎间的压力得到释放，注意去最大程度收缩腹肌和骨盆后倾，去感受竖脊肌的拉长。

腹部的训练，根据训练水平不同，安排2-4个动作，每个动作3-4组，每组15-20次左右；对于plank，每组30-60s，组歇30s。建议将腹安排在其他肌群的力量训练后，不需要单独安排腹部训练日，除非你有有氧日，那么在有氧前可以练练腹。

最近被这一个表情包刷屏，网友们都称它为“辟谣专用表情包”。只要有谣言，就祭上这张图，哈哈哈，我不说你们也知道是谁了吧~

看了这张图，我只想说：连一只狗狗的柔韧性都比我好！！！它可以给我劈个叉，而我连腿都伸不直！！！不说了，我要跟着我家俞乃西**姐去练我的柔韧性了。

今天俞乃西**姐给大家分享一个一字马安全训练动作，这个动作在瑜伽中叫做神猴哈努曼，动作很漂亮，但是不能硬拉，很容易受伤，所以我们需要知道打开哪些部位，进而顺其自然达到。

越练越轻盈！新的一年，我要做一个柔软的少女~

1俯身摸地 一组10次。尽量用胸口去贴腿，注意膝盖不要弯。

2跪姿单腿拉伸 一组每边30秒。脚尖往回勾，感受整条腿内侧的牵拉。

3跪姿弓步拉伸 一组每边30秒。臀部向下坐，保持重心稳定，大腿根部放松感受胯部韧带慢慢打开。

4坐姿单腿拉伸 一组每边30秒。前腿伸直，后腿弯曲，胯部尽量打开，感受后腿外侧和前腿内侧的牵拉。上身保持正对前脚方向向前压。

5弓步拉伸 一组每边30秒。臀部往下坐，感受后腿前侧的牵拉。

6坐姿单腿拉伸 一组每边30秒。上半身向前压，感受腿内侧的拉伸。

7坐姿折叠拉伸 一组60秒。上半身向前摸脚尖，注意膝盖不要弯曲。

8婴儿式修复 一组30秒。保持均匀呼吸，放松全身。

无痛一字马的训练动作就是这些啦~以后遇到不知道说什么好的尴尬局面，那就先给对方劈个叉吧！