瘦肩美背的锻炼方法

瘦肩美背的锻炼方法

　瘦肩美背的锻炼方法，瘦肩美背其实并不是多难的事情，但是最重要的是要坚持，在日常生活中养成习惯，不仅能改变体形，整个人的气质也会随着改变，看看瘦肩美背的锻炼方法。

瘦肩美背的锻炼方法1

　 1、叉腰抖手臂

　将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止，这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。

　 2、扩胸运动

　希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。

　 3、靠墙站立

　背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

　 4、立式俯卧撑

　将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。

　 5、随手哑铃操

　将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

瘦肩美背的锻炼方法2

　动作一：身体俯卧垫子上，双手伸直，肩膀向后打开，胸尽量向前，抬头，颈部后侧放松，双腿紧贴地面，呼气，保持30秒。

　动作二：收紧尾骨，内侧大腿，坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，双腿向两侧地面方向靠拢。后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚，手臂撑地。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

　动作三：伸展手臂外侧，双手交叉于背部，肩部用力。双腿朝一侧弯曲，左脚搭放在左臂上，保持2分钟，均匀呼吸。

　动作四：先做一个经过改良的俯卧撑，膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，肩膀向上提，打开，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地变成每次坚持30秒。

　动作五：坐于垫上，双腿打开70度，脚勾起，身体向一侧转到自己能承受的极限，左手摸右脚脚趾，右手向后侧伸展。坚持30秒，调转方向，换另一侧。

　动作六：挺直身体，两脚靠拢，双手向前伸展。呼气，以脊柱为支点，直到背部和双腿形成直角。整个过程，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势，动作重复5次。

　动作七：坐于垫上，头部后仰颈部放松，双腿伸直，双手放在身后撑地，指尖向前。抬臀，腹胸宽关节向上提，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地达到每次坚持30秒。

瘦肩美背的锻炼方法3

　 一、转动锁骨运动瘦背

　1、双手合十，大拇指放在锁骨下面，其他四指放在锁骨上面的凹陷处，手指用力地掐着锁骨的位置，让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。

　2、大拇指离开锁骨，然后紧靠着食指，手臂向前摆动，保持手指的姿势不变，向右上方摆动右臂。

　3、尽量向上抬高手肘，保持左臂的动作不变，然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。

　效果：这个转动锁骨的动作可以加速血液循环，排出身体内的多余垃圾。刺激背部的肌肉，让肌肉得到充分的舒张，燃烧背部的脂肪。

　 二、仰卧瘦背

　1、仰卧，双腿合拢，将橡胶带套在脚底上。慢慢向上抬起右脚，让腹部用力挤压。

　2、保持腿部伸直，轻轻拉动橡胶带，让橡胶带尽可能地贴近身体。重复这个动作5次，然后换腿重复练习。

　效果：这个方法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。同时还能锻炼到腿部的肌肉，塑造紧实的腿部线条。

　 瘦肩背的有效运动

　想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。

　1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；

　2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；

　3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。

　瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。

瘦肩美背的锻炼方法4

　 1、举手“投降”柔化脊柱

　双脚站立，双手向天做投降状，身体慢慢后仰绷紧脊背，坚持5秒，放松，重复动作，可坚持1分钟。

　这个动作能柔化脊柱增加背部的弹性。

　 2、伸个懒腰拉脊背

　双脚并站，双手十指交叉伸过头顶手心向上，用力拉直脊背，坚持5秒，重复10次。

　这个动作能拉伸背部赘肉，达到瘦背的目的。

　 3、洗漱的时候耸耸肩

　利用洗漱的时间，双肩站立与肩同宽，后脚跟踮起，双肩用力往上耸，做拿东西状，坚持3秒，放松肩部和脚跟，重复几次。

　这个动作能改善溜肩，让双肩线条更优美。

　 4、学学婴儿拿东西

　想象婴儿坐在地上要拿前面东西的样子，双手前伸尽量拉伸背部肌肉。

　这个动作同样可以通过拉伸背部肌肉锻炼背部。

　 5、看电视时双手抱头

　在看电视的时候，可以将双手绕到后脑勺上，十指交叉，双肘尽量往外伸展以拉伸肩部，坚持10分钟，放松，然后重复。

　这个动作并不占用专门的时间，每天坚持能迅速染上肩背上的脂肪。

1抬起头，展现自信的风采

　　女性若经常低着头，整个身体就会显得松弛下垂，这样会给人一种萎靡不振的感觉。而昂起头，则会让人感到你很自信、神采飞扬。抬起头，敢于展现自己，是塑造优美举止的第一步。而且，抬头会使面部轻微向上扬起，这更有利于面部的血液循环，使皮肤变得红润健康。2打开两肩，秀出优美的肩部曲线

　　女性若是把肩打开，胸部就会上挺，从侧面看，你的手臂和背部就会处于同一平面（即从侧面看，只能看到手臂，看不到背部），从后面看，你的肩胛骨也不会往外突出。而若是两肩没打开，你的肩胛骨就会往外突出，给人以缩头缩脑的感觉。女性在把肩打开的时候要尽量放松，并使肩部向下沉。这样，从颈部到肩部的线条就会显得修长，很优美。　3挺直背部，显得优雅与高贵

　　优美的背部曲线是女性性感的标志之一。然而，现实生活中，我们却经常能看到弯腰驼背的女性。这类女性会给人一种卑微和不自信的感觉。因此，我们要练就挺拔的背部曲线。即使在鞠躬时，腰背也要挺直，这样才会显得优雅而高贵。另外，很多女性习惯在捡东西时使用“卫生间姿势”。殊不知，这种弯腰弓背、臀部高抬向着别人的姿态不雅观，也不礼貌。女性在捡东西时，可走进物品，让物品在右前方，然后一脚在前一脚在后地蹲下，蹲下时双膝并拢，上身保持直立，再伸手去捡。　4经常提臀，留住性感的臀部曲线

　　臀部的曲线也是女性魅力的标志之一。然而，臀部也是最容易下垂的部位，女性平时一定要注意提臀，尤其是我们亚洲的女性。因为亚洲人的形体相对矮一些，如果臀部下垂，下肢就会显得更短。女性可经常做后踢腿、塑臀瑜伽等有助于提臀的运动，帮助你重塑臀部曲线。良好的臀部曲线不仅会让女性看起来更加健康性感，更会让女性收获一种鹤立鸡群的自信。　5手部姿态要自然而柔美

　　手部也是女性传情达意的帮手。良好的手部姿态可使女性显得温柔而妩媚。女性平时可将食指与后面三个手指分开，这会显得手指修长，手部线条柔美。而女性若经常将五个手指并拢，会显得比较中性化。这类女性通常是很自信的白领女性。而女性若将十指紧扣，会让人感觉有点紧张和拘谨。反之，十指松开一些，会感觉较放松，手指也会显得修长、优雅。　总之，女性要拥有优美的举止，就要在日常的接人待物、举手投足间养成好习惯，要注意抬头挺胸，把肩部打开、提臀，使耳部、颈部、肩部、手臂和腿常在一条直线上。除了以上提及的日常塑形方法外，跳舞也是比较好的塑身方法之一。舞蹈不仅可以帮助女性塑造良好的体态，还能让女性的魅力指数直线飙升。现在各种各样的舞蹈班也随处可见，大家不妨利用闲暇时间去学习一下。热情的桑巴舞，神秘的弗拉明戈舞，性感的肚皮舞和秀外慧中的中国传统舞蹈都会提升女性的气质，使女性的举止变得优雅而性感。

一字肩穿什么衣服好看

一字肩穿什么衣服好看，忍受不了夏天的炎热和炎热，正当女人们在大街上露出大腿的时候，时尚达人们已经开始露出香艳的肩膀，露出了长长的脖子和性感的锁骨。以下了解一字肩穿什么衣服好看。

一字肩穿什么衣服好看1

造型简洁的一字落肩

是露肩装中的经典款

最能把女人肩部的优美曲线展现得淋漓尽致

并且不过分裸露

是一种高级的性感

宽松下摆的衬衫款式

穿搭可以全系在裤腰 或只掖衬衫的前边

这样的穿只是想显示出腰身

而且下装搭配方面由于一字领衬衫的宽松

下身单品最好为修身一点的

整体显得精干利落

下摆收缩的一字肩衬衫

是由于在下摆的设计中加入了松紧带

整个呈收缩状态 腰身自然显露无疑

所以此时下身单品高腰最为合适

偶尔伸个懒腰不至于小肚子都露出来

此时的一字肩如果和阔腿裤搭配

也是另一种风情 成熟、妩媚

也很适合职场中的穿搭

一字肩衬衫也是针对不同身材而有不同的设计

像是胸前带有荷叶边的裁剪

它向来是甜美女生的心头好

并且它还非常实穿

可以帮你解决掉副乳的烦恼

一字肩中小巧的蓬蓬袖设计

能够巧妙解决你手臂比较粗的问题

这种性感到胸口的小衫

确定能穿出去吗？

会构成 骚扰吗？

所以出去耍 可以试着这么穿

打破原来的穿衣搭配 试着换个身份

紧身的一字肩单品

弹性大 这必然是检验身材的最佳单品

紧实有致的身材非常适合

对于身材松垮（这里只松垮的赘肉）的姑娘们

还是不要尝试紧身一字肩

这也是运动和不运动的对比

所以下身选择阔腿裤或者伞裙

上紧下松的搭配原则

如果身材完全OK的话

全身可以穿紧身款

凹凸有致的身材这才能体现出来

除了一字肩衬衫

一字肩长裙也格外受欢迎

一字肩的收腰型却巧妙地让你性感不外露

多了几分优雅气质

适合职场的穿搭

没有腰身设计的一字肩长裙

宽松休闲感本身就适合度假穿搭

一个草编太阳帽或者草包即可完成一套穿搭

一字肩的'连身裤比较实用

平时穿 上班穿都行

办公室外加一件开衫即可

也是懒人必备的单品，一件解决了所有的搭配问题

而且也特别适合矮个子身材的姑娘们

一字肩穿什么衣服好看2

1、一字肩衣服怎么搭配好看

1、搭配牛仔裤

这套搭配可以说是很流行的搭配之一，一字肩的衣服本来就能够体现女人味，搭配牛仔裤的话就能够更加中性化一点，穿上也会更加舒适，也适合很多身材的女生。

2、搭配包臀裙

这套搭配可以说是最能凸显女人味的搭配了，同时露出肩部和腿部，能够在视觉上给人强烈的冲击，看起来显高显瘦，再搭配一个斜挎的小包，让自己的好身材一览无遗。

3、搭配伞裙

伞裙可以说是复古的单品之一，一直流行到现在，搭配一字肩的话，会让整个人看起来更加的优雅，适应于各种重大场合，如果再往脖子上系条丝巾的话，这样就会更有法式的风格。

2、一字肩衣服怎么防止上滑

很多女生都喜欢一字肩的衣服，但是只要手臂一抬起来，衣服就会往上滑，接下来不妨按照下面的方法来试试看哦。

1、贴双面胶

把一字肩衣服靠近肩膀的两边里面贴上双面胶，然后粘在肩膀两边，这样无论手臂怎么运动，衣服都不会上滑了。

2、采用别针和橡皮筋固定

用别针穿过橡皮筋，然后再穿过一字肩衣服的内里，穿的时候，将手穿过橡皮筋，这样会让手臂直接控制一字肩，也不会有任何上滑的现象，只是腋下会有点不舒服而已。

3、一字肩衣服怎么穿内衣

1、花朵乳贴

花朵乳贴是直接贴在胸上的，不会造成任何的凸点，也会解放胸部，让胸部更加舒适，不用担心肩带会影响整体的美观。

2、无肩带内衣

无肩带内衣一定要选择品牌的，这样既不会下滑，也会更加聚拢，让胸部依旧挺拔。

3、硅胶乳贴

这种乳贴比起花朵乳贴来，聚拢效果会更好，而且也是直接吸附在胸上，不会滑落，也是不错的选择。

一字肩穿什么衣服好看3

一、“一字肩”的款式特点，以及穿搭优势

从款式来看，与普通的圆领或者V领相比，“一字肩”的设计更显时髦，这也是大部分人的观点，仅仅是这样吗？

大部分人只看到了表面，却忽视了其中的细节，殊不知这样的款式设计，不仅优雅大气，主要是可以在视觉上起到显高的作用，所以小个子也不用为身高发愁了。

正是鉴于这样的款式，“一字肩”连衣裙适配不同身形的女性，你可以用来修身，同样可以为了穿着舒适，还不会暴露自身的缺点，何乐而不为呢？

对于大部分女性，还是想知道自己是否适合“一字肩”，我们可以归为三种身形，只要你符合这其中的一款，便不会在穿搭中犯一些低级失误，能懂吗？

二、“一字肩”适配的三种身形

鉴于“一字肩”的优势，其实并不会受身高和年龄的影响，同时胖瘦的影响也没有那么大，这样讲是不是就放心多了？

★1、小个子女生

对于小个子女生，日常穿搭中比较认可的搭配，则是以“高腰”穿法为主，在视觉上营造显高的效果。像这种搭配方式，则是借助优化身形，让自己看起来显腿长，自然就会化解身高不足的问题。

殊不知，这种“一字肩”的款式，同样会有显高的作用，与高腰穿法有着异曲同工之妙，发现了吗？

一字肩连衣裙+高跟鞋的组合，可以起到意想不到的效果，如果仅仅只是高跟鞋，则只是注重了表面，在视觉上的修饰作用，“一字肩”的款式设计，更能让人出乎意料。

★上半身显胖

有一种女生，从整体来看属于上半身显胖，其中比较显著的特点，则是以肩宽为主，同时有可能伴随着“麒麟臂”或者“脖子短”。

对于这种身形的女性，“一字肩”连衣裙同样可以发挥作用，不仅能够化解脖子短的问题，同时在视觉上能够起到分散注意力的效果，即使“麒麟臂”也无大碍，看美女选择的这还是泡泡袖的款式设计，更不用发愁了。

★身材高挑

对于身材高挑的女性，选择“一字肩”只会锦上添花，让你看起来更显苗条，同时也有助于展现自己的身材线条。

鉴于这三种身形的表现，“一字肩”不仅优雅大气，同时可以在视觉上化解身高不足的问题，即使有一些微胖，似乎也不会对结果有太大影响，发现了吗？

大家都知道，衣着搭配从来就不是简单的事，但是不管在哪一个场合里，很多人会建议你搭配色彩不要太多，就简单的黑白来说，是最受大家欢迎的，今天我们要聊得是黑色的连衣裙，可以说一条黑色的连衣裙是非常简单大方的，也符合现代基本潮流，还可以凸显了美女的精致感，所以深受大家的喜爱。

很多女生喜欢偏向于轻熟风的穿搭，一条黑色的连衣裙就可以满足这一切，而且连衣裙的穿搭，十分地简便与经典，单色的款式，也使得穿搭变得更加简约，还提升了时尚格调，小编今天和大家分享的这位**姐就是身穿一件黑色的连衣裙，脚上穿着一双黑色的马丁靴，看起来也是非常的帅气，简约又知性，给人的感觉特别显成熟的女人气质。

照片上的这位美女姐姐身上这款黑色连衣裙最亮眼的就是一字肩的设计，穿起来清凉舒适还时尚，一身可爱又时尚性感的裙装，能够展现出**姐高贵优雅气质，黑色还能带来一丝神秘的感觉，显得特别精致，再加上这款连衣裙中间有一排纽扣的设计，点缀整体的气质，这样的设计再加上紧身的版型，在视觉上具有很好的修身显瘦效果。

很多**姐也都偏爱这种类型的服饰，因为百搭的衣服永远少不了黑色，一字肩的设计，将自己原本的双肩线条都展示了出来，肩膀看上去变得纤瘦了不少，再加上**姐脚上这双黑色的马丁靴，给人一种显瘦的错觉，还非常的显高，连衣裙细腻的黑色面料，非常有质感，也非常精致迷人的优雅，看起来充满了高级感。

黑色比较会将女生白皙的肤色衬托得更显精致透亮，这时候再画一个美美的妆容，可以让整个人都变得更显活泼可爱，也能很好增加真个人的精致感是的气质更加优越，再加上**姐一头利率的短发，营造出性感迷人的气息，纽扣的元素也增加整套穿搭的精致感和亮点，款式简单却不缺乏吸引力，可以轻松展示出自己的好气色。

**姐选择的这款裙子再搭配黑色的马丁靴，给人一种胸部以下全是腿的视觉印象，一身的黑色看起来非常的新颖有个性，短发还自带青春俏皮的感觉。最重要的是裙子是一字肩的设计，让你可以完美地展现出优美的肩部线条跟锁骨曲线，轻松就可以展现出女性优雅知性的一面，所以你也喜欢这种轻熟风的穿搭的话，赶快去试试吧！