硬拉锻炼哪些部位的肌肉呢?硬拉对身体有什么好处呢?

硬拉锻炼哪些部位的肌肉呢?硬拉对身体有什么好处呢?,第1张

硬拉的健身里面经常会练到的一项,可以很好的帮助训练核心力量,让肌肉的整体更加协调,力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉?硬拉有什么好处?

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉,现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢,严格来讲是髋部主导动作(臀大肌,腘绳肌群),膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌,斜方肌,竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群,他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定,脊柱中立,来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群,前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中,因此对于提升运动能力,加强肌肉质量,力量,以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物,避免受伤,让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉,它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上,每个人都应该进行硬拉,因为他们锻练到整个身体,并产生以下的优点:

1他们强化全身,从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼,让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉,让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说,除了让你身体美观之外,他教导你正确的移动,而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀,那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群,发力顺序和要点很多又很复杂,而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉,又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对,大家多听教练讲解,忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来,大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频,下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀,相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲,但是臀部还没有特别翘,,大腿倒是变得比较粗,然后就开始质疑了。我推荐的动作是:屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于,其中腘绳肌群发力过多,臀部锻炼相对偏少。

1 主要练腿和臀

  和所有硬拉一样,相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

  在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

  2 练背部肌肉

  无论什么硬拉方式,都需要背部肌肉来保持核心稳定,进行力量传导。虽然相比传统硬拉,相扑硬拉的背部硬拉减少,但是他在动作中的发力依旧是非常大的,仍是最主要的锻炼部位之一,仅次于腿部。

  3 练腹部核心肌群

  相扑式硬拉中,需要保持核心的稳定,维持脊椎正常的生理曲度,帮助进行力量传导,那么不仅需要背部发力,腹部核心肌群也会参与其中,保持紧绷,从而保证上半身的刚性。因此,相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然,它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

  4 练手臂肌肉

  手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中,手臂肌肉始终处于收缩状态,保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

  5 练手掌肌肉

  无论是做什么硬拉,都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中,手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足,抓不住杠铃或者哑铃,那么其他都是白搭。所以,相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量,这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

  6 练肩部和斜方肌

  在相扑硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉,自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中,大家想到的硬拉,基本都是屈腿硬拉,然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉,是锻炼背部下部分肌肉,以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉,则是锻炼股二头肌,如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明,那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

 

硬拉除了以上好处外,它也是一个全身锻炼动作,可以简介刺激身体不少肌肉,腘绳肌、腹肌、臀肌,拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉,又该注意哪些要点呢?

首先是要提臀,除了可以让你臀部更加挺翘之外,也能让你下盘更加稳定,对于主要刺激锻炼的肌肉,不会摇晃,而然其他肌肉力量代偿;其次不要弓腰,而是要让背部挺直,下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险,尤其是腰椎,而挺直背板,可以防止以上情况发生。

 

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作,如果下蹲过低,不仅容易起身困难,而且容易摔倒,硬拉下蹲应该高于膝盖,最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候,腿部站姿不要过宽或者过窄,与肩部同高。新手锻炼时候,初次建议使用正握杠铃,起身时候,下压锁死肩关节,站起时候,注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势,看起来干脆舒服和顺滑,新手在锻炼时候,会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉,可以通过其他动作,让背部和核心变得更加强大,这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外,如果膝关节或者腰椎不好,切记不要贪重,应该适当降低重量,等姿势标准后,在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上,锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

 

硬拉可以让我们后侧链更加有力量,全身素质更加灵活,同时爆发力更强,经常锻炼硬拉,可以让我们身体挺拔有型,尤其是许多人重视门面肌如:胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌,而忽视背部和腿部锻炼,硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼,而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多,赶紧有事没事都锻炼起来吧,打造自己健康有型的好身材把。

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