健身中的隐形杀手——腰痛，如何有效改善腰痛？

有很多人有这样的困扰，那就是在健身当中，经常都会感觉腰酸，而腰酸所导致的问题就是我们在很多动作中都会出现代偿或者坚持不下去的情况，那困扰我们的腰痛，到底是什么引起的呢？今天这篇文章，我们就来看看，在健身中的隐形杀手——腰痛，到底应该如何去对待。

其实腰痛的原因有很多，首先是我们的生活习惯不好，因为我们所处的时代是一个电子信息时代，我们几乎每天都和电脑，手机打交道，而这就会出现一个问题，那就是我们每天都有一段时间是久坐或者弯腰驼背的，而这样的行为就可能造成我们的腰部长期处于一个变形的状态，而不是正常的状态，肌肉就可能变僵硬，所以我们很多时间突然一站起身，腰就会感到非常不舒服，这属于第一种情况。

第二种情况也是非常普遍的，那就是在运动中所受的运动伤，其中很多人在硬拉中，腰部受伤的几率最大，因为硬拉这个动作看似简单，其实并不是一个好掌握的动作，在硬拉的时候，不仅我们要保持我们腿部的发力，还要持续保持我们腹部和腰部的紧张程度，背部也要一直挺直。

而这三个方面同时进行，其实并不好掌握。而很多人觉得硬拉就是把杠铃拉起来就可以了，所以他们一味的冲击大重量，而这期间，就非常容易发生腰部受伤的情况，很多人在硬拉的时候，臀位升得太高，导致了我们腰部过度代偿，而腰部本来就是一个身体比较脆弱的部位，所以就非常容易损伤，轻则腰肌劳损，重则腰椎间盘突出。

而说到底，我们到底应该如何去避免这一系列情况的发生呢？那就要就事论事了，如果我们是一个经常久坐的人，那我们就要适当的改善我们的体态，时常保持我们的身体是一个挺直的状态，而且坐一段时间以后就起来走走活动一下，这样才能让我们的腰部得到休息。

而另一个方面，如果我们知道硬拉没有掌握好，我们就不去参与硬拉了吗？不仅硬拉，很多动作都会运用到我们的腰部，那我们就一直逃避训练吗？不！一定不是这样，相反的是，我们应该迎刃而解，我们就应该去训练我们的腰部，让它变得更强壮，才能保护我们的身体，下面我们就介绍一个动作教教大家。

它的名字叫做山羊挺身，我想有的朋友应该听说过，这个动作是针对我们的腰部，也可以称为我们的下背部去训练，主要训练我们的竖脊肌，但是一直以来，这个动作有正反两方，有的人和我们持一样的观点，那就是这个动作能够非常好的训练我们的竖脊肌，但有一部分人认为，这个动作反而会增加腰痛的风险。

但其实，只要我们能够掌握到这个动作的正确做法，那这个动作就是一个非常好的强化腰肌的动作，这个动作能够孤立我们的竖脊肌让其发力，下面我们就来说说做这个动作的一些要点。

要点一：这个动作其实不建议我们负重训练，因为我们正常训练者其实腰部能够承受的孤立的力并不大，我们首先要掌握的就是利用自身的体重去刺激就够了，等训练到一定程度，自身的重量已经不够我们训练，那就可以适当加重量了。

要点二：我们的幅度要控制，虽然说健身中很多动作我们都要求要做全程，但是在这个动作中，我们不能做到全程，适度就可以，在这个过程中我们的脊椎需要保持在一个中立位，当然也要注意我们的目标肌群的顶峰收缩。

山羊挺身的好处就是能够让我们的竖脊肌变得更坚硬，这就能够在根本保护我们的腰部。

如果你也不想受到腰痛的折磨，那就来跟着我们的这篇文章所介绍的东西，去实践吧，最后我们祝所有阅读者都能够有一个好的身体，好的腰部，练出最强壮的身体素质。

深蹲，卧推，硬拉，被誉为健身三大王牌动作。如果不特别追求肌肉线条，而只是想更健康，追求减脂和肌肉力量，那这三个动作基本就足够了。

作为一个硬拉两次伤到腰的人，最近又逐渐开始尝试硬拉。依然腰痛，于是自己也看了看视频，结合亲身体悟，总结了一下硬拉需要注意的事情。

首先，像很多视频提到的，硬拉时一定要保持背部挺直。但其实这只是表象，我们追求的不是脊柱直不直，毕竟它再怎么直，也是像弹簧一样，而不具有木棍那样的刚性。所谓的背部挺直，脊柱挺直，本质是背后肌肉，特别是竖脊肌和一系列核心肌肉的发力，以此来保证是肌肉在拉杠铃，而不是杠铃在拉脊柱。脊柱如果受到杠铃横向的拉力，是非常危险的。

硬拉时，背部紧绷，进而腹部也紧绷是避免腰痛的第一注意事项。

其次，就是在俯身时，臀部向后伸展。这是我一直忽视的，可能也是导致我背部疼痛的原因。想一想你在平时弯腰时，有没有翘屁股的习惯？我一直是没有的。但我们分析一下自己的身体，弯腰时如果不翘屁股，只是上半身往前探，那就必然会造成中心前移，身体不稳，所以下背部就会尽力收紧，做不必要的发力。这种下背代偿的状态，一旦要承担杠铃这种大重量，自然也就更容易受伤。与之相伴的，是硬拉时腘绳肌和臀肌没有感觉，而下背已经开始疼痛。

因此， 硬拉时，在俯身状态和俯身的过程中，一定要臀部向后延伸，感觉类似翘屁股。 这既能保证身体中心平稳，减少下背部发力代偿，又能增加臀部和腘绳肌拉力，起到充分的锻炼效果。

总结：一，背部挺直，二，臀部后翘。

按摩、

（1） 掌压腰骶部：俯卧位，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。一呼一吸为1次，做10~15次。

（2） 揉摩腰背：工作之余，晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉，上下揉摩50~100次，同时扭动腰部，有舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。

（3） 揉筋结：用拇指指腹仔细在腰、骶部触摸，如发现有压痛的硬结时，则以指腹压其上，每结揉1分钟。

（4） 推下肢：旁人帮助，俯卧位，固定胯部，以掌根从骶部开始，经臀部沿大腿外侧、小腿外侧，至另一侧肢体。

4、健身操：

（1） 腿操：仰卧，双手抱住一侧腿膝部，尽量屈髋，使大腿前沿贴紧腹部，连续做5~10次，再做另一下肢；然后双手同时抱紧双膝，同时做5~10次。每晚1次，或晨起加做1次。

（2） 起坐操：仰卧，收腹坐卢。注意不能用上肢帮助，下肢保持伸直，次数不定。本操还可起到减少腹部脂肪的作用。

（3） 滚腰操：仰卧，保持屈曲双腿的姿势，把身体蜷曲成团状，前后滚动10~20次。仰卧位，以热湿毛巾，不流水为度，于腰间疼痛部和稍下面的骶部，上面再放一热水袋，湿热约10分钟，然后再分别在腰两侧各约10分钟。最后，仰卧同法腹部。尤适用于经期腰痛。注意温度以不烫伤为难。

1 急性腰扭伤致腰痛推拿

治疗原则：舒筋通络，活血止痛。

取穴与部位：局部加委中，承山，阳陵泉等。

推拿方法：

1患者俯卧，揉委中，承山，阳陵泉等。

2在患侧腰肌施㨰法或四指推，注意因为急性损伤，刺激量不宜太大，时间也不宜过长，目的主要使紧张痉挛的肌肉放松，若患者疼痛严重，手法放松效果不好，可用针灸来帮助放松。

3在损伤的局部施以轻柔的弹拨法，不可过重，时间不宜过长。

4腰部斜扳法。

5腰部擦法。

2 慢性腰肌劳损致腰痛推拿

治疗原则：舒筋活血，温筋通络。

取穴与部位：委中，阳陵泉，昆仑，太溪，命门，大肠俞。

推拿方法：

1患者俯卧，在腰部两侧膀胱经用较深沉的㨰法或四指推治疗。

2按揉委中，阳陵泉，昆仑，太溪，命门，大肠俞。

3直擦两侧膀胱经，中间督脉，横擦腰骶部。

4沿背部至骶部，用拍法或击法。

3 退行性脊柱炎致腰痛推拿

治疗原则：行气活血，疏筋通络。

取穴和部位：承山，阴陵泉，委中，肾俞，大肠俞，命门，阳关，昆仑，太溪等。

推拿方法：

1患者俯卧，按揉委中，承山，阳陵泉，昆仑，太溪等。

2㨰法㨰腰部两侧及臀部。

3按揉命门，腰阳关，肾俞，大肠俞。

4弹拨可能的压痛点。

5有坐骨神经受压症状者加用弹拨法。

6腰部扳法，一般用斜板，有坐骨神经受压症状，斜扳后症状明显无改善者，用定位旋转扳或后扳拔伸法。

7腰部擦法，沿督脉及两侧膀胱经，横擦腰骶部。

8腰骶部拍法。

4 腰椎横突综合征致腰痛推拿

治疗原则：舒筋通络，消肿止痛。

取穴和部位：肾俞，气海俞，大肠俞，关元俞，秩边，环跳，承扶，阳陵泉，委中，承山，昆仑，腰部，臀部。

推拿方法：

1病人俯卧，推拿者立于其一侧，腰部两侧骶棘肌㨰法或四指推，放松腰部两侧肌肉。

2弹拨第3腰椎横突。

3点揉或一指禅推肾俞，气海俞，大肠俞，秩边，环跳，承扶，委中，承山，昆仑，阳陵泉，每穴约1分钟。

4患者侧卧行腰椎斜扳法。

5第3腰椎横突部掌震法。

6腰背部两侧膀胱经直擦法，横擦腰骶部，腰骶部拍法。

引起腰痛病的原因很多，约有数十种，比较常见的有腰部骨质增生、骨刺、椎间盘突出症、腰椎肥大、椎管狭窄、腰部骨折、椎管肿瘤、腰部急慢性外伤或劳损、腰肌劳损、强直性脊柱炎等。在传统观念中，在一般检查排除疾病因素后的慢性腰痛常被当做“腰肌劳损”，其实，有 4成腰痛者患的是慢性骨筋膜间隔综合征，但由于得不到对症治疗而长期受腰痛困扰。不少患者都有较长时间的腰痛，有人甚至疼痛了 50年还不知何病。腰痛的低龄化趋势也很明显，有的人才 18岁就患了这种病。

腰背部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对长期在办公室久坐而缺少运动的人，或是因为工作需要久站的人，长时间维持一个体位或姿势太久，就容易造成腰背部的疼痛并引发腰骶部慢性骨筋膜间隔综合征，也有的是在重复性损伤后积累发病。很多慢性腰痛病人与慢性骨筋膜间隔综合征有关，原因可能是骨筋膜间隔内压升高导致腰背筋膜下间隙消失，肌肉血流量下降，疏松脂肪组织变性。由于这种损害，造成了患者无论是多走、多坐还是多卧，都会腰疼，即长时间保持一种姿势容易产生腰疼。这是慢性骨筋膜间隔综合征的重要临床特征。

相关链接 慢性腰痛按摩手法

揉：取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。

滚：两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。

推：两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓 30-50次，至局部产生发热感。

压：两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各 36圈。

捏：两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉 15-20次。

叩：双手握拳，两拳手心向外，轻叩腰部以不引起疼痛为宜，左右同时进行，各叩 30次。

抓：双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧处，用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼抓到尾部，两手同时进行，各抓 36次。

抖：两手置腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动 15-20次。

按：取坐位，以左手或右手中指尖按揉人中穴 1-2分钟。

点：取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴（膝关节后），点按 1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。

康复医学小知识 通过“走路”也能看毛病

步态是人通过双脚交替动作使身体发生位移的行为特征，步态分析是通过对步行规律的研究，揭示步态异常的原因及规律，评估损伤的程度以及康复状态。康复科医生已经可以通过特殊的机器，让病人边“走路”边看病！通过步态分析，医生可以对患者是否健康、亚健康状态以及患有骨科、神经内、外科等骨骼、肌肉、神经系统疾病提供客观的诊断依据，同时可为手术方案的制定、手术后效果的评价及康复治疗效果的评价等提供客观真实的依据。

骨科康复医学四大新理念

不仅对恢复后期或后遗症期的患者进行康复，而且要从临床早期就开始进行康复治疗，要强化临床康复意识。

不仅要掌握康复治疗专业本身的技术，也要熟悉相关疾患，如相关的骨科损伤和疾患的临床处理的原则，以便配合进行康复。

不仅要与康复医学科内各个治疗部门的治疗师联合组成“科内团队”进行康复治疗，也要与骨科和其他相关临床科的医师紧密联系，组成“跨科团队”为患者提供最佳的康复治疗。

不仅充分发挥非手术康复疗法在功能康复中的作用，也要充分认识必要的骨科手术对功能康复的价值和作用，及时介绍应做康复性手术的患者到骨科进行手术治疗，纠正畸形，增进功能。

长期以来，人们一直认为，对于那些老喊腰疼的人来说，最好睡硬板床。为了验证这种传统说法是否有科学道理，西班牙科学家最近做了一项相关的实验。实验结果证明，对腰疼患者来说，最能减轻他们腰疼的床垫类型为中等硬度，而不是人们常说的硬板级硬度。