男生肩宽怎么练

一、首先从骨骼的角度来说肩宽是先天注定的。后天要增宽的话就要增加肩三角肌的体积，三角肌由前，中，后三条肌束组成，要全面发展它。

就要做以下几个动作：杠铃颈前或颈后推举，哑铃侧平举，俯姿飞鸟。每个动作做3组，每组做8-12次。每周做两次，中间隔开2-3天。

二、再者背部有很复杂的肌群，但总的要求就是宽和厚，突出V字形。

动作的选择先后顺序如下：引体向上和颈前下拉（或两者都做），杠铃划船和硬拉（或两者都做），做姿划船和单臂提拉。在里面挑三个动作做，训练量同肩部，背部和肩部可以安排在同一次训练课，先练背后练肩。

扩展资料：

其它方法

1、8/12/15三组合训练法

前面的三角肌被狠狠地训练，这时候斜方肌也可能会有刺激的感觉，接下来继续后面三角肌的训练。

三组合训练法是由三个动作组成的一组，每组练习之间不休息，连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中，要做到下面动作：

俯身哑铃反向飞鸟 - 8次

绳索面拉 - 12次

蝴蝶机反向飞鸟 - 15次

这个三组合训练做两组，每组之间休息2-3分钟。

2、强迫组训练

刚才的训练斜方肌也有了一定的感觉，下面对其进行单独的加强训练，利用器械耸肩，杠铃耸肩或哑铃耸肩，需要的也可以戴上助力带。

做一组不超过20到25次动作的重量，尽可能多在一组里做更多次的动作。达到或接近力竭时，还没有结束，还必须继续拿着杠铃或哑铃。

休息5-10秒钟，觉得可以再多做几次动作，就一鼓作气做，直到40到50次。

做的时候尽量不用去放下哑铃，用尽全力，这是最后一个动作，还有精力，可以多做一组。

头肩比有两个评判标准。

一个是用头部最宽的部位和肩宽横向比较，理想值是1:25，二是头高和肩宽的比值，如果能够达到1:2，那么就可以认为是完美的头肩比。

对于大部分的亚洲人来说，肩窄是主要的问题，即使头肩比不完美，我们也可以通过穿搭，优化比例。

1给肩部加造型。可以通过在肩部加一些造型，让肩线变长，如泡泡袖、灯笼袖或者是羊腿袖的设计，不仅能够优化头肩比，还能够让造型充满复古韵味，并且这种袖型还能够掩盖各种肩部问题，如溜肩、圆肩或者是斜方肌明显，都能够驾驭住。

如果担心宫廷袖的造型显胖，不妨选择一件黑色、方领、收腰款式的衣服，显瘦是分分钟的事情，可以是性感的女王，也可以是娇俏的小公主。

2合适的领型。合适的领型能够帮助改善头肩比，像是一字领、V领以及方领的衣服，让让视觉纵向拉伸，让脖子显得更长，让头、肩、颈处的连接曲线更完美。

拉伸效果最好的是一字领，位于肩膀以下、胸部以上的一字领，能让头肩比达到最佳的效果，与一字领相似的还有细肩带裙，不过如果有溜肩或者斜方肌发达的苦恼，更推荐V领+横条纹的设计，不仅能够隐藏缺点还能延伸肩线，简直完美。

男生肩膀宽看起来确实很帅很壮的，那就要增加三角肌锻炼，并通过哑铃练习，掌握在25磅到30磅左右，1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。

肩宽的男生穿什么衣服好:

1、白色背心紧贴身体可以凸显男生的肌肉，而外搭一件红黑相间的格子加厚外套，是很多二十多岁男生非常钟爱的搭配。颜色上相互碰撞，在秋季中十分亮眼具有活力，而内有毛绒，又达到了保暖效果。

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2、灰色长袖衬衫加上白色长裤，再搭配一双黑色小皮鞋，将长袖略微卷起露出小臂，解开衬衣领口上方一个纽扣，整体造型给人感觉十分帅气洒脱，能够彰显男生开朗的性格。

3、深蓝色的西服使得男性更有成熟的姿态，内搭一件白色的衬衫，解开脖颈扣子不要打领带，不会有一种死板过于严肃的感觉。

肩宽的男生穿什么衣服好看，以上三种时尚的穿搭方法供你参考。

肩宽的男生穿衣搭配图

肩宽的男生穿衣搭配图，现在也是越来越多的男生也是会开始注重自己的穿搭，所以在对于自己身上的一些穿搭的缺陷时就会着重的去修饰，以下分享肩宽的男生穿衣搭配图。

肩宽的男生穿衣搭配图1

1、在衣服肩膀部位，请选择没有肩部装饰物的，因为肩部装饰物会增加肩部的膨胀感，使肩部看起来更宽大。来两张示范图：

2、在高领和V领之间，请毫不犹豫选择V领，V领拉长了脖子的纵向感，平衡肩膀的宽度。下面是两张示范图：

3、在宽领

和窄领之间，请选择宽领的西装，宽领有掩饰肩膀的作用。

4、在有垫肩和无垫肩的衣服之间，请选择没有垫肩或者垫肩薄的款式，因为垫肩会让你的肩部看起来更膨大。

5、在立领和翻领衬衫之间，选择翻领，修饰肩部的大小，立领会让肩膀的宽度完全暴露。

肩宽的男生穿衣搭配图2

1、第一步去掉强调肩线 和下摆的白线

这件上衣肩线的白线比肩膀宽，是落肩，落肩袖这种设计显得休闲慵懒的同时，是会增大视觉肩宽的，而且事实上人松垮慵懒的服饰往往显矮，所以越是松垮，越对普通身高不友好

2、第二步重塑肩线和上下身比例

在第一步的基础上，我把上衣改成了一个熊猫衫（原谅我的手像脚一样，我的确在认真答题），熊猫衫这种插肩袖是显得肩窄的设计。这步的重点在上衣下摆提高，不要把屁股都遮住（把屁股算在腿长里面）。只要注意下摆不要太长，不一定要熊猫衫。

3、第三步调整鞋子颜色

第二步后其实还能再优化一下，鞋子颜色不要跟裤子差距太大，尽量融为一体（把脚高也算在腿长里面）

总结一下，变高就是通过各种方式达到两个目的

1、收窄肩部（如果是女生，可能需要收窄的是胯部）

2、上身变短下身变长

肩宽的男生穿衣搭配图3

1、全身搭配同色系，以深色系冷色调为最佳

首先，由于肩宽容易给人倒三角不协调的视觉，总有一种橄榄球选手的既视感。所以全身保持一致的色系，尽量使全身不要产生强烈的对比色为佳。黑色的强对比容易将身体分隔成两块，会显得全身比例差，产生不协调感。

深色系的服装具有一定的收缩效果，能够有效的视觉缩肩。同时冷色系能够减削弱壮实的`放感觉，可以让体型看上去比实际情况要瘦很多。

2、避免高领、小圆领，以V领为佳

只要重点把握V字的存在，就可以将肩宽的视觉效果悄悄的转移、弱化。小领口的款式覆盖了你肩膀的一大部分面积，这样会显得你的肩膀更加的宽厚。所以T恤的领型最好首选V领，可以在视觉上增加脖子的长度，减少肩宽肉厚的感觉。当然除了V领较为宽大的圆领也是可以选择的。

3、避免过于宽松的款式，衬衫是不错的选择

一件合适自己身材的T恤，可以有效地修饰自己的身材，T恤款式尽量选择较为宽松的款式，但是又要避免过于肥大。太过宽松，容易穿出臃肿的感觉，较为合体的修身版型才是最适合肩宽男生的。

领口的形状最能影响肩部的视觉效果，露出脖子延伸颈部的线条，同时巧妙的隐藏了你的宽肩同时非常有魅力哦。

4、避免横向条纹，竖条纹、格纹为佳。

横条纹的元素会产生横向扩张感，非常不适合肩宽男生穿着。如果穿对了条纹，那么你就已经成功一大半了，条纹图案的关系能够成功的转移注意力，在视觉的错觉上很好的转移了肩部线条，多入几件条纹单品，随意搭配都会非常有型。