硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍，硬拉是很多运动项目中都会利用到的，对于身体的好处也是不可言说的，经常在动作过程中大家都会做一些比较错误的动作，下面我们来一起看看硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍1

1、 标准硬拉动作描述。

标准硬拉是所有硬拉动作的基础，如果要做硬拉的话，肯定是要将标准的动作先掌握的，硬拉的起始姿势是很重要的，在动作的过程中大家的姿势也是非常影响硬拉的效果。首先，在动作要领上，大家应该先将两只脚打开宽度与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲一些，然后伏下身子，两只手握住杠铃。腰部要有一定的`紧绷感，不要让手臂去发力，应该让臀大肌发力，然后带动杠铃沿着小腿的前面拉起，停顿两秒钟左右，再慢慢的放下。这个就是动作的过程，不过在做的过程中大家要注意每一个细节都要到位。

2、 动作要点。

动作过程中其实是有很多动作要点的，也就是说有很多的小细节是需要大家留心和注意的，比如说在我们运动时，杠铃的轨迹要保持直上直下，不可以弯曲，不要将杠铃左右歪斜。还有就是整个重心要保持在脚后跟，这样才能维持身体的稳定性，再放干零的时候要注意，拿起来的时候要注意，拿起放下的时候，则是需要缓缓放下的。

3、 硬拉起始动作。

前面说到硬拉的动作中很重要的就是脐屎动作，其实在做硬拉的时候，两只手的距离是略微宽于肩部的握法，其实没有太大的讲究，只需要大家把两只手臂伸直握住杠铃，并且要握紧了就可以了。对于初学者来说，采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定，总之，大家可以根据自己的需求以及力量去调整握住杠铃的姿势。

在硬拉动作中，每一个动作都是非常重要的，不能够被忽略，也不能忽视，在做的时候一定要将动作规范一些，才能让硬拉效果达到最好。

硬拉动作要领介绍2

硬拉是力量训练中的黄金动作

一、起始动作：对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

F、锁定姿势，吸气拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

二、动作过程：

A、将重物由地面拉起拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

重点：人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。

因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

B、放下杠铃使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

C、下一次动作硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

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我们经常会听到这样一种言辞，就是说深蹲伤膝盖、爬楼梯也伤膝盖，甚至走路多了膝盖也会受伤。

像这种惊悚论调听多了之后，让我们觉得无所适从，这也不能练，那也不能练，身体 健康 如何保证？而且还有另外一种论调，休息多了膝盖也容易受伤。

这些说法综合起来一分析，好像怎么着膝盖好像都会受伤。那到底是谁伤了你的膝盖呢？其实不是运动形式的问题，而是运动方法的问题。

正当运动不仅不会伤膝盖，而且对膝盖还具有强化作用，但是不正当的运动方式，自然就会导致膝盖受伤，运动形式不重要，重要的是运动方法。

下面盘点一下真正会导致膝盖受伤的三个错误，如果你也会有这些行为，那就赶紧改过来吧。

一、膝盖内扣

无论是跑步还是深蹲，甚至是硬拉或者常规站姿，我们都不提倡膝盖内扣这种行为。膝盖是个固定方向的关节，大小腿的弯曲伸直只有一个固定的方向。

但是如果你在弯腿伸腿的时候发生了膝盖内扣，这就会导致关节位置不正的情况，进而容易导致关节磨损和韧带扭伤。

举个例子来说，就是膝盖是两个互相咬合的齿轮，正常转动不会有很大的磨损，但是如果一个齿轮方向有些偏移，自然就容易磨损到，膝盖也是一样的。

二、膝盖超伸

膝盖超伸是什么意思呢？就是说你的膝盖蹦的太直了。我们在深蹲或者腿举训练的时候，总有一项准则在这里面，就是膝盖不要锁死，说的就是膝盖超伸。

你想啊，关节锁死之后，你身体的整个重量就不会用肌肉来分担了，只用关节来承受，自然关节压力就会变大，从而变得容易受伤。

而且在负重状态下，更不能膝盖超伸锁死，轻一点的会改变你的腿型，让你的腿越长越歪。严重一点的可能直接就反折断了。

三、用关节缓冲

我这里的意思是比如你在跑步或者剧烈的蹲跳动作的时候，完全依赖关节来承受惯性反震的一种行为。比如跳起之后腿直直的落地，自然关节承担了大部分的反震力量。

要知道惯性带来的力量是非常巨大而且难以控制的，在进行惯性训练的时候，必须借助肌肉来缓冲反震，仅凭借关节的缓冲性能是远远不够的。

所以当你在跳跃或者跑步，以及跳绳的时候，尽量要有弯腿或者踮脚的过程，不能硬生生的用膝盖抵挡反震作用，这样会让膝盖强度退化。

上述三种行为具有很强的概括性，你在任何一种运动中都可能碰得到，不只是深蹲、跑步，只要是下肢运动，上面三种行为绝对不能有。

那其实学会了正确的运动方法，那关节非但不会受伤反而会强化。真正伤你膝盖的是你的运动方法，而不是运动本身。

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在做硬拉时,只要正确训练,是不会伤害膝盖的。 陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力,造成轻微的磨损,包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的,不

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正确硬拉不会伤害膝盖,但是在动作错误的情况下,硬拉对膝盖的伤害还是很大的。 如

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要避免硬拉伤膝盖,就要正确训练,而保护膝盖的正确训练主要是两点。 动作正确 动作的正确

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停止训练 一旦发现膝盖疼痛受伤,要立即停止训练,不要咬牙坚持,以免造成更严重的伤

伤筋

1 硬拉伤膝盖吗

在做硬拉时，只要正确训练，是不会伤害膝盖的。

陆地上几乎任何的运动都会对膝盖产生压力，造成轻微的磨损，包括走路都是一样。但是这种轻微损害是在可承受范围之内的，不会对身体造成什么影响，硬拉也是一样。在正确的的训练下做硬拉，因为增强了腿部和膝盖部位的肌肉，从而在平时可以更好的减少膝关节的受力，反而可以更好的保护膝盖。

2 错误训练伤害膝盖

正确硬拉不会伤害膝盖，但是在动作错误的情况下，硬拉对膝盖的伤害还是很大的。

如果硬拉动作不正确，或者训练未热身，没活动关节拉开韧带，那么很可能导致力量大部分传导到膝盖上，使膝关节承受太大的压力，或者突然的高强度运动，膝盖来不及适应，造成膝盖受伤。

3 硬拉怎么避免伤膝盖

要避免硬拉伤膝盖，就要正确训练，而保护膝盖的正确训练主要是两点。

动作正确

动作的正确对于训练的安全尤为重要。在硬拉训练中，要尤其注意对膝盖动作的保护。

1动作中小腿基本不动，可以保持微微向前弯曲，但是膝盖不能超过脚尖。

2直腿硬拉中，双腿不能完全绷直，膝盖不能锁死，要保持微微的弯曲。

3屈腿硬拉拉起到最高点时腿部也能完全绷直，保持微屈即可。

4动作要缓慢，不能过快过猛。

充分热身

在做硬拉之前，要充分的进行膝盖部位的热身，主要是活动开膝盖关节，拉开膝盖部位的韧带，并活动下让身体发热，心跳加快。以免突然运动时关节不灵活，韧带没拉开，导致膝盖韧带拉伤等情况。

4 硬拉伤膝盖怎么办 停止训练

一旦发现膝盖疼痛受伤，要立即停止训练，不要咬牙坚持，以免造成更严重的伤害。危害身体之外反而还会影响训练。

冷敷

如果出现拉伤，膝盖部位红肿，那么可以及时进行冷敷处理，用毛巾或袋子包住冰块，敷在膝盖处。

热敷

在受伤三天后，不要再进行冷敷，而要热敷，用热毛巾敷在膝盖处，帮助血液流通。

敷药

可以外擦活血化瘀的药物，或者去药店购买膏药贴上。

充分休息

硬拉导致膝盖受伤后要充分休息，在恢复之前，不能再进行膝盖受力的运动，以免加重伤情。

就医治疗

膝盖疼痛如果较为严重，应当及时前往医院治疗，以免延误病情。