如何用哑铃做卧推、硬拉和深蹲？

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

海狗（Fur seal）又名「毛皮海狮」、「毛皮海豹」或「突耳海豹」(eared seal)，食肉目鳍足亚目海狗科动物(但「鳍足亚目」有时也被单独列为「鳍足目」)。「鳍足」(Pinniped) 源自拉丁文，意为「长著像鳍一样的脚」。全世界总共大约有两千万只鳍足动物。 海狮科动物是指长有外耳的鳍足动物，总共有十三种，包括海狮5种、北方海狗(Northern Fur Seal)1种和南方海狗(Southern Fur Seal)8种。而那些长有内耳的鳍足动物则被称为真海豹(true seal)，即海豹科(Phocidae)。 海狗遍布世界各地。除了生活在白令海中的北方海狗外，澳大利亚、纽西兰、塔斯马尼亚、南非及南极洲等地的水域中也都有海狗的踪影。 外形 雄性成年海狗长约7英尺，重达六百磅；雌性长约5英尺，重达三百磅。海狗幼崽出生时重为10磅左右，4个月大时约为30至35磅。 雄性海狗与雌性海狗的区别在于，雌性毛皮颜色较浅，且雄性颈部毛更浓密。新生海狗毛皮呈黑色，并会在一年内转为与成年海狗相同的灰棕色；其牙齿细小，且必须在持续稳定的抚养下才会继续生长——即，无论何时停止对新生海狗的抚养，其牙齿便暂停生长。 海狗是恒温动物。但由于极地的寒冷气候，海狗必须借助其厚厚的皮毛（一年褪一次）及一层约6英寸的皮下脂肪进行保暖。海狗还长有长而敏感的胡须，以此来感知四周是否存在食物或天敌。海狗的另一外形特征是其鳍状肢，这使它们得以成为快速而优雅的泳者。成年海狗的鳍状肢长约15英尺，宽约6英寸。 海狗的视觉和听觉都很敏锐，但嗅觉欠佳。这也许是因为其居住地的寒冷气候限制了气味的传播，从而造成其嗅觉退化。 生活环境 北方海狗生活在太平洋北部。它们每年都会向南游至加利福尼亚中部海岸，之后再返回北太平洋。这一洄游过程要用去8个月，途中它们始终与海岸保持至少10英里的距离，从不上岸，无人知晓其中缘由。 在不迁徙的时间里，北方海狗一般栖居在位于阿拉斯加(Alaska)与西伯利亚(Siberia)之间的普利比洛夫群岛(Pribilof Islands)及指挥官群岛(Commanders' Islands)。这一区域也生活着海象(walrus)、鲸(whale)、独角鲸(narwal)、北极熊(polar bear)、章鱼(octopus)、鱿鱼(squid)、其它种类的鳍足动物，以及品种繁多的鸟类和鱼类。其中，有些是海狗的天敌，比如：鲨鱼(shark)、北极熊、和虎鲸(Killer Whales)都以海狗为食。但，鳍足动物最大的掠食者还是人类。人们为了获得它们的毛皮、肉、或油脂而猎杀它们，即使在大多数地区这是违反法律的。 活动 海狗在陆地上前行及游泳的能力是与生俱来的。它们十分擅长游泳，出生不久后，便能以每小时15英里的速度持续游5分钟，并能潜至水下240英尺。 海狗在陆地上行动笨拙，但并没有真海豹那样笨拙。其原因在于，前者的鳍状肢更大些，因而速度最快可达每小时5英里。 海狗是群居动物，迁徙时也是成群结队的。北方海狗每年要花费8个月时间，在白令海与加利福尼亚中部海岸间迁徙，其间从不上岸。剩下来的4个月时间则用来交配、繁殖及养育后代。 繁殖 每年春季，海狗们来到位于海滩或岛屿上的群栖地(rookery)进行交配并产崽。北方海狗的群栖地一般在普利比洛夫群岛或指挥官群岛上。有趣的是，每只海狗都会回到自己所出生的岛屿上寻找配偶。它们通过太阳的位置与海水散发的气味，找到正确的岛屿。 雄性海狗一般在五月末到达群栖地。它们会为争夺领地而咆哮、继而打斗。如果咆哮并没能赶走对方，它们就会互相进攻、大干一场，但多半不会打斗至死。 领地争端平息之后，雌性海狗就到达群栖地了，此时大约是七月初。上岸后，它们会各自加入某个雄性海狗的一雄多雌集团(harem)。这一集团中有少则3只、多则40只雌性海狗。交配后，雌海狗会在第二年产崽。 雌性海狗5岁开始具备生殖能力，此后通常每年都会生育，直至25岁——而它们的寿命却可能有四十多年。 海狗的怀孕期是12个月，但胚胎在卵子受精后的头5个月内并不发育。这确保了小海狗能在群栖地出生，而不是在海里。通常情况下母海狗每胎产一仔，但偶尔也有一胎产两仔。 幼崽出生后，起初皮毛是黑色的。它们的母亲在照料它们一两天后必须下海捕食，以恢复体力。随后，母海狗会回来照料幼崽多天，然后再度下海捕食。这一模式会持续4到6周。母海狗是靠气味和叫声来分辨幼崽，并回到其身边的。 每年，都有大约半数的海狗幼崽在出生不久后夭折。有些是被群栖地的其它海狗踩死的，另一些死于钩虫病(hookworm) 或其它感染。 捕食 海狗是食肉动物。它们的食物来源十分广泛，但主要还是鱼和鱿鱼。捕食鱼类时，海狗会潜入水下，悄悄地跟在猎物的后面，随后咬住猎物。海狗无法咀嚼，因此它们不是直接吞下食物，就是把食物撕成小块后吞下。 海狗一般在傍晚时捕食，这在一定程度上使它们避开了它们的天敌(鲨鱼、鲸、北极熊等)。后者很少在这一时间段内出没；且此时光线昏暗，海狗不易被发现。 进化历程 海狗的祖先是陆生动物，用肺呼吸。这就意味着，当海狗在冰面下的水中遨游时，它们必须确保冰面上有许多洞以供呼吸。 在大约3000万年前的渐新世(Oligocene epoch)末期，鳍足动物(当然也包括海狗)由熊状食肉动物(arctoid carnivore)演变而来。当时，在欧洲和北美洲大陆沿岸，一些营养含量高的低温海流上升，从而为它们提供了新的丰富食物来源——这显然成为了鳍足动物进入海洋的原因。 有些理论认为，海狮科动物（包括海狮和海狗）与海豹科动物(即真海豹)在大约2500万年前的中新世(Miocene epoch)早期由同一个祖先分化(diverge)而来。而另一些理论则认为，海豹科动物的起源大约在2000万年前，与海狮科动物无关。

参考: 网上

海狗（Fur seal）又名「毛皮海狮」、「毛皮海豹」或「突耳海豹」(eared seal)，食肉目鳍足亚目海狗科动物(但「鳍足亚目」有时也被单独列为「鳍足目」)。「鳍足」(Pinniped) 源自拉丁文，意为「长著像鳍一样的脚」。全世界总共大约有两千万只鳍足动物。 海狮科动物是指长有外耳的鳍足动物，总共有十三种，包括海狮5种、北方海狗(Northern Fur Seal)1种和南方海狗(Southern Fur Seal)8种。而那些长有内耳的鳍足动物则被称为真海豹(true seal)，即海豹科(Phocidae)。 海狗遍布世界各地。除了生活在白令海中的北方海狗外，澳大利亚、纽西兰、塔斯马尼亚、南非及南极洲等地的水域中也都有海狗的踪影。 外形 雄性成年海狗长约7英尺，重达六百磅；雌性长约5英尺，重达三百磅。海狗幼崽出生时重为10磅左右，4个月大时约为30至35磅。 雄性海狗与雌性海狗的区别在于，雌性毛皮颜色较浅，且雄性颈部毛更浓密。新生海狗毛皮呈黑色，并会在一年内转为与成年海狗相同的灰棕色；其牙齿细小，且必须在持续稳定的抚养下才会继续生长——即，无论何时停止对新生海狗的抚养，其牙齿便暂停生长。 海狗是恒温动物。但由于极地的寒冷气候，海狗必须借助其厚厚的皮毛（一年褪一次）及一层约6英寸的皮下脂肪进行保暖。海狗还长有长而敏感的胡须，以此来感知四周是否存在食物或天敌。海狗的另一外形特征是其鳍状肢，这使它们得以成为快速而优雅的泳者。成年海狗的鳍状肢长约15英尺，宽约6英寸。 海狗的视觉和听觉都很敏锐，但嗅觉欠佳。这也许是因为其居住地的寒冷气候限制了气味的传播，从而造成其嗅觉退化。

海狗（学名Arctocephalinae），又名「毛皮海狮」、「毛皮海豹」或「突耳海豹」(eared seal)，食肉目鳍足亚目海狮科的一个亚科。 海狗遍布世界各地。除了生活在白令海中的北海狗外，澳大利亚、纽西兰、塔斯马尼亚、南非及南极洲等地的水域中也都有海狗的踪影。 进化历程 海狗的祖先是陆生动物，用肺呼吸。这就意味着，当海狗在冰面下的水中遨游时，它们必须确保冰面上有许多洞以供呼吸。 在大约3000万年前的渐新世(Oligocene epoch)末期，鳍足动物(当然也包括海狗)由熊状食肉动物(arctoid carnivore)演变而来。当时，在欧洲和北美洲大陆沿岸，一些营养含量高的低温海流上升，从而为它们提供了新的丰富食物来源——这显然成为了鳍足动物进入海洋的原因。 有些理论认为，海狮科动物（包括海狮和海狗）与海豹科动物(即真海豹)在大约2500万年前的中新世(Miocene epoch)早期由同一个祖先分化(diverge)而来。而另一些理论则认为，海豹科动物的起源大约在2000万年前，与海狮科动物无关。 分类 北海狗属(Callorhinus) 北海狗(Callorhinus ursinus) 南海狗属(Arctocephalus) 加拉巴哥海狗(Arctocephalus townsendi) 璜费南德兹岛海狗(Arctocephalus philippii) 加拉巴哥海狗(Arctocephalus galapagoensis) 南美海狗(Arctocephalus australis) 亚南极海狗(Arctocephalus tropicalis) 南极海狗(Arctocephalus gazella) 纽西兰海狗(Arctocephalus forsteri) 南非海狗(Arctocephalus pusillus) hope can help you

参考:

海狗系海洋生物是属于鳍脚类动物(Pinnipeds)，有适合于水中活动的流线型身体，腿部变成鳍状，与狗、猫、熊类同是肉食性动物，但它们和其他食肉目最大的不同点是，鳍脚类大部分的时间都在水中生活，只有休息及进行交配时才回到陆地上，有些种类甚至连交配都是在水中进行的，尽管如此，但是在快要生产小宝宝时，雌的还是得回到陆地上来生产。鳍脚类的祖先，原是在数千万年，前生活动在陆地上的哺乳动物。 海狗同属于海狮科，共有7属，14种。它们和海豹的差别为：海狮及海狗的鳍状后肢可朝向前方，所以能够在陆地上行走，而海豹则不能。此外，有如小指头般的耳朵也是海豹所久缺的特征。因雄性颈部密生漂亮的鬃毛，故名为「海狮科」。海狮易与人类亲近，记忆力不错，可以饲养学艺。海狮的毛粗硬无绒毛，能防湿，毛皮仅可作防水用具外，没有什么价值。海狗很像海狮，全身覆有绒毛，脸很短是其特征。海狗与海狮不同，不会学艺。但因为它们的皮毛柔软、漂亮，往往招致猎人的捕杀以获取暴利，目前在严格的国际法令保护下，族群数目正逐渐回复中。

A animal It is a mammal It can swim It always eat some all animal

参考: me

海狗（Fur seal）又名「毛皮海狮」、「毛皮海豹」或「突耳海豹」(eared seal)，食肉目鳍足亚目海狗科动物(但「鳍足亚目」有时也被单独列为「鳍足目」)。「鳍足」(Pinniped) 源自拉丁文，意为「长著像鳍一样的脚」。全世界总共大约有两千万只鳍足动物。 海狮科动物是指长有外耳的鳍足动物，总共有十三种，包括海狮5种、北方海狗(Northern Fur Seal)1种和南方海狗(Southern Fur Seal)8种。而那些长有内耳的鳍足动物则被称为真海豹(true seal)，即海豹科(Phocidae)。 海狗遍布世界各地。除了生活在白令海中的北方海狗外，澳大利亚、纽西兰、塔斯马尼亚、南非及南极洲等地的水域中也都有海狗的踪影。 外形 雄性成年海狗长约7英尺，重达六百磅；雌性长约5英尺，重达三百磅。海狗幼崽出生时重为10磅左右，4个月大时约为30至35磅。 雄性海狗与雌性海狗的区别在于，雌性毛皮颜色较浅，且雄性颈部毛更浓密。新生海狗毛皮呈黑色，并会在一年内转为与成年海狗相同的灰棕色；其牙齿细小，且必须在持续稳定的抚养下才会继续生长——即，无论何时停止对新生海狗的抚养，其牙齿便暂停生长。 海狗是恒温动物。但由于极地的寒冷气候，海狗必须借助其厚厚的皮毛（一年褪一次）及一层约6英寸的皮下脂肪进行保暖。海狗还长有长而敏感的胡须，以此来感知四周是否存在食物或天敌。海狗的另一外形特征是其鳍状肢，这使它们得以成为快速而优雅的泳者。成年海狗的鳍状肢长约15英尺，宽约6英寸。 海狗的视觉和听觉都很敏锐，但嗅觉欠佳。这也许是因为其居住地的寒冷气候限制了气味的传播，从而造成其嗅觉退化。 生活环境 北方海狗生活在太平洋北部。它们每年都会向南游至加利福尼亚中部海岸，之后再返回北太平洋。这一洄游过程要用去8个月，途中它们始终与海岸保持至少10英里的距离，从不上岸，无人知晓其中缘由。 在不迁徙的时间里，北方海狗一般栖居在位于阿拉斯加(Alaska)与西伯利亚(Siberia)之间的普利比洛夫群岛(Pribilof Islands)及指挥官群岛(Commanders' Islands)。这一区域也生活着海象(walrus)、鲸(whale)、独角鲸(narwal)、北极熊(polar bear)、章鱼(octopus)、鱿鱼(squid)、其它种类的鳍足动物，以及品种繁多的鸟类和鱼类。其中，有些是海狗的天敌，比如：鲨鱼(shark)、北极熊、和虎鲸(Killer Whales)都以海狗为食。但，鳍足动物最大的掠食者还是人类。人们为了获得它们的毛皮、肉、或油脂而猎杀它们，即使在大多数地区这是违反法律的。

45公斤硬拉有效果，不过得看个人体质，因为有些人的体质是很好的，45公斤硬拉对他来说很轻松，所以这时候硬拉的效果就不明显，但体质差的话，那么45公斤对他而言的效果就比较好一些，不过并不建议过度训练。