生活中的复合运动有哪些？

所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。很多国外的健美爱好者，平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性的孤立动作（相对于复合训练动作，针对一小块肌肉的动作。），来获得更大的训练效果。

最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

一、卧推：

目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆；如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。

二、划船：

注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张；背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩。

三、深蹲：

目标肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。动作要领：肘关节位于杠铃的正下方，保持姿势的规范性；蹲起过程中臀部稍向后顶，注意躯干不要过分前倾，动作过程中要不保持挺直；下蹲至大腿与地面平行，蹲起过程中，脚着地支持，股四头肌和臀部肌肉用力，股四头肌收缩前呼气。注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，动作过程中腹部肌肉要保持紧张，下蹲之前，腹部等肌肉收缩，以保持脊柱的挺直姿势，两脚分开，与肩同宽，两脚间距越宽，对臀部肌肉的刺激越明显，重复动作之前深吸气。

四、直立划船：

目标肌肉是三角肌中束（肩宽握距），斜方肌（窄握距），三角肌前束，手臂肌肉，斜方肌中下束。动作要领：肩部保持紧张，肩胛骨内收，腹部肌肉收缩，手臂在身体前侧保持伸直；紧握杠铃，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆，如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。肘关节上提，而不是腕关节，肘关节位于杠铃的上方，上提杠铃至锁骨高度，停留数秒钟。

五、硬拉：

目标肌肉是股二头肌，臀部肌肉，股四头肌，三角肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌下束。动作要领：肩部保持自然姿势，不要内收，躯干不要蜷身；两脚分开与肩同宽，两手紧握杠铃，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃的两侧，下腰部保持自然伸直姿势；下蹲同深蹲的下蹲姿势，要求臀部后顶，用力时脚后跟着地支持，而非脚尖，拉起过程中杠铃杆轨迹沿着大腿，下腹部向上运动，到达动作顶部，肩关节后，腰背部肌肉保持稳定，躯干肌肉收缩保持紧张，使脊柱处于自然的生理曲度，注意动作顶部膝关节伸直但不要锁定。

锻炼腰部肌肉:

一、平板支撑

       俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。成年人保持一分钟为基本要求。

二、侧身弯腰

　　身体保持直立，将双腿分开，两臂向左右方向平举，上身前屈，用左手的手指去触碰右脚，右臂随之自然上举，先吸气，然后还原，再呼气。做完之后再换右手，这样连续做8次左右，注意两腿和两臂都不能弯曲，不然没有效果。

三、举腿收腹

　　平卧上身，把腿伸直之后并且要尽可能的抬高，接着再慢慢的放下来，这个动作练习一段时间做均匀之后，将双膝弯曲再继续做同样的动作，连续重复做8次，这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

四、坐屈团身

　　身体站立，把膝盖伸直，上身往后仰，使身体可以保持平衡，然后再屈膝收腹，让腹肌尽可能的折屈，练习的过程中，脚步一直都不能接触地面，不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

五、走路

      走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。   

六、爬楼梯

      上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。  

七、坐式屈团身

       主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。  

八、“踏自行车”运动

        仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时40秒钟。  

九、 扭腰

        一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

       1、杠铃屈腿硬拉是不错的方法，可以起到锻炼臀大肌、腘绳肌、竖脊肌的效果。首先我们需要让胫骨紧贴杠站立，同时我们两脚要左右分开，保持和肩同宽，同时两脚尖要稍往外展，同时膝盖对准我们脚尖才行。

       2、杠铃平板卧推的方法，可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。需要我们仰卧在平凳上，然后双脚要平放到地板上，同时我们头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。然后我们要保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势，同时腰部也要保持正常的生理曲度。

      3、根据自己的能力和体质分深蹲和半蹲，这是增加力量部分，爆发力的话不是光靠杠铃蹲得多，爆发力就发得，不过得记住，不管深蹲还是半蹲都得慢而稳，上来一气呵成爆发出来，这才是练爆发力，还有可以担着纲领做做高抬腿，小步跑，哇跳等等。这也是引导力量转变爆发力的途径之一。

      4、肩上挺：准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。

       5、深蹲：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。 双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

自然曲度腰椎治疗仪通过腰部下面的气囊反复上下推举，产生动态弧形牵引力，最终恢复腰椎正常生理弯曲，牵拉开腰椎椎间距，最后达到解除对神经的压迫，症状才会消除，疗效彻底。

只要您是腰椎生理曲度变直、突出、骨质增生以后压迫到说坐骨神经很引起的腰痛、或腿痛无力、脚麻等症状，自然曲度腰椎治疗仪都是您的最佳选择。

治疗腰椎间盘突出膨出找准病根是关键

腰椎间盘突出膨出，骨质增生骨刺主要是由于腰椎间曲度变形，使椎体之间的间隙变小。相邻链接椎体会挤压中间的椎间盘导致椎间盘突出膨出，间隙变小的椎体会在弯腰、活动时摩擦，从而产生骨质增生骨刺。

自然曲度腰椎治疗仪，在符合腰椎生理曲度的状态下对椎体释放均匀，舒适的推举力能在瞬间牵开椎体增大椎间距为椎间盘解压，并在椎体之间产生负压，让椎间盘自动回缩，同时修正各椎体之间的序列不齐，使椎体之间的摩擦消失，解除对神经及脊髓等组织的压迫，可从根本上改变异常的腰椎曲度，椎间隙狭窄，消除产生椎间盘突出膨出、骨质增生的诱因，是腰椎病得以康复！

自然曲度主治范围，适应症：

主治范围：

腰椎间盘突出，膨出

腰椎骨质增生，骨刺

腰椎生理曲度变直，反弓，侧弯

腰椎序列不齐,小关节紊乱

适应症：

腰腿反复性疼痛

骨神经、坐骨神经向小腿外侧和足背放散性疼痛

行走时疼痛加重，不能完全站直行走，咳嗽打喷嚏或者提重物时疼痛忽然加重。

腰部以上在外伤出现后出现腰部疼痛或单侧下肢疼痛，感觉迟钝，病侧拇指背伸力，跟腱反射减弱。

自然曲度5大功效：

解除压迫消除症状：使主题分开，椎间隙增大，椎间盘解压回缩减轻或者消除对神经核血管的刺激和压迫，从而是症状缓解或消失。

矫正椎体错位归位序列不齐：牵开小关节间隙，解除滑膜嵌顿，矫正椎体错位，恢复脊椎正常曲线。

消除增生产生的诱因：牵开椎体间隙，减少摩擦几率，抑制增生的发展速度，恢复正常的生理曲度，椎体手里均衡消除产生骨质增生的诱因，有效杜绝增生复发。

恢复颈椎正常生理曲度：运用人体生物学原理，在弧形循环作用力下，对椎体产生曲度推举作用，可安全‘舒适的恢复人体正常生理曲度。

补充脊椎营养和水分：恢复正常的生理曲度，营养物质和水分能够顺利的进入椎体，恢复椎间盘原有弹性，椎体子瑞’年轻，活动自如。

自然曲度腰椎治疗仪有效的拉伸脊椎，使肌肉松弛，椎间隙增大，重塑肌体曲线，有效恢复脊椎正常生理曲度，椎间盘得到充分的营养及水分，椎体滋润，年轻有活力，恢复正常的生理曲度就想给生锈的铁链注入机油一样，丰富的营养物质源源不断的进入椎体，才能使椎体滋润，年轻有活力，让您行动自如。

　　治疗仪安装

　安装曲度腰椎治疗仪时,将适配器插入仪器上的电源插孔，智能控制器的航空插头与航空插孔（插头凹槽和插孔凸槽上有红色标识）对准完全插入后旋转固定螺母（图1）,如误插错时智能控制器会出现报警杂音，要立刻停止使用，否则会损坏控制器。固定好后一般不要再反复拔插，每次治疗结束后切断电源，揭掉复方增效垫密封好，仪器放置在阴凉通风处。

　使用方法及注意事项

　1使用时，先将增效垫平整铺放在治疗仪主机上，有商标的一面朝上，两边撕拉贴和主机两边对应部分粘紧(图2)。

　2、开始使用时将曲度腰椎治疗仪的温度设定为55℃(室温低时可先让治疗仪预热三分钟后再躺下进行治疗)，仪器在腰下位置放正确后再调节时间，治疗中以皮肤能感受到痒、微微出汗为宜。根据个人情况，如夏季感觉过热，可将温度适当向下调整到个人适宜温度进行治疗，适应后再升高温度。温度可在40--55℃之间设定，按温度 （增加）（减少）调节至所需治疗的温度。

　3、曲度腰椎治疗仪应平稳放置在硬床或地毯上（为精确治疗仪的弧度，一定不要在软床上使用)，把治疗仪置于臀部后方，较厚的一端朝向臀部（图3），慢慢躺下，仰卧位静躺在治疗仪上，腰椎弧度最高部分置于腰窝部位（和肚脐平行的腰部两侧），不能使臀部悬空，更不能将臀部放置在治疗仪上，如感觉背部不适，应查看掀起的衣服是否垫背或仪器位置是否过于靠上，适量下移，以至正确位置（详细可参考包装内的使用示意图）。

　4、病人进行治疗时，时间可在10—30分钟之间设定，按时间（增加)（减少）调节至所需治疗时间（图4），当治疗时间结束，治疗仪可报警提示并自动切断电源。建议第一周治疗时间每次10--15分钟（老年人初次使用每次治疗不能超过10分钟），每天1-2次（间隔5--8小时），一周后，根据个人的情况（以感觉舒适，没有明显不适为准），每天治疗次数2次,之后慢慢增加治疗时间，每次增加5分钟，每次治疗时间最多不超过30分钟。使用时把衣服掀起，皮肤直接接触腰椎增效垫表面，个别有过敏体质者可在增效垫表面平铺一个干净棉质毛巾再和皮肤接触。

　5、每次治疗将要结束时，一定要进行腰部煅练配合治疗,只有这样康复会更快(参照示意图5-12）。

　6、为确保疗效，曲度腰椎治疗仪复方增效垫每次治疗结束后必需放入密封袋中，每付增效垫最大循环使用为30天，30天后需重新更换新的增效垫。

　7、治疗期间尽量不要弯腰提重物、不要干重体力活,不要做向前弯腰用力的动作（如拖地板、洗衣服等……），闲暇时多做仰面动作。

　8、心脑血管病人急性期（如脑出血等），女性月经期间不宜使用，各类胸、腹部术后病人恢复期慎用，腰椎滑脱如伴有腰椎间盘突出症治疗时每天一次，每次时间不超过10分钟，可根据个人的情况慢慢增加治疗时间和次数，严重者刚开始可靠在椅子上进行治疗(腰椎放置方向不变)，其他禁忌症详见包装内使用说明书。

　9、个别病人在开始治疗时前几天会有疼痛加重的感觉 (先排除使用方法是否正确，是否有劳动强度过大),因为腰椎病病人腰椎生理曲度都长期处于变形状态,腰部肌肉也随着腰椎的变形发生变化，处于紧缩状态,在使用曲度腰椎治疗仪纠正变形腰椎生理曲度时对局部肌肉牵拉的幅度会增大，病人感觉症状好像更重了，属正常现象。为了降低病重或年龄偏大的病人初次使用的不适感，第一周使用时，头部可枕较低的枕头，也可以在臀部下面垫上一些实物，适应后可慢慢变薄，最后去掉。

　10、在治疗一段时间后,部分病人在治疗过程中感觉好像没有最初使用时效果明显，因为症状消除后，恢复变形的腰椎生理曲度要有一定的过程，这时建议病人在治疗仪下垫上与治疗仪主机下表面积大小相仿的支撑物（如宽书本等），先薄再逐渐增加厚度，最高厚度不超过25px，辅助增加治疗仪的治疗弧度，以能感觉到拉伸但没有疼痛等不适感为宜，坚持使用就可以达到理想的效果。

　治疗时腰部锻炼示意图

　治疗中最后5-10分钟进行腰部锻炼。

　1、保持平躺姿势（图5），先把左腿慢慢蜷起（图6），再伸开,脚始终

　和床自然接触，然后换右腿蜷起再伸开（图7），根据个人情况每天循序渐进增加。

　2、保持平躺姿势（图9），双腿脚并拢，半蜷起（图10），双膝慢慢向左摆动（图11）,然后向右边摆动（图12），左右摆动幅度慢慢增大，初次反复5-10次, 根据个人情况每天循序渐进增加。

　3、治疗结束后，可慢慢起来做适量的腰部运动（图13、图14）,根据个人情况循序渐进，以不引起劳累为好。

　4、康复后的使用者在治疗时，可增加以上锻炼动作，增强腰肌力量。两腿稍蜷起，双手从两侧托住臀部（图15），腰部腾空向上拱起后再落下（图16），一上一下为一次，反复做5-10次（拱起的弧度不要过大，根据个人情况以不引起劳累为好），对于大多数女性，年龄较大，体力虚弱或者病症较重的患者，不适合做此动作，以免运动过量，引起疼痛加重。

您好！你这种情况一定要注意在日程生活中的锻炼及保护，睡硬板床，不要枕太高的枕头，一个姿势尽量不要超过半小时。适当做一些康复体操但动作缓慢，适度适量，防止受凉受潮劳累。可以把每个动作的时间调整到3-5秒。一下就是康复操的内容，希望能对你有帮助：

1五点式：仰卧，两下肢伸直，两脚后跟，两肘及头后不着地，尽力挺胸3-5秒，重复十次

2半桥式：仰卧，两腿弯曲90度，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次

3三点式;仰卧，两下肢伸直，两脚后跟头着地，两上肢自然放松，尽力挺起背髋部3-5秒，重复十次

4抬下肢：俯卧身体自然放松，两下肢伸直，先抬健侧下肢3-5秒，再抬患侧下肢3-5秒，重复五次

5飞燕式：俯卧：两上肢及下肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次

6屈伸运动：俯卧双上、下肢成90度，收腹，身体向前伸展5-10秒，然后向后屈曲至脚后跟3-5秒，重复10次

7直腿抬高：仰卧，双手放于是难题两侧，下肢交叉成90度，高上抬起，各重复10次。

8前屈运动：屈曲坐位，双上肢在双腿内侧触摸脚尖3-5秒，重复5次

9坐位：两下肢伸直，上身与下身成90度，然且上身向前弯曲，并用伸直的上肢尽力摸脚尖3-5秒，重复5次

10下蹲式：站立、两上肢自然放松或两手包住头部，然后下蹲3-5秒，再站起来重复5次

11弯腰式：站立位，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90度，重复20次

12后伸式：站立双手叉腰，做腰背后身

13腰部两侧弯曲：站立双手叉腰，向左右侧弯

14腰部回旋：站立双手叉腰，左右旋转腰椎

15踝背伸式：仰卧位，双下肢伸直，脚向上翘。

16膝关节屈曲运动：平卧，健腿伸直，患腿膝关节屈曲，足跟放于床面，双手放于小腿上，做向后运动，每次维持5-10秒重复10次

人体四个生理弯曲：向前凸的颈曲与腰曲，向后凸的胸曲与骶曲。

人体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和一块骶骨及尾骨组成，每节椎体之间通过软骨和椎间盘连接。在人体结构中，脊柱就像一个大型的弹簧，具有缓冲压力、减弱震荡的作用，还能保护大脑和内脏，脊柱存在四个生理弯曲，这些生理曲度扩大了躯干重心在基底的面积，从而加强了直立姿势的稳定性，对人体有巨大的保护作用。

正常的脊柱在矢状面上有四个弯曲，颈段呈前凸状态，胸段是后凸，弯曲段在T2~T12，T7是弯曲的顶点，腰椎是前凸，L3的弯曲顶点，骶椎呈后凸。这四个弯曲是人类特有，从直立行走开始进化而来，使我们的脊柱成为一个柔韧而有力的结构，既是头、内脏的等器官的支柱，又可以缓冲外力对脊髓、大脑的震动。

颈椎的生理曲度形成于出生后的6个月内，与重力、和姿势有关，宝宝做抬头的动作，经常爬行，有助于生理曲度的形成。正常的生理曲度是以17cm为半径的圆弧曲度，当曲度增加，柔韧度也增加，承重力减弱；当曲度减少，柔韧性也减弱，承重力增加；当发张时，柔韧性减弱，承重力也减弱。不正常的颈椎生理曲度会产生一系列不良后果，椎体边缘容易长骨刺，椎间盘受力不均易发生膨出、突出，甚至椎管狭窄。

扩展材料：

脊柱异常生理弯曲的危害：

胸椎生理曲度形成于胎儿时期，但很容易受后天影响，如日常坐姿不正、站姿不正，胸椎后凸的增大会使腰曲增大，颈曲减小，我们知道人体的内脏大部分在胸椎这段位置，所以胸椎变形会压迫胸腔脏器，产生一系列健康问题，如胸闷气短、易受风寒、疲倦乏力、消化不良、气管炎、支气管炎、胰脏功能失调等，对人体健康危害很大。

腰椎曲度在6~8岁间完全成熟，宝宝的爬行有助于腰椎曲度的形成，脊椎曲度即有柔韧性又有弹性，承重能力也很好，但是因为一些不良习惯、慢性劳损等使腰椎曲度发生变化，他的承重能力和稳定性就会减弱，因力学代偿的作用，人体会发生一些变化，比如引起腰椎间盘变得受力不均，溜出纤维环就造成腰椎间盘突出、膨出，甚至滑脱等症。

骶骨的生理曲度是向后凸的，几乎是不动的，但是当不良习惯或者外力的作用，使骶骨左右倾斜、旋转，与它相连的腰椎就会出现侧弯或者扭曲，从而引起很多疼痛问题。

参考资料：

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