肩颈瑜伽

肩颈瑜伽 1、肩颈瑜伽

坐山式

简易式坐姿。 手指相扣,双手举过头顶,手掌朝上,头慢慢前曲,让下巴抵在胸骨上。保持这个体式30秒到1分钟,深入而绵长的呼吸,保持背部的挺直。

眼镜蛇第一式

俯卧,伸直双腿,脚趾向后,手掌放在骨盆附近;吸气,双手按压地面,抬起躯干,停留两个呼吸;肘部伸直,胸部向着正前方,肩胛骨拉向天花板,保持20秒,正常呼吸;呼气,放松回到瑜伽垫上。

蝗虫式

久坐不动血液循环减缓,日久则会使心脏机能衰退,引起心肌萎缩。

平躺面朝瑜伽垫上,呼气,头、胸、手、腿同时离地,尽量抬高。收紧臀部,伸展大腿肌肉,手臂尽量向后伸展打开胸腔,保留5个呼吸;呼气,慢慢收回,平躺于瑜伽垫上。

2、肩颈瑜伽的好处

肩颈瑜伽能强化肩颈的肌肉,疏通肩部的经络,活血化瘀,将肩部的毒素排出去,这样就能缓解肩部僵硬、疲劳等现象,就可以从根本改善肩颈气血不畅的问题。

所谓理疗瑜伽,一定是对身体有治疗作用的瑜伽,这些瑜伽是非常具有医学科据的。长期坚持肩颈理疗瑜伽的话还能改善头晕、头痛、气血不足、失眠等症状,还能使你的面色变得红润、整个人感觉非常有精气神。

3、肩颈瑜伽适宜人群

从年龄上讲最适合练习瑜伽的人为三十五岁以上的人。当然,瑜伽对任何年龄的人都有帮助。年轻人本就年轻有活力,大都缺乏练习瑜伽的动力。当人们步向中年或已在中年时,他们希望自己能够回到年轻重拾青春活力,对瑜伽就会更加热衷,成为坚持练习的动力。如果你年轻有活力,瑜伽使你维持年轻有劲;如果你年岁较长,瑜伽使你比你的年龄年轻,有更多的活力。

练习肩颈瑜伽的注意事项

1、请选择宽松舒适并有一定弹性的服装,尽量不要佩戴饰品,建议赤脚练习。

2、练习前尽量保持三分饱的状态,如果感觉体不支可选择一些液质或稀释食物来补充热量与血浆。

3、课后一小时方可沐浴,以免对身体超成伤害同时影响练习效果,尽量不要进食刺激性食物。

4、练习过程中尽量选择鼻吸鼻吐的方式(温暖的鼻毛可过滤空气中杂质。

5、练习过程中最重要是心平气和,将意识放在瑜伽带给身体感觉体会身心灵的合一。

6、女性在例假期间尽量避免体位练习,怀孕前三个月可选择性练习,产后一个月不应该练习任何体位,产后三个月后可在医生许可后选择适合的体式进行练习。

7、近期动过手术和大病初愈及身体有特殊情况的朋友一定要在课前与老师进行沟通,由老师来引导整个练习计划。

8、患有心脏病、高血压、高血糖以及脊柱有关节伤病的朋友,须经医生同意和老师指导下方可练习。

练习肩颈瑜伽的食物

1、悦性食物

这些食物动作都可以放松我们的心情。

促进身体新陈代谢,防止血液酸化,减少毒素堆积。

2、惰性食物

惰性食物在人体内会产生许多毒素,容易让人懒惰赛靡。

这些食物还特别容易诱发心血管疾病。

3、变性食物

包括具有刺激性味道和使神经兴奋的食品。

此类变性食物会剌激神经系统和内分泌系统,破坏身心平衡,扰乱内心安宁。

1、瑜伽环可以锻炼到身体各个部位不同的肌肉；在做瑜伽的时候，我们往往动作会不到位，那么就可以利用瑜伽环来完成其中的连接，比如以下动作。两手往后，一个手从肩下，另一个手从上面颈部，那么两只手都抓住瑜伽环的时候，能够明显地锻炼我们背部的肌肉。能够防止颈肩部发胖。

2、瑜伽是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道理与方法。而现代人所称的瑜伽则主要是一系列的修身养心方法。

现如今，生活在大都市中的人们或多或少都会有肩颈的问题，症状轻的人不重视，症状重的人找不到太好的治疗方式

绝非危言耸听，肩颈疼痛所带来的问题远比你想象的更严重。再不加以重视，肩颈疼痛或将成为你生活中的梦魇

5月11日Amit老师的肩颈工作坊中，老师用除了进行简单的肩颈理论外，还带领大家学习了一系列调理肩颈问题的体式动作

Yoga Mandira将其中的主要动作要领进行了梳理，

方便大家进行日常的调理修复练习：

双手抱头；

抬头——吸气，手臂后方尽力延展；

低头——呼气，手臂收向中间；

重复三次

双手交叉，置于胸前，手臂垂落；

吸气——手臂向前伸直至90度、145度、180度；

呼气——手臂回到胸腔位置；

每个角度重复3次

双手向前端平；

吸气——手臂向后方尽力打开，拉伸胸部；

呼气——手臂收回中心，分别抓对侧的肩胛骨；

重复三次

双腿呈金刚坐；

吸气——腰部挺直；

呼气——腹部、胸腔、头依次向下贴向垫子；

吸气——腹部、胸腔、头依次离开垫子；

呼气——回归本位；

重复5-8次

吸气——向前脊柱延展、胸腔打开；

呼气——弓背、低头、眼睛看向肚脐；

重复5-8次

 右腿在前时，进行右手练习；反之亦然

吸气——手向上打开尽力延伸；

呼气——手向下从胸前穿过，尽力延伸；

重复3次

 将臀部坐在脚跟处；

吸气——臀部抬起，将重心转移至头部；

呼气——臀部回落；

重复5-8次后，返回至婴儿式放松

肩部延展练习有两种练习方式：

第一种：伸直手臂，将瑜伽砖放至小臂位置；

第二种：互抱手肘，瑜伽砖放至肘部靠上位置；

持续5-10个呼吸

将双手置于背后，尝试碰触并十指相扣；

交换双手的方向与位置，再次尝试；

每次相扣重复5-10次呼吸

注：必须可以完成第九个练习，便可进行此练习；肩膀有病痛的人禁忌练习

 进行辅助的人将练习者拉起，引导练习者双手手臂进行外圈回环。重复多次后，为练习者进行肩部放松

瑜伽开肩的正确方法如下：

小狗伸展式这个开胸体式对肩膀的前部，胸肌和上背部极好。如果拉伸感觉太大，则将头放在瑜伽砖上，但是如果您想深入一些，则可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。确保将大腿朝向彼此，以确保下背部安全。

四足跪姿开始，双手向前，手指张开掌心贴地，脚趾撑地，让臀部超脚尖方向落下一半高度前臂落在地上肩胛骨向下，收紧背部，保持3-5次呼吸。

鹰式你可以选择鹰式手臂（比如“战士式”和“幻椅式”都是不错的选择）。这可以使肩胛骨之间的组织伸展，并横跨上臂的三角肌，从而帮助增加肩膀的柔韧性。

山式站立，屈右膝，身体重心移向左腿，抬右腿向上屈左膝，右腿绕过左膝，右小腿缠绕在左小腿肚子上双手侧平举，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十抬手臂与胸部齐平，慢慢地屈膝向下延展背部，臀部向后向下，注意不要翘臀塌腰。

穿针式练习穿针式，可以将肩膀轻柔地打开。这个姿势伸展了肩部的背部和上部的斜方肌。四脚板凳式开始，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部弯曲左手，右手穿过左腋窝，右肩膀落在地面脸侧向左侧，右手伸直掌心朝上，左手向前伸直手掌撑地

做瑜伽前的热身运动

　做瑜伽前的热身运动，身体是我们生活的基础，运动有利于增强身体的免疫力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享做瑜伽前的热身运动

做瑜伽前的热身运动1

　 一、颈部训练

　成果：简朴的颈部训练，可以或许拉伸颈部肌肉，缓解颈部的生硬，

　制止忽然训练瑜伽而使颈部受伤。

　反复次数：以顺时针反复3次，然后逆时针反复3次。

　1、取浅易坐姿，双手放于两侧膝盖，抬头，让下巴只管接近前胸，拉伸颈部后侧肌肉。

　2、头部逐步向右转动，拉伸左侧颈部。

　3、沿着顺时针偏向，头部逐步向后仰，拉伸颈部前侧肌肉。

　4、头部逐步向左转动，拉伸右侧颈部。

　5、末了，头部逐步转向后面，完成顺时针一圈的训练。

　接着逆时针反复训练，直到觉得颈部有些疲惫为止。

　 二、肩部训练

　成果：事情一整天上去，肩部很轻易呈现酸痛感。

　简朴的`肩部训练不光可消弭肩部的酸痛感，

　还能使肩部运动开，更有利于举行瑜伽训练。

　反复次数：

　尽大概大地转圈，顺时针、逆时针可反复4次。

　1、取浅易坐姿坐在垫子上。

　弯曲手肘，双手指尖悄悄搭在肩部，坚持上臂与空中平行。

　2、以双肩为轴，双肘动员双臂顺时针画圈，转动4圈后，再逆时针转动4圈。

　 温馨小提示：

　1、转动肩膀的行动要迟钝且柔和，切忌剧烈旋转，以免扭伤筋骨。

　2、肩膀动过手术的人，活动时使用一手牢固肩部，

　另一手正常转动，以感触舒服为限。

　 三、手臂训练

　成果：瑜伽中许多体位都必要双臂的支持才气完成，做暖身运动时肯定要熬炼手臂，

　如许才气防备手臂在瑜伽训练历程中受伤。

　每组行动反复训练3次。

　1、接纳浅易坐姿，向前蜷缩双臂，左臂弯曲放在右臂上，

　右小臂内侧夹住左臂，用力将左臂向右侧挤压。

　坚持30秒，换左臂夹住右臂向左侧挤压。

　2、抓紧手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，

　在面前十指相扣，右手手肘要只管指向天空。

　3、左手绕过头顶，将右手手肘向左侧拉。

　坚持30秒，换右手拉左手手肘。

　然后，坚持安稳的。呼吸，逐步抓紧双臂。

做瑜伽前的热身运动2

　 慢跑前的热身运动

　 拉伸大腿后部肌肉

　坐在地上，伸直右腿，弯曲左腿，挺直背部，前倾跨部，然后用双手抓住脚尖，保持30秒，再慢慢还原到原来的姿势，换腿做同样的动作。每条腿拉伸3-5次最佳。

　 拉伸大腿内侧肌肉

　保持坐姿，双脚脚底紧贴，膝盖弯曲，双手抓住脚踝，保持姿势10秒。或者也可以双脚前伸，挺直腰背，从跨部前屈体，双手抓住脚踝，保持姿势30秒，重复做3-5次。

　 肩部环绕动作

　站直，双腿分开，手臂下垂，挺胸收腹，两手放在肩上，利用手部带动肩部扭动，先先后扭动10次，再向前扭动10次。

　 摆胯及绕胯动作

　直立，双腿稍弯，手放在胯骨上，利用腰胯力量带动跨部摆动，左右各摆动10次，然后再顺时针和逆时针绕环。

放松肩部的瑜伽动作有哪些？

1、双臂交叉，双肩张开，准备一张瑜伽垫，穿上瑜伽练习设备，并穿上宽松的衣服。首先趴在瑜伽垫上，双手交叉，让肱二头肌交叉，指尖朝向两侧，头向下压到交叉处，全身保持不动，静止一会儿，记得放脖子 在十字架上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很大的放松作用。

2、反向祷告，一般情况下，西方人祈祷时，手掌相对，指尖放在胸前。 跪姿，双腿弯曲，小腿被大腿压住，臀部坐在脚上，然后双手向后呈祈祷姿势，这个动作主要是伸展和放松肩膀。这个瑜伽体式相对来说要复杂一些，主要是分三步变化的姿势。先俯身，双手双膝撑地，保持身体平衡；上身向后拉，臀部向后抬起，成为肘部支撑身体，前臂交叉，手掌放在两侧弯头; 双手张开，低头，臀部向上抬起，将头向地面拉，同时伸直双腿，保持头和背部挺直。

3、需要一个小枕头，先趴在地上，挺直身体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手扭动整个身体，让头靠在枕头上，两只手伸到 出到第一个。单手握拳，直到下半身完全仰卧，上半身侧卧，肩部拉得很好。

哪些瑜伽动作能放松肩部呢？

1、金鱼式，作用：拉伸脊椎、颈部和背部的肌肉。动作：坐在地板上，双手放在大腿上，吸气。慢慢向后呼气，使头顶逐渐接触地面，双手合十于胸前。猫拉伸，作用：脊椎及周围肌肉群更有弹性，放松颈部和肩部，使背部肌肉协调工作。动作：跪在地板上，双手支撑身体。 吸气，向下伸展你的脊椎，抬起你的头，向上拉你的脖子，然后抬起你的臀部。 呼气，挺胸，拱背，低头领颈向下，收紧腹肌，整个背部尽量向上拱起。

2、牛面式，功能：矫正颈椎和脊椎，扩张胸部，放松肩关节，伸展背阔肌。动作：坐在地板上，双腿交叉，膝盖上下成一条直线，双脚放在对侧臀部旁边。双手在背后交叉，保持背部挺直。如果有困难，请用双手抓住毛巾以获得相同的效果。