有什么简单高效的练肩方法吗?

有什么简单高效的练肩方法吗?,第1张

在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。

但是,我们真的是忽视了练肩的好处,从外形上来,肩部训练不但可以改善窄肩问题,还可以改善溜肩问题,不但如此,练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮,从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外,在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练,并且肩部的灵活度很高也容易受伤,而肩部训练也会起到保护作用。

在肩部训练过程中,需要循序渐近,量力而行,逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身,至正式训练,再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作,让我们的肩部得到一个全方位地训练。

在热身环节,除了常规热身以外,还需要对于肩部的特定热身,可以参考以下两个动作来做。

热身动作一:肩部环绕

站立,挺胸收腹,保持身体稳定,手指放在肩部,屈肘

双臂慢慢画圈,做到自己最大幅度,动作过程中肩部应有拉伸感

热身动作二:俯身肩部激活

俯身于凳子上,单手自然向下垂,另一手臂固定身体

启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。

然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,稍停后原路还原

在充分的热身以后,正式训练开始,在这组训练当中,一共有5个动作,让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。

动作一:站姿杠铃推举

站姿杠铃推举,主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部,对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,而让后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险,所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。

需要注意的是,这个动作并不适合新手,如果要做,新手可以换成坐姿动作。

站姿,腰背挺直,核心收紧,两手握住杠铃,宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前

上举过程中保持身体稳定,不要晃动,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直,但肘关节不要锁死

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二:哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果,并且它属于独立动作,三角肌前束、后束参与不多。

双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高

顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,不要让手臂自由落体

动作三:俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作,三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。

两脚分开站立与同肩宽,双腿微屈,背部挺直

向前屈体至与地面几乎平行,双手各握哑铃自然下垂,手肘微屈

保持手肘微屈,向两侧举起至大臂与背部平行

顶点稍停,主动控制速度下放还原

动作四:哑铃交替前平举

哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作,双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束,并且动作相对独立,可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是,三角肌前束,在日常生活与锻炼当中会经常被用到,所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。

双脚打开与肩同宽站立,核心收紧,背部挺直,两手各持哑铃下垂于腿前

手肘微屈,一手哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度

顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作五:杠铃直立提拉

杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作,主要锻炼目标:三角肌前束、中束和斜方肌

双脚与肩同宽站立,双膝微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃置于大腿前

收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处,让双肘抬得更高

顶点稍停后,主动控制速度慢慢下放还原

整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上

在肩部训练的过程中,适当地减少重量,以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行,同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血,获得泵感,所以可以用每个动作12-20次,每次4-5组的形式进行锻炼。

在肩部锻炼结束后,还需要进行针对性的拉伸来放松,可能参考以下三个拉伸动作进行。

拉伸动作一:三角肌前束拉伸20-30秒,换边

将双臂置于身体,双臂屈肘,小臂上移,向前挺胸,感受三角肌前束的牵拉感

拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边

将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉

拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边

手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉

好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。

在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。

肩部肌肉徒手锻炼方法

肩部肌肉徒手锻炼方法,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,积极运动也是一种生活态度,有些运动并不适合所有人参与,现在分享肩部肌肉徒手锻炼方法技巧。

肩部肌肉徒手锻炼方法1

基础俯卧撑

动作要领:

1、两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2、吸气,身体慢慢下沉,直到胸部几乎靠近地面;呼气,撑起上体回到起始姿势,同时收紧胸部,在最大收缩位置稍停片刻,再次身体下沉,重复上述动作。

注意:

1、俯卧撑是不受器械的限制的,随时随地都可以进行。

2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的,但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撑

动作要领:

1、先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。

2、然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

注意:

1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。

2、动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。

军式推举

动作要领:

1、双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。

2、接着,肩膀逐渐下放,直到手肘出现90度。停留约2秒后,如伏地挺身起身,再把身体往回推,回到准备动作。

注意:

1、这个动作在家找块空地就能进行,但是要注意动作过程速度要慢,要保护好头部安全。

2、觉得高度不可,也能够拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让锻炼效果更强,但为了安全起见,凳子必定要的'确固定在地上,而且没有健身基础和一定把握的话,不建议尝试。

背包直立划船

动作要领:

1、双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

2、正握、平均抓住背包,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证背包贴近身体,手肘打开,将背包拉起手肘和肩部平行即可!

3、下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

注意:

1、这个动作和杠铃直立划船差不多,只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量,要根据自身的实际情况而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、动作过程中,手肘不要抬得过高,那样容易出现肩膀夹挤的风险,导致肩膀受伤。

引体向上

动作要领:

1、通常在社区都会有单杠,用来进行引体向上是最合适不过的了,也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

2、两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

3、吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意:

1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌,但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

2、锻炼过程中,最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

徒手练肩部肌肉要注意什么

1、即使是徒手锻炼,也要注意热身和拉伸,避免运动伤害的出现。

2、在徒手锻炼肩部肌肉时,要注意保证动作的标准性,避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

肩部肌肉徒手锻炼方法2

锻炼肩膀的运动

很多人在练肩的时候一不小心就使错了劲,斜方肌(也就是肩颈连接那一片肌肉)发力过多,最后肩没练好,反倒练的虎背熊腰。所以,开始锻炼之前我们要先热身,拉伸斜方肌,使其放松。

热身动作一:

用手扶着头慢慢向斜前方低头,保持20秒然后换另一边。

热身动作二:

腿微曲,弯腰,身体前屈,保持腰背平直,双手向上伸,重复20次。

热身动作三:

双手向两侧平伸,重复20次。

正式训练动作一:

坐姿,保证整个背部紧贴椅背,小臂和地面垂直,肘不要完全在身体侧面,可以稍微朝前一点点。向上举起哑铃的时候保持小臂全程和地面垂直,推到头顶缓慢下放,开始的时候可以用轻一点的重量,保持动作稳定小心受伤。完成5组,每组15次。如果没有哑铃,可以用装满水的矿泉水瓶代替。

正式训练动作二:

小臂和斜方肌放松,以肘关节和肩关节为轴做运动,小臂和手只是一个抓住哑铃的工具,不要用他们发力带起大臂,这样才不会把斜方肌练厚。

序言:无论在做什么运动之前,我们一定要做一个拉伸或者是热身运动,这样才能够达到最佳的运动状态,防止运动时发生抽筋的现象。很多人没有做热身运动的习惯,其实这样对运动没有任何的好处,下面小编就和大家分享一下,在训练前怎样做热身运动。

一、做好肩部热身运动

我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的,这样可以保证我们在运动前做了更充分的准备。我们可以做肩部的热身运动,动作非常简单。只需要我们靠着墙壁,然后挺直身体手臂,靠着墙壁做一个从下至上的运动。这个运动是非常好的,不仅动作轻,而且有助于我们更快的进入运动状态,小编建议在饭后之后我们也可以靠墙站一下,可以让我们的气质更好。

二、臀桥

臀桥是我们锻炼臀部最常见的动作之一,并且这个动作的效果也是非常好的,可以放在平常的热身计划中,我们需要首先保持一个仰卧的姿势,然后将双腿分开与肩同宽,弯曲小腿。让小腿与地面垂直,在做这个动作的时候,动作一定要轻柔缓慢,速度放慢一些,感受到臀腿的肌肉紧张状态。做这个动作之前,我们可以锻炼一下自己的下肢部位,这样可以更好的完成训练。

三、活动手腕脚踝

在运动的时候是一定会用到脚踝力量的,这个时候我们可以稍微的活动一下自己的手腕脚踝活动的方法都是非常简单的,相信许多学生在上体育课的时候老师都会教过我们,只需要把脚立起来,然后放在地上转几圈。做了这个动作之后,将会打开我们脚部的肌肉。如果一会儿要跑步的话,会更加的有力。

肩部的厚实程度,直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道,要想把三角肌的前束,中束,后束,特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成,通过对于这两个重要肌群训练,虎头肩会逐渐实现。行走的衣架,就是你。更多专业知识,请查看发表的系列文章。

一、热身

跑步6-8分钟。

二、三角肌训练

1 坐姿后伸(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

2 坐姿上推(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

3 绳索后拉(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

4 提拉(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

5 绳索俯身飞鸟(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

6哑铃俯身飞鸟(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

7绳索侧平举(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

8杠铃前平举(前束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

9前倾飞鸟(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

10杠铃推举(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

11绳索俯身侧平举(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

12哑铃侧平举(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

13哑铃前举(前束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

14哑铃上举(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

三、斜方肌上束

耸肩:次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。

四、拉伸

拉伸:单侧次数10-12个,组数2-3组,间歇10-20秒。

五、注意事项列举动作比较多,根据自身体能,场地器械选择适合的动作及组数,肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身,训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。

在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练,即便是同一个训练动作,顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果,同时还能让肌肉保持不适应状态,达到更深度的刺激效果。

可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练,原因可能是没有找对发力点,三角肌的训练最重要的不是重量的大小,而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候,没有明显的“撕裂”感,那你可能还需要继续寻找一下这个感受,可以先用小重量的哑铃找感觉,找到感觉再进行训练会事半功倍。

进入正式训练之前,一定要做好充分的热身,我会采用弹力带对肩关节进行热身活动,防止受伤。

动作1——站姿杠铃推举

目标肌肉:三角肌前束

虽然我说过最佳肩部动作是不存在的,但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

杠铃动作需要的稳定性更加高,所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量,以更大的负重和小次数来训练这个动作。

另外,驱动核心,有效地对抗负重,保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性,它可以辅助生活上的运动,同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。

动作2——哑铃推举

目标肌肉:三角肌前束

继续推举!但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量,哑铃推举还是有不少好处。

首先,你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥,而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了,这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。

哑铃推举的运动范围更加大,这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明,站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉,而且肌电图激活显示大幅增加。

动作3——哑铃侧平举

目标肌肉:三角肌中束

侧平举的主要重点是肩外展,主要由中束控制。当然,它也有可能刺激到三角肌后束,选择适中的负重,不要过大。想让肌肉刺激更大,每组次数选择10-15次,训练马上看到效果。还需要注意,收紧核心,不要借力。

动作4——哑铃反向飞鸟

目标肌肉:三角肌后束

不要选择固定器械来练反向飞鸟,选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉,固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作,而自由力量的行程更加大。

总结

1、训练时尽量让肩部发力,带动手臂运动,小臂几乎不发力

2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度,同样的锻炼不再产生同样的效果,尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习

3、最后,当然是坚持坚持再坚持!只有坚持才能练成完美宽肩!

我们宽阔的肩膀代表着力量,想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练,我们需要练前中后束。

该如何进行肩部训练?

前束训练:坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举动作方法:坐在推举椅子上,双脚稳稳的踩在地上,双手握距略宽余肩,抓住杠铃。

将杠铃从架子上抬起,举过头顶,肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置,保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。

中束训练:站姿哑铃平举

站姿哑铃平举动作方法:身体直立,保持膝盖微曲,双脚与肩同宽,双手各拿一个哑铃放在大腿两侧,掌心相对。

双手向上慢慢发力平举,大臂与肩平行,肘部保持微曲。记住用肩部发力,不是用手臂发力。然后慢慢的放下,大腿两侧。保持与大腿距离2厘米,就开始运动下次。

后束训练:哑铃附身平举

哑铃附身平举方法:双手拿起哑铃,附身90°,保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起,肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置,继续下次运动。

在训练之前,最好先热身,对肩部拉伸和旋转,防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练,因为肩部最容易受伤的,所以因该选择合适轻重量训练。

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位,看似不起眼,却起着尤为关键的作用。

肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练,甚至有很多人对自己的肩部很满意,认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说,肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10867979.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-16
下一篇2023-11-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存